Każde podnoszenie ma dwie części: fazę w górę i fazę w dół. Naukowe nazwy tych faz to faza koncentryczna (podnoszenie) i ekscentryczna (opuszczanie).
Większość osób skupia się tylko na podnoszeniu ciężaru, ale prawda jest taka, że każda faza inaczej obciąża mięśnie. I każda wywołuje unikalne adaptacje.
Zrozumienie, jak działają ruchy koncentryczne i ekscentryczne, może zmienić sposób, w jaki budujesz mięśnie, zwiększasz siłę lub chronisz stawy. W tym artykule wyjaśnimy naukę obu faz i pokażemy, jak je wykorzystać, aby wyciągnąć więcej z każdego powtórzenia.
Czym są ruchy koncentryczne i ekscentryczne?
W skrócie: koncentryczny = skracanie mięśni, ekscentryczny = wydłużanie.
Te dwa ruchy to dwie główne fazy prawie każdego ćwiczenia.
Faza koncentryczna to moment, gdy mięsień skraca się podczas skurczu, na przykład podczas podnoszenia hantli w uginaniu ramion lub wyciskania sztangi na ławce.
Faza ekscentryczna to moment, gdy mięsień wydłuża się pod napięciem, na przykład podczas opuszczania hantli lub kontrolowanego zejścia do przysiadu.
Różnica jest prosta: faza koncentryczna polega na wytwarzaniu siły do przesunięcia ciężaru, a ekscentryczna na przeciwstawianiu się sile i jej kontrolowaniu.
Ponieważ mięśnie są silniejsze podczas wydłużania niż skracania, faza ekscentryczna często niesie większy bodziec, który napędza wzrost i odporność mięśni.
Nauka o napięciu mięśni i adaptacji
Chociaż fazy koncentryczne i ekscentryczne wyglądają jak lustrzane odbicia, Twoje ciało nie doświadcza ich w ten sam sposób.
Badania pokazują że mięśnie mogą generować do 20-40% większą siłę podczas skurczów ekscentrycznych w porównaniu do koncentrycznych, i robią to przy niższym koszcie energetycznym.
Dlatego opuszczanie ciężkiego ciężaru często wydaje się łatwiejsze niż jego podnoszenie, mimo że mięśnie nadal ciężko pracują.
Ta różnica ma duże znaczenie dla adaptacji. Praca ekscentryczna tworzy większe napięcie mechaniczne i mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych (zobacz Proske & Morgan’s badania w Journal of Physiology), co jest jednym z kluczowych bodźców do hipertrofii (wzrostu mięśni).
Ponadto Brad Schoenfeld badania badania nad rozwojem mięśni pokazują, że obciążenie ekscentryczne często prowadzi do większego wzrostu w porównaniu z treningiem tylko koncentrycznym, nawet jeśli całkowita objętość jest taka sama.
Ruchy koncentryczne z kolei są bardziej wymagające metabolicznie. Wymagają natychmiastowej energii, podnoszą tętno i wywierają większy stres na układ sercowo-naczyniowy.
To sprawia, że są one kluczowe dla budowania siły wybuchowej i mocy, a także dla spalania kalorii podczas treningów o wysokiej liczbie powtórzeń lub treningów obwodowych.
W skrócie: fazy ekscentryczne doskonale budują mięśnie i wzmacniają tkankę łączną, podczas gdy fazy koncentryczne są niezbędne do rozwijania siły, szybkości i kondycji metabolicznej.
Korzyści fazy ekscentrycznej
Jeśli kiedykolwiek bolały Cię mięśnie przez kilka dni po powolnym opuszczaniu się podczas treningu, doświadczyłeś mocy treningu ekscentrycznego. Oto, co to oznacza dla Twojego treningu.
Zwiększony wzrost mięśni
Gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem, doświadcza większego napięcia mechanicznego i mikroskopijnych uszkodzeń w porównaniu z fazą podnoszenia.
Ten „kontrolowany stres” jest jednym z najsilniejszych sygnałów dla organizmu do naprawy i wzrostu mięśni.
Badania konsekwentnie pokazują badania konsekwentnie pokazują, że trening ekscentryczny może prowadzić do większej hipertrofii mięśni niż trening tylko koncentryczny przy równoważnej całkowitej pracy.
Regeneracja i zapobieganie urazom
Wzmacnia to również ścięgna i tkankę łączną, dlatego fizjoterapeuci często zalecają powolne skurcze ekscentryczne przy urazach takich jak tendinopatia Achillesa czy „kolano skoczka”.
Poprzez stopniowe przeciążanie fazy opuszczania budujesz odporność tam, gdzie jest to najważniejsze.
Zwiększony potencjał obciążenia
Kolejną unikalną zaletą jest to, że mięśnie mogą radzić sobie z większym obciążeniem ekscentrycznie niż koncentrycznie.
Dlatego wielu trenujących potrafi kontrolowanie opuszczać ciężar, którego nigdy nie podniosłoby samodzielnie. Zaawansowani zawodnicy czasem korzystają z treningu tylko ekscentrycznego, gdzie asekuranci lub maszyny pomagają w fazie podnoszenia, aby można było przeciążyć fazę opuszczania.
Może to być potężne narzędzie hipertrofii, choć powoduje też więcej uszkodzeń mięśni i bolesności, dlatego należy go używać oszczędnie.
Kosztem jest regeneracja. Sesje z przewagą fazy ekscentrycznej często powodują większą bolesność i mogą wydłużać czas regeneracji.
To nie znaczy, że powinieneś ich unikać. Ważne jest jednak mądre ich zaprogramowanie.
Korzyści fazy koncentrycznej
Faza koncentryczna to „trudna część”, o której większość osób myśli podczas podnoszenia; pchnięcie, pociągnięcie, napór przeciw oporowi.
Chociaż nie powodują takiego samego poziomu mikroskopijnych uszkodzeń mięśni jak skurcze ekscentryczne, odgrywają kluczową rolę w sile, szybkości i ogólnej wydajności.
Kondycjonowanie metaboliczne i cardio
Skurcze koncentryczne są bardziej wymagające metabolicznie, co oznacza, że spalają więcej energii natychmiastowej i podnoszą tętno.
To sprawia, że są one bardzo skuteczne w kondycjonowaniu, spalaniu kalorii i treningu układu sercowo-naczyniowego pod obciążeniem.
Jeśli kiedykolwiek czułeś się wyczerpany po serii przysiadów na wysoką liczbę powtórzeń lub wymachów kettlebellem, to w dużej mierze efekt wymagań koncentrycznych.
Trening siły i mocy
Ruchy koncentryczne błyszczą również w kontekście mocy eksplozywnej i siły.
Dyscypliny sportowe takie jak sprint, skoki czy podnoszenie ciężarów olimpijskie opierają się w dużej mierze na szybkich skurczach koncentrycznych (zdolności do szybkiego generowania siły).
Trening z intencją koncentryczną (eksplozywne podnoszenie, nawet jeśli sztanga porusza się powoli pod dużym obciążeniem) pomaga rozwijać efektywność nerwową potrzebną do maksymalnej siły.
Mniejszą bolesność mięśni
Trening dominujący koncentrycznie zwykle powoduje mniejsza bolesność mięśni niż praca skoncentrowana na fazie ekscentrycznej.
To sprawia, że jest to przydatne w fazach, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub częstotliwość bez spowolnienia przez utrzymującą się bolesność mięśniową (DOMS).Opóźniona bolesność mięśniowa).
Pchanie sanek, rzuty piłką lekarską i podnoszenie ciężarów olimpijskie to doskonałe przykłady ruchów, które kładą nacisk na wysiłek koncentryczny, minimalizując jednocześnie stres ekscentryczny.
W skrócie, fazy koncentryczne są silnikiem mocy, wybuchowości i kondycji, uzupełniając strukturalne i hipertroficzne korzyści faz ekscentrycznych.
Jak zastosować to w treningu
Znajomość różnic między ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi jest przydatna tylko wtedy, gdy potrafisz to zastosować w praktyce.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz całkowicie zmieniać swojego programu. Wystarczy, że świadomie wykonujesz każdą fazę podnoszenia.
Trening tempa
Jednym z najprostszych sposobów jest trening tempa. Poprzez zwalnianie faza ekscentryczna (na przykład trzy do pięciu sekund na opuszczenie się w przysiadzie lub opuszczenie sztangi w wyciskaniu) zwiększa czas napięcia i daje mięśniom silniejszy sygnał do wzrostu.
To nie znaczy, że każde powtórzenie każdego treningu musi być boleśnie powolne, ale wprowadzenie kontrolowanych faz ekscentrycznych może zwiększyć hipertrofię i poprawić stabilność stawów.
Trening skoncentrowany na fazie koncentrycznej
Podkreślanie fazy koncentrycznej z wybuchową intencją może wyostrzyć Twój układ nerwowy i zbudować siłę.
Pomyśl o jak najszybszym wypchnięciu sztangi w wyciskaniu na ławce lub mocnym wypchnięciu z dołu w przysiadzie.
Nawet jeśli sztanga nie porusza się szybko pod dużym obciążeniem, Twoja intencja, by poruszyć ją wybuchowo, ma znaczenie dla adaptacji siłowych.
Trening wyłącznie koncentryczny
Możesz też izolować ćwiczenia, wykonując tylko jedną fazę.
Ćwiczenia wyłącznie koncentryczne, takie jak pchanie sanek, przewracanie opony czy niektóre ćwiczenia z kettlebell, minimalizują obciążenie ekscentryczne, pozwalając trenować intensywnie bez bólu wynikającego z ciężkiego opuszczania.
Trening wyłącznie ekscentryczny (powtórzenia negatywne)
Trening wyłącznie ekscentryczny (taki jak powtórzenia negatywne) wykorzystuje asekurantów, maszyny lub metody takie jak „negatywne podciąganie”, gdzie wskakujesz lub stawiasz stopę na górze i powoli opuszczasz się w dół.
Pozwalają one przeciążyć fazę ekscentryczną większym ciężarem, niż jesteś w stanie podnieść koncentrycznie.
Łączenie treningu koncentrycznego i ekscentrycznego
Skupianie się na jednej fazie może mieć pewne zalety, ale w większości przypadków potrzebujesz obu jako części swojej rutyny.
Kluczem jest równowaga. Dobrze zbilansowany program wykorzystuje obie fazy, ale możesz przesunąć akcent w zależności od swoich celów.
Jeśli zależy Ci na masie, dodaj kontrolowane fazy ekscentryczne. Jeśli trenujesz pod kątem siły lub chcesz mniej zakwasów, skup się bardziej na fazach koncentrycznych.
A jeśli chcesz mieć to, co najlepsze z obu światów i najbardziej wszechstronne korzyści, na przemian skupiaj się na różnych fazach w kolejnych cyklach treningowych.
Podsumowanie
Każde powtórzenie składa się z dwóch połówek i obie są ważne.
Faza koncentryczna (podnoszenie, pchanie i ciągnięcie) to moment, w którym budujesz siłę, wybuchowość i kondycję.
Faza ekscentryczna (kontrolowane opuszczanie) to moment, w którym powstaje napięcie mięśniowe i mikrouszkodzenia, które napędzają wzrost i wzmacniają tkankę łączną.
Większość ćwiczących spieszy się z jedną stroną lub całkowicie ją pomija, tracąc tym samym postępy. Wystarczy zwrócić uwagę na sposób podnoszenia i opuszczania ciężaru, dostosować tempo oraz strategicznie podkreślić jedną fazę lub drugą, aby wycisnąć znacznie więcej efektów z tych samych ćwiczeń.