Jeśli interesujesz się fitnessem, trendami żywieniowymi lub celebrytami, prawdopodobnie znasz dietę keto. Dieta ketogeniczna, w skrócie keto, to plan żywieniowy o wysokiej zawartości tłuszczów, niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka, który pomaga schudnąć.
Zyskała popularność dzięki sportowcom takim jak LeBron James, Tim Tebow i innym ikonam popkultury. Ale jak każda dieta niskowęglowodanowa, istnieje właściwy i niewłaściwy sposób na odchudzanie. Warto znać wszystkie fakty, zanim zanurzysz się w to na całego.
Osoby na diecie keto spożywają pełnowartościowe produkty, takie jak zielone liście, warzywa, mięsa i owoce morza, aby przejść w stan ketozy. Dzieje się tak, gdy organizm przestawia się z spalania węglowodanów (glukozy) jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczów (kwasów tłuszczowych) zgromadzonych w wątrobie.
Poza utratą wagi, niektóre inne korzyści diety keto są to takie rzeczy jak kontrola apetytu, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cukru oraz zwiększenie dobrego cholesterolu o wysokiej gęstości lipoprotein (HDL). Łącznie te korzyści mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.
Dieta keto często porównywana jest do innych diet niskowęglowodanowych, takich jak Atkins czy paleo, ale te plany mają różne cele i własne korzyści.
Niektórzy boją się stosować keto lub inne diety niskowęglowodanowe, ponieważ uważają, że nie ma wielu produktów do wyboru. Albo że nie będą mogli wychodzić na jedzenie i picie z przyjaciółmi. Ale gdy lepiej zrozumiesz, czym jest dieta keto, możesz odkryć, że jest więcej opcji żywieniowych, niż się początkowo wydawało.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o diecie keto, jak działa i jakie są najlepsze produkty do spożycia, lub przejdź bezpośrednio do naszej listy produktów.
Co mogę jeść na diecie keto?
Na diecie keto możesz jeść prawdziwe jedzenie — konkretnie produkty niskowęglowodanowe, takie jak owoce morza, mięsa, warzywa, zdrowe tłuszcze i świeże owoce. Te niskowęglowodanowe produkty mogą utrzymać cię w sytości i dodać energii przez cały dzień.
Możesz też od czasu do czasu pozwolić sobie na ulubione potrawy. Korzystając z mąk i proszków przyjaznych keto, możesz przygotować pyszne i zdrowe przekąski!
Czego nie mogę jeść na diecie keto?
Stosowanie diety keto oznacza unikanie przekąsek i produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Twoja dieta będzie składać się z pięciu do dziesięciu procent węglowodanów, czyli 15 do 30 gramów dziennie. To niewiele, biorąc pod uwagę, że jedna porcja migdałów to sześć gramów węglowodanów. Dobrym pomysłem jest rozłożenie spożycia w ciągu dnia. To może pomóc spełnić wymagania żywieniowe przy każdym posiłku.
Słodycze i przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów nigdy nie są dobrym pomysłem w żadnym planie żywieniowym, ponieważ zawierają dużo tłuszczów trans, które mogą prowadzić do przyrost masy ciała, podwyższony poziom cukru we krwi i złego cholesterolu.
Aby zobaczyć postępy w utracie wagi, potrzeba czasu i zaangażowania. Chociaż istnieją pewne ograniczenia żywieniowe, zaletą diety keto jest to, że istnieją zamienniki dla większości twoich ulubione przyjemności.
Czy dieta keto jest zdrowa?
Stosowanie diety ketogenicznej jest bezpieczne, jeśli jest prawidłowo prowadzona, ale zawsze skonsultuj się z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia. Mogą oni monitorować potencjalne niedobory składników odżywczych i reakcje zdrowotne. Jednak badania wykazały że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w kontroli apetytu i przynosić korzyści osobom z określonymi schorzeniami medycznymi. Na przykład dieta keto jest często zalecana w leczeniu napady padaczkowe.
Badania żywieniowe dyskutują o długoterminowych skutkach diet niskowęglowodanowych, szczególnie u osób z problemami wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Dietetyk lub specjalista ds. żywienia może poinformować Cię, czego się spodziewać, jak potencjalnej utraty mięśni i innego skutku ubocznego znanego jako grypa keto.
Czym jest grypa keto?
Grypa keto to zespół objawów pojawiających się, gdy organizm wyczerpuje glukozę i zaczyna używać tłuszczów jako głównego źródła energii. To jest znane jako ketoza.
Osoby mogą odczuwać nudności, mgłę mózgową, bóle głowy, zawroty i niepokój przez pierwsze kilka tygodni. To naturalny proces, który zachodzi podczas postu i deficytu kalorycznego. A podczas gdy efekty grypy keto są krótkotrwałe, mogą być zaskakujące, jeśli się ich nie spodziewasz.
Ograniczenie spożycia węglowodanów i regulacja jedzenia mogą na początku być przytłaczające zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale jeśli będziesz ściśle przestrzegać diety, ćwiczyć i odpowiednio się wysypiać, możesz zacząć zauważać efekty już po kilku tygodniach.
Aby zacząć, oto podział produktów, które możesz jeść na diecie keto. Lista zawiera ilości węglowodanów w keto-przyjaznych olejach do gotowania (tłuszcze), chudym mięsie (białko), warzywach (węglowodany) oraz mąkach do pieczenia. Pomoże Ci to dokonywać dobrych wyborów żywieniowych, które zapewnią energię przez cały dzień.
Mamy też do wydrukowania listę produktów keto na Twoje kolejne zakupy!
Tłuszcze
Według Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, tłuszcze są niezbędną częścią Twojej diety. Organizm nie może funkcjonować bez nich, ponieważ produkują wiele kwasów tłuszczowych niezbędnych dla ciała oraz dostarczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D i E. Tłuszcze również utrzymują ciepło narządów wewnętrznych i przekazują energię do komórek.
Na diecie ketogenicznej tłuszcze są głównym źródłem energii i badania pokazują, że one powinny stanowić 55 do 60 procent Twojej diety. Najlepiej wybierać zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci utrzymać energię przez cały dzień.
Spożywanie pokarmów takich jak awokado i orzechy to świetny sposób na dostarczenie zdrowych tłuszczów. Jeśli jesteś w biegu, sięgnij po słoik masła orzechowego lub migdałowego. Aby zaspokoić potrzeby żywieniowe po treningu, spróbuj dodać olej MCT do swojego koktajlu białkowego.
Dostępna jest również gama zdrowych olejów, takich jak extra virgin, orzech laskowy i awokado, które są idealne do gotowania potraw w wysokich temperaturach. Na przykład olej kokosowy doda Twoim potrawom dodatkowego smaku, jednocześnie dostarczając tłuszcze potrzebne przy każdym posiłku.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Olej migdałowy | 1 łyżka | 0 |
| Olej z awokado | 1 łyżka | 0 |
| Masło | 1 łyżka | 0 |
| Olej kokosowy | 1 łyżka | 0 |
| Oliwa z oliwek extra virgin | 1 łyżka | 0 |
| Olej lniany | 1 łyżka | 0 |
| Masło klarowane ghee | 1 łyżka | 0 |
| Olej MCT | 1 łyżka | 0 |
| Olej sojowy | 1 łyżka | 0 |
Zielone liście
Podczas diety niskowęglowodanowej ciemne zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak, są twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Są niskowęglowodanowe i niskosodowe, a jednocześnie pełne niezbędnych witamin i minerałów.
Chociaż żadna pojedyncza żywność nie może zapobiec rakowi, zielone liście zawierają przeciwutleniacze które wykazano, że wzmacniają układ odpornościowy i pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka metabolicznego.
Jedną z zalet jedzenia zielonych liści jest to, że istnieje wiele sposobów ich przygotowania do posiłków.
- Dodaj plasterki boczku z indyka do jarmużu na wytrawne śniadanie.
- Na szybki lunch przygotuj sałatkę i dodaj na wierzch łososia.
- Po treningu wrzuć trochę zielonych liści do blendera z ulubionymi owocami i białkiem, aby zrobić ultimatywny zielony shake białkowy.
- Na kolację zawiń pokrojonego kurczaka w liść sałaty, tworząc kuszące wrapy z sałaty.
Nie ma ograniczeń, jak możesz dodawać zielone liście do swojej diety. Większość rodzajów jest dostępna przez cały rok, więc możesz zrobić zapasy i nie przepłacać.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Rukola | 1 szklanka | 0.7 |
| Liście buraka (korzeń buraka) | 1 szklanka | 7.9 |
| Bok choy | 1 szklanka | 3 |
| Brukselka | 1 szklanka | 7.8 |
| Sałata masłowa (Bib) | 1 szklanka | 1.2 |
| Kapusta | 1 szklanka pokrojona | 8.3 |
| Kapary | 1 szklanka | 6.7 |
| Liście cykorii | 1 filiżanka pokrojonych | 1.4 |
| Liście kapusty | 1 szklanka pokrojona | 11 |
| Endywia | 1 szklanka pokrojona | 1.8 |
| Koper włoski | 1 filiżanka pokrojonych | 6.4 |
| Sałata lodowa | 1 szklanka | 1.7 |
| Jarmuż | 1 szklanka | 7.3 |
| Liście gorczycy | 1 szklanka | 2.6 |
| Rapini (brokuł włoski) | 1 szklanka pokrojona | 1 |
| Sałata rzymska | 1 szklanka pokrojona | 1.5 |
| Szpinak | 1 szklanka | 8 |
| Boćwina | 1 szklanka pokrojona | 13 |
| Liście rzepy | 1 szklanka pokrojona | 3.9 |
| Rzeżucha wodna | 1 szklanka pokrojona | 0.4 |
Warzywa
Warzywa mają wiele korzyści które pomagają leczyć organizm, zmniejszając ryzyko chorób metabolicznych, takich jak choroby serca.
Podobnie jak zielone liście, warzywa są niskowęglowodanowe, więc możesz je jeść bez ograniczeń. Jedną z ich zalet jest wspomaganie kontroli masy ciała. Warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak kalafior wolno się trawią, co pomaga szybciej poczuć sytość, w porównaniu do spożywania przetworzonych węglowodanów.
Badania wykazano, że warzywa odpowiadają za rozwój dobrej flory jelitowej i bakterii jelitowych. Te bakterie wspomagają trawienie i chronią przed infekcjami.
Chociaż nie wszystkie warzywa są apetyczne, możesz znaleźć kilka, które dodasz do każdego posiłku. Niektóre warzywa, jak zielone papryki, możesz jeść na surowo, albo podsmażyć mieszankę warzyw w stir fry.
Jeśli jesteś w biegu i masz tylko czas na shake białkowy, możesz zyskać dawkę przeciwutleniaczy z warzyw dzięki proszek superzielony również. Suplement superzielonych nie powinien zastępować jedzenia prawdziwych warzyw, ale świetnie sprawdza się jako zamiennik warzyw w nagłych wypadkach.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Szparagi | 1 szklanka | 5.3 |
| Papryka | 1 papryka | 4 |
| Brokuły | 1 szklanka | 6 |
| Brukselka | 1 szklanka | 8 |
| Kalafiory | 1 szklanka | 5 |
| Seler | 1 szklanka | 3 |
| Papryczki chili | 1 papryka | 4 |
| Ogórek | 1 średni | 7.3 |
| Bakłażan | 1 średni | 49 |
| Czosnek | 1 ząbek | 1 |
| Fasolka szparagowa | 1 szklanka | 10 |
| Papryczki habanero | 1 papryka | 4 |
| Papryczki jalapeño | 1 papryka | 1 |
| Por | 1 szklanka | 8 |
| Grzyby | 1 szklanka | 8.3 |
| Oliwki | 1 szklanka | 8.5 |
| Cebule | 1 łyżka | 9 |
| Ogórki kiszone | 1 szklanka | 3.5 |
| Papryki poblano | 1 papryka | 9 |
| Dynia | 1 szklanka | 8 |
| Rzodkiewki | 1 szklanka | 3.9 |
| Czerwone papryki | 1 papryka | 4 |
| Rabarbar | 1 szklanka | 6 |
| Dymka | 1 szklanka | 7 |
| Szalotki | 1 łyżka | 1.7 |
| Dynia makaronowa | 1 szklanka | 10 |
| Rzepa | 1 średni | 6 |
| Żółta cukinia | 1 średni | 15 |
| Cukinia | 1 średni | 5.8 |
Owoce
Podczas diety keto musisz ograniczyć spożycie cukrów i słodzików, dlatego jedzenie owoców jest świetną alternatywą. Mogą one zaspokoić ochotę na słodycze, jednocześnie pomagając regulować poziom cukru we krwi.
Wybierz coś z tej grupy! Owoce takie jak banany i mango są doskonałym źródłem witaminy i minerały które można włączyć do śniadania, lunchu lub kolacji.
Na przykład banany zawierają potas, ważny elektrolit dla organizmu — pomagający regulować ciśnienie krwi — oraz witaminę B6, której organizm potrzebuje, ponieważ sam jej nie produkuje. Badania naukowe powiązały witaminę B6 poprawiających funkcje poznawcze mózgu u starszych dorosłych oraz zmniejszających nudności i wymioty u kobiet w ciąży.
Mango to kolejny zdrowy owoc, który zawiera przeciwutleniacze i błonnik. Spowalniają one wchłanianie cukrów do krwi, pomagając regulować poziom insuliny. Jedna filiżanka mango zawiera 1000 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Niezależnie od tego, jaki owoc wybierzesz, wiedz, że możesz poczuć coś słodkiego, jednocześnie utrzymując ketozę.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Jabłko | 1 średni | 25 |
| Awokado | 1 | 17 |
| Banany | 1 średni | 27 |
| Jeżyny | 1 szklanka | 14 |
| Jagody | 1 szklanka | 21.4 |
| Melon kantalupa | 1 filiżanka pokrojonych w kostkę | 45 |
| Kokos (miąższ) | 1 szklanka | 12.9 |
| Żurawina | 1 szklanka | 13.2 |
| Winogrona | 1 szklanka | 16 |
| Kiwi | 1 owoc | 10 |
| Cytryny | 1 filiżanka pokrojonych | 19.8 |
| Limonki | 1 filiżanka pokrojonych | 7.6 |
| Mango | 1 filiżanka pokrojonych | 24.7 |
| Pomarańcza | 1 duży | 22 |
| Brzoskwinia | 1 duży | 17 |
| Gruszki | 1 duży | 35 |
| Ananas | 1 filiżanka pokrojonych | 19.5 |
| Śliwki | 1 owoc | 7.54 |
| Maliny | 1 szklanka | 14.7 |
| Truskawki | 1 filiżanka pokrojonych | 12.7 |
| Pomidory | 1 średni | 4.8 |
| Arbuz | 1 szklanka | 11 |
Mięsa i drób
Białko jest niezbędnym budulcem dla organizmu. Pomaga utrzymać gęstość i siłę kości oraz naprawia wewnętrzne tkanki i narządy. Chude mięsa i drób są doskonałym źródłem białka, które przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Na diecie keto powinieneś dążyć do tego, aby twoja dieta zawierała 30 do 35 procent białka. Spożywanie umiarkowanej ilości kurczaka lub steku na przykład może wywołać uczucie sytości, tłumiąc głód i utrzymując uczucie pełności na dłużej.
Czerwone mięsa, takie jak stek, zawierają kreatynę, który twoje ciało również produkuje naturalnie. Ten aminokwas pomaga ciału wytwarzać energię i zwiększać produkcję chudej masy mięśniowej. Rozważ zjedzenie chudego steku, aby wzmocnić mięśnie.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Bekon (ugotowany) | 1 plasterek | 0.2 |
| Bizon | 4 uncje | 0 |
| Bratwurst | 1 kiełbaska | 2 |
| Kiełbasa śniadaniowa | 1 kiełbaska | 0 |
| Pierś z kurczaka: bez skóry, bez kości | 1 pierś | 0 |
| Wędliny: kurczak, indyk, szynka, pastrami itp. | 28 g | 0.7 |
| Wątróbka z kaczki | 1 wątróbka (44g) | 1.6 |
| Mielona wołowina | 4 uncje | 0 |
| Mielony indyk, kurczak | 4 uncje | 0 |
| Hot Dog | 1 kiełbaska | 2 |
| Kiełbasa włoska | 1 kiełbaska | 3 |
| Jagnięcina | 4 uncje | 0 |
| Kotlety jagnięce | 6 uncji | 0 |
| Wieprzowina | 6 uncji | 0 |
| Polędwica górna | 4 uncje | 0 |
| Cielęcina | 4 uncje | 0 |
Białka roślinne
Jeśli nie jesz mięsa, istnieją inne roślinne alternatywy białkowe do wyboru. Wegańskie proszki białkowe są idealne do koktajli, ale istnieją białka roślinne, takie jak edamame, tofu i tempeh, które możesz użyć w głównych posiłkach.
Tempeh jest zrobiony z fermentowanych ziaren soi. Jedna filiżanka zawiera osiem gramów węglowodanów i 33 gramy białka. Jedna filiżanka tofu, zrobione z skrzepniętego mleka sojowego, zawiera cztery gramy węglowodanów i 20 gramów białka.
Jedzenie wegańskie nie musi być wyzwaniem na diecie keto. Możesz nawet znaleźć wegańskie burgery zrobione z soi lub czarnej fasoli w lokalnym sklepie spożywczym.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Ciecierzyca | 1 szklanka | 45 |
| Soczewica | 1 szklanka | 40 |
| Quinoa | 1 szklanka | 28 |
| Seitan (gluten pszenny) | 1 szklanka | 13.6 |
| Spirulina | 1 szklanka | 27 |
| Tempeh | 1 szklanka | 13 |
| Tofu | 1 szklanka | 4 |
Owoce morza
Owoce morza to kolejne popularne źródło białka. Pescetarianie i osoby, które nie jedzą czerwonego mięsa ani drobiu, z radością dowiedzą się, że owoce morza, takie jak łosoś, zawierają niezbędne witaminy i minerały, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo oraz witaminy B i D.
Badania pokazują, że ryby są niskotłuszczowe i niskokaloryczne, co czyni je świetnym źródłem białka wspomagającym utratę wagi. Pomaga w funkcjonowaniu mózgu, zdrowiu serca i zmniejsza ryzyko udaru.
Owoce morza, takie jak łosoś, można przygotować szybko, często w mniej niż 20 minut. Podawaj je z liściastymi warzywami w sałatce, świeżo gotowanymi na parze warzywami lub guacamole bogate w białko.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Małże | 85 g | 4.4 |
| Flądra | 85 g | 0 |
| Śledź | 85 g | 0 |
| Makrela | 85 g | 0 |
| Małże | 85 g | 6 |
| Ośmiornica | 85 g | 3.7 |
| Ostrygi (pacyficzne) | 1 średni | 2.5 |
| Łosoś | 85 g | 0 |
| Sardynki | 1 mały | 0 |
| Przegrzebki | 85 g | 4.6 |
| Krewetki | 85 g | 1 |
| Kałamarnica | 85 g | 2.6 |
| Pstrąg | 85 g | 0 |
| Tuńczyk (błękitnopłetwy) | 85 g | 0 |
Nabiał i jajka
Produkty mleczne i jajka oferują różnorodne pyszne jedzenie i napoje zgodne z dietą keto. Mleko, jogurt i ser to źródła nabiału, które możesz jeść i łatwo znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Produkty mleczne są bogate w białko i tłuszcze. Jeśli liczysz kalorie, wartości porcji można dodać do więcej niż jednej kategorii makroskładników.
Na przykład, 28 gramów sera koziego zawiera zero węglowodanów i sześć gramów tłuszczu. Natomiast, 28 gramów sera pleśniowego niebieskiego zawiera siedem gramów węglowodanów i pięć gramów tłuszczu.
Osoby, które są osoby nietolerujące laktozy lub weganie mogą używać roślinnych zamienników wyprodukowane z owsa, migdałów, konopi lub soi. Chociaż niektóre zawierają dużo cukru i mniej białka niż mleko krowie, badania wykazały, że są doskonałym zamiennikiem.
Jajka są niskie w węglowodany (sześć procent) i łatwym źródłem białka (sześć gramów) oraz tłuszczów (dwa gramy). Podczas przygotowywania posiłków możesz zrobić ich więcej i przechowywać w lodówce.
Jeśli jesteś weganinem i nie jesz jajek, istnieją keto-przyjazne roślinne zamienniki jajek, które są łatwe do przygotowania. Jedwabisty tofu można użyć jako zamiennik jajek w wypiekach, a zwykłe tofu w dowolnym posiłku.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Mleko migdałowe | 1 szklanka | 3.4 |
| Ser pleśniowy niebieski | 28 g | 0.7 |
| Serek śmietankowy | 1 łyżka | 0.8 |
| Jajka (klasa A, duże, białe) | 1 duże jajko | 6 |
| Mleko lniane | 1 szklanka | 7 |
| Ser kozi | 28 g | 0 |
| Pół na pół | 1 łyżka | 0.7 |
| Śmietana kremówka (ubita) | 1 szklanka | 6.5 |
| Mleko owsiane | 1 szklanka | 16 |
| Ser parmezan (twardy) | 28 g | 1 |
| Mleko ryżowe | 1 szklanka | 22 |
| Śmietana kwaśna | 1 łyżka | 1 |
| Mleko sojowe | 1 szklanka | 8 |
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to jedne z najlepszych przekąsek, które możesz mieć podczas diety keto. Podobnie jak awokado i ryby, orzechy są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Orzechy i nasiona są również niskie w węglowodany. Orzechy włoskie zawierają 16,5 grama tłuszczów na porcję oraz nasiona dyni zawierały pięć gramów na porcję. Orzechy i nasiona można spożywać przez cały dzień dla szybkiego zastrzyku energii. Jednak uważaj na ilość spożywaną. Choć orzechy i nasiona są bogate w kwasy omega-3, wiele z nich zawiera też dużo węglowodanów.
Dla najlepszych efektów porcjuj orzechy i nasiona na każdy posiłek, aby mieć szybką przekąskę w podróży.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Masło migdałowe | 1 łyżka | 9 |
| Migdały | 1 szklanka | 30 |
| Orzechy brazylijskie | 1 szklanka | 15 |
| Orzechy nerkowca | 1 szklanka | 39 |
| Nasiona chia | 1 szklanka | 48 |
| Nasiona lnu | 1 szklanka | 49 |
| Orzechy laskowe | 1 szklanka | 23 |
| Nasiona konopi | 1 szklanka | 48 |
| Orzechy makadamia | 1 szklanka | 19 |
| Masło orzechowe | 1 łyżka | 8 |
| Orzeszki ziemne | 1 szklanka | 24 |
| Orzechy pekan | 1 szklanka | 15 |
| Orzeszki piniowe | 1 szklanka | 18 |
| Pistacje | 1 szklanka | 34 |
| Nasiona maku | 1 szklanka | 39 |
| Nasiona dyni | 1 szklanka | 34 |
| Nasiona słonecznika | 1 szklanka | 28 |
| Orzechy włoskie (posiekane) | 1 szklanka | 16 |
Napoje
To, co pijesz na diecie keto, jest równie ważne jak to, co jesz. Pamiętaj, że podczas fazy wprowadzającej, aby złagodzić objawy grypy keto, ważne jest, aby pozostać nawodnionym.
Chociaż nie ma ustalonej normy spożycia wody na diecie keto, Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny zgłosiły, że mężczyźni powinni spożywać 131 uncji, a kobiety 95 uncji dziennie. Zapewni to odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie organizmu.
Na diecie keto nie brakuje napojów, ale istnieją pewne ograniczenia. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, napoje gazowane nie powinny się znaleźć na liście.
Na diecie keto spożycie alkoholu powinno być ograniczone do minimum. Jednak życie towarzyskie nie musi się kończyć, gdy dbasz o zdrowie.
Piwo jest zazwyczaj niedozwolone ze względu na dużą zawartość cukrów i węglowodanów — może wyprowadzić cię z ketozy i spowolnić utratę wagi. Jednak niektóre warianty diety keto dopuszczają spożywanie lekkich piw.
Jeśli idziesz na spotkanie towarzyskie, wybierz klarowne mocne alkohole, takie jak gin lub wódka. Zawierają mniej cukrów niż inne alkohole, np. rum. Pij je czyste, z lodem lub dodaj wodę gazowaną i stwórz spritzera.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Czarna herbata (parzona/bez cukru) | 8 fl. oz | 0 |
| Bulion kostny | 8 fl. oz | 0.6 |
| Kawa | 8 fl. oz | 0 |
| Sok żurawinowy (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Napój dietetyczny (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Zielona herbata (parzona/bez cukru) | 8 fl. oz | 0 |
| Lekkie piwo (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Sok pomarańczowy (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Sok ananasowy (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Czerwone wino | 5 fl. oz | 4 |
| Woda gazowana, woda sodowa, woda mineralna | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Niesłodzona mrożona herbata (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Wódka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Woda | 8 fl. oz | 0 |
| Biała herbata (parzona/bez cukru) | 8 fl. oz | 0 |
| Białe wino | 5 fl. oz | 4 |
Słodziki
Przepraszamy wszystkich miłośników kawy i herbaty, którzy lubią dodać kilka kostek cukru, by odświeżyć poranne napoje, ale na diecie keto większość słodzików jest niedozwolona. Choć cukier odejdzie w zapomnienie, istnieją alternatywy pozwalające osłodzić ulubione potrawy i napoje.
Niektóre alternatywy słodzików, takie jak stewia czy ksylitol, są niskowęglowodanowe i mogą zaspokoić ochotę na słodycze, jeśli używa się ich oszczędnie. Stewia jest powszechnie stosowana w domach i restauracjach jako zamiennik cukru. Ksylitol to dodatek często używany w gumach bezcukrowych. Zarówno stewia, jak i ksylitol nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
Owoc mnicha (Lou Han Guo) to superfood i naturalny słodzik pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej. Jest uznawany przez Food and Drug Administration za GRAS (Ogólnie Uznawany za Bezpieczny) zamiennik słodzików.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Equal | na opakowanie | 0 |
| Erytrytol | 1 łyżeczka | 4 |
| Słodzik z owocu mnicha (In the Raw) | na opakowanie | 1 |
| Splenda | na opakowanie | 0 |
| Stewia | na opakowanie | 0 |
| Sukraloza | 1 łyżeczka | 0 |
| Sweet'n Low | na paczkę | 1 |
| Truvia | na opakowanie | 0 |
| Ksylitol | 1 łyżeczka | 4 |
Mąki do pieczenia
Tylko dlatego, że jesz zdrowo, nie oznacza, że nie możesz cieszyć się wypiekami; wystarczy zastąpić mąki uniwersalne, kukurydziane i pszenne keto-przyjaznymi zamiennikami.
Wciąż możesz cieszyć się smakiem komfortowego jedzenia, używając mąk z kokosa, migdałów, nasion słonecznika lub siemienia lnianego.
Na przykład, kulki proteinowe są świetnym niskowęglowodanowym i bogatym w białkoprzepis na białko które mogą zasilić Twoje treningi lub stanowić zdrową przekąskę dla dzieci.
Zabawa nie musi się kończyć, gdy zmieniasz nawyki żywieniowe. Po prostu podejmujesz lepsze decyzje.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Mąka migdałowa | 1 szklanka | 24 |
| Mąka migdałowa | 1 szklanka | 24 |
| Mąka z nasion chia | 1 szklanka | 24 |
| Proszek kakaowy | 1 szklanka | 50 |
| Mąka kokosowa | 1 szklanka | 65 |
| Mielone siemię lniane | 1 szklanka | 49 |
| Mąka z orzechów laskowych | 1 szklanka | 23 |
| Mąka z orzechów makadamia | 1 szklanka | 36 |
| Mąka owsiana | 1 szklanka | 68 |
| Mąka sojowa | 1 szklanka | 43 |
Zioła i przyprawy
Jedzenie zdrowo nie musi być nudne. Dopraw swoje posiłki keto-przyjaznymi ziołami i przyprawami. Większość z nich ma niewiele lub wcale węglowodanów i może dodać smaku mdłemu mielonemu indyku lub podkręcić smak potraw z grilla. Pamiętaj, aby czytać etykiety, by potwierdzić zawartość węglowodanów.
Chińska mieszanka 5 przypraw nada Twoim pikantnym daniom z kurczaka słodko-pikantny smak. Adobo to podstawowy składnik wielu potraw z Portugalii, Portoryko, Meksyku i Filipin. Mieszanka przypraw Adobo wzbogaca każde danie mięsne (stek, kurczak, wieprzowina, ryby) i dodaje mu wyrazistości.
Jeśli dobrze przeszukasz swoją kuchnię, możesz mieć już inne keto-przyjazne zioła i przyprawy, takie jak cynamon, mięta, kajeński czy imbir.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Adobo (Goya) | 1 łyżka | 0 |
| Bazylia | 2 łyżki | 1 |
| Kajeński | 1 łyżka | 3 |
| Proszek chili | 1 łyżka | 4 |
| Chińska mieszanka 5 przypraw | 1 łyżka | 4.2 |
| Kolendra | 1 łyżka | 0 |
| Cynamon | 1 łyżka | 5 |
| Garam Masala | 1 łyżka | 7 |
| Czosnek w proszku (Lawry's) | 1 łyżka | 1 |
| Mięta | 2 łyżki | 5 |
| Papryka | 1 łyżka | 3.7 |
| Pietruszka | 1 łyżka | 0.2 |
| Rozmaryn | 1 łyżka | 2 |
| Estragon | 1 łyżka | 2.4 |
| Tymianek | 1 łyżka | 9.6 |
Przyprawy
Używanie przypraw na diecie keto nie jest niemożliwe, ale musisz czytać etykiety, aby wyłapać ukryte cukry i dodatki. Na przykład ketchup Hunt’s zawiera syrop glukozowo-fruktozowy. Szukaj wersji o niskiej zawartości cukru lub przygotuj własną, niskowęglowodanową i bezcukrową wersję w domu.
Wiele osób używa przypraw, takich jak sos do sałatek czy ketchup, aby urozmaicić swoje posiłki.
Biorąc pod uwagę, jak często i ile sosu ranch używasz na sałatkach i daniach z kurczaka, liczby szybko rosną. Spróbuj użyć vinaigrette, aby ożywić swoją sałatkę.
Przyprawy keto, takie jak majonez, sriracha i musztarda, mogą dodać smaku Twoim posiłkom, nie zwiększając jednocześnie dziennego limitu węglowodanów.
| Jedzenie | Porcja | Węglowodany (g) |
| Ostry sos (Frank's RedHot Original) | 1 łyżka | 0 |
| Vinaigrette | 1 łyżka | 0.4 |
| Kimchi | 1 szklanka | 3.6 |
| Liquid Aminos (alternatywa dla sosu sojowego) | 1 łyżka | 0.1 |
| Sos marinara | 0,5 szklanki | 10 |
| Majonez | 1 łyżka | 0 |
| Musztarda | 1 łyżka | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 łyżka | 3 |
| Sos BBQ bez cukru (G Hughes) | 1 łyżka | 1 |
| Sos do steków bez cukru (G Hughes) | 1 łyżka | 1 |
| Ketchup bez cukru (Primal Kitchen) | 1 łyżka | 2 |
Dieta keto ma wiele korzyści, od utraty wagi po zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu. Jak przy każdym planie żywieniowym, warto skonsultować się z lekarzem lub zasięgnąć porady zarejestrowanego dietetyka lub specjalisty ds. żywienia, aby pomóc sobie w tym procesie.
Chociaż zmieniasz swoje nawyki żywieniowe, istnieje wiele niskowęglowodanowych produktów, które mogą Cię zainteresować. Osiągnięcie celów odchudzania wymaga dyscypliny, ale nie da się tego wycenić. bycie zdrowym.