W miarę jak się starzejemy, często zauważamy zmiany w wyglądzie naszego ciała. Może nie jesteś już tak aktywna jak kiedyś, może właśnie urodziłaś dziecko.
Tak czy inaczej, większość kobiet prawdopodobnie zgodzi się, że byłoby miło wymienić trochę nadmiaru tłuszczu na mięśnie.
Właściwie to możesz. Ten proces nazywa się rekompozycją ciała i może zmienić Twój wygląd i samopoczucie.
Określ swoje cele rekompozycji ciała
Rekompozycja ciała to nie tylko utrata wagi, ale zastąpienie nadmiaru tłuszczu masą mięśniową.
Aby osiągnąć wymarzoną rekompozycję ciała, najpierw musisz określić swoje cele. Co sprawiłoby, że poczułbyś się najlepiej?
Twoje cele związane z rekompozycją ciała obejmują zarówno cele treningowe, jak i dietetyczne.
Rekompozycja ciała i procent tkanki tłuszczowej
Aby stracić tłuszcz i zyskać masę mięśniową, musisz dostosować swoje nawyki żywieniowe i włączyć ćwiczenia wspierające wzrost mięśni.
Chociaż istnieje wiele sposobów na osiągnięcie rekompozycji ciała, to, co działa najlepiej, zależy od Ciebie, Twojego stylu życia i tego, co czujesz się najlepiej.
Na przykład najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni to trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (sprawdź te trzy treningi HIIT dla kobiet).
Jeśli intensywne ćwiczenia nie są dla Ciebie, rozważ stworzenie planu treningu siłowego, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale w sposób, który jest dla Ciebie wygodniejszy.
Odżywianie przy rekompozycji ciała
Jeśli chodzi o dietę przy rekompozycji ciała, ważne jest spożywanie większej ilości białka, aby wspierać wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
Możesz to zrobić za pomocą proszków białkowych, produktów wysokobiałkowych, takich jak mięso i drób, lub wegańskich/wegetariańskich źródeł białka, takich jak soja.
Możesz też połączyć te metody, jeśli lepiej Ci to odpowiada.
Odżywianie przy rekompozycji ciała nie polega koniecznie na jedzeniu jak najmniej, ponieważ jest to inne niż tradycyjna utrata wagi.
Twoim celem zmiany składu ciała będzie osiągnięcie bardziej wyrzeźbionej sylwetki poprzez zwiększenie masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Chociaż dieta z deficytem kalorycznym może działać w zależności od twoich obecnych nawyków żywieniowych, może to również oznaczać zwiększenie spożycia białka, aby zwiększyć masę mięśniową, przy utrzymaniu stałej liczby kalorii.
Jak zawsze, najlepiej omówić swoje cele zmiany składu ciała z licencjonowanym dietetykiem.
Mogą oni zalecić spożycie kalorii i makroskładników na podstawie twojej wagi, stylu życia i innych istotnych czynników.
Czy możliwe jest jednoczesne zyskanie chudej masy mięśniowej i utrata tłuszczu?
Jeśli regularnie podnosisz ciężary i jednocześnie spożywasz odpowiednią ilość białka przy lekkim deficycie kalorycznym, możesz jednocześnie zyskać chudą masę mięśniową i stracić tłuszcz.
I szybciej osiągnij swoje cele zmiany składu ciała (dowiedz się jak długo trwa zmiana składu ciała).
Chociaż może się to wydawać proste, znalezienie właściwej równowagi może być trudne.
Jeśli jesz zbyt mało, czyli masz zbyt duży deficyt kaloryczny, możesz nie być w stanie zbudować mięśni mimo regularnych ćwiczeń.
Podobnie, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka w diecie, aby budować mięśnie, możesz hamować poprawę składu ciała.
Jeśli masz trudności ze znalezieniem odpowiedniej równowagi między dietą a ćwiczeniami w celu zmiany składu ciała, rozważ konsultację z profesjonalistą, takim jak licencjonowany dietetyk.
Plan zmiany składu ciała dla kobiet
Chociaż plany zmiany składu ciała nie są uniwersalne, pomocne może być zrozumienie, co warto wziąć pod uwagę przy ustalaniu celów.
Poniżej znajdują się często zadawane pytania i wskazówki dotyczące tworzenia planu zmiany składu ciała dla kobiet.
Idealne makroskładniki dla zmiany składu ciała u kobiet
Według Food and Nutrition Board z Institutes of Medicine, zakresy makroskładników dla przeciętnej dorosłej populacji powinny mieścić się w granicach 45-65% kalorii z węglowodanów, 10-35% kalorii z białka oraz 20-35% kalorii z tłuszczów.
Te zakresy obejmują większość aktywnych dorosłych i mogą być dostosowane w zależności od stylu życia [1].
W kontekście zmiany składu ciała u kobiet, dostosowanie się do niższego zakresu węglowodanów i wyższego zakresu białka przyniosłoby korzystne rezultaty (utrata tłuszczu i budowa większej ilości chudej masy mięśniowej) w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi.
Zauważ, że proporcje makroskładników opierają się na kaloriach.
Na przykład kobieta spożywająca 2000 kalorii dziennie i chcąca dostosować makroskładniki do przebudowy sylwetki może rozważyć spożycie 45% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 25% z tłuszczów.
To daje około 225 gramów węglowodanów, 150 gramów białka i 55 gramów tłuszczu.
Ile białka powinienem spożywać podczas przebudowy sylwetki?
Ilość białka potrzebna podczas przebudowy sylwetki zależy od wielu czynników.
Spersonalizowane zapotrzebowanie na białko uwzględnia masę ciała i poziom aktywności.
Najnowsze badania wykazały, że spożywanie od 0,8 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie skutecznie wspiera wzrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej do zdrowego poziomu.
Ilość spożywanego białka zależy od poziomu Twojego treningu. Obecne zalecenia dla przeciętnej osoby to od 0,8 do 1 grama na kilogram dziennie.
Jeśli chcesz znacznie zredukować tkankę tłuszczową, badania wskazują na zmniejszenie spożycia kalorii o 30-40% oraz spożywanie od 1,2 do 3,1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
To może pomóc Ci jednocześnie zyskać mięśnie i stracić tkankę tłuszczową, osiągając idealną kompozycję ciała [4].
Śledzenie makroskładników i kalorii przy przebudowie sylwetki
Jeśli chcesz śledzić kalorie i zakresy makroskładników, rozważ użycie aplikacji takiej jak MyFitnessPal lub MyMacros+, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze.
Możesz też kupić dziennik do śledzenia lub po prostu użyć pustego zeszytu, aby się rozliczać, jeśli to dla Ciebie działa.
Ponieważ śledzenie kalorii i makroskładników może być uciążliwe, najlepszym rozwiązaniem jest zwykle użycie aplikacji, jednak to, co działa najlepiej, różni się w zależności od osoby.
Trening na przebudowę sylwetki
Oprócz zmian w diecie, ćwiczenia są kluczowe dla budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.
Dwa najlepsze rodzaje ćwiczeń na budowę mięśni to trening siłowy i HIIT.
Trening siłowy
Trening siłowy obejmuje ćwiczenia, które angażują mięśnie, pomagając im rosnąć i stawać się silniejszymi. Przykładem ćwiczenia siłowego jest podnoszenie ciężarów.
Wiele kobiet obawia się wprowadzenia niektórych ćwiczeń siłowych do swojego planu treningowego z powodu strachu przed nadmiernym rozbudowaniem sylwetki.
Możesz być spokojny, to mit. Trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, co daje jędrny wygląd, a nie masywny.
Treningi HIIT na przebudowę sylwetki
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, zwany też HIIT, to ćwiczenia, które na przemian obejmują okresy intensywnego ruchu sięgającego nawet 80% maksymalnego tętna, po których następują krótkie okresy niskiej intensywności na odpoczynek i regenerację.
Treningi HIIT mogą być niezwykle efektywne w ramach planu treningowego przemiany ciała.
Zajmują niewiele czasu i sprzyjają idealnej utracie tłuszczu, jednocześnie wspierając przyrost szczupłej masy mięśniowej.
Co jest twoim ostatecznym celem przemiany ciała.
Można to robić na różne sposoby, w tym z użyciem sprzętu lub tylko z masą ciała [5].
Ćwiczenia HIIT są zazwyczaj krótkie, trwają od 10 do 30 minut. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać na różne sposoby, z różnymi ćwiczeniami.
Przykładem HIIT dla biegaczy jest 30-sekundowy sprint, po którym następuje 1-2 minuty umiarkowanego do wolnego biegu. Całość powtarza się 4-6 razy podczas treningu.
Typowe błędy do uniknięcia podczas przemiany ciała
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas próby przemiany ciała jest niewystarczające spożycie kalorii lub białka podczas treningu.
Jeśli nie dostarczysz swojemu ciału odpowiedniego paliwa wspierającego wzrost mięśni lub utratę tłuszczu, nie zobaczysz oczekiwanych efektów przemiany ciała.
Wiele osób uważa, że jeśli chcą szybko schudnąć/zredukować tłuszcz, powinny ograniczyć kalorie do minimum.
Jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie kalorii, nie będziesz miał odpowiedniej energii do podnoszenia ciężarów, co jest niezbędne do budowy mięśni, a twoje poziomy energii mogą również ucierpieć.
Całe to doświadczenie stanie się zbyt negatywne i szybko stanie się niemożliwe do utrzymania.
Ostatecznie takie podejście jest przeciwskuteczne, jeśli chodzi o rodzaj przemiany ciała, którą chcesz osiągnąć.
To może spowodować, że szybko się poddasz i poczujesz się pokonany.
Zawsze podchodź realistycznie do wyznaczania celu przemiany ciała.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z pomocy lokalnego zarejestrowanego dietetyka i/lub certyfikowanego trenera personalnego.
Podsumowanie dotyczące przemiany ciała u kobiet
Przemiana ciała to świetna strategia, która pomaga kobietom zredukować tkankę tłuszczową, jednocześnie budując masę mięśniową.
Połączenie treningu siłowego i/lub ćwiczeń HIIT z redukcją całkowitej podaży kalorii oraz zwiększeniem spożycia białka czyni to możliwym.
Ta strategia nie jest zarezerwowana tylko dla elitarnych sportowców, każdy może ją stosować, a efekty mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i osiągnąć cele związane z przemianą ciała.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć z przemianą ciała, rozważ konsultację z profesjonalistą, takim jak zarejestrowany dietetyk i/lub certyfikowany trener personalny.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety i rutyny ćwiczeń.