Lato tuż za rogiem, sezon plażowy nadchodzi. To oznacza, że czas zacząć zwracać uwagę na dietę, bo każdy chce czuć się pewnie w kostiumie kąpielowym.
Jeśli chcesz schudnąć tego lata, nie daj się skusić na niedojadanie.
Deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty wagi, jednak wiele osób przesadza z ograniczaniem kalorii.
Jedzenie zbyt małej ilości może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie oraz zdolność do utraty wagi i jej utrzymania.
Ile jedzenia to dla mnie za mało?
Trudno jest określić, ile powinniśmy jeść. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od osoby i zależy od takich czynników jak wzrost, waga, wiek, płeć i poziom aktywności.
Zaleca się, aby kobiety spożywały około 2000 kalorii dziennie, a mężczyźni powinni być bliżej 2500.
Jeśli szukasz bardziej szczegółowych wskazówek, możesz skorzystać z różnych zasobów online, takich jak Całkowite dzienne wydatki energetyczne kalkulator (TDEE).
Narzędzia takie jak to mogą pomóc określić bardziej spersonalizowany zakres. Liczba wygenerowana przez tego typu narzędzia to ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej niż to, jednak nie powinieneś przekraczać deficytu 500 kalorii dziennie.
Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii, aby utrzymać obecną wagę, powinieneś jeść co najmniej 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Celem jest spalać więcej kalorii niż spożywa twoje ciało, ale także czuć się sytym podczas posiłków.
Jeśli próbujesz osiągnąć deficyt kaloryczny 500 kalorii dziennie, ale nadal czujesz duży głód, czas to przemyśleć.
Ważne jest również uwzględnienie swoich celów. Czy chcesz spalić tłuszcz, zbudować mięśnie, czy oba?
Te czynniki będą miały znaczenie, jeśli chodzi o to, co i ile jesz.
Na przykład, jeśli chcesz zbudować mięśnie, aby dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym, musisz jeść wystarczająco, zwłaszcza białka, aby wspierać wzrost mięśni.
Co się stanie, jeśli będę jeść za mało?
Chociaż może kusić, by ograniczyć kalorie do minimum w imię utraty wagi, zwłaszcza jeśli zbliża się jakieś wydarzenie i chcesz szybko schudnąć, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.
Kiedy jesteśmy młodsi, bardzo niskokaloryczne diety mogą początkowo działać jak czar. Jednak wraz z wiekiem i powtarzaniem takich diet organizm przestaje reagować tak jak wcześniej.
Jeśli schudniesz, prawdopodobnie stracisz masę mięśniową. Możesz nie być w stanie stracić znacznej ilości wagi, ponieważ twój metabolizm zaczyna zwalniać, gdy nie dostaje wystarczającej ilości kalorii do podtrzymania codziennych funkcji [1].
Po zakończeniu ograniczania kalorii najprawdopodobniej odzyskasz utraconą wagę, a nawet więcej.
Gdy tracisz masę mięśniową podczas odchudzania, możesz odczuwać osłabienie i mieć trudności z zauważeniem postępów lub przebrnięciem przez treningi. Może to poważnie wpłynąć na poziom energii i ogólny nastrój.
Dodatkowo, powtarzające się stosowanie bardzo restrykcyjnych, niskokalorycznych diet przez wiele lat może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne, a u niektórych osób może wywołać zachowania związane z objadaniem się.
Kiedy spożywamy mało jedzenia, nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów.
Bardzo niskokaloryczne diety (800 kalorii lub mniej) oraz szybka utrata wagi mogą również powodować schorzenia takie jak kamienie żółciowe, które mogą wymagać operacji [1].
Jak upewnić się, że jem wystarczająco?
Dobrym sposobem, by ocenić, czy jesz wystarczająco, jest zastanowienie się, jak się czujesz.
Czy masz niskie poziomy energii? Czy ciągle odczuwasz głód? Czy jesteś drażliwy?
Jeśli tak jest, prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo.
Chociaż wiele osób uważa, że te objawy są normalne, nie jest to ani normalne, ani trwałe, by się tak czuć. To sygnał od twojego ciała, że potrzebujesz więcej jedzenia.
Aby uniknąć niedoborów żywieniowych i wspierać zdrową utratę wagi, zaleca się, aby kobiety nie spożywały mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii dziennie [2].
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia w odchudzaniu, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem.
A co z makroskładnikami?
Śledzenie makroskładników stało się bardzo popularnym narzędziem dla wielu osób chcących schudnąć. Jednak może to być nieco przytłaczające i wiele osób nie wie dokładnie, do czego powinny dążyć.
Przeciętna osoba powinna spożywać 45-65% kalorii z węglowodanów, 10-35% kalorii z białka oraz 20-35% kalorii z tłuszczów.
Gdy próbujesz schudnąć, zwracaj szczególną uwagę na spożycie białka [3].
Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, a liczne badania wykazały, że diety bogate w białko mogą pomóc w utracie wagi.
Oznacza to, że dla osób liczących makroskładniki, dążenie do wyższego zakresu może wspomóc utratę wagi i uczucie sytości [4].
Dodatkowo, błonnik powinien być również podkreślany.
Błonnik może pomóc w uczuciu sytości, a dieta bogata w błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Bogate źródła rozpuszczalnego błonnika to fasola, rośliny strączkowe, pełne ziarna i awokado [5].
Jak śledzić kalorie i makroskładniki?
Jeśli chcesz śledzić spożycie kalorii lub makroskładników, rozważ użycie aplikacji takich jak MyFitnessPal lub LoseIt.
Te aplikacje ułatwiają zobaczenie, co i ile jesz w ciągu dnia. Niektóre mają nawet opcję skanowania produktów, aby szybko je wprowadzić.
Jeśli aplikacje nie są dla ciebie, możesz wybrać bardziej tradycyjną metodę i zapisywać jedzenie ręcznie lub zainwestować w dziennik żywieniowy.
Chociaż te metody mogą być równie skuteczne, zazwyczaj zajmują więcej czasu i wymagają więcej liczenia oraz czytania etykiet, w przeciwieństwie do aplikacji, które robią to za ciebie.
Wskazówki dotyczące śledzenia odżywiania przy napiętym harmonogramie
Jeśli chcesz śledzić kalorie i makroskładniki, ale masz bardzo napięty grafik, rozważ wcześniejsze planowanie.
To może pomóc zaplanować dzień zanim się zacznie, a także pozwoli dostosować posiłki i przekąski, aby utrzymać cele kaloryczne, białkowe i błonnikowe.
Na przykład, jeśli zwykle jesz jajka i boczek na śniadanie, ale na lunch planujesz sałatkę lub kanapkę, wpisz je do aplikacji lub zapisz wieczorem albo rano, aby zobaczyć, jak wpłynie to na twoje zakresy.
Jeśli wprowadzisz wszystkie swoje posiłki na dany dzień i nie osiągniesz celu białkowego, masz możliwość zamiany posiłku lub przekąski na coś z większą zawartością białka, zanim dzień się skończy.
Ostateczne przemyślenia
W przypadku diety wiele osób popełnia błąd niedojadania. Niestety, może to zaszkodzić twojemu zdrowiu i celom.
Ważne jest, aby prawidłowo odżywiać swoje ciało, aby zapewnić zdrową i trwałą utratę wagi.
Jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś jeść, rozważ skorzystanie z aplikacji TDEE lub konsultację z zarejestrowanym dietetykiem.