Prawdopodobnie już wiesz, że dobry sen jest jedną z głównych podstaw zdrowia i dobrego samopoczucia. Bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji prawie wszystkie aspekty twojego zdrowia ucierpią, w tym twoja wydajność na siłowni i w pracy.
Jednym ze sposobów, aby mieć jak najlepszy sen, jest pozostanie dobrze nawodnionym.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te dwie rzeczy są powiązane i jak zawsze utrzymywać odpowiednie nawodnienie dla dobrego snu i ogólnego długoterminowego zdrowia.
Czy picie większej ilości wody pomoże ci lepiej spać?
To zależy. Jeśli nie jesteś jeszcze dobrze nawodniony, picie więcej wody może pomóc ci lepiej się wyspać.
Na przykład, jeśli dużo się pocisz podczas intensywnych treningów, możesz stracić elektrolity takie jak magnez i potas. Jeśli nie nawodnisz się odpowiednio, możesz doświadczyć skurczów mięśni, suchości w ustach, bólów głowy i innych problemów, które mogą zakłócić sen.
Brak odpowiedniego nawodnienia może również wpłynąć na wydzielanie melatoniny, która jest związana z wewnętrznym zegarem twojego ciała, czyli rytmem dobowym. Twoje ciało wydziela melatoninę, gdy nadchodzi pora snu, co powoduje senność i ułatwia zasypianie.
Jeśli melatonina zostanie zaburzona z powodu odwodnienia, może być trudniej dobrze się wyspać, nawet jeśli jesteś zmęczony i wyczerpany.
Ale jeśli jesteś już dobrze nawodniony, picie więcej wody przed snem nie poprawi jakości twojego odpoczynku, a wręcz może zakłócić sen.
Picie wody przed snem
Chociaż ważne jest, aby być dobrze nawodnionym przez cały dzień, uważaj, aby nie pić zbyt dużo wody tuż przed snem.
Nie chcesz pić tyle wody w nocy, żeby musieć często wstawać do toalety.
Najlepszym podejściem jest nawodnienie przez cały dzień, o czym opowiemy poniżej, a następnie ograniczenie spożycia wody na około godzinę przed snem.
Dzięki temu skończysz wizytę w toalecie zanim pójdziesz spać.
Jak sprawdzić nawodnienie
Jak więc wiedzieć, czy utrzymujesz optymalne nawodnienie?
Cóż, wszystko sprowadza się do koloru twojego moczu. Jeśli często jest ciemnożółty, może to być znak, że musisz zwiększyć spożycie wody.
Idealnie, powinien mieć jasny, słomkowy kolor. Pamiętaj jednak, że dla wielu osób pierwsza wizyta w łazience rano może być nieco bardziej żółta niż zwykle. Ale potem, gdy (miejmy nadzieję) zaczniesz pić więcej wody w ciągu dnia, powinien wrócić do jaśniejszego koloru.
Oto wykres z Cleveland Clinic który pokazuje, co kolor twojego moczu mówi o twoim nawodnieniu i zdrowiu.
Najlepsze sposoby, aby zawsze być nawodnionym
Jak wspomniano wcześniej, najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest robienie tego konsekwentnie przez cały dzień.
Ale nawodnienie to nie tylko woda.
Chodzi też o elektrolity i minerały, które pomagają utrzymać nawodnienie i zapobiegają nadmiernemu wypłukiwaniu wody, co może prowadzić do odwodnienia.
Więc oprócz picia wody, powinieneś także robić rzeczy, które wymieniamy poniżej, aby utrzymać optymalne nawodnienie i cieszyć się dobrym snem.
Pij dużo wody (oczywiście!)
To jest oczywiste.
Warto o tym wspomnieć, ponieważ wielu z nas zapomina o odpowiednim nawodnieniu w ciągu intensywnego dnia.
Możesz też zrobić to po staremu i po prostu pamiętać, aby pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie.
Poza tym jest wiele aplikacji i narzędzi, które pomogą ci śledzić spożycie wody.
Apple ma nawet butelkę na wodę, którą możesz połączyć z iPhonem, aby dowiedzieć się, ile wody powinieneś pić, jeśli naprawdę chcesz to podnieść na wyższy poziom.
Jedz owoce i warzywa
Owoce i warzywa to produkty nawadniające.
Zawierają minerały, które wspierają równowagę elektrolitową i optymalny poziom nawodnienia. Owoce i warzywa również zawierają wodę.
Jeśli zjesz arbuza, faktycznie dostarczysz sobie sporo wody, co pomaga osiągnąć dzienne cele spożycia wody. Dla wyobrażenia, ponad 80% soczystego arbuza to woda.
Unikaj pułapek nawodnienia
Jednymi z największych pułapek nawodnienia są picie zbyt wielu słodzonych napojów lub nadmierne spożycie alkoholu.
Oprócz oczywistych rzeczy, istnieją ukryte pułapki, takie jak całkowite unikanie soli lub ekstremalne ograniczanie węglowodanów, na przykład na diecie keto.
Chociaż powinieneś kontrolować spożycie sodu, nie powinieneś całkowicie rezygnować z soli, ponieważ jest to niezbędny minerał, który pomaga twojemu ciału zatrzymać wodę i utrzymać nawodnienie.
Ekstremalna dieta niskowęglowodanowa może również spowodować, że twoje ciało wypłucze zbyt dużo wody, co może prowadzić do niewystarczającego nawodnienia. Jeśli stosujesz dietę keto (lub podobną), pamiętaj, aby kilka razy w tygodniu przyjmować suplement elektrolitowy przyjazny dla keto.
Uzupełniaj elektrolity
Jak wspominaliśmy już kilka razy, nawodnienie to nie tylko woda. Musisz upewnić się, że twoje ciało nie wypłukuje więcej wody niż zwykle.
Możesz to zrobić, utrzymując właściwą równowagę elektrolitową. Zazwyczaj nie jest to powód do niepokoju, ale jeśli trenujesz intensywnie i dużo się pocisz, tracisz też minerały w tym procesie.
Jeśli korzystasz z sauny, aby przyspieszyć regenerację, również tracisz w ten sposób elektrolity.
Oprócz spożywania pożywnej diety, możesz przyjmować czysty proszek elektrolitowy taki jak Nakedade, aby mieć pewność, że twoje nawodnienie jest na odpowiednim poziomie.
Nie tylko będziesz dobrze spać, ale także skorzystasz z innych korzyści zdrowotnych, takich jak więcej energii, prawidłowa funkcja mięśni, brak skurczów i wiele więcej.