Iedereen weet dat slaap belangrijk is. De meesten van ons voelen zich immers behoorlijk beroerd na een nacht zonder slaap.
Maar wist je dat slaap ook cruciaal is voor het herstel na het sporten?
In feite zorgt het lichaam tijdens de slaap voor belangrijke herstelprocessen, zoals het laten herstellen van spierweefsel tussen trainingen door.
Dit artikel legt uit hoe je je slaap kunt optimaliseren en geeft tips en trucs om je slaap te verbeteren, zodat je tijdens het sporten het beste uit jezelf kunt halen.
Waarom slaap cruciaal is voor herstel
Wanneer we slapen, werkt het lichaam hard om te rusten en te herstellen. Misschien wel het belangrijkste is dat slaap spierweefsel de kans geeft te herstellen tussen trainingen door.
Bovendien is voldoende slaap essentieel om je de energie en motivatie te geven om überhaupt te gaan sporten. Niet alleen helpt goed uitgerust zijn je om je aan je trainingsplan te houden, maar het kan ook je concentratie, stemming en focus tijdens het sporten verbeteren.
Uit studies blijkt dat mensen die voldoende slapen, meer gemotiveerd zijn en zich beter aan hun trainingsschema houden dan mensen die niet genoeg slapen (1).
Aan de andere kant wordt het vermogen van het lichaam om te herstellen na een slechte nacht slaap behoorlijk belemmerd. Onvoldoende slaap kan leiden tot minder lichamelijke activiteit overdag en verminderde spierkracht.
Maar wat wordt precies als voldoende slaap beschouwd? Volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen elke nacht 7-9 uur slaap nodig.
Tips om de kwaliteit en duur van je slaap te verbeteren
Als je je slaap wilt verbeteren, is het belangrijk om je gewoonten en routine eens goed onder de loep te nemen, want veel voorkomende gewoonten kunnen de kwaliteit en duur van je kostbare slaapuren beïnvloeden.
De volgende sectie legt enkele tips uit die je direct kunt toepassen om je slaap te verbeteren.
Beperk blauw licht
Blauw licht is een soort licht, of elektromagnetische golf, die wordt uitgezonden door schermen zoals televisies, tablets, laptops en mobiele telefoons. Bij veel blootstelling aan dit type licht wordt de natuurlijke afgifte van melatonine door het lichaam verminderd.
Gewoonlijk geeft het lichaam aan het einde van de dag melatonine af, een hormoon dat de slaap bevordert. Wanneer we echter worden blootgesteld aan blauw licht, wordt de melatonine geremd, waardoor je normale slaapcyclus wordt vertraagd en verstoord (2).
In plaats van urenlang tot bedtijd naar schermen te staren, kun je alternatieve manieren vinden om te ontspannen, zoals het lezen van een boek, mediteren of luisteren naar rustgevende muziek.
Voor die dagen waarop je niet van het scherm kunt ontsnappen, is een andere goede optie het gebruik van een blauwlichtfilter of een bril die blauw licht blokkeert om je blootstelling te verminderen.
Beperk de consumptie van cafeïne in de middag
Wist je dat cafeïne tot wel 10 uur in ons lichaam kan blijven?
Omdat cafeïne urenlang in ons systeem circuleert na consumptie, wil je misschien overwegen die middagskoffie gewoon te laten staan.
Studies tonen aan dat het consumeren van cafeïne in de middag kan leiden tot aanzienlijke verstoringen van de normale slaap (3).
Als je in de middag een opkikker nodig hebt, kan het geven van voeding aan je lichaam – in de vorm van eiwitten en vezels – vaak helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor je de energie krijgt die je nodig hebt om de rest van je dag door te komen.
Overweeg een snelle en gemakkelijke snack zoals een proteïnekoek om je lichaam wat brandstof te geven halverwege de middag.
Neem stressverminderende gewoonten aan
Stress verminderen kan een van de gezondste dingen zijn die je kunt doen voor je slaappatroon.
Hoge stressniveaus zijn geassocieerd met verhoogde circulerende niveaus van het stresshormoon cortisol.
Het is een goed idee om te werken aan het verlagen van stressniveaus, aangezien hogere niveaus van cortisol geassocieerd worden met verstoorde slaap (4).
Hier zijn enkele voorbeelden van manieren om stress te verminderen:
- Maak een wandeling in de natuur
- Speel met een huisdier
- Ga betekenisvolle sociale interacties aan
- Breng tijd door met dagboekschrijven
- Beperk alcoholgebruik en roken
- Verzorg je hersenen met opbeurende inhoud
- Begin met een hobby zoals tuinieren, dansen of schilderen
- Oefen meditatie
Gebruik natuurlijke supplementen
Hoewel een goede nachtrust krijgen een uitdaging kan zijn, zijn er ook verschillende natuurlijke supplementen die kunnen helpen de slaap te optimaliseren.
Magnesiumthreonaat is een natuurlijk supplement dat bewezen gunstig is voor het bevorderen van ontspanning en het ondersteunen van gezonde slaapcycli.
Een ander geweldig natuurlijk supplement voor slaap is L-theanine. Het speelt een rol bij het vormen van neurotransmitters die helpen stress te bestrijden. Door stressniveaus te verlagen, kan L-theanine uitstekend zijn om kalmte te bevorderen en daardoor de slaap te verbeteren.
Het is moeilijk om natuurlijke supplementen voor slaap te bespreken zonder adaptogenen te noemen. Adaptogenen zijn natuurlijke plantverbindingen die onze hormonen kunnen reguleren tot niveaus die homeostase in het menselijk lichaam bevorderen.
Adaptogenen kunnen het immuunsysteem versterken, de mentale scherpte verbeteren en depressie en angst verminderen.
Een goede optie voor een natuurlijk supplement met adaptogenen is Naked Greens, dat het adaptogeen ashwagandha bevat. Studies suggereren dat ashwagandha kan helpen bij het bevorderen van een goede slaap, vooral bij mensen met slapeloosheid (5).
Eet je weg naar een betere slaap
Naast het richten op je routine, gewoonten en natuurlijke supplementen om de slaap te optimaliseren, speelt voeding ook een grote rol.
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen die een gunstig effect hebben op de slaapcycli.
Ten eerste glycine, een aminozuur dat vaak voorkomt in bottenbouillon, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert (6).
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium staan er ook om bekend een goede nachtrust te ondersteunen. Voorbeelden van magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn noten en zaden, bladgroenten, bonen, havermout en bananen. Het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen voor het slapengaan kan helpen een rustgevende slaap te bevorderen.
Er is ook gebleken dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan het aminozuur tryptofaan een goede slaap kunnen bevorderen. Enkele van de beste bronnen van tryptofaan zijn melk, tonijn uit blik, kalkoen, kip, havermout, kaas, noten en zaden.
Aan het eind van de dag is het belangrijk om een dieet te handhaven dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen om je algehele welzijn te bevorderen en een gezonde slaap te ondersteunen. Probeer je inname van alcohol, toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen te beperken, omdat deze allemaal de optimale slaapkwaliteit kunnen verminderen.
Slotgedachten
Zorgen voor een goede slaapkwaliteit is een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kunt doen.
Bovendien, als je wilt uitblinken in de sportschool en je trainingen wilt verbeteren, moet je je richten op het verbeteren van je slaapgewoonten. Niet alleen zorgt goede slaap ervoor dat je energiek blijft voor het sporten, het is ook essentieel voor spierherstel en -reparatie.
Hoewel er veel factoren meespelen in hoe we slapen, is het een goed idee om eens naar je dagelijkse gewoonten te kijken die je slaap kunnen beïnvloeden.