Slaap is een essentieel onderdeel van het leven. Helaas wordt het tijdens drukke of stressvolle periodes vaak opgeofferd. Het lijkt misschien geen groot probleem om af en toe een paar uur slaap over te slaan in naam van productiviteit, maar slechte slaapkwaliteit kan veel meer beïnvloeden dan alleen je stemming.
Slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op je spieren.
Meer specifiek, het vermogen van je lichaam om adequaat te herstellen en te recupereren na het sporten wanneer je probeert spiermassa en kracht op te bouwen. Daarnaast kan een groeiend slaaptekort ervoor zorgen dat je spieren atrofiëren, wat het dunner worden of verlies van waardevol spierweefsel betekent [1].
Wat gebeurt er als je slaapt?
Slaap is de kans voor je lichaam om te rusten en te herstellen, maar wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt?
Ons lichaam doorloopt tijdens de slaap twee verschillende fasen, REM (rapid eye movement) en non-REM-fasen. Je lichaam doorloopt deze verschillende fasen meerdere keren per nacht en elke cyclus kan tussen de 1 en 2 uur duren.
Er zijn 3 verschillende soorten non-REM-slaap, fase 1 en 2 vinden plaats wanneer je net in slaap valt, terwijl fase 3 optreedt wanneer je lichaam begint aan een diepe slaap. Je lichaam gebruikt deze tijd om je weefsels en spieren te herstellen.
REM-slaap is de laatste fase van de slaap en wordt gekenmerkt door diepe slaap en begint vaak ongeveer 90 minuten nadat je in bed bent gegaan.
Tijdens deze verschillende slaapcycli zullen je hersengolven, hartslag en oogbewegingen vertragen of versnellen terwijl je lichaam verschillende hormonen afgeeft om te helpen bij rust en herstel [2].
Wat heeft slaap te maken met spieren?
Omdat slaap een tijd is voor je lichaam om te herstellen, te recupereren en opnieuw op te bouwen, is het een essentieel onderdeel van het opbouwen van magere lichaamsmassa.
Als we naar de sportschool gaan, willen we resultaten zien. Tijdens deze tijd moet ons lichaam optimale omstandigheden krijgen om na het sporten aan te vullen en te herstellen. Voeding en krachttraining zijn essentieel tijdens dit proces, maar slaap is ook een noodzakelijke component.
Ons lichaam geeft niet alleen specifieke hormonen af tijdens de slaap om te helpen bij het aanvullen en herstellen van onze trainingen, maar het helpt ons ook om onze stofwisselingsgezondheid in het algemeen te beheren.
Wat gebeurt er als ik niet genoeg rust krijg?
Je slaap is gericht op je circadiaanse ritme, wat je natuurlijke lichaamsklok is. Veranderingen in je slaapschema of circadiaanse ritme kunnen gevolgen hebben voor je stofwisselingsfunctie.
Daarnaast speelt slaap een belangrijke rol bij de regulatie van hormonen. Hormonen zoals menselijk groeihormoon (HGH), melatonine, cortisol, leptine en ghreline worden allemaal beïnvloed door ons slaappatroon.
Deze verschillende hormonen zijn verbonden met zaken zoals stress, honger, verzadiging en groei en regeneratie van weefsels zoals spieren.
Wanneer deze hormonen uit balans zijn, heeft ons lichaam moeite met het opbouwen van spieren en het behouden van een gezond gewicht [3].
Humaan Groeihormoon (HGH) en slaap
Als het gaat om spiergroei, is HGH een essentieel hormoon voor dit proces.
HGH wordt in kleine porties gedurende de slaap vrijgegeven en functioneert om spierweefsel te repareren en te laten groeien. Onvoldoende slaap krijgen kan de hoeveelheid HGH die je lichaam produceert verminderen, wat betekent dat je je slaappatroon misschien toch eens goed moet bekijken [4].
Bovendien kan slaaptekort andere essentiële hormonen voor spiergroei verminderen, zoals testosteron en insuline-achtige groeifactor-1. Deze hormonale verschuivingen kunnen leiden tot een afname van spierproteïnesynthese (MPS), het proces van spieropbouw uit eiwit, en een toename van spierafbraak.
Hoe beïnvloedt slaap de trainingsprestaties?
Als je ooit slaaptekort hebt gehad, kun je je waarschijnlijk voorstellen hoe dit je trainingsprestaties kan beïnvloeden. Slaaptekort kan elk aspect van je leven beïnvloeden als het niet onder controle is.
Als je chronisch uitgeput bent, is de kans kleiner dat je consistent traint of de energie hebt om zo hard te trainen als normaal wanneer je goed uitgerust bent. Daarnaast hebben studies een verband gevonden tussen een betere slaapkwaliteit en -duur en verbeteringen in gebieden zoals reactietijd, nauwkeurigheid en uithoudingsvermogen [5].
Hoe ondersteun je spierherstel tijdens de slaap?
De beste manier om spierherstel tijdens de slaap te ondersteunen is ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt voor MPS.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen om spiergroei te stimuleren bij degenen die regelmatig trainen.
Volgens het American College of Sports Medicine zouden mensen tussen de 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren (0,5-0,8 gram per pond) in combinatie met regelmatige krachttraining [6].
De beste eiwitbron komt uit dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Je kunt ook goede eiwitbronnen vinden in sommige plantaardige producten zoals tofu, edamame en tempeh.
Daarnaast suggereren sommige studies dat het consumeren van een goede eiwitbron voor het slapengaan, met name caseïne-eiwit, kan helpen om HGH te verhogen en de MPS te stimuleren. Dit komt doordat het je lichaam een boost aan aminozuren geeft om te gebruiken tijdens deze herstellende periode terwijl HGH verhoogd is [7].
Deze studies hebben de International Society of Sports Nutrition ertoe gebracht om 30-40 gram caseïne-eiwit voor het slapengaan aan te bevelen om de MPS 's nachts te stimuleren, vooral voor atleten die 's ochtends op een lege maag trainen [8].
Hoeveel slaap is optimaal voor spiermassa?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt volwassenen aan om tussen de 7 en 9 uur rustgevende slaap per nacht te krijgen. Om optimale spiermassa te garanderen, moet je streven naar minimaal 7 uur slaap per nacht [9].
Als je minder dan 7 uur slaapt of moeite hebt met rustgevende slaap, zal je lichaam minder HGH afscheiden, wat geassocieerd wordt met een afname van spiermassa. Bovendien krijgen je spieren niet de kans om volledig te herstellen zoals bij goede slaap. Dit kan ze vatbaarder maken voor blessures [10].
Slaap is ook het moment waarop ons lichaam de belangrijkste energiebron van onze spieren, glycogeen, aanvult. Als dit wordt onderbroken, heeft je lichaam moeite om na verloop van tijd voldoende glycogeen op te slaan, wat je prestaties kan beïnvloeden [11].
Wat als ik moeite heb met slapen?
Als je moeite hebt om 's nachts in slaap te vallen, overweeg dan de onderstaande tips om het tellen van schapen te vervangen door extra slaap.
Beperk cafeïne
Een kop koffie in de ochtend is voor velen essentieel. Het helpt ons de kickstart te krijgen die we nodig hebben om de dag te beginnen. Echter kan cafeïne onze slaap verstoren, vooral als het in overmaat wordt geconsumeerd.
Als je het gevoel hebt dat cafeïne je slaap belemmert, overweeg dan om niet meer dan 1 kopje in de ochtend te drinken of cafeïne na de middag te beperken. Dit geldt voor alle cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, sommige frisdranken, energiedrankjes en sommige pre-workouts.
Kom in een slaaproutine
Ons lichaam gedijt op routine. Weten wat er daarna gebeurt helpt niet alleen ons circadiane ritme, maar maakt het ook makkelijker om slaap te prioriteren als we een vaste routine hebben.
Plan om elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en 's ochtends rond dezelfde tijd op te staan. Het hoeft niet altijd exact te zijn, maar probeer op de meeste dagen binnen een uur te blijven om je lichaam te helpen wennen aan deze routine. Dit zal je uiteindelijk helpen om makkelijker op een vast tijdstip in slaap te vallen, zodat je slaap kunt prioriteren zonder afgeleid te raken.
Beperk blootstelling aan blauw licht
Blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan, zoals het licht dat uit onze televisie, telefoon, tablet en computer komt, kan onze circadiane ritme beïnvloeden en het moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven slapen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen of een slechte slaapkwaliteit hebt, overweeg dan om 1-2 uur voor het slapengaan blootstelling aan blauw licht te vermijden.
Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om te ontspannen zonder de hulp van je tv of smartphone om tot rust te komen, zijn er andere activiteiten die je aan je routine kunt toevoegen die mogelijk gunstiger zijn, zoals lezen, stretchen of yoga doen, meditatie, een bad nemen of genieten van kruidenthee.