Als aanvulling op zijn al uitstekende reputatie, hebben verschillende hoogwaardige studies een eiwitrijk ontbijt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen. Let wel, het belangrijkste is eiwit – een voedingsstof die sterk ontbreekt in veelvoorkomende, koolhydraatrijke ontbijtproducten.
Dus, wat zijn de beste eiwitbronnen die je gemakkelijk in je ontbijtroutine kunt opnemen? Hier, zonder specifieke volgorde, zijn 10 van de beste opties.
Caseïnepoeder
Hoewel zowel wei-eiwitpoeder als caseïnepoeder fantastische, handige manieren zijn om compleet eiwit binnen te krijgen, heeft caseïne een unieke eigenschap die het een goede keuze voor het ontbijt maakt: het stolt in je maag. Omdat caseïne het vaste deel van melk is, dat meestal wordt gebruikt om kaas te maken, klontert het samen in je systeem en vormt het eigenlijk een eiwitmassa die je urenlang verzadigd houdt. Alle eiwitten zorgen ervoor dat je je vol voelt, maar deze langzame afgifte van caseïne maakt het bijzonder nuttig om je vastenperiode te doorbreken.
Eieren
Net als alle dierlijke eiwitten bieden eieren een complete aanvoer van aminozuren. Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. In werkelijkheid zit al het eiwit in deze klassieke ontbijtoptie in het eiwit, terwijl de dooier veel vet bevat. Er is echter veel discussie geweest over het type vet in eieren, dus als je dat wilt vermijden, kun je gewoon het eiwit eten.
Gerookte zalm
Deze dun gesneden vis is een voedingskrachtpatser, boordevol eiwitten en zeer gunstige omega-3 vetzuren. De vetten, hoe goed ze ook zijn, komen in relatief lage hoeveelheden voor, waardoor zalm een mager eiwit is.
Tonijn
Evenzo is tonijn rijk aan compleet eiwit en laag in vet. Het vet dat tonijn levert, is echter extreem gezond voor je.
Kip
Weer een mager eiwit, kip wordt normaal gesproken niet als “ontbijtvoedsel” beschouwd. Maar misschien zou dat wel moeten. Een kopje in blokjes gesneden kipfilet levert je maar liefst 43 gram eiwit en slechts 5 gram vet.
Griekse yoghurt
Dankzij het zeefproces dat traditionele yoghurt verdikt tot “Griekse” yoghurt, bevat deze versie van het klassieke product bijna het dubbele aan eiwit – een indrukwekkende 20 gram, vergeleken met slechts 10 gram in gewone yoghurt. Als extra voordeel bevat Griekse yoghurt veel minder koolhydraten. Wees je ervan bewust dat Griekse yoghurt erg vet kan zijn, tenzij je kiest voor de magere of vetvrije varianten.
Quinoa
Het is ongebruikelijk dat een plantaardig eiwit alle aminozuren bevat, maar quinoa is een van de weinige. In tegenstelling tot soja doet quinoa dat zonder het risico op allergieën of bijwerkingen. Dit graan kan op verschillende manieren worden bereid, of het nu als ontbijtgranen wordt gegeten of in muffins wordt verwerkt, wat het een zeer handige optie maakt.
Worst
Hoewel het rijk is aan eiwitten, is ontbijtworst ook vaak vrij vet. Kies voor kippenworst of, als je per se varkensvlees wilt, een vetarme variant.
Kaas
Ricotta, hüttenkäse en andere kazen zijn een goede manier om wat kwaliteitsvol eiwit aan je ontbijt toe te voegen, maar let ook hier op het vetgehalte. Vaak zijn er magere opties beschikbaar zonder dat je inlevert op smaak.
Kalkoen
Qua voedingswaarde vrijwel identiek aan kip, biedt kalkoen je opties. De smaak is meestal sterker en de textuur doorgaans steviger – wat wel of niet prettig kan zijn, afhankelijk van je voorkeur.