Motivatie kan je succes maken of breken; het is wat ons de visie geeft om onze doelen te bereiken. Maar afhankelijk van de omvang van deze doelen kunnen ze soms onoverkomelijk lijken, wat leidt tot demotivatie, uitstelgedrag en twijfel.
Volgens een meta-analyse uit onderzoek van de psycholoog Piers Steel van de Universiteit van Calgary blijkt dat 80 tot 95 procent van de studenten neigt tot uitstelgedrag.
En hoe meer je een doel uitstelt, hoe moeilijker en minder waarschijnlijk het is dat je het bereikt.
Echter, de juiste motivatie hoeft niet moeilijk te zijn. Sterker nog, het verbeteren van hoe je succes ziet kan de gemakkelijkste manier zijn om je doelen te bereiken. Of je nu wilt afvallen, een marathon wilt lopen of een groot werkproject wilt afronden, deze 20 motivatietips kunnen je helpen elk doel in het leven, werk of fitness te bereiken.
Je kunt naar de infographic hieronder springen of verder lezen om deze tips te bekijken; elk is ondersteund door een wetenschappelijke studie.
Levensmotivatie Tips
Soms kan een druk schema het behalen van je doelen in de weg staan. Andere keren voel je je misschien gewoon te lui om van de bank af te komen. Hoe dan ook, hier zijn enkele eenvoudige tips om je te helpen gemotiveerd te raken in het leven.
1. Vereenvoudig je dagelijkse doelen
Onderzoek gepubliceerd in Klinisch Gerontoloog toonde aan dat het hebben van een doel belangrijk is voor je algehele motivatie. Als je niet weet waar je naartoe werkt, zal het moeilijker zijn om succes voor te stellen. Dat gezegd hebbende, kan een complex doel soms overweldigend aanvoelen.
Om dit tegen te gaan, verminder je de intensiteit en specificiteit van het doel. Bijvoorbeeld, in plaats van het doel om tien pond in een maand te verliezen, maak je het doel om gewoon één keer per dag te sporten. Dit zal niet alleen je motivatie verbeteren, maar ook zorgen voor snelle successen en de algehele vooruitgang bevorderen.
Tip: In plaats van het doel om 2 uur naar de sportschool te gaan, probeer gewoon consequent naar de sportschool te gaan.
2. Plan je week
Een doel hebben is belangrijk voor je motivatie, maar soms is het niet genoeg. Als er geen plan is voor vooruitgang in je doel, lijkt het alsof je niet slaagt.
Een studie gepubliceerd in de American Journal of Physical Activity and Health legt uit dat het stellen van een doel niet genoeg is om daadwerkelijk gedrag te veranderen, maar dat het opstellen van een plan—vooral wanneer je al een doel hebt—je zal motiveren om je doelen te bereiken.
De studie wees echter ook uit dat plannen alleen hielp bij motivatie als mensen al gemotiveerd waren om te veranderen.
Tip: Plan je week in een planner met specifieke doelen die je wilt bereiken.
3. Vergelijk jezelf niet met anderen
Volgens een studie gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Lichaamsbeeld, kan social media een negatieve invloed hebben op hoe je jezelf ziet.
Jezelf continu vergelijken met “succesvolle” influencers kan je vooruitgang vertragen. Dit kan je demotiveren om te blijven sporten en je algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
Volg in plaats daarvan accounts die lichaamspositiviteit promoten. Deze kunnen veel betere effecten hebben op het zelfbeeld als ze het stigma rond verschillende lichaamstypes bestrijden. En zoals we al weten, kan positief denken iemands motivatie verbeteren.
Tip: Verlaat social media niet; richt je feed opnieuw in op motiverende accounts of body-positive influencers.
4. Stuur updates naar vrienden
Onderzoekers van de Dominican University of California vonden dat mensen die wekelijks updates naar hun vrienden stuurden, hun doelen vaker bereikten. Het onderzoek toonde zelfs aan dat mensen soms hun doelen overtroffen.
Houd rekening met dit onderzoek en documenteer je voortgang met je doelen en update een vriend er elke week over. Dit benadrukt hoe dicht je bij je doel bent.
Tip: Stuur wekelijks updates naar een vriend of familielid en benadruk hoe dicht je bij je doel bent.
5. Beloon jezelf direct
Gaat beloning vaak hand in hand met motivatie. Maar als het gaat om een uitgestelde of directe beloning, is aangetoond dat een directe beloning de motivatie verhoogt.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Personality and Social Psychology, de timing van de beloning was volledig onafhankelijk van hoe groot de beloning is. Als je ergens in slaagt, zal een directe beloning je algehele motivatie verbeteren.
Tip: Geef jezelf elke dag een eenvoudig cadeautje voor het behalen van een doel, zoals een stukje chocolade.
6. Luister naar heroïsche muziek om op gang te komen
Het is geen geheim dat muziek luisteren je stemming kan veranderen. Een studie gepubliceerd in Scientific Reports vonden dat heroïsche muziek vaak werd geassocieerd met gevoelens van motivatie en versterkende gedachten.
Of het nu gaat om een wandeling maken of een rapport voor werk afronden, het luisteren naar de juiste muziek kan indrukwekkende resultaten opleveren. Luister tijdens een activiteit naar opzwepende muziek om jezelf te motiveren een taak te voltooien.
Tip: Luister naar heroïsche muziek om jezelf op te peppen voordat je aan je doel begint.
Tips voor fitnessmotivatie
Het kan moeilijk zijn om naar de sportschool te gaan of je dieet te veranderen, en het is vooral lastig om gewoontes te veranderen die al diep in je dagelijkse routine zijn ingebakken. Toch is er nog hoop voor degenen die hun fysieke fitheid willen verbeteren, wat kilo’s willen verliezen of wat spiermassa willen opbouwen.
7. Maak er een Spel van
Onderzoek van de Perelman School of Medicine aan de University of Pennsylvania en Boston University School of Medicine toonde aan dat het combineren van videogame-elementen met sporten de kans vergroot om een trainingsroutine vol te houden.
Het proces, bekend als gamification, is effectief omdat het mensen toestaat hun training als een spel te behandelen. Door doelen te halen en hun trainingen “level up” te laten gaan, zijn mensen eerder geneigd zich aan een trainingsroutine te houden.
Er zijn fitness-apps en games die je kunt gebruiken in combinatie met wearables met specifieke fitnessdoelen die je kunt bereiken. Maar als je daar geen toegang toe hebt, kun je ook spelletjes spelen met vrienden en familie.
Tip: Gebruik een fitness tracker en app met vastgestelde doelen, zoals een videogame-levelsysteem, om je aanwezigheid te verbeteren.
8. Neem een Hond
Een vriend hebben om mee te sporten kan je motiveren om te bewegen. Maar soms is het moeilijk om altijd een vriend te vinden om mee te sporten.
Gelukkig hoeft je sportmaatje geen mens te zijn: honden moeten ook actief zijn, en wie is er beter om mee te sporten dan je favoriete harige vriend?
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift BMC Public Health toonde aan dat hondenbezitters ongeveer 22 minuten meer per dag liepen dan mensen zonder hond. Niet alleen dat, maar de oefening was op wat de CDC beschouwt als matige intensiteit.
Nog een studie dat keek naar motivatie om met honden te wandelen ontdekte dat veel eigenaren met hun hond wandelen om hun hond gezond te houden, wat het zelfgeluk van de eigenaar verhoogde en zo een “symbiotische feedbacklus” van verbetering voor zowel mens als hond creëerde.
Tip: Neem je hond elke dag 30 minuten mee uit wandelen op een gematigd tempo (niet joggen, maar ook geen slenterwandeling). Je doet het niet alleen voor je eigen gezondheid, maar ook voor die van je hond.
9. Denk Positief
Soms laten we onze gedachten echt de overhand nemen, en dat beïnvloedt hoe we tegen sporten aankijken. Een studie onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Freiburg in Duitsland toonde aan dat degenen die met een positieve instelling begonnen met sporten de training minder zwaar vonden.
In wezen, als je alleen maar denkt aan hoe moe je bent, zul je niet succesvol kunnen sporten. Positieve affirmaties kunnen je moraal en algehele zelfvertrouwen tijdens de training een boost geven.
Het moet worden opgemerkt dat een positieve houding niet altijd genoeg was om het gevoel van atletische ontoereikendheid te stoppen. Maar in die gevallen bleek uit de studie dat degenen die hun training ondersteunden met het juiste sportproduct, zoals schoenen of kleding, zich zelfverzekerder voelden.
Dit betekent dat je moet doen waarvan je denkt dat het je zal helpen je beter te voelen tijdens het sporten (binnen redelijke grenzen). Het is geen valsspelen, het helpt je om positiever te denken, en dat is het doel. Positief denken helpt.
Tip: Begin je dag goed door iets positiefs te doen, zoals naar een vrolijk liedje luisteren, bemoedigende notities lezen of iemand een compliment geven.
10. Word lid van een groep
Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven om een trainingsroutine vol te houden, is een aanbeveling om lid te worden van een groep en een community te vinden. Onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Technology Assessment in de gezondheidszorg heeft aangetoond dat wandelen met een vaste groep iemand helpt om zich aan een trainingsschema te houden.
Dit komt neer op het hebben van steun; als anderen je steunen, is de kans groter dat je je fysieke activiteit voortzet. Zelfs als het maar een wandelgroep is, kan die steun je motivatie om fysiek actief te worden verbeteren.
Tip: Word lid van een sportcommunity zoals Crossfit of een wandelgroep op Facebook om je te helpen gemotiveerd te blijven om actief te zijn.
11. Onderteken een contract
Contracten zijn een geweldige manier om iets tastbaars te maken; het is een fysieke belofte die je waarschijnlijker maakt om het ook echt te doen.
Onderzoek gepubliceerd in de JJournal of Behavioral and Experimental Economics heeft aangetoond dat commitment-instrumenten, zoals persoonlijke contracten, hebben geholpen om de opkomst bij gezondheidsprogramma’s in de gemeenschap te verhogen. Door een manier te introduceren om jezelf verantwoordelijk te houden, lieten de studies zien dat de toewijding aan gezondheid toenam.
Het lijkt misschien in het begin een beetje gek, maar het ondertekenen van een contract is een manier om jezelf te motiveren actief te blijven. Ga een stap verder en voeg een realistisch gezondheidsdoel toe aan je plan, zoals een week geen alcohol drinken. Of voeg een straf toe, zoals je vriend betalen elke keer dat je niet naar de sportschool gaat, voor een extra stimulans.
Tip: Onderteken een contract met een vriend waarin je je verbindt om een bepaalde tijd per week te sporten, met een specifiek doel voor ogen. Voeg beloningen en straffen toe voor het niet bereiken van je doel om je motivatie te verhogen.
12. Bepaal waarom je wilt afvallen
Onderzoek gepubliceerd in Klinisch Gerontoloog toonde aan dat mensen tussen de 51 en 84 jaar die deelnamen aan het stellen van doelen—het proces van het vaststellen van doelen—hun motivatie verbeterden om hun levensstijl op een gezondere manier te veranderen.
Bepaal je doel—het kan van alles zijn, van het voorkomen van diabetes tot gewoon weer in een oud pak passen. Duidelijke, herkenbare doelen verbeteren je motivatie om af te vallen.
Tip: Ontdek waarom je wilt afvallen om de motivatie te krijgen om dat te doen.
13. Check dagelijks in
Onderzoek van de American Heart Association suggereert dat het routinematig controleren van je gewicht de motivatie voor gewichtsverlies verhoogt.
Door jezelf toe te staan de resultaten van je harde werk te zien, kun je volledig zien hoe je harde werk slaagt. Het is alsof je je geschreven doelen kunt zien uitkomen, wat je zelfvertrouwen versterkt.
Tip: Weeg jezelf aan het begin van elke dag en houd een marge van 5 pond aan.
Motivatietips voor Werk
Tussen het beantwoorden van e-mails, het doorstaan van Zoom-gesprekken en het samenstellen van rapporten kan werk overweldigend lijken. Maar degenen die succesvol zijn in hun werk, zijn meestal ook degenen die zich vervuld voelen in hun werk. Hier zijn enkele gemakkelijke manieren om gemotiveerd te blijven op het werk.
14. Neem een Power Pose aan
Er is een simpele truc om motivatie te verbeteren die iedereen kan doen, ongeacht wie ze zijn: sta als Superman of Wonder Woman.
Sociaal psycholoog, Amy Cuddy vond dat degenen die een “power pose” aannamen voor een paar minuten voor een taak zich krachtiger voelden dan degenen die dat niet deden. Om de power pose aan te nemen, hoef je alleen maar rechtop en trots te staan met je handen in je zij.
Tip: Voordat je aan een doel begint, zet je je handen in je zij en sta je als een superheld twee minuten terwijl je de taak doorneemt.
15. Maak je doelen open, maar S.M.A.R.T
Doelen en motivatie zijn duidelijk nauw met elkaar verbonden, en het stellen van je doelen heeft een duidelijke prioriteit bij het gemotiveerd raken. Echter, als het gaat om lichamelijke activiteit, kan het verstandig zijn om je doelen wat open te houden, zoals uitgelegd door een studie gepubliceerd in Psychologie van Sport en Beweging.
De studie toonde aan dat mensen een groter gevoel van voldoening ervaarden wanneer ze een open doelstijl gebruikten bij het stellen van doelen, dat wil zeggen, flexibel zijn met hun doelen.
Echter, een vervolgonderzoek in hetzelfde tijdschrift werd dieper gegraven en aangetoond dat mensen die al actief waren, meer konden sporten wanneer ze de S.M.A.R.T methode voor het stellen van doelen gebruikten.
Dit toont aan dat je, wanneer je net begint, een algemeen idee van je doelen moet hebben. Wanneer je merkt dat je actiever wordt, gebruik dan de S.M.A.R.T methode voor het stellen van doelen om je motivatie te vergroten om je doelen te bereiken.
Tip: Als je net begint, houd je doelen dan open; wanneer je een gewoonte hebt ontwikkeld om actief te zijn, gebruik dan de S.M.A.R.T-methode om aan je fysieke doelen te werken.
16. Probeer af te maken, niet perfect te zijn
Een taak voltooien is belangrijker dan proberen een taak perfect te voltooien. Perfectionisme belemmert vooruitgang. Volgens een artikel volgens Dr. Amy Charland, een wellnesscoach bij de Mayo Clinic, creëert perfectionisme een inconsistente motivatie door een persoon te dwingen in zwart-wit te denken.
In plaats van perfectionisme, erken dat dingen nooit perfect zijn en richt je op vooruitgang en verbetering. Om dit toe te passen, focus je simpelweg op terugkijken en zien hoe ver je bent gekomen, in plaats van hoe ver je nog moet gaan.
Dit valt ook samen met het creëren van een specifiek doel: als je weet waar je naartoe gaat, hoef je je geen zorgen te maken over perfect zijn. Je kent je doel, dus wees trots op hoe ver je bent gekomen.
Tip: Streef naar verbetering in plaats van perfectie, zodat je geen onmogelijke obstakels creëert die je kunnen afleiden van wat je wilt doen.
17. Kleed je passend
“Dress for success” gaat niet alleen over klaar zijn voor de dag, maar ook over erkennen dat wat we dragen ons gedrag beïnvloedt. Dit is niet zomaar een theorie: enclothed cognition beschrijft de invloed die onze kleding heeft op onze prestaties.
Een studie (en vervolgstudie) gerapporteerd in de Journal of Experimental Social Psychology toonde aan dat kleding invloed heeft op hoe we denken, voelen, handelen en ons gedragen. Simpel gezegd, onze kleding kan onze motivatie helpen.
Als je gemotiveerd wilt zijn om te sporten, draag dan de sportkleding waarin je je comfortabel voelt. Wil je gemotiveerd zijn voor werk, kleed je dan zelfverzekerd (maar binnen het bedrijfsbeleid). Het is een eenvoudige manier om je kijk en algehele motivatie in alle aspecten van het leven te verbeteren.
Tip: Draag kleding waarin je je op je best voelt—zowel op het werk als in de sportschool.
18. Neem Strategische Pauzes
De menselijke geest heeft pauzes nodig om focus en motivatie te verbeteren. Een studie onderzoek uitgevoerd door DeskTime toonde aan dat de meest productieve werknemers effectieve pauzes namen gedurende de dag. Door deze pauzes te nemen, behandelen ze hun werk als een sprint, waarbij ze 100 procent van hun focus in korte tijd besteden.
Repetitieve taken kunnen leiden tot cognitieve vervelingDoor je focus te 'sprinten' en daarna te rusten, verfris je effectief je geest op cruciale momenten en verscherp je je focus. Om deze focus te bereiken, gebruik je een tijdmanagementmethode, zoals de Pomodoro-techniek.
De Pomodoro-techniek verdeelt werk meestal in intervallen van 25 minuten met een pauze van vijf minuten ertussen. Door een tijdmanagementtechniek zoals deze te gebruiken, kun je je hersenen rust geven en je focus op de taken verbeteren.
Tip: Gebruik de Pomodoro-techniek om geplande en betekenisvolle pauzes te nemen tussen periodes van werk om je focus en motivatie te verbeteren.
19. Eet hersenvoeding
Voeding speelt een rol in je mentale capaciteit. Dit betekent niet dat er één voedingsmiddel is dat automatisch je motivatie verbetert. Een gezond dieet kan echter je mentale welzijn verbeteren.
Zoals uitlegde door Doctor Fernando Gómez-Pinilla, professor en directeur van het Neurotrophic Research Laboratory met een nevenfunctie in Fysiologische Wetenschappen aan de David Geffen School of Medicine van UCLA, kunnen dieetveranderingen de hersenfunctie verbeteren.
Maar alleen deze voedingsmiddelen eten is niet genoeg. Je moet een gezond dieet aanhouden om de volledige voordelen te ervaren. Begin met het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, B-vitamines en antioxidanten aan je dieet. Ze helpen je hersenfunctie en je algehele motivatie te verbeteren.
Een suggestie om mee te beginnen is een keto-vriendelijk dieet, omdat het veel voedingsmiddelen bevat die ook hersenvoeding zijn.
Tip: Voeg deze voedingsmiddelen toe aan een voedzaam dieet: vette vis, bessen, noten, avocado, bladgroenten, thee en koffie.
20. Maak een wandeling buiten
De natuur is helend voor iedereen, en studies—zoals die gepubliceerd in de Frontiers in Psychology journal—hebben aangetoond dat simpelweg een wandeling buiten maken onze fysieke en mentale gezondheid kan verbeteren.
Een wandeling buiten helpt ook om even pauze te nemen van waar je mee bezig was. Je geeft jezelf de kans om te ontspannen en frisse lucht in te ademen. Hierdoor krijg je meer helderheid en kun je je aandacht opnieuw richten, wat je motivatie verbetert.
Tip: Maak minstens een wandeling van 5 minuten buiten tussen wat groen. Het verbetert je stemming en verhoogt je motivatie om je taken af te ronden.
Of je nu gezonder wilt leven of slimmer wilt werken, motivatie is belangrijk. Het gevoel dat je kunt slagen kan je benadering van het leven veranderen. Door deze motivatietips uit te proberen, zet je de stappen die nodig zijn om je leven positief te beïnvloeden. Zelfs iets eenvoudigs doen zoals het toevoegen van een proteïnesupplement kan een grote impact hebben op je motivatie om je leven te verbeteren.
