Je eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Natuurlijk geniet je af en toe van wat zoetigheid, maar je probeert dit met mate te doen en kiest de gezondste, meest natuurlijke opties wanneer je jezelf verwent. Natuurlijk overdrijf je niet met suiker… of toch wel?
In werkelijkheid kan het tegenwoordig lastig zijn om de hoeveelheid suiker in ons dieet in te schatten. De voedingsindustrie is creatief, sluw en efficiënt geworden, waardoor suikeradditieven in de meeste producten in de supermarkt te vinden zijn. Nauwkeurig etiketten lezen is noodzakelijk om de werkelijke suikerinhoud in de meeste verpakte producten te bepalen, en zelfs dan kan suiker onder je radar blijven als het onder een andere naam wordt vermeld.
Hoewel er verschillende soorten suikers zijn – het is allemaal suiker. Het maakt niet uit of het rauwe natuurlijke honing is, ouderwetse suikerklontjes, of fructose in fruit. Natuurlijk voorkomende suikers bieden extra voordelen in de vorm van antioxidanten en andere voedingsstoffen, maar uiteindelijk is suiker suiker, en alle voedzame zoetstoffen worden na consumptie afgebroken tot glucose.
Het is onrealistisch om suiker volledig uit je dieet te schrappen, en eerlijk gezegd is dat ook niet nodig. Natuurlijk voorkomende suikers zijn aanwezig in onze voeding in hoeveelheden die ons lichaam goed kan verwerken. Meer specifiek moeten toegevoegde suikers zoveel mogelijk beperkt worden in het dieet. Toegevoegde suikers zijn suikers die van nature niet in een voedingsmiddel voorkomen, maar meestal tijdens de verwerking of bereiding worden toegevoegd (American Heart Association). Toegevoegde suikers hebben weinig voedingswaarde behalve het leveren van energie, en overmatige consumptie kan leiden tot de ontwikkeling van chronische ziekten.
Je kunt echter je risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn verkleinen door je suikerinname nu te monitoren en te beperken. Zie de infographic hieronder die het suikerverbruik in de VS toont, de gerelateerde gezondheidseffecten en handige tips geeft om toegevoegde suikers te verminderen.
Te veel van iets zoets
De NHANES-studie van 2005-2010 toonde aan dat de gemiddelde Amerikaan zeker meer suiker consumeert dan goed voor hen is. De typische dagelijkse inname komt overeen met 20 theelepels per dag, waarbij mannen en tieners het meeste consumeren (American Heart Association). Deze inname komt overeen met 77 gram suiker per dag, wat ongeveer 300 extra calorieën betekent.
In een jaar consumeert de gemiddelde Amerikaan ongeveer 10% van zijn dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers, inclusief ongeveer 160 pond geraffineerde suiker per jaar. Een studie uit 2014 koppelde de inname van toegevoegde suikers aan sterfte door hart- en vaatziekten. Deze studie concludeerde dat, ongeacht andere risicofactoren, het risico om te overlijden aan hartziekten evenredig toenam met de suikerconsumptie. Deelnemers die 17 tot 21% van hun dagelijkse calorieën uit suiker haalden, hadden 38% meer kans om te overlijden aan hartziekten dan degenen met 8% calorieën uit suiker, terwijl degenen die meer dan 21% van hun calorieën uit suiker haalden bijna twee keer zoveel risico hadden.
Dus hoeveel suiker moeten we eigenlijk consumeren? Het is duidelijk onredelijk om het volledig te vermijden. Echter, de hoeveelheid suiker in het standaard Amerikaanse dieet is ruim boven onze behoeften. De American Heart Association raadt aan om de consumptie van toegevoegde suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels per dag (100 calorieën) voor vrouwen en 9 theelepels per dag (150 calorieën) voor mannen, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) suggereert toegevoegde suikers te beperken tot 10% of minder van de dagelijkse calorie-inname.
Gelukkig voor degenen die hun suikerinname in de gaten houden, worden toegevoegde suikers nu vermeld op de nieuwe voedingsetiketten die worden ingevoerd. Hoewel het algemene publiek ongetwijfeld op de hoogte is van de gevaren van toegevoegde suikers, blijven we het in veel te hoge mate consumeren.
Er wordt geschat dat de suikerconsumptie onder volwassenen in de Verenigde Staten in de afgelopen drie decennia met meer dan 30% is gestegen. De grootste boosdoeners zijn suikerhoudende dranken zoals frisdrank en energiedrankjes, die ondanks de verbanden met veel gezondheidsproblemen populair blijven. Een blikje van 12 ounce gewone frisdrank bevat doorgaans ongeveer 8 theelepels toegevoegde suikers, terwijl een fles van 20 ounce meer dan 13 theelepels bevat!
Kortetermijn, maar niet zo zoet
Het menselijk lichaam is slim. Als we meer van een voedingsstof binnenkrijgen dan ons lichaam nodig heeft, gebruikt het alle mogelijke trucs om de situatie aan te pakken. Soms kan deze oplossing echter leiden tot verschillende kortetermijneffecten en problemen.
Bijvoorbeeld, tenzij je diabetes hebt, is je alvleesklier zeer bekwaam in het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Na het eten van een maaltijd met koolhydraten wordt insuline afgegeven om de verhoogde bloedsuikerspiegel tegen te gaan.
Als je bloedsuiker daarentegen te laag wordt door vasten of ziekte, geeft de alvleesklier glucagon af, waardoor de bloedsuikerspiegel weer normaliseert. Ondanks dit efficiënte systeem om een relatief constante bloedsuikerspiegel te behouden, kunnen de afgifte van insuline en glucagon milde bijwerkingen veroorzaken zoals lusteloosheid, duizeligheid en verminderde mentale helderheid.
Langdurige problemen
De ontwikkeling van obesitas is het meest schadelijke probleem dat samenhangt met langdurige overmatige suikerinname. Net als alle koolhydraten bevat suiker ongeveer 4 calorieën per gram, wat zich opstapelt over een jaar, een decennium en een heel leven. Als toegevoegde suikers aan het dieet worden toegevoegd zonder een andere voedingsstof te vervangen, zal de totale calorie-inname toenemen, wat uiteindelijk gewichtstoename mogelijk maakt. Als dit niet wordt aangepakt, kan obesitas zich ontwikkelen door slechte eetgewoonten in slechts enkele maanden.
Obesitas is niet alleen een staat van overgewicht; het brengt ook een verhoogd risico met zich mee op verschillende chronische ziekten. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) waarschuwt dat overgewicht en obesitas onafhankelijke risicofactoren zijn voor type 2 diabetes, hypertensie, hartziekten, beroertes, slaapapneu, artrose, leververvetting, nierziekten, complicaties tijdens de zwangerschap en zelfs sommige vormen van kanker. Diabetes is een veelvoorkomende complicatie van obesitas, waarbij ongeveer 87% van alle volwassen diabetici overgewicht heeft of obesitas (NIDDK). Gewichtsverlies van ongeveer 7% kan het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verminderen, en mensen die al diabetes hebben, kunnen hun kwaliteit van leven verbeteren, een juiste bloedsuikerspiegel behouden en het risico op diabetesgerelateerde complicaties verlagen door af te vallen.
Hypertensie (hoge bloeddruk) is een andere zeer veelvoorkomende ziekte gerelateerd aan obesitas. Meestal ontwikkelt hypertensie zich bij mensen met obesitas door de extra inspanning die het hart en de bloedvaten moeten leveren om het bloed rond te pompen. Mensen met obesitas hebben ook vaker nierschade, wat kan leiden tot verhoogde bloeddruk door een slechte regulatie van de bloeddruk (NIDDK). Als dit onbehandeld blijft (vooral in combinatie met een hoog cholesterol en hoge bloedsuikerspiegel), kan hypertensie leiden tot hartziekten, waaronder hartaanvallen, beroertes en hartfalen.
Andere bijwerkingen van overmatige suikerinname kunnen gewrichtsontsteking en zelfs jicht zijn (door de ontwikkeling van urinezuur), tandbederf en glazuurerosie, versnelde huidveroudering en zelfs geheugenproblemen en een verhoogd risico op het ontwikkelen van dementie.
Zeg nee tegen toegevoegde suikers
We hebben dus vastgesteld dat overmatige toegevoegde suiker schadelijk is. Maar waar trekken we de grens? Het is eigenlijk heel eenvoudig – trek de denkbeeldige lijn tussen natuurlijk voorkomende suikers (zoals die in fruit) en geraffineerde toegevoegde suikers die bewust aan voedingsmiddelen en supplementen worden toegevoegd.
Word eerst een etikettenlezer in de supermarkt en online bij het kopen van supplementen. Zoek ten tweede waar mogelijk naar opties met minder suiker, zoals onze brede selectie proteïnepoeders, waarvan velen slechts één ingrediënt bevatten. Vermijd ten derde suikerhoudende dranken. En tot slot, let gewoon op wat je dagelijks consumeert. Je toekomstige gezondheid zal je er dankbaar voor zijn.
Help mensen de gevaren van suiker te begrijpen - deel deze afbeelding.