Wei-eiwit is het gouden standaard eiwitpoeder voor wie magere lichaamsmassa wil vergroten. Maar het is niet de beste optie voor wie een zuivelvrij dieet volgt.
Dus welke eiwitpoeders moeten mensen die zuivelvrij eten kiezen? Laten we erin duiken.
Zuivel in wei-eiwit
Voor wie het niet weet: wei-eiwit komt eigenlijk van koemelk. Wei is namelijk het vloeibare bijproduct van kaasproductie.
Tijdens dit proces wordt het enzym stremsel aan melk toegevoegd, wat zorgt voor stolling van het product. Dit scheidt het in 2 verschillende vormen: de vloeibare vorm, de wei, en de vaste vorm, de wrongel.
Bij de productie van wei-eiwitpoeders wordt de vloeibare wei gepasteuriseerd en geconcentreerd of geïsoleerd tot een poedervorm voor supplementatie [1].
Kan ik wei gebruiken bij een zuivelvrije levensstijl?
Omdat het afkomstig is van koemelk, kunnen mensen met een melkallergie, lactose-intolerantie of die om andere redenen een zuivelvrije levensstijl volgen, dit product willen vermijden.
Als je lactose-intolerant bent en toch wei-eiwit wilt gebruiken, zijn er bepaalde producten die je kunt gebruiken, zoals wei-eiwitisolaat.
Wei-eiwitisolaat
Na verwerking bevat wei-eiwitisolaat weinig tot geen lactose en veroorzaakt het vaak minimale tot geen ongemakken bij mensen met lactose-intolerantie. Er is echter geen garantie dat mensen met lactose-intolerantie geen symptomen ervaren bij het gebruik van wei-eiwitisolaat, dus het moet met voorzichtigheid worden gebruikt in extreme gevallen.
Degenen die een zuivelvrij dieet volgen, zullen waarschijnlijk wei-eiwitproducten willen vermijden omdat deze gemaakt zijn van koemelk, wat als zuivel wordt beschouwd.
Of je nu wel of geen wei-eiwit gebruikt, hangt af van je reden om zuivelvrij te zijn.
Iemand kan bijvoorbeeld zuivelvrij zijn vanwege een ernstige melkproteïneallergie, in welk geval het sterk wordt aanbevolen om zuivel volledig te vermijden. Daarentegen kan iemand die een zuivelvrije levensstijl volgt uit persoonlijke voorkeur ervoor kiezen om wei-eiwitpoeder als uitzondering te gebruiken, afhankelijk van hun doelen en voorkeuren.
Zuivelvrije alternatieven voor wei-eiwit
Als je zuivelvrij leeft maar toch eiwitpoeder van hoge kwaliteit wilt om je na de training te helpen, overweeg dan de volgende opties hieronder.
Erwteneiwit
Erwteneiwit is een uitstekende, laag-allergene, zuivelvrije optie voor wie een eiwitpoeder wil dat vergelijkbaar is met wei.
Gemaakt van gele spliterwten, deelt erwteneiwit veel overeenkomsten met wei-eiwit, inclusief vergelijkbare resultaten in spiergroei en lichaamssamenstelling wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining [2].
Hoewel erwteneiwit iets lagere concentraties vertakte-keten aminozuren (BCAA's) bevat, een type aminozuur dat wordt verondersteld spier-eiwitsynthese te stimuleren, vergeleken met wei-eiwit, kan dit worden opgelost door simpelweg een iets hogere dosis te nemen [3, 4].
Eiwit uit eieren
Zuivel mag dan van het lijstje af zijn, eieren niet. Hoewel minder populair, zijn eieren een rijke bron van eiwitten van hoge kwaliteit. Ze bevatten ook een rijke bron van de BCAA leucine, alleen overtroffen door wei-eiwit [5].
Eiwit uit eieren komt meestal vooral uit eiwitten en is mogelijk geen goede optie voor mensen die zuivelvrij eten vanwege een plantaardig dieet. Eiwit uit eieren is gemakkelijk te verteren en een goede keuze voor mensen met lactose-intolerantie of een melkallergie.
Rijst- en zaadeiwitten
Andere zuivelvrije alternatieven voor wei-eiwitpoeder zijn rijst- en zaadeiwitten zoals bruine rijsteiwit en hennepzaadeiwit.
Hoewel beide eiwitten bevatten, zijn ze niet compleet, wat betekent dat ze enkele essentiële aminozuren missen die nodig zijn om een complete eiwitbron te vormen.
Hierdoor kunnen rijst- en zaadeiwitten als mindere opties worden gezien in vergelijking met wei-eiwit, maar sommige onderzoeken ondersteunen vergelijkbare resultaten in spiergroei wanneer ze worden gecombineerd met krachttraining.
Bovendien, zolang je gedurende de dag voldoende eiwitten in verschillende vormen binnenkrijgt, is het consumeren van een compleet eiwit na de training misschien niet zo essentieel als vroeger werd gedacht [6, 7, 8].
Wat is een compleet eiwit?
Er zijn 20 verschillende aminozuren die in twee groepen kunnen worden verdeeld: essentieel en niet-essentieel. Er zijn 11 niet-essentiële aminozuren die ons lichaam zelf kan aanmaken, terwijl er 9 essentiële aminozuren zijn die we niet kunnen aanmaken en daarom via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Om als een complete eiwitbron te worden beschouwd, moet een voedsel voldoende hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Enkele voorbeelden van complete eiwitten zijn vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, eieren en soja.
Veelvoorkomende incomplete eiwitten zijn peulvruchten, granen, noten en zaden. Dit zijn plantaardige eiwitbronnen die meestal laag zijn in een of meer van de 9 essentiële aminozuren. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld laag in de aminozuren methionine en cysteïne.
Hoe maak je plantaardige eiwitten compleet?
Hoewel de meeste plantaardige eiwitten incomplete eiwitbronnen zijn, is het mogelijk ze compleet te maken. Als je een plantaardig dieet volgt, kan het eten van verschillende plantaardige eiwitten, samen met voldoende hoeveelheden gedurende de dag, ervoor zorgen dat je toch aan je eiwitbehoefte voldoet.
Het combineren van plantaardige eiwitten kan ze ook compleet maken. Veel granen zijn bijvoorbeeld laag in het aminozuur lysine en rijk aan methionine, terwijl veel bonen en peulvruchten rijk zijn aan lysine en laag in methionine. Het combineren van een graan met een boon of peulvrucht, zoals zilvervliesrijst en zwarte bonen, creëert een compleet eiwit.
Kan ik spieren opbouwen zonder wei-eiwit te gebruiken?
Hoewel wei-eiwitpoeder een van de populairste eiwitpoeders is voor spiergroei, is het mogelijk om spiermassa op te bouwen zonder het. Of je nu helemaal geen eiwitpoeders gebruikt of kiest voor een van de zuivelvrije opties hierboven, de belangrijkste factor bij het opbouwen van spieren is het gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Eiwit is essentieel voor de spier-eiwitsynthese, evenals voor herstel en regeneratie. Het consumeren van een eiwitrijk dieet, afkomstig van plantaardige of dierlijke bronnen, zorgt ervoor dat je na de training goed kunt opbouwen en herstellen.
Dus als wei-eiwit geen optie voor je is, of je gewoon zuivelproducten wilt vermijden, maak je geen zorgen. Je kunt nog steeds vooruitgang boeken in de sportschool en je doelen bereiken.