Het valt niet te ontkennen dat de eenvoudigste manier om alle spieropbouwende aminozuren binnen te krijgen is door dierlijke eiwitbronnen te eten, zoals kip, vis, eieren of wei-eiwit.
Maar dat betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen met een veganistisch of vegetarisch dieet. Je hoeft alleen een beetje extra te plannen als het om je voeding gaat.
Iets wat de spiergroei zou bevorderen, is het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om een breder scala aan aminozuren in je dieet te krijgen.
Laten we kijken naar twee hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen - erwten en rijst. We bespreken ook waarom het combineren ervan kan helpen om meer spiermassa op te bouwen.
Lees meer: Erwtenproteïne versus wei-eiwit
Wat is erwtenproteïne?
Erwtenproteïne wordt gewonnen en geëxtraheerd in poedervorm uit gele en groene spliterwten. Dit eiwit kan worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen zoals energierepen, maaltijdvervangende shakes, vegetarische burgers en granen.
In tegenstelling tot de meeste eiwitpoeders is erwtenproteïne niet afkomstig van de 8 belangrijkste allergenen. (melk, eieren, pinda’s, boomnoten, soja, vis, schaaldieren en tarwe), waardoor het een geweldige optie is voor mensen met voedselallergieën.
Net als andere vegetarische eiwitopties zijn erwten geen complete eiwitbron, wat betekent dat ze ten minste één essentieel aminozuur missen in hun eiwitprofiel. (3)
Dit betekent dat je erwtenproteïne zou moeten combineren met een andere plantaardige eiwitbron om een compleet eiwitprofiel te krijgen.
Studies suggereren dat erwtenproteïne antioxidante, antihypertensieve en ontstekingsremmende eigenschappen heeft, en mogelijk zelfs kan helpen het cholesterol te verlagen (1).
Erwtenproteïne heeft een milde smaak, waardoor het een veelzijdige eiwitbron is om aan verschillende maaltijden toe te voegen.
Wat is rijstproteïne?
Bruine rijst proteïnepoeder is afkomstig van gekiemde bruine rijst, waarbij de rijst wordt behandeld met enzymen die de koolhydraten en eiwitten laten scheiden.
Het eiwit wordt vervolgens geïsoleerd om een rijstproteïnepoeder te creëren. Net als erwtenproteïne is rijstproteïne niet afkomstig van een van de acht belangrijkste voedselallergenen.
Het bevat alle essentiële aminozuren. Maar het is te laag in lysine om als een compleet eiwit te worden beschouwd. (2)
Rijstproteïne is gemakkelijk verteerbaar, zuivelvrij, hypoallergeen en geschikt voor veganisten. Het kan een vervanger zijn voor caseïne of wei-eiwit voor mensen die een plantaardig dieet volgen. (2)
Het mengt goed met vloeistoffen, waardoor het ideaal is voor smoothies. Voeg ingrediënten zoals bananen, bessen en ananas toe aan je smoothies om de smaak van het eiwit te maskeren.
Waarom erwten- en rijsteiwit samen mengen
Plantaardige eiwitten verschillen sterk in hun aminozuurprofielen.
Ze kunnen afzonderlijk aminozuren missen die je nodig hebt voor spiergroei en herstel. Maar wanneer je de juiste plantaardige eiwitten combineert, kun je een compleet eiwit krijgen.
Voordat we ingaan op waarom erwten- en rijsteiwit goed samengaan, laten we eerst kijken wat een compleet eiwit is.
Wat is een compleet eiwit?
Aminozuren zijn de bouwstenen die de structuur van een eiwit vormen.
Er zijn 20 aminozuren aanwezig in eiwitten; negen worden als essentieel beschouwd, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf aanmaakt en we ze via voedsel moeten binnenkrijgen.
De 9 aminozuren die we via ons dieet moeten binnenkrijgen zijn als volgt.
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Fenylalanine
De andere 11 aminozuren worden niet-essentiële aminozuren genoemd, wat betekent dat ze van nature door het lichaam worden geproduceerd en je ze niet via je dieet hoeft binnen te krijgen. (5)
Hoe krijg je complete eiwitten binnen met een plantaardig dieet?
Vlees, eieren en melk zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, erwten en linzen bevatten voldoende eiwitten, maar missen mogelijk essentiële aminozuren om als compleet eiwit te worden beschouwd.
De onvolledige eiwitprofielen van plantaardige voedingsmiddelen maken het moeilijker om een adequate bron van hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Maar een goed gepland dieet kan ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
De combinatie van verschillende plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen en rijst kan een complementair effect hebben waardoor het een compleet eiwit wordt in vergelijking met het alleen eten van deze voedingsmiddelen. (5)
Als je spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om te weten welke rol eiwitten spelen bij spieropbouw en herstel.
De inname van voedingsproteïne stimuleert spierherstel na een training en helpt bij het opbouwen van spieren, wat ook wel spierproteïnesynthese wordt genoemd. (2)
Alle aminozuren zijn nodig voor de eiwitsynthese, wat het belangrijk maakt om op te letten bij het combineren van verschillende eiwitten als je een plantaardig dieet volgt.
Vullen erwten- en rijsteiwitten elkaar aan?
Het combineren van erwten- en rijsteiwitten zorgt voor een meer gebalanceerde aminozuursamenstelling.
Erwteneiwit mist methionine maar bevat voldoende lysine. Bruin rijsteiwit is het tegenovergestelde. Het bevat veel methionine maar niet genoeg lysine.
Wanneer ze worden gecombineerd, vullen ze elkaars tekortkomingen aan om een compleet eiwit te vormen.
Hoe meng je erwten- en rijsteiwitten?
Je kunt erwten- en rijsteiwit mengen in een verhouding van 50/50. Bijvoorbeeld, je combineert een halve portie van elk eiwit in een smoothie voor een complete eiwitbron.
Probeer het: Chocolate Cherry Vegan Gains Smoothie
Ingrediënten:
- 1 bevroren banaan
- ½ kop bevroren kersen
- 2 eetlepels cacaopoeder
- 1 kop water
- 1 schep Naked Pea
- 1 schep Naked Rice
Instructies:
- Meng alle ingrediënten in een krachtige blender tot een glad mengsel.
Belangrijkste punten
Erwten- en rijsteiwitten zijn een goed voorbeeld van hoogwaardige plantaardige eiwitten die je algehele gezondheid kunnen verbeteren en spiergroei en herstel kunnen ondersteunen.
Ze zijn ideaal voor mensen met voedselallergieën, intoleranties, of voor wie meer plantaardige voeding in zijn dieet wil opnemen.
Meng erwten- en rijsteiwit door je havermout, smoothie, shakes, pannenkoeken, energieballetjes, muffins, enz. De mogelijkheden zijn eindeloos, veel plezier ermee!
Bronnen:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. De gezondheidsvoordelen, functionele eigenschappen, modificaties en toepassingen van erwten (Pisum sativum L.) eiwit. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 June 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Eiwitgehalte en aminozuursamenstelling van commercieel verkrijgbare plantaardige eiwitisolaten. Springer. 2018 Aug 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. De aantrekkingskracht van erwteneiwit. Journal of Renal Nutrition. 2017 Sep 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Voedingsupdate voor artsen: plantaardige diëten. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Eiwit. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027