Je weet dat je als atleet en gewoon als iemand die met gezondheid bezig is, eiwitten nodig hebt. Dat is vrij algemene kennis.
Vaak rationeren mensen echter hun eiwitconsumptie gedurende de dag op basis van het idee dat je maar een beperkte hoeveelheid tegelijk kunt opnemen. Soms denken mensen zelfs dat de enorme doseringen in eiwitpoeder volledig verspild zijn.
Is daar enige waarheid in? Hoeveel eiwit kun je eigenlijk in één keer consumeren en gebruiken?
Het 30g-idee
Het getal dat meestal genoemd wordt als de maximale hoeveelheid eiwit die je lichaam in één keer kan opnemen, is 30g. Als je maaltijd of eiwitpoeder meer dan dat bevat, gaat het volgens de algemene opvatting gewoon ongebruikt door je lichaam heen.
Hoewel het waar is dat je lichaam een bepaalde opnamecapaciteit heeft voor eiwitten en andere voedingsstoffen, is er absoluut geen wetenschappelijk bewijs voor dit specifieke getal. Het 30g per keer idee is eigenlijk een aanname, gebaseerd op het feit dat de meeste lichamen ongeveer 10g aminozuren per uur kunnen verwerken.
Onderzoekers pasten dit vervolgens toe op de standaard mini-maaltijdpraktijk die bodybuilders gebruiken. Dit komt meestal neer op één maaltijd elke 3 uur. Eigenlijk is de vaak genoemde 30g per maaltijd benadering dus slechts een schatting op basis van statistische observaties; dit getal is nooit wetenschappelijk bewezen.
Het is ook belangrijk om te benadrukken dat deze “30g per maaltijd” regel problematisch is om een andere reden: een maaltijd is voor iedereen anders en wordt op verschillende tijden gegeten. Dit is een erg vage en moeilijk toepasbare aanbeveling.
Waar gaat het heen?
Maar, zoals gezegd, is er wel waarheid in het idee dat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per uur kan opnemen. Wat gebeurt er dan met het ongebruikte eiwit nadat dat uur voorbij is?
Wanneer voedsel je maag binnenkomt, wordt het afgebroken en omgezet in een vrij onaantrekkelijke massa die “chymus” wordt genoemd. Die chymus kan worden aangevuld als je meer voedsel binnenkrijgt.
Wat je spijsverteringskanaal betreft, is er dus eigenlijk geen verschil tussen je ontbijt en je ochtendtussendoortje. Nog belangrijker is dat die chymus geen afval is. Hoewel het wat tijd kost, blijft je lichaam de buitenste lagen van de chymus afbreken en de voedingsstoffen eruit halen.
Het geheel samengevat
Als we al deze informatie bekijken, wat leren we dan over eiwitopname? Ja, je kunt maar een bepaalde hoeveelheid per uur opnemen. Dit getal varieert echter per persoon en hangt af van factoren zoals vetvrije massa, vetpercentage, type eiwit en samenstelling van de maaltijd.
Wat gebeurt er als je een flinke hoeveelheid eiwitpoeder drinkt of een maaltijd met heel veel eiwitten eet? Elk eiwit dat je lichaam niet direct kan gebruiken, wordt gewoon opgeslagen in een vaste massa genaamd chymus en later gebruikt wanneer het verwerkt kan worden.
De realiteit is dus dat er eigenlijk geen limiet is aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam aankan.