Chiazaden zijn de eetbare zaden van de chia-plant. Dit oude graan maakt een comeback, maar er zijn veel redenen om chiazaden voor de lange termijn te bewaren. Ze zijn een zeer veelzijdig voedsel boordevol essentiële voedingsstoffen die ons gezond houden.
Laten we alle geweldige voordelen van chiazaden ontdekken.
Rijk aan eiwitten
Chiazaden hebben een hoge eiwitkwaliteit per gewicht en leveren 4 gram eiwit per 28 gram, wat zeer hoog is vergeleken met de meeste plantaardige voedingsmiddelen.
Ze hebben een superieur aminozuurprofiel waardoor chiazaden een uitstekende keuze zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten helpen het lichaamsgewicht te behouden en zorgen voor een verzadigd gevoel, wat betekent dat je je vol en tevreden voelt na het eten. Bovendien helpen eiwitrijke voedingsmiddelen bij het behouden van magere spiermassa en het behouden van het lichaamsgewicht.
Rijk aan vezels
Chiazaden zitten boordevol oplosbare vezels en mucilage, de stof die verantwoordelijk is voor de kleverige textuur van bevochtigde chiazaden.
Een ons chiazaden bevat 10 gram vezels, dit is ongeveer 40% van onze dagelijkse aanbevolen vezelinname. Het hoge vezelgehalte van chiazaden kan helpen bij type 2 diabetes door het spijsverteringsproces en de afgifte van glucose te vertragen.
Het verbetert ook de peristaltische beweging van de darm en verlaagt het cholesterolgehalte in het plasma. Het consumeren van vezels kan ook vermindert het risico op coronaire hartziekten en verschillende soorten kanker.
Een dieet met voldoende vezels helpt ook constipatie te voorkomen en bevordert regelmaat voor een gezonde spijsvertering. Regelmatige stoelgang is cruciaal voor de uitscheiding van gifstoffen via gal en ontlasting.
Antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam helpen beschermen tegen vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn stoffen in het lichaam die cellen kunnen beschadigen en kunnen leiden tot veel chronische gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, ontstekingsziekten, staar en kanker.
Chiazaden zijn een geweldige bron van antioxidanten met de aanwezigheid van chlorogeenzuur, cafeïnezuur, myricetine, quercetine en kaempferol, waarvan wordt aangenomen dat ze hartbeschermende, leverbeschermende effecten hebben, evenals anti-verouderings- en anti-kankereigenschappen.
Rijk aan omega-3-vetzuren
Gezonde vetten zijn uiterst belangrijk bij het verminderen van ontstekingen, het leveren van een belangrijke brandstofbron voor het lichaam en het bevorderen van een optimale werking van de hersenen, zenuwen en het hart.
Chiazaden bevatten een hoge hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur. Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het voorkomen van verhoogd LDL, triglyceriden en het verlagen van HDL-cholesterol.
De therapeutische kwaliteit van een dieet wordt niet alleen beïnvloed door de hoeveelheid omega-3 vetzuren die worden geconsumeerd, maar ook door hun verhouding tot omega-6 vetzuren. Het is belangrijk om een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren te hebben om de prevalentie van chronische ziekten te helpen verminderen.
Hogere hoeveelheden omega-6 vergeleken met omega-3 kunnen leiden tot laaggradige ontsteking, wat na verloop van tijd kan bijdragen aan reumatoïde artritis, atherosclerose, dyslipidemie, diabetes, obesitas en hartfalen.
Boordevol essentiële mineralen
Chiazaden zitten niet alleen vol vezels, eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten, ze bevatten ook een goede bron van mangaan, essentieel voor de stofwisseling; fosfor, dat helpt bij de botgezondheid; koper, belangrijk voor de gezondheid van het hart; selenium, een antioxidant; en calcium, essentieel voor spier- en botgezondheid.
Manieren om chiazaden te gebruiken
Ei-vervanger
Het kan lastig zijn om een ei-vervanger te vinden voor veganistische bakproducten, maar chiazaden zijn een uitstekende optie. Zodra ze in water worden gelegd, zwellen chiazaden op tot een gelachtige textuur, vergelijkbaar met die van een ei.
Om je chiazaadei te maken, combineer je 1 eetlepel hele of gemalen chiazaden met ¼ kopje water. Laat het mengsel ongeveer 5 tot 10 minuten staan totdat het een gelachtige consistentie krijgt. Dit recept levert het equivalent van 1 standaard ei op.
Chiazaadpudding
Chiazaadpudding kan een heerlijk ontbijt of een gezonde dessert zijn, boordevol vezels, gezonde vetten en essentiële mineralen. Maak het zelf door 1 eetlepel chiazaden te combineren met 1 kopje melk naar keuze: koemelk, haver, amandel, enz. Voeg voor extra smaak honing en fruit toe.
Door de havermout mengen
Een van de makkelijkste manieren om chiazaden in je dieet op te nemen is door ze door je havermout te doen. De chiazaden geven meer volume aan je havermout en helpen je tot de lunch een vol gevoel te houden.
Zelfgemaakte granola
Gekocht granola zit vol suiker en toevoegingen. Je eigen granola maken geeft je de vrijheid om de ingrediënten te kiezen en de hoeveelheid suiker te bepalen. Chiazaden zijn een geweldige toevoeging als je de voedingswaarde van je zelfgemaakte granola wilt verhogen.
Toevoegen aan smoothies
Smoothies zijn een geweldige manier om een overvloed aan voedingsrijke ingrediënten binnen te krijgen. Chiazaden zijn een uitstekende toevoeging aan elke smoothie.
Door het pannenkoekenbeslag mengen
Versterk je pannenkoeken met een extra bron van gezonde vetten, vezels en eiwitten om je de hele dag energiek te houden.