Ongeacht de reden waarom je ervoor hebt gekozen om vlees en andere dierlijke producten uit je dieet te schrappen, kan het vegetarisch zijn best wat uitdagingen met zich meebrengen.
Voor de meeste mensen draait de grootste zorg om de eiwitinname. Omdat dierlijke producten doorgaans worden gezien als de belangrijkste eiwitbron, begrijpen mensen vaak niet hoe ze aan deze behoefte kunnen voldoen als vegetariër.
In werkelijkheid zijn er veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en – door een goed ontworpen dieet te volgen – is het helemaal niet zo moeilijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
Om je te helpen bij het plannen van je voedingsaanpak, zijn hier vijf hoogwaardige voedingsmiddelen die je kunnen helpen om als vegetariër voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Poedervormige pindakaas – 6g per 1/8 kopje portie
Pindakaas staat erom bekend een uitstekende bron van vegetarisch eiwit te zijn. Helaas bevat het ook veel calorieën – voornamelijk afkomstig van vetten. Dit kan het gebruik van pindakaas als je belangrijkste eiwitbron problematisch maken.
En dan is er nog de textuur. De consistentie van pindakaas, of het nu krokant of glad is, beperkt meestal het aantal praktische toepassingen.
Poedervormige pindakaas biedt echter een interessante oplossing. Zoals de naam al aangeeft, is deze pindakaas in poedervorm, wat een scala aan toepassingen mogelijk maakt – ook voor het bakken.
Het belangrijkste is echter de manier waarop pindakaas tot poeder wordt verwerkt. De vetten worden er namelijk uit geperst, waardoor het vet- en caloriegehalte sterk vermindert. Het resulterende product is een hoogwaardige, complete eiwitpoeder die op verschillende manieren gemakkelijk te gebruiken is. En het smaakt naar pinda’s.
Quinoa – 8g per 1 kopje portie
Dit oude graan – dat ooit een basisvoedsel was in Zuid-Amerika – maakte enkele jaren geleden een enorme comeback na een lange periode van onbekendheid.
Quinoa is een compleet eiwit dat ook in diverse recepten kan worden gebruikt. Sommige mensen vinden de smaak van quinoa echter lastig en hebben moeite om het graan in hun dieet op te nemen.
Bovendien is quinoa, als je het vergelijkt met andere bronnen op onze lijst, niet bijzonder eiwitrijk – je hebt een vrij grote portie nodig om een behoorlijke hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.
Seitan – 21g per 1/3 kopje portie
Gemaakt van het vaak bekritiseerde tarwe-eiwit gluten, zit seitan boordevol eiwitten. Met zijn licht taaie textuur en hartige smaak is het ook een vrij overtuigende vleesvervanger.
Helaas is seitan op zichzelf geen compleet eiwit omdat het het aminozuur lysine mist. Traditioneel wordt seitan echter gekookt in sojasaus, wat dit voedingsgat opvult. En natuurlijk is dit absoluut geen glutenvrij product; het is geïsoleerd gluten.
Dus iedereen die normaal gesproken tarwe-eiwit moet vermijden, zal deze optie moeten overslaan.
Rijst-eiwitpoeder – 25g per ¼ kopje portie
Hoewel rijst meestal niet wordt gezien als een haalbare eiwitbron, bevat het graan eigenlijk een behoorlijke hoeveelheid van dit gezochte macronutriënt.
Rijst-eiwitpoeder biedt echter een hogere concentratie van dat eiwit in een handiger vorm. Net als rijst is rijst-eiwitpoeder geen compleet eiwit omdat het laag is in lysine. Door gedurende de dag verschillende voedingsmiddelen te eten, kun je dat eiwit echter gemakkelijk compleet maken.
Erwten-eiwitpoeder – 27g per ¼ kopje portie
Een andere groente die vaak wordt onderschat, de bescheiden erwt is een uitstekende eiwitbron. Vooral wanneer het als eiwitpoeder wordt gebruikt.
Ook erwten-eiwitpoeder is echter een incompleet eiwit. Dus als je besluit dit hartige, veelzijdige poeder te gebruiken, behandel het dan als een supplement en vertrouw er niet op als je primaire eiwitbron.
