Als je spiergroei wilt stimuleren, moet je mogelijk meer calorieën en eiwitten aan je dieet toevoegen, maar hoeveel heb je nodig?
Zijn Calorieën Belangrijk voor Spieropbouw?
Als je magere spiermassa probeert op te bouwen, is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Wanneer je je eiwitinname verhoogt, krijg je waarschijnlijk ook iets meer calorieën binnen, maar zijn calorieën belangrijk voor spieropbouw?
Ja, om magere spiermassa op te bouwen moet je waarschijnlijk ook je calorie-inname verhogen. De meeste mensen kunnen magere spiermassa opbouwen door hun dagelijkse calorieën met 5-10% te verhogen, maar je hebt misschien meer nodig als je aan het bulken bent [1].
Bulken is wanneer je een calorie- en eiwitsurplus consumeert om snel gewicht en spiermassa te winnen, meestal ter voorbereiding op een evenement. In dit geval ondersteunt het meeste onderzoek een verhoging van je calorieën met 10-20% [2, 3].
Als je bijvoorbeeld ongeveer 2.500 calorieën per dag binnenkrijgt, wil je je calorie-inname verhogen met 125-250 calorieën om magere spiermassa op te bouwen of met 250-500 calorieën voor bulken.
Weerstandstraining voor Spiergroei
Regelmatige weerstandstraining, soms krachttraining of gewichtstraining genoemd, is een essentieel onderdeel van spiergroei.
Weerstandstraining maakt gebruik van externe kracht van vrije gewichten, halters, circuitmachines, weerstandsbanden of andere soorten fitnessapparatuur, evenals lichaamsgewicht, om je spieren harder te laten werken.
Wanneer je regelmatig weerstandsoefeningen doet, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels die genezen en iets groter en sterker worden om die oefening de volgende keer beter aan te kunnen [4].
Door je spieren continu uit te dagen met hogere weerstand of zwaardere gewichten, zul je spiergroei zien; je hoeft echter niet elke dag weerstandstraining te doen.
Voeg 2-3 weerstandstrainingen per week toe die al je grote spiergroepen trainen, zoals de rug, benen, borst, schouders, armen en buik.
Er is geen bewijs dat vaker krachttraining doen betere resultaten oplevert. Sterker nog, overmatige krachttraining zonder rustdagen ertussen kan het risico op blessures verhogen [5, 6, 7].
Eiwit, Herstel en Spiersynthese
Wanneer je regelmatig krachttraining doet, moet je ook prioriteit geven aan eiwitinname voor zowel herstel als spiergroei.
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het genezen van die kleine scheurtjes in de spiervezels die ontstaan door de extra belasting van krachttraining. Zonder voldoende eiwitinname kunnen die vezels mogelijk niet goed genezen, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures [8].
Eiwit is ook een essentieel onderdeel van spierproteïnesynthese, het proces waarbij nieuw spierweefsel wordt aangemaakt. Het consumeren van voldoende eiwit gedurende de dag helpt spiergroei te ondersteunen, zodat je al dat harde werk in de sportschool niet voor niets doet [9, 10].
Hoe bereken ik mijn dagelijkse calorieën voor spiergroei?
Om magere spiermassa op te bouwen is een calorie-overschot van 5-10% nodig, maar hoe vertaalt dat zich naar het individu?
Iedereen heeft een andere caloriebehoefte, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitsniveau. Dit betekent dat je eerst je huidige calorie-inname voor onderhoud moet kennen voordat je kunt bepalen hoeveel je nodig hebt voor spiergroei.
Je kunt je onderhoudscalorieën schatten met een online TDEE-calculator dat houdt rekening met die verschillende variabelen die voor jou persoonlijk zijn.
Daarna tel je eenvoudig 5-10% bij dat getal op, wat meestal betekent dat je jezelf een extra tussendoortje geeft gedurende de dag dat de nadruk legt op eiwit, zoals Griekse yoghurt met weinig suiker, granola en verse bessen, of een paar hardgekookte eieren en een sneetje volkorenbrood met natuurlijke pindakaas.
Hoe bereken ik mijn dagelijkse eiwitbehoefte voor spiergroei?
Omdat we weten dat eiwit een belangrijke rol speelt bij spiergroei, willen we ervoor zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen en niet alleen op calorieën focussen.
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) zouden degenen die spiermassa willen vergroten tussen de 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,5-0,9 gram per pond) per dag moeten consumeren [11].
Als je bijvoorbeeld 160 pond weegt, wil je ergens tussen de 87-145 gram eiwit per dag binnenkrijgen.
Dit is vergeleken met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat zou betekenen dat je slechts 58 gram eiwit per dag binnenkrijgt [12].
Recept voor ochtendspiershake
Of je nu meer magere spiermassa wilt opbouwen of je voorbereidt op een bulk, je bent misschien op zoek naar voedzame manieren om een calorie-overschot aan je dieet toe te voegen. Als dit op jou van toepassing is, probeer dan deze ochtendspiershake om je dag goed te beginnen en je doelen te bereiken.
Ochtendspiershake
Voor 1 persoon
Ingrediënten:
- 1 schep chocolade pindakaas weight gainer eiwit
- ½ bevroren banaan
- ¼ kopje bevroren aardbeien
- 1 eetlepel natuurlijke pindakaas
- 1 kop melk (of melkvervanger)
- ¼ kopje gewone Griekse yoghurt
- 1 theelepel honing
Instructies:
- Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde massa.
Calorieën: 650; Eiwit 30 gram