Eiwit is een van de drie macronutriënten en speelt een grote rol in de structuur en functie van onze weefsels en organen. Niet alleen dat, maar het vermogen om de stofwisseling te stimuleren, de eetlust te verminderen en hormonen die het gewicht reguleren te veranderen, kan gunstig zijn als je wilt afvallen.
Eiwitshakes kunnen een eenvoudige en handige manier zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het enige wat je nodig hebt is je favoriete drankje, eiwitpoeder en een snelle shake om alles te mengen.
Eiwitpoeder is ook niet voor iedereen hetzelfde. Er zijn verschillende soorten eiwitbronnen en bepaalde momenten van de dag waarop het je het meest kan helpen bij je gewichtsverliesdoelen.
De wetenschap achter eiwit en gewichtsverlies
Het is makkelijk om te zeggen dat eiwit x, y en z doet – maar in detail duiken maakt het nog geloofwaardiger. Hier zijn enkele belangrijke rollen die eiwit speelt bij gewichtsverlies.
Hormonen die het gewicht reguleren
Er is een gebied in je hersenen dat de hypothalamus heet en bepaalt wanneer en hoeveel je eet. Wanneer je eet, komen verschillende hormonen in actie. Deze zijn onder andere:
- Leptine – soms het “verzadigingshormoon” genoemd omdat het de honger onderdrukt en ervoor zorgt dat het lichaam geen hongersignalen afgeeft als het geen extra energie nodig heeft
- Ghreline – wordt het “hongerhormoon” genoemd vanwege zijn rol bij het stimuleren van de eetlust, het zorgt ervoor dat mensen meer voedsel verteren en meer vet opslaan
- Peptide YY – vertraagt de beweging van voedsel in het spijsverteringskanaal en vertelt je hersenen dat je vol zit, wat je eetlust vermindert
- Glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1) – reguleert je eetlust en helpt je een vol gevoel te krijgen tijdens en tussen maaltijden
- Cholecystokinine (CCK) – geproduceerd in de dunne darm en vermindert de snelheid waarmee voedsel de maag verlaat; verhoogt het gevoel van kortdurende verzadiging
Wanneer je veel eiwit eet, stijgen je CCK-, peptide YY- en GLP-1-hormonen, wat je een voller gevoel geeft. Het verlaagt ook het niveau van ghreline in je lichaam (het hormoon dat je hongerig maakt).
Dit kan de honger verminderen en leidt tot minder calorie-inname.
Stimuleert de stofwisseling
Er is zoiets als het thermisch effect van voedsel (TEF). Dit is de energie die nodig is voor de spijsvertering, opname en verwerking van ingenomen voedingsstoffen. Wat TEF betreft, zijn niet alle voedingsmiddelen hetzelfde.
Eiwit heeft een hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten, ongeveer 15% tot 30% van de geconsumeerde energie (de rest wordt verbrand terwijl het lichaam het metaboliseert). Dit helpt de stofwisseling te stimuleren en verhoogt het aantal verbrande calorieën.
Bouw spieren op en voorkom spierverlies
Wanneer je eiwit consumeert, help je je lichaam bij het opbouwen van je spieren. Veel studies (waaronder deze van 2015) toon aan dat het eten van voldoende hoeveelheden eiwit de spiermassa en kracht vergroot.
Calorierestrictie gaat hand in hand met gewichtsverlies. Volgens een studie kan het zorgen voor voldoende eiwitinname spierverlies voorkomen tijdens het afvallen. Studie uit 2014.
Een zuivere grasgevoerde wei zoals Naked Whey wordt beter door je lichaam opgenomen en is aangetoond dat het kracht verhoogt en spiergroei bevordert.
Vergeet de beweging niet
Het combineren van zowel eiwit als beweging kan de boost zijn die je zoekt als het gaat om gewichtsverlies. Een studie uit 2017 onderzocht of eiwitrijke diëten en/of weerstandstraining vetvrije massa (ook wel magere lichaamsmassa genoemd, dat alles behalve vet omvat) behouden tijdens gewichtsverlies bij mensen met overgewicht en obesitas.
De resultaten concludeerden dat er geen veranderingen in vetvrije massa optraden in de groepen die een hoog eiwitgehalte of normaal eiwitgehalte hadden, met of zonder weerstandstraining 3 keer per week.
Aan de andere kant leidde het combineren van een eiwitrijk dieet en weerstandstraining tot een significante toename van vetvrije massa.
Wanneer moet ik eiwitshakes drinken?
De timing van eiwitinname hangt volledig af van wat je uiteindelijke doelen zijn.
Voor gewichtsverlies
Studies hebben aangetoond dat het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen of dranken tussen de maaltijden kan helpen de eetlust te verminderen en resulteert in minder calorieën die later worden geconsumeerd.
Bijvoorbeeld, een Studie uit 2014 vond dat mensen die eiwitrijk yoghurt als middagsnack aten, 100 calorieën minder aten bij het avondeten. Dit werd vergeleken met mensen die opties met minder eiwit aten met hetzelfde aantal calorieën.
Voor herstel na inspanning
Als je wilt herstellen van inspanning, is timing niet zo belangrijk als ervoor zorgen dat je aan je eiwitbehoefte voldoet. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat het opbouwen en behouden van spiermassa een dagelijkse eiwitinname vereist van 1,4 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Ze vermelden echter dat weerstandsoefeningen kunnen profiteren van het innemen van eiwit vlak voor of direct na een training.
Voor herstel en spieropbouw gedurende de nacht
Een eiwitnachtcapsule kan zowel ouderen als mensen die spieren willen opbouwen, kracht willen vergroten en hun sportprestaties en herstel willen verbeteren, ten goede komen.
A Review uit 2016 van studies concludeerden dat het innemen van eiwit voor het slapen effectief was voor spieropbouw en het helpen van je spieren om zich aan te passen aan inspanning. Dit komt doordat eiwit effectief wordt verteerd en opgenomen voor het slapen, wat de beschikbaarheid voor je spieren vergroot om te herstellen terwijl je slaapt.
Caseïne-eiwitpoeder is de beste keuze als je van plan bent om 's avonds eiwitten toe te voegen. Onze caseïne-eiwitpoeder bevat één ingrediënt – micellaire caseïne. Deze vorm van eiwit wordt langzamer verteerd dan wei, waardoor het lichaam gedurende de nacht een gestage stroom eiwitten krijgt.