Le proteine del siero sono uno degli integratori più popolari tra molte persone, dagli appassionati di fitness a chi vuole semplicemente aumentare l'apporto proteico.
Le proteine del siero sono utilizzate per vari motivi, tra cui costruire muscoli, aumentare o perdere peso, o semplicemente migliorare la salute e il benessere generale.
Ti starai chiedendo qual è il momento migliore per assumere proteine del siero. Continua a leggere per scoprire quando dovresti assumere il tuo integratore di proteine del siero in base ai tuoi obiettivi di salute.
Qual è il momento migliore per assumere proteine del siero
Costruire muscoli
Le proteine e gli aminoacidi in esse contenuti sono essenziali per la sintesi proteica muscolare (un termine tecnico per indicare la costruzione del muscolo).
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa e la forza muscolare, devi consumare più proteine del siero di quelle che il tuo corpo degrada naturalmente durante l'allenamento con resistenza o sollevamento pesi.
Il momento ottimale per consumare proteine del siero per la sintesi proteica muscolare è un argomento molto dibattuto.
Ricerche sulle proteine del siero e la crescita muscolare
Gli appassionati di palestra spesso consigliano di assumere un concentrato di proteine del siero o un integratore 30-60 minuti dopo l'esercizio. Questo è considerato il momento perfetto per ottenere il massimo da un integratore di proteine del siero ed è spesso chiamato “finestra anabolica.”
Le ricerche più recenti suggeriscono che la “finestra anabolica” potrebbe essere molto più ampia di 60 minuti.
La International Society of Sports Nutrition raccomanda di assumere proteine del siero fino a due ore dopo l'allenamento per supportare al meglio la crescita muscolare.
La maggior parte delle persone che vogliono aumentare la massa muscolare non deve preoccuparsi del momento dell'assunzione di proteine o aminoacidi se si allenano regolarmente con resistenza e consumano abbastanza proteine.
Tuttavia, per alcuni tipi di atleti come i bodybuilder, il timing dei nutrienti può essere più importante per una sintesi proteica muscolare ottimale.
Se ti alleni a digiuno (ad esempio prima di fare colazione), assumere proteine del siero immediatamente dopo l'allenamento può essere utile perché non hai consumato proteine dalla sera precedente.
Il momento migliore per assumere proteine del siero per preservare i muscoli
Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante con l'avanzare dell'età. Gli studi mostrano che le persone perdono circa il 3-8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni.
La perdita muscolare è associata a un rischio maggiore di fratture e morte prematura.
Gli esperti suggeriscono che distribuire l'assunzione di proteine del siero in modo uniforme durante la giornata è il modo migliore per preservare la massa muscolare. Per prevenire la perdita muscolare, consuma 25–30 grammi di proteine per pasto.
Se hai difficoltà a consumare questa quantità di proteine, un integratore di proteine del siero può aiutarti ad aumentare l'apporto proteico.
Prova ad aggiungere un integratore di proteine del siero a colazione o con spuntini tra i pasti.
Proteine del siero per il recupero post-allenamento
Molti atleti assumono proteine del siero per migliorare le prestazioni e favorire il recupero muscolare post-allenamento.
Gli atleti di resistenza dovrebbero combinare le proteine del siero con una fonte di carboidrati durante e dopo l'esercizio. Questo può migliorare le prestazioni e ridurre il dolore muscolare.
Frullato di proteine del siero prima dell'esercizio di resistenza
Le proteine del siero possono migliorare sia le prestazioni che il recupero nell'allenamento di forza con tutti e nove gli aminoacidi essenziali (inclusi i tre aminoacidi a catena ramificata), indipendentemente dal fatto che vengano consumate con carboidrati.
Per la maggior parte delle persone, assumere abbastanza proteine e aminoacidi è più importante del momento in cui li consumano. Tuttavia, gli atleti di allenamento di forza e resistenza dovrebbero assumere proteine del siero immediatamente prima o dopo l'allenamento.
Frullato di proteine del siero per la gestione del peso
Le proteine sono un nutriente incredibilmente utile per la perdita di grasso. Seguire una dieta ricca di proteine può favorire un aumento del metabolismo, controllare l'appetito e promuovere un peso corporeo ottimale.
Le proteine aiutano la perdita di peso riducendo l'appetito abbassando i livelli dell'ormone della fame grelina e aumentando i livelli di ormoni che riducono l'appetito come il peptide glucagone-simile-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) e colecistochinina (CCK).
Mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico tra i pasti può aumentare la sensazione di sazietà, diminuire l'apporto calorico complessivo della giornata e aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Frullato proteico per la gestione delle calorie
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto proteico nel pomeriggio hanno consumato meno calorie a cena, rispetto a chi ha mangiato uno spuntino a base di carboidrati senza proteine.
Gli spuntini fornivano tutti lo stesso numero di calorie, tuttavia, lo spuntino consumato dai partecipanti che hanno assunto meno calorie a cena conteneva più proteine.
Per favorire un peso corporeo ottimale, consuma molti alimenti ricchi di proteine (come un frullato proteico) durante la giornata.
Non solo per un peso ottimale, ma anche per assicurarti di assumere quantità adeguate di aminoacidi necessari per la crescita e il recupero muscolare.
Assumi un frullato di proteine del siero del latte come spuntino tra i pasti per ridurre la fame e diminuire l'apporto calorico più tardi durante la giornata per supportare una perdita di peso sana.
Proteine del siero del latte per la salute generale e il benessere
Un adeguato apporto proteico è essenziale per la salute generale e il benessere.
Le proteine alimentari svolgono molte funzioni nel corpo. Aiutano a riparare e costruire i tessuti, guidano le reazioni metaboliche, regolano il pH e l'equilibrio dei fluidi e supportano un sistema immunitario forte.
Trasporta e immagazzina anche nutrienti e può fungere da fonte di energia.
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per adulti sani è dal 10% al 35% del fabbisogno calorico totale.
Una persona che segue una dieta da 2000 calorie potrebbe consumare 100 grammi di proteine, ovvero 400 calorie da proteine, che rappresenterebbero il 20% delle calorie totali giornaliere.
Per la salute generale e il benessere, un integratore di proteine del siero del latte può essere assunto in qualsiasi momento per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
È consigliabile bere un frullato di proteine del siero del latte di sera?
Che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, aumentare la forza, migliorare le prestazioni sportive o favorire il recupero, puoi trarre beneficio dall'assunzione di integratori di proteine del siero del latte prima di dormire.
I ricercatori hanno scoperto che assumere proteine prima di dormire può favorire la crescita e il recupero muscolare. Può essere utile anche per gli anziani che desiderano preservare la massa muscolare.
Questo perché la proteina assunta prima di dormire viene completamente digerita e assorbita, aumentando la disponibilità di proteine per i muscoli per il recupero durante la notte.
Sebbene tu possa scegliere di assumere diversi integratori proteici prima di dormire, potresti considerare di prendere un integratore di proteine della caseina invece.
La caseina viene digerita e assorbita più lentamente, fornendo al corpo un apporto costante di proteine durante la notte.
Quanta proteina del siero al giorno
Gli integratori di proteine del siero dovrebbero essere usati per integrare le proteine che assumi con la dieta, non per sostituirle.
Gli integratori di proteine del siero sono facili da aggiungere alla tua dieta. Sono disponibili in polvere che può essere aggiunta a frullati o yogurt, o semplicemente mescolata con acqua o latte.
Le dosi comuni variano da 25-50 grammi al giorno (1-2 misurini), specialmente per la crescita muscolare, ma alcuni prodotti includono altre dimensioni di porzione suggerite sull'etichetta.
Tieni presente che non dovresti assumere proteine del siero oltre la quantità raccomandata. Consumare troppe proteine può causare problemi digestivi, tra cui:
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nausea
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dolore
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gonfiore
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crampi
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flatulenza
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diarrea
Gli integratori di proteine del siero sono ben tollerati dalla maggior parte delle persone se consumati con moderazione.
Isolato di proteine del siero vs concentrato: quale dovrei scegliere?
Esistono due forme e tipi comuni di proteine del siero utilizzate: isolato di siero e concentrato di proteine del siero.
L'isolato di siero subisce un processo diverso rispetto ad altri tipi di concentrato di proteine del siero, il che rende l'isolato più ricco di proteine con meno carboidrati e grassi per porzione.
Le differenze nutrizionali tra isolato di siero e concentrato di siero sono piccole, e ci sono poche prove che suggeriscano che uno sia migliore dell'altro.
L'isolato di siero può essere una buona scelta per chi vuole limitare l'assunzione di grassi e carboidrati. Può anche essere una scelta migliore per chi è intollerante al lattosio.
Entrambi i tipi di siero di latte sono privi di glutine.
Indipendentemente dal tipo che usi, il siero di latte è una proteina completa di alta qualità che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di assunzione proteica.