Dovresti assumere il tuo shake proteico prima o dopo l'allenamento? Questo è un grande dibattito nel mondo della salute e del fitness.
Anche se spesso si sente dire che si dovrebbe sempre bere uno shake proteico subito dopo l'allenamento, altri sostengono che assumere proteine prima dell'allenamento aiuti a migliorare meglio le prestazioni e il recupero.
Allora, qual è la verità? La conclusione è che non importa davvero. Il tempismo è meno importante di quanto molti pensino, e c'è molta flessibilità per ottenere comunque tutti i benefici per la riparazione e il recupero muscolare.
Continua a leggere e ti spiegheremo tutto quello che devi sapere.
Assunzione giornaliera sufficiente di proteine: il fattore più importante
Quando si tratta di proteine, l'aspetto più importante è assumerne a sufficienza.
Se sollevi pesi e non soddisfi il tuo fabbisogno proteico, non riuscirai a costruire muscoli o forza con successo. Ecco perché molti frequentatori di palestra scelgono gli shake proteici.
Se non sei sicuro di assumere abbastanza proteine per soddisfare le tue esigenze, non sei solo. Molte persone non sanno come calcolare il loro fabbisogno proteico, figuriamoci quali alimenti sono buone fonti di proteine.
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), una persona che vuole aumentare la massa muscolare con l'attività fisica dovrebbe puntare a consumare 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,5-0,8 grammi per libbra) [1].
Le proteine alimentari possono provenire da diverse fonti, ma il contenuto proteico più alto si trova nei prodotti animali come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine si trovano anche in alcune fonti vegetariane come tofu, tempeh ed edamame.
Benefici del consumo di shake proteici
Anche se è meglio cercare di assumere le proteine da fonti alimentari, ci sono molti vantaggi nel consumare integratori proteici, come gli shake.
Non solo sono comodi e portatili per chi è sempre in movimento, ma aiutano anche a raggiungere i tuoi obiettivi proteici e forniscono proteine a rapido assorbimento per supportare il recupero muscolare dopo un allenamento intenso.
Approfondiamo i benefici degli shake proteici in polvere.
Comodità per persone impegnate
Non c'è paragone con la comodità di uno shake proteico. Anche se esistono alcune fonti di proteine portatili, come lo yogurt greco, la ricotta, il jerky di manzo e le uova sode, queste non funzionano per tutti e potrebbero non contenere abbastanza proteine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Gli shake proteici possono essere consumati in movimento o preparati rapidamente a casa o al lavoro per uno spuntino pre o post-allenamento con il minimo sforzo.
Aiuta l'assunzione proteica giornaliera
Uno dei maggiori vantaggi degli shake proteici è che sono un modo facile per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri. Le polveri proteiche ti permettono di assumere da 20 a 40 grammi di proteine per porzione, in una bevanda che si consuma in un minuto circa.
Questo è molto più semplice che consumare un petto di pollo grande o un altro taglio di carne che potrebbe fornire un contenuto proteico simile.
Per chi ha già difficoltà a ottenere una quantità adeguata di proteine, questi shake possono essere una salvezza. Che tu non gradisca molti alimenti proteici o che ti risulti difficile mangiare grandi quantità di proteine, gli shake possono ridurre lo stress e aiutarti a soddisfare più efficacemente le tue esigenze.
Digestione rapida per un recupero e un reintegro migliorati
Il nostro corpo digerisce i liquidi più velocemente dei solidi, quindi consumare uno shake proteico invece di un alimento proteico intero richiede meno tempo per essere assorbito. Aggiungi il fatto che la maggior parte degli shake proteici è fatta con polvere di proteine del siero del latte, una proteina a rapido assorbimento, e il corpo ottiene ciò di cui ha bisogno molto più velocemente [2].
Quando dovresti bere uno shake proteico? Ha importanza?
Tornando alla domanda più frequente riguardo agli shake proteici, quando dovremmo assumerli? La risposta è: dipende.
In passato si credeva che consumare proteine subito dopo l'allenamento, durante la "finestra anabolica", fosse fondamentale. Questa finestra è considerata un periodo in cui il corpo assorbe e processa le proteine più rapidamente.
Sebbene ci sia del vero nel concetto di finestra anabolica, ricerche più recenti suggeriscono che la durata di questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse.
Ad esempio, una volta si raccomandava di consumare proteine entro 30 minuti dall'allenamento per sfruttare la finestra anabolica. Se si perdeva questa finestra, si pensava che non si potessero ottenere gli stessi benefici dall'assunzione di proteine o dall'allenamento.
L'idea che la finestra anabolica duri solo 30 minuti è stata ormai ampiamente smentita, il che significa che c'è molto più tempo per assumere proteine dopo l'allenamento e ottenere comunque gli stessi benefici.
È meglio bere uno shake proteico prima o dopo l'allenamento?
Ora stiamo scoprendo che questa finestra anabolica è molto più ampia e, cosa più importante, lascia spazio all'assunzione di proteine sia prima che dopo l'esercizio. Sebbene non ci sia ancora un consenso generale sull'esatto momento di questa finestra anabolica, la ricerca concorda che l'assunzione di proteine poco prima o poco dopo un allenamento intenso fornisce gli stessi benefici [3, 4, 5].
Quindi, tutto si riduce alla preferenza personale. Alcune persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto e si trovano meglio con i frullati post-allenamento. Tuttavia, altri possono sentirsi meglio assumendo proteine pre-allenamento, utilizzandole come carburante per l'attività imminente.
In ogni caso, finché assumi proteine in un momento vicino all'allenamento, probabilmente stai rispettando quella finestra anabolica.
Quanto tempo prima di un allenamento bere un frullato proteico
Se preferisci pre-caricare il tuo allenamento con proteine prima di andare in palestra, pianifica di assumerle entro 30 minuti o 1 ora dall'allenamento. Scegli un frullato proteico facile da digerire, come le proteine del siero del latte, per evitare qualsiasi disagio durante l'allenamento. Potrebbe anche essere utile per le prestazioni abbinare il frullato proteico a un carboidrato a rapido assorbimento per energia, come banane, avena, ecc.
Quanto velocemente dopo un allenamento assumere proteine per i migliori risultati
Dopo una buona sessione di allenamento di forza, il tuo corpo necessita di proteine per ricostruire e riparare ciò che è stato degradato. Per questo molti professionisti sostengono che consumare proteine dopo l'esercizio possa permettere al corpo di utilizzare meglio quelle proteine.
I ricercatori concordano che i frullati proteici, o qualsiasi fonte proteica di alta qualità, dovrebbero essere consumati entro una breve finestra temporale dopo l'esercizio, idealmente circa 1 ora dopo l'allenamento [6].
Quando bere un frullato di proteine del siero del latte per la perdita di peso?
Se stai assumendo proteine del siero del latte per la perdita di peso, valgono le stesse regole.
Consumare un frullato proteico entro 1 ora dal termine dell'allenamento può aiutare a garantire che il tuo corpo riceva abbastanza proteine per alimentare il recupero muscolare e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Un ulteriore vantaggio è che la proteina aiuta anche a mantenerti sazio e soddisfatto più a lungo.
La proteina post-allenamento aiuterà a proteggere la massa muscolare magra che hai attualmente, così come quella che stai cercando di costruire, dalla perdita durante il processo di perdita di peso. Il tuo corpo poi inizierà a bruciare i grassi invece [6].
Quanta proteina mi serve prima e dopo un allenamento
L'assunzione di proteine è meglio suddividerla in pasti e spuntini durante la giornata per assicurarsi di assumere quantità adeguate a supporto della crescita muscolare. Questo può essere suddiviso in 20-40 grammi per pasto e/o 10-15 grammi per spuntino a seconda delle tue esigenze proteiche.
Gli studi suggeriscono che consumare tra 20 e 40 grammi di proteine poco prima o subito dopo un allenamento massimizzerà il recupero. Per questo motivo la maggior parte dei frullati e delle polveri proteiche contiene tipicamente almeno 20 grammi di proteine per porzione [7, 8].
Con cosa mescolare la proteina del siero per migliorare le prestazioni e il recupero durante l'esercizio?
Sebbene le proteine siano essenziali per la crescita e il recupero muscolare, aggiungere una fonte di carboidrati al tuo integratore di proteine del siero può aiutare a migliorare sia le prestazioni che il recupero.
Durante l'allenamento, il corpo utilizza il glucosio per energia, esaurendo le riserve di glicogeno. Una volta terminato l'allenamento, proprio come per le proteine, il corpo ha bisogno di reintegrare ciò che è stato perso.
Si ritiene inoltre che consumare carboidrati e proteine dopo un allenamento possa aiutare a stimolare sia la sintesi del glicogeno che quella proteica. Questo è particolarmente importante negli atleti di resistenza [9].
Cosa succede se si beve un frullato proteico prima di andare a letto?
Anche se può sembrare un po' strano, alcuni studi suggeriscono che consumare un frullato proteico prima di andare a letto potrebbe aiutare a stimolare la crescita muscolare.
Mentre dormiamo, i nostri muscoli utilizzano questo tempo per ripararsi e crescere. Durante questo periodo si verifica un picco dell'ormone della crescita umano (HGH), un ormone secreto dalla nostra ghiandola pituitaria che aumenta la massa corporea magra e il metabolismo [10, 11].
Si ritiene che consumare un frullato proteico proprio prima di andare a letto, quando si verifica un picco di HGH, aiuti a fornire aminoacidi essenziali che supportano il processo di sintesi proteica muscolare e quindi favoriscono la crescita muscolare [12, 13].
In sintesi
Sebbene i ricercatori concordino che sia meglio consumare proteine vicino all'allenamento, decidere se farlo poco prima o poco dopo potrebbe non fare molta differenza. In effetti, è più importante assumere una quantità adeguata di proteine per supportare la crescita muscolare durante tutta la giornata.
Una persona che desidera aumentare la massa muscolare con l'attività fisica dovrebbe puntare a consumare 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e i frullati possono rendere facile e comodo raggiungere questi obiettivi.
Si consiglia di assumere tra 20 e 40 grammi di proteine durante la finestra anabolica (il periodo in cui il corpo assorbe rapidamente ed efficacemente le proteine per costruire muscoli), che va da 1 ora prima a 1 ora dopo l'esercizio.
Mescolare la tua proteina del siero con carboidrati a rapido assorbimento può aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero. Potrebbero esserci anche benefici per la crescita muscolare consumando un frullato proteico poco prima di andare a letto.