Assumere un integratore di proteine del siero di latte è un modo comodo per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Tuttavia, decidere quanto assumerne può essere un po' complicato.
Sebbene la proteina sia un nutriente chiave per la perdita di peso e la costruzione muscolare, assumerne troppo o troppo poco potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi progressi.
Il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi complessivi sono i principali fattori che determinano quanta proteina ti serve, e quindi quanta proteina del siero di latte potresti dover integrare.
In questo articolo, discuteremo in dettaglio come scegliere una polvere di proteine del siero di latte e determinare quanto ne devi assumere ogni giorno.
Come la proteina del siero di latte favorisce la perdita di peso e la costruzione muscolare
La proteina è un nutriente importante non solo per la salute generale, ma anche per modificare la composizione corporea.
In effetti, la proteina è probabilmente il nutriente più importante se stai cercando di perdere peso o aumentare il peso attraverso la massa muscolare magra.
Quando la proteina viene digerita, viene scomposta in aminoacidi.
Questi “mattoni” sono elementi chiave nella costruzione di nuova massa muscolare.
Proteine e aminoacidi a catena ramificata
Alcuni aminoacidi specifici chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono noti anche per stimolare la crescita muscolare a livello cellulare.
Ogni volta che il muscolo si rompe durante l'esercizio, il tessuto ha bisogno di aminoacidi per riparare e costruire nuovo muscolo.
La proteina del siero di latte è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi a catena ramificata oltre agli altri sei aminoacidi essenziali.
Assunzione di proteine e perdita di peso
La proteina del siero di latte è utile anche per la perdita di peso.
Seguire una dieta ricca di proteine aiuta a aumentare la sazietà tra i pasti, aumentare il dispendio energetico e mantenere la massa muscolare.
Una maggiore sazietà rende più facile consumare meno calorie durante la giornata, mentre un aumento del dispendio energetico brucia più calorie.
La combinazione di queste due cose da sola crea un deficit calorico maggiore per facilitare la perdita di peso.
Tipi di polveri proteiche
Esistono diversi tipi di polveri proteiche.
Sebbene alcune siano più efficaci di altre, tutti gli integratori proteici aiutano il corpo a costruire muscolo in una certa misura.
Il tipo di proteina che scegli dipende dai tuoi obiettivi, dalle restrizioni dietetiche e dalle preferenze personali.
La proteina del siero di latte è l'integratore proteico più comunemente usato. Questa proteina del latte è conosciuta come il tipo di proteina più efficace, grazie alla sua lunga lista di aminoacidi.
La caseina è un altro tipo di proteina del latte.
È meno usata rispetto al siero, ma offre comunque alcuni benefici per la costruzione muscolare.
Molte persone preferiscono assumere caseina di notte perché viene digerita più lentamente rispetto al siero del latte.
Perciò, lo assumono per aiutare nel recupero e nella costruzione muscolare durante la notte.
Il collagene ha recentemente guadagnato molta popolarità.
Sebbene il collagene sia il tipo di proteina più abbondante nel corpo umano, la sua produzione tende a rallentare a causa dell'età e di fattori ambientali.
L'integrazione di collagene può giovare alla pelle, alle articolazioni e ai muscoli.
La proteina vegetariana e vegana include polveri proteiche ottenute da fonti non lattiero-casearie come uova, riso integrale, canapa e piselli.
Le proteine vegetali tendono a mancare di amminoacidi essenziali, rendendole leggermente meno efficaci rispetto alle proteine di origine animale.
Tuttavia, sono comunque utili per chi preferisce evitare le fonti proteiche animali.
Puoi facilmente ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali dalle proteine vegetali seguendo una dieta che includa una varietà di fonti proteiche vegetali.
Quanta proteina del siero del latte al giorno?
Prima di aggiungere un integratore di proteine del siero del latte alla tua dieta, è importante determinare di quante proteine hai effettivamente bisogno.
Questa quantità varia da persona a persona in base alla tua taglia, livello di attività e obiettivi.
L'Assunzione Dietetica di Riferimento (DRI) per una persona sana media è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, le persone attive e/o che cercano di aumentare la massa muscolare spesso necessitano di più proteine del siero del latte (o altre fonti proteiche).
Consumare alimenti ricchi di proteine come carni magre, uova e pesce può aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi proteici, ma può essere difficile se il tuo fabbisogno proteico è elevato.
Assumere una polvere proteica come quella del siero del latte è un modo comodo e semplice per aggiungere proteine durante la giornata.
Infine, molte persone scelgono di integrare la loro dieta con la polvere di proteine del siero del latte per la sua rapida assimilazione.
La proteina del siero del latte si scompone in amminoacidi che contribuiscono alla crescita muscolare dopo essere stati assorbiti.
Ancora, la proteina del siero del latte è un'opzione popolare perché offre tutti gli amminoacidi necessari per formare una proteina completa. La comodità e l'assorbimento rapido del siero la rendono un integratore ideale per il recupero dopo l'allenamento.
Quante proteine del siero del latte al giorno per la perdita di peso
Per massimizzare i benefici per la perdita di peso, devi capire quante proteine del siero del latte devi effettivamente integrare nella tua dieta.
Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta con il 25-30% delle calorie provenienti dalle proteine ha portato a una maggiore perdita di peso.
Infatti, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di proteine al 30% delle calorie hanno consumato complessivamente 441 calorie in meno al giorno e hanno perso in media 5 kg in più rispetto agli altri partecipanti nel corso di 12 settimane.
Per chi segue una dieta tipica da 2.000 calorie, puntare a ottenere il 30% delle calorie dalle proteine significherebbe un obiettivo di 150 grammi al giorno.
Questo obiettivo è difficile da raggiungere per molti solo con i pasti.
Pertanto, usare una polvere di proteine del siero del latte potrebbe essere necessario per ottenere le proteine di cui hai bisogno.
Preparare un frullato con due misurini di proteine del siero del latte fornisce circa 25 grammi di proteine.
Per ottenere il massimo beneficio, bevi il tuo frullato di proteine del siero del latte il prima possibile dopo l'allenamento.
Se fai fatica a ottenere abbastanza proteine con i pasti, potresti aver bisogno di un frullato aggiuntivo al giorno per soddisfare le tue esigenze.
Allo stesso modo, se sei molto attivo (quattro o più allenamenti a settimana), il tuo fabbisogno calorico e di proteine del siero del latte sarà probabilmente ancora più alto.
Dosaggio di proteine del siero del latte per costruire muscoli (misurini)
Costruire muscoli, o aumentare la massa, richiede una dieta ricca di proteine di alta qualità.
Se stai cercando di costruire muscoli, probabilmente ti stai allenando più intensamente in palestra e sollevando pesi più pesanti.
Più affaticamento muscolare significa che più fibre muscolari vengono danneggiate.
Pertanto, sollevare pesi da solo non è sufficiente per aumentare la massa muscolare.
Hai bisogno di un'adeguata assunzione di proteine per supportare il processo di riparazione e costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Come per la perdita di peso, la quantità di proteine necessaria per costruire muscoli dipende dal tuo allenamento.
Per chi si allena moderatamente (tre volte o meno a settimana), la quantità raccomandata di proteine per costruire muscoli è di 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Per una persona che pesa 200 libbre, la quantità raccomandata di proteine per costruire muscoli secondo questa linea guida è di 200 grammi al giorno.
Chi è solo moderatamente attivo potrebbe aver bisogno di un po' meno proteine (fino a 1,6 grammi per kg di peso corporeo).
Se ti alleni tre volte o meno a settimana, inizia con una quantità inferiore di proteine.
Per le persone molto attive (quattro o più allenamenti a settimana), raggiungere un obiettivo proteico così elevato è molto più facile con un integratore di proteine del siero del latte.
Bere uno shake preparato con due misurini di proteine del siero subito dopo l'allenamento non solo fornisce 25 grammi di proteine, ma gli aminoacidi delle proteine del siero raggiungeranno rapidamente i muscoli per aiutare il recupero dopo l'allenamento.
Scegliere integratori di proteine del siero di latte
Quando si tratta di integratori proteici, la qualità è importante quanto la quantità.
Le proteine del siero di latte sono generalmente di qualità superiore rispetto alle proteine vegetali perché offrono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, non tutte le polveri di proteine del siero sono uguali.
Per prima cosa, scegli il tipo di proteine del siero di latte più adatto a te.
Il concentrato di siero è il tipo più comune, seguito dall'isolato e dall'idrolizzato.
Concentrato di proteine del siero vs Isolato di proteine del siero
Nel complesso, il concentrato di proteine del siero è considerato quello con il maggior beneficio nutrizionale.
Tuttavia, l'isolato e l'idrolizzato di siero contengono meno lattosio, rendendoli buone opzioni per chi ha problemi digestivi.
Successivamente, dai un'occhiata all'etichetta degli ingredienti quando scegli una proteina del siero di latte.
Alcuni marchi sono pieni di riempitivi, dolcificanti e altri ingredienti inutili.
Per ottenere la polvere proteica di migliore qualità e massimizzare la massa muscolare, evita per quanto possibile zucchero aggiunto, dolcificanti, oli idrogenati, riempitivi e coloranti.
Questi ingredienti sono aggiunti per migliorare la consistenza e il sapore di alcune polveri proteiche.
Tuttavia, alcuni di questi ingredienti possono rallentare i risultati e persino causare sintomi sgradevoli come gonfiore e diarrea.
Proprio come il concentrato di proteine del siero, l'isolato di siero è una proteina completa.
Infine, le proteine del siero di latte di più alta qualità avranno una lista breve di ingredienti, usando solo vitamine e minerali come additivi.
Le opzioni più sane sono anche fatte con proteine del siero di latte da animali nutriti con erba e utilizzano dolcificanti naturali come la frutta del monaco o lo zucchero di cocco.
Considerazioni finali sull'assunzione giornaliera di proteine
Assumere abbastanza proteine è essenziale per la perdita di peso e la crescita muscolare.
Ma quante proteine del siero di latte al giorno?
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dai tuoi livelli di attività e dai tuoi obiettivi di crescita muscolare. Se i tuoi obiettivi sono stagnanti, modificare la dieta per aumentare le proteine potrebbe aiutarti a tornare in carreggiata.
Che tu voglia perdere peso o aumentare la massa muscolare, assumere proteine del siero di latte è un modo comodo per aggiungere proteine alla tua dieta fornendo anche aminoacidi ad assorbimento rapido.
Anche se questo articolo sottolinea l'integrazione con proteine del siero di latte, è importante ricordare che conta anche la qualità.
Questo vale sia per il tipo di proteine del siero di latte che scegli sia per la qualità complessiva della tua dieta.
Evita prodotti con dolcificanti aggiunti, riempitivi e coloranti, e assicurati di scegliere prodotti e alimenti con ingredienti integrali e di alta qualità.