Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA in breve, sono un argomento popolare nel mondo del fitness.
Questo articolo tratterà i benefici dei BCAA e risponderà ad alcune domande comuni come quando e quanto assumerli per ottenere il massimo beneficio.
Cosa sono i BCAA?
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo specifico di tre aminoacidi.
Hanno una particolare capacità di migliorare obiettivi legati al fitness come aumentare la massa magra, accelerare il recupero muscolare e ritardare l’insorgenza della fatica da esercizio. Sono comunemente assunti per migliorare le prestazioni sportive e aumentare la crescita del tessuto muscolare.
I BCAA costituiscono circa il 35-40% delle riserve proteiche del nostro corpo. In particolare, all’interno dei nostri muscoli, i BCAA rappresentano circa il 14% degli aminoacidi (1).
Gli aminoacidi a catena ramificata sono i mattoni delle proteine. La differenza degli aminoacidi a catena ramificata risiede nella loro struttura unica. Hanno una struttura a catena ramificata speciale, come suggerisce il nome, che permette loro di essere utilizzati in modo unico quando assunti sotto forma di integratore.
Ecco un elenco di ciascuno degli aminoacidi essenziali presenti nei BCAA:
- Leucina: La leucina è un aminoacido essenziale coinvolto nella sintesi proteica, nella rigenerazione dei tessuti e nel metabolismo (2).
- Isoleucina: L’isoleucina aiuta nella guarigione delle ferite, supporta il sistema immunitario ed è coinvolta nella produzione di molti ormoni (3).
- Valina: La valina ha un ruolo speciale nella sintesi delle proteine muscolari, nella riparazione dei tessuti e nel supporto dei livelli di energia (4).
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
I BCAA sono considerati “essenziali”, cioè il corpo non li produce da solo. Dei 20 aminoacidi esistenti, nove sono essenziali. I tre aminoacidi essenziali – leucina, isoleucina e valina – si ottengono tramite l’integrazione di BCAA (5).
La maggior parte degli altri aminoacidi esistenti sono considerati “non essenziali”, il che significa che il corpo può crearli da solo.
Tuttavia, poiché non possiamo sintetizzare i BCAA da soli, è fondamentale assumerli tramite cibo e/o integratori.
Cosa fanno i BCAA?
I BCAA possono migliorare le prestazioni sportive, aumentare la massa muscolare, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute del fegato e forse anche aiutare a promuovere la perdita di peso.
Potresti chiederti come e perché esattamente un aminoacido a catena ramificata possa beneficiare specificamente i tuoi muscoli.
Interessante, mentre la maggior parte degli aminoacidi viene scomposta nel fegato, gli aminoacidi a catena ramificata vengono infatti scomposti nel muscolo. Questo conferisce ai BCAA un effetto più mirato specificamente sui muscoli.
Tuttavia, i BCAA beneficiano non solo i muscoli. I BCAA hanno anche ampi benefici per la salute in tutto il corpo.
Continua a leggere per scoprire esattamente come i BCAA possono migliorare la tua salute.
Benefici comprovati dell'integrazione di BCAA
Sintesi proteica muscolare - I BCAA possono favorire la crescita muscolare?
Gli studi dimostrano che l'integrazione di BCAA aiuta a costruire muscoli attraverso un miglioramento della sintesi proteica muscolare.
Ad esempio, tra i nove aminoacidi essenziali, la leucina in particolare attiva una via che stimola direttamente la sintesi proteica muscolare, un processo necessario per costruire e riparare i muscoli (6).
In gran parte grazie agli effetti della leucina sul corpo umano, l'assunzione di integratori di BCAA ha dimostrato di aumentare significativamente la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento.
Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di BCAA ha dimostrato di favorire un aumento della massa muscolare quando le persone assumono già una quantità adeguata di proteine nella dieta, come le proteine del siero del latte.
Pertanto, assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero affinché gli integratori di BCAA siano efficaci. Se non raggiungi il fabbisogno proteico del tuo corpo, assumere integratori di BCAA potrebbe non portare a un aumento della massa muscolare (7).
I BCAA aiutano le prestazioni durante l'esercizio?
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e altri aminoacidi essenziali possono migliorare le prestazioni atletiche in quanto supportano i tuoi obiettivi di forza e resistenza.
Gli integratori di BCAA possono aumentare i livelli di ossigeno circolante, il che aiuta a migliorare la resistenza e riduce la fatica durante l'esercizio (8).
I BCAA aiutano anche a mantenere le riserve di glicogeno del corpo (e altre sostanze coinvolte nel metabolismo energetico). Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e rappresenta la principale fonte di energia per il corpo. Durante l'esercizio, il corpo utilizza queste riserve per produrre energia.
Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, si avverte stanchezza e le prestazioni ottimali durante l'allenamento vengono compromesse. Tuttavia, i BCAA possono aiutare a preservare le riserve di glicogeno durante l'esercizio, permettendo di sostenere l'attività fisica più a lungo e riducendo gli effetti del danno muscolare durante l'allenamento.
Inoltre, abbassano i livelli ematici di creatina chinasi e lattato deidrogenasi, entrambe sostanze che danneggiano i muscoli.
Può ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Oltre ad aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, è stato dimostrato che gli integratori di BCAA riducono il dolore muscolare. Come già sai, meno dolore muscolare significa più tempo per allenarsi.
Una riduzione dei livelli di dolore muscolare contribuisce anche alla capacità dei BCAA di migliorare e ottimizzare le prestazioni durante l'allenamento in generale.
Quando si integrano BCAA, il dolore muscolare si riduce e le fibre del tessuto muscolare danneggiato si riparano abbastanza rapidamente, permettendoti di allenarti più frequentemente senza dover fare pause troppo lunghe tra le sessioni (9, 10).
L'aumento del tempo di recupero grazie agli BCAA non solo contribuisce alla crescita muscolare, ma può anche permetterti di allenarti più frequentemente in palestra per continuare a perseguire i tuoi obiettivi di fitness.
Possono prevenire la perdita muscolare
Gli BCAA possono anche aiutare a prevenire la perdita muscolare, o la degradazione delle proteine muscolari, che ovviamente ostacola la costruzione muscolare.
Ci sono molte ricerche che suggeriscono che l'integrazione con BCAA inibisce la degradazione delle proteine muscolari.
Questo non è importante solo per gli atleti che vogliono migliorare la crescita muscolare in palestra, ma anche per alcune popolazioni vulnerabili come gli anziani, o chi ha il cancro o malattie epatiche, che tendono ad avere livelli più elevati di malnutrizione e perdita muscolare (11)(12).
Poiché gli BCAA costituiscono circa il 35% del profilo aminoacidico nei muscoli, è importante integrare con BCAA per prevenire la degradazione muscolare e favorire la crescita muscolare.
Possono aiutare le persone con condizioni epatiche
Mentre la maggior parte dell'interesse sugli BCAA ruota attorno alla comunità del fitness, gli BCAA hanno in realtà alcuni usi clinici, come aiutare le persone con cirrosi epatica (malattia del fegato).
In ambito ospedaliero, gli integratori di BCAA vengono somministrati ai pazienti con cirrosi epatica per aiutare a ridurre i danni al fegato e migliorare la funzione dell'organo (12).
Grazie alla loro struttura chimica speciale, gli BCAA possono aiutare a rigenerare le cellule epatiche sane, contribuendo così a migliorare la funzione del fegato.
È importante notare che le ricerche non supportano l'uso degli BCAA per migliorare la salute del fegato in persone con un fegato già sano.
Gli BCAA possono favorire una composizione corporea ottimale?
Le ricerche suggeriscono che l'assunzione di BCAA è associata a percentuali di grasso corporeo sane. Infatti, gli BCAA possono aiutare ad accelerare la perdita di grasso prevenendo l'aumento di grasso.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli BCAA e la composizione corporea, ci sono alcune spiegazioni su come gli BCAA migliorino la composizione corporea.
Per esempio, è stato dimostrato che gli BCAA migliorano la regolazione della glicemia, il che a sua volta ha un impatto diretto sul mantenimento di un peso sano (13).
Inoltre, l'integrazione con BCAA aumenterebbe l'apporto proteico giornaliero totale ed è noto che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono la perdita di grasso (14).
Tuttavia, non è ancora chiaro se gli BCAA offrano un beneficio aggiuntivo per la perdita di peso rispetto a una dieta ad alto contenuto proteico.
Gli BCAA sono sicuri da assumere?
Gli BCAA sono generalmente un integratore sicuro da assumere e la maggior parte delle persone non sperimenterà effetti collaterali.
Tuttavia, ci sono alcune condizioni genetiche in cui il metabolismo dei BCAA è problematico. Queste persone dovrebbero evitare di assumere BCAA (15).
Quindi, sebbene la stragrande maggioranza delle persone possa consumare i BCAA in sicurezza, se hai dubbi dovresti consultare il tuo medico.
Ci sono effetti collaterali dei BCAA?
Assumere una dose superiore a quella raccomandata di aminoacidi a catena ramificata può causare crampi allo stomaco, gonfiore, nausea e diarrea. Tuttavia, se assunti come raccomandato, i BCAA non dovrebbero causare effetti collaterali.
Hai bisogno di un integratore di BCAA?
Dopo aver letto tutti i benefici dei BCAA, potrebbe essere allettante iniziare ad aggiungere questo integratore di aminoacidi alla tua routine di benessere.
Sebbene i BCAA possano essere utili per tutti, possono essere particolarmente utili per atleti di ogni tipo, così come per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Gli atleti ovviamente possono trarre beneficio dai BCAA per migliorare le prestazioni negli allenamenti di resistenza, ridurre l'affaticamento e aumentare la massa muscolare, come discusso in precedenza in questo articolo.
Chi segue una dieta vegana o vegetariana probabilmente non soddisfa le proprie esigenze di alcuni nutrienti vitali, come gli aminoacidi a catena ramificata. Pertanto, queste persone potrebbero beneficiare di un integratore di BCAA.
Tuttavia, poiché i BCAA si trovano in molte fonti alimentari, altre persone oltre agli atleti e a chi segue diete a base vegetale potrebbero non aver bisogno di aggiungere un integratore.
Quali alimenti sono ricchi di BCAA?
I BCAA si trovano in una vasta gamma di alimenti. Sono presenti in alimenti ricchi di proteine come carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari.
Sebbene la maggior parte degli alimenti contenenti proteine contenga BCAA, alcuni alimenti sono più ricchi di BCAA di altri. Alcuni degli alimenti più ricchi di BCAA includono manzo, agnello, formaggio, latte e yogurt. Puoi anche integrare la tua dieta sana ed equilibrata con proteine complete, come la proteina del siero del latte, per beneficiare dei BCAA.
Esistono alimenti vegetali che contengono BCAA come fagioli, lenticchie, noci e prodotti a base di soia, tuttavia questi alimenti contengono molti meno BCAA rispetto ai prodotti animali. Potresti anche voler combinare proteine incomplete per ottenere gli aminoacidi aggiuntivi di cui il tuo corpo potrebbe aver bisogno.
Tuttavia, a volte la dieta da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze del corpo di aminoacidi a catena ramificata, specialmente per chi pratica allenamenti di resistenza più intensi (es. esercizi di squat) e attività di resistenza.
Quanta quantità di BCAA assumere al giorno?
In realtà non esiste una dose giornaliera ufficiale raccomandata per i BCAA, tuttavia ci sono studi che suggeriscono diverse quantità per ottimizzare l'effetto.
In generale, si consiglia agli uomini di assumere circa 12 grammi di BCAA al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a circa 9 grammi al giorno.
Ricerche recenti suggeriscono che il fabbisogno giornaliero potrebbe essere in realtà fino a 65 mg/libbra (144 mg/kg) di peso corporeo al giorno (16).
Basandosi su questo fabbisogno giornaliero, un uomo di 175 libbre avrebbe bisogno di circa 11 grammi di BCAA al giorno.
Alcune ricerche suggeriscono che assumere fino a 18-20 grammi di BCAA al giorno è stato sicuro ed efficace in individui molto attivi.
Se vuoi includere tutti e nove gli aminoacidi essenziali invece di solo i BCAA, puoi assumere Naked EAAS, il nostro integratore di aminoacidi essenziali.
Quando assumere i BCAA per ottenere i migliori risultati?
È meglio integrare con BCAA prima e forse anche dopo l'allenamento.
Per esercizi particolarmente intensi – in particolare con allenamenti di forza che durano più di un'ora – è consigliato assumere i BCAA anche durante l'allenamento. Questo aiuta a mantenere i livelli di energia e a ridurre gli effetti dei danni muscolari per tutta la durata dell'allenamento.
Alcune persone che vogliono aumentare rapidamente la massa muscolare assumono anche i BCAA al mattino e prima di andare a dormire.
Sebbene alcuni studi suggeriscano di assumere i BCAA a stomaco vuoto per aumentarne l'efficacia, queste ricerche sono limitate e inconcludenti.
La cosa più importante per ottenere i benefici dei BCAA è essere costanti con la routine di integrazione.
Che tu ti senta al meglio aggiungendo BCAA a uno shake pre-allenamento o assumendoli a stomaco vuoto, puoi essere sicuro di fare qualcosa di buono per il tuo corpo e di aiutarti a raggiungere meglio i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Prova questa ricetta per uno shake energetico e rigenerante per i muscoli che puoi assumere prima o dopo l'allenamento:
Frullato Vanilla Latte
Ingredienti:
- 2 misurini di Naked Vanilla Whey
- 1 misurino di Polvere di BCAA
- ½ banana congelata
- 1 oz di espresso o 1 cucchiaino di polvere di espresso
- 1 tazza di latte di mandorla alla vaniglia
- 2-3 cubetti di ghiaccio
Istruzioni: Miscela gli ingredienti e gusta prima o dopo l'allenamento!
Conclusione sulla questione degli aminoacidi a catena ramificata
Ci sono tre aminoacidi a catena ramificata considerati essenziali, il che significa che dobbiamo assumerli tramite integratori e alimenti.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono un integratore efficace per migliorare le prestazioni di allenamento, aumentare la massa muscolare e ridurre l'affaticamento, i danni muscolari e i dolori.
I BCAA possono anche migliorare la composizione corporea e possono essere utili per chi soffre di malattie epatiche.
Sebbene i BCAA si trovino in alimenti ricchi di proteine, la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente a soddisfare le esigenze del corpo. Atleti, vegani e vegetariani, in particolare, possono trarre beneficio dall'aggiunta di un integratore di BCAA alla loro routine.