Se vuoi raggiungere la tua composizione corporea ideale, che si tratti di perdere peso, aumentare peso o mantenere un livello costante di massa, devi conoscere le calorie e come funzionano.
Quello che molte persone non sanno è che ogni macronutriente - proteine, carboidrati e grassi - contiene una quantità diversa di calorie, anche se il peso fisico di ciascuno è lo stesso.
Avere una comprensione completa della quantità di calorie in ogni grammo di proteine, insieme a come funzionano calorie e macronutrienti, sarà di grande aiuto nel tuo percorso per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica. Questo è ciò che condivideremo con te in questo articolo.
Punti chiave sulle calorie in un grammo di proteine
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Le proteine contengono circa 4 calorie per grammo, rendendole un componente nutriente della tua dieta.
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La digestione delle proteine richiede un dispendio energetico, con circa 1-1,5 calorie necessarie per digerire 1 grammo di proteine.
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Le proteine hanno un effetto termico più elevato rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che il corpo brucia più calorie per digerire le proteine.
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Monitorare i tuoi macronutrienti, inclusi proteine, carboidrati e grassi, può essere utile per la ricomposizione corporea, l'aumento muscolare e il mantenimento del peso.
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Leggere accuratamente le etichette alimentari ti aiuta a comprendere le porzioni, le calorie e la composizione nutrizionale, il che ti permetterà di fare scelte alimentari consapevoli.
Quante calorie ci sono in un grammo di proteine?
Ogni grammo di proteine contiene quattro calorie.
Quindi, per esempio, se mangi 3 once di pollo, questo corrisponde a circa 21-28 grammi di proteine, che sono circa 100 calorie.
Tuttavia, questa è solo la quantità di calorie che si ottiene dalle proteine. Il petto di pollo contiene anche una piccola quantità di grassi, che devi considerare se stai calcolando le calorie totali che assumi (per riferimento, ogni grammo di grasso contiene nove calorie).
Carboidrati o Proteine: Quale ha più calorie per grammo?
Sia i carboidrati che le proteine contengono la stessa quantità di calorie per grammo: quattro calorie.
Il grasso è l'unico macronutriente con un valore calorico diverso, pari a nove calorie per grammo.
Sebbene carboidrati e proteine abbiano la stessa densità calorica, ciascuno ha uno scopo unico per il corpo e la salute generale, e entrambi hanno il loro posto in una dieta sana.
Da un lato, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo e svolgono un ruolo vitale nel fornire carburante per gli allenamenti e le attività quotidiane.
D'altra parte, le proteine sono essenziali per costruire e riparare i tessuti, supportare la crescita muscolare e mantenere un sistema immunitario sano.
Sia i carboidrati che le proteine (e anche i grassi) sono necessari per una salute e prestazioni ottimali.
È importante trovare un equilibrio tra il consumo di carboidrati sufficienti per l'energia e l'inclusione di proteine adeguate per supportare i processi di riparazione e crescita del corpo.
Ricorda, si tratta di trovare la combinazione migliore per te e i tuoi obiettivi.
Quanti grammi di proteine mi servono?
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo stile di vita. Quindi, per capire quante proteine dovresti assumere, inizia definendo i tuoi obiettivi e riconoscendo cosa è realistico per la tua situazione attuale.
Un apporto proteico giornaliero di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo è adeguato per la salute generale e il benessere complessivo. Questo potrebbe anche essere un buon punto di partenza se è la prima volta che ti concentri sulle proteine.
Se ti alleni o vuoi migliorare le tue prestazioni, dovrai aumentare l'apporto proteico. Le ricerche suggeriscono che consumare da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può essere utile per gli atleti. (1).
Un apporto proteico più elevato diventa ancora più importante se vuoi concentrarti sulla costruzione di massa muscolare magra.
Punta a circa 1,8-2,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per supportare la riparazione e la crescita muscolare. (2).
Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici, considera un frullato proteico sia prima o dopo l'allenamento per aumentare il consumo giornaliero.
Parlare con un professionista sanitario o un dietista registrato è sempre una buona idea per definire le tue esigenze proteiche.
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno
L'apporto calorico ideale dipende da vari fattori, come età, sesso, peso, livello di attività e obiettivi di composizione corporea. Ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti a calcolarlo.
La cosa principale che devi capire è il tuo consumo calorico. Questo è quanto energia il tuo corpo utilizza ogni giorno per funzioni corporee normali, digestione, attività quotidiane (es. camminare, muoversi nervosamente) e esercizio fisico.
Per avere un'idea approssimativa, la donna media utilizza da 1.600 a 2.200 calorie al giorno, mentre l'uomo medio ne utilizza da 2.200 a 3.000, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.
Il tuo apporto calorico ideale dipende quindi dal fatto che tu voglia perdere peso, aumentare di peso o mantenere lo stesso peso.
Per perdere peso, devi essere in deficit calorico, cioè mangiare meno calorie di quelle che bruci. Per aumentare di peso, invece, devi essere in surplus calorico, assumendo più calorie di quelle che consumi.
Per mantenere il tuo peso attuale, dovrai mangiare circa la stessa quantità di calorie dell'energia che utilizzi quotidianamente.
Il tuo surplus o deficit calorico dovrebbe essere approssimativamente una differenza del 10-20%. Ciò significa che, se vuoi aumentare di peso, è consigliato assumere il 10-20% di calorie in più rispetto a quelle che bruci (e viceversa per perdere peso).
Puoi ottenere risultati più velocemente aumentando la differenza tra calorie ingerite e calorie bruciate, ma farlo può avere effetti negativi sulla salute. Un surplus calorico eccessivo ti farà accumulare molto grasso corporeo in eccesso, mentre un deficit calorico troppo grande ti farà sentire debole, stanco e il corpo potrebbe non avere abbastanza energia per le funzioni normali.
Etichette alimentari e calorie
Imparare a leggere le etichette alimentari dovrebbe essere una delle prime cose da fare quando ci si concentra sulla nutrizione. Il marketing può creare confusione, e non è raro mangiare un intero biscotto proteico e poi rendersi conto che la piccola confezione conteneva quattro porzioni. Ops!
Quindi, assicurati di notare la porzione prima di iniziare o di provare un nuovo prodotto al negozio. Controllare la dimensione della porzione ti aiuterà a determinare quante calorie assumerai e a valutare come si inserisce nei tuoi obiettivi di assunzione giornaliera.
Ricorda di considerare altre informazioni chiave sull'etichetta, come la suddivisione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), poiché questo può aiutarti a comprendere la composizione nutrizionale del cibo.
Essere consapevoli delle etichette alimentari ti permette di fare scelte in linea con i tuoi obiettivi di salute e benessere.
Monitoraggio dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi
Bene, parliamo di come monitorare i macronutrienti, amico mio! Si tratta di tenere sotto controllo l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi per raggiungere obiettivi diversi.
Per la ricomposizione corporea
Se vuoi cambiare la composizione corporea, il che di solito significa ridurre il grasso e costruire muscoli, mantenendo più o meno lo stesso peso corporeo, la maggior parte dei tuoi macronutrienti dovrebbe provenire da proteine e carboidrati.
Gli alimenti ricchi di proteine sosterranno la crescita muscolare, mentre i carboidrati supporteranno la produzione di energia e garantiranno l'energia necessaria per allenarti. Vorrai anche assumere dei grassi, ma cerca di evitare quelli non salutari (come i grassi trans e saturi), preferendo invece grassi polinsaturi più sani, come quelli del pesce, di alcuni oli vegetali, delle piante e dei semi.
L'apporto di grassi probabilmente rappresenterà il 15-20% delle tue calorie totali per chi si concentra sulla forma fisica e il 30% per gli atleti.
Una volta che hai questa cifra, calcola il tuo fabbisogno proteico basandoti sui 1,8-2,7 grammi/kg indicati sopra (1).
Il resto delle tue calorie proverrà dai carboidrati per recuperare correttamente e mantenere alti i livelli di energia. Potresti scoprire di aver bisogno di meno o più calorie: ci vorrà tempo per capire cosa funziona meglio.
Per aumentare la massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare seriamente la massa muscolare, le proteine diventano il tuo migliore alleato, fornendo i mattoni per la crescita, mentre i carboidrati alimentano quegli allenamenti intensi. Il resto delle calorie deriverà dai grassi.
Usare lo stesso protocollo di cui sopra con un po' più di calorie sarà l'ideale. Poi potrai fare aggiustamenti in base a come risponde il tuo corpo.
Per mantenere il peso
Se ti senti in un peso sano e vuoi mantenerlo, ti beneficerai di un approccio equilibrato. Potrebbe essere qualcosa di semplice come circa il 20-30% di proteine, il 45-60% di carboidrati e il resto da grassi sani.
Per la perdita di peso
I macronutrienti sono meno importanti per la perdita di peso rispetto alle calorie. Fondamentalmente, devi solo mangiare meno calorie di quelle che bruci. Tuttavia, una dieta ricca di proteine può aiutare. Il corpo immagazzina le calorie in eccesso da grassi e carboidrati come grasso corporeo (da usare come energia in futuro). Non immagazzina però le proteine in eccesso, che vengono eliminate con l'urina.
Quindi, mentre hai ancora bisogno di un certo livello di grassi e carboidrati per supportare la produzione di energia e le funzioni corporee regolari, mantieni basso l'apporto totale di grassi e carboidrati e cerca di ottenere la maggior parte delle calorie da proteine magre.
Domande frequenti su proteine e calorie
Quante calorie ci sono in 100 g di proteine?
In 100 g di proteine ci sono circa 400 calorie. Ricorda, ci sono 4 calorie per grammo di proteine.
Ricorda che queste sono solo le calorie provenienti dalle proteine nel cibo - la maggior parte degli alimenti contiene anche una certa quantità di carboidrati e grassi, che contribuiscono anch'essi al totale delle calorie ingerite.
Quante calorie servono per digerire 1 grammo di proteine?
Ci vogliono circa 1-2 calorie per digerire 1 grammo di proteine. Questo è noto come effetto termico del cibo, dove il corpo usa energia per scomporre e processare i nutrienti.
Il tuo corpo brucia più calorie digerendo le proteine?
Le proteine hanno un effetto termico più alto rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie per digerire le proteine. La termogenesi indotta dalla dieta è circa del 20-30% per le proteine - questo significa che quando mangi 200 calorie di proteine, solo circa 140 calorie sono energia utilizzabile. (3)!
Quindi, integrare le proteine nei tuoi pasti fornisce i mattoni essenziali per il tuo corpo e dà una piccola spinta al tuo metabolismo.
È possibile assumere abbastanza proteine con una dieta vegetariana o vegana?
È possibile assumere una quantità sufficiente di proteine senza mangiare carne. Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico che sono vegetariani o vegani, come lenticchie, ceci, tofu, noci, semi, fagioli rossi, quinoa e avena.
Tuttavia, alcune fonti di proteine vegane non sono proteine complete. Potresti quindi voler assumere un integratore proteico vegano per assicurarti di ottenere l'intera gamma di aminoacidi essenziali nella tua dieta.