L'obiettivo della ricomposizione corporea è eliminare il grasso in eccesso mentre si guadagna massa muscolare magra.
In questo articolo, imparerai tutto ciò che c'è da sapere sulla ricomposizione corporea, oltre a una guida completa per cambiare la composizione corporea con consigli pratici su fitness, alimentazione e stile di vita per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Che tu sia un appassionato di fitness, un atleta o semplicemente voglia sentirti più a tuo agio nella tua pelle con più massa corporea magra, questo articolo ti fornirà le conoscenze e gli strumenti necessari per raggiungere la ricomposizione corporea.
È possibile perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo?
Potresti chiederti se sia davvero possibile perdere grasso e guadagnare muscolo contemporaneamente senza passare attraverso periodi di massa e definizione.
Per quanto riguarda la fisiologia umana, costruire muscolo è un processo anabolico che richiede un surplus di energia (calorie), mentre perdere grasso corporeo è un processo catabolico, per il quale è necessario un deficit energetico.
Puoi capire perché si potrebbe sostenere che non è possibile perdere grasso e guadagnare muscolo contemporaneamente, perché non si può essere in surplus calorico e in deficit allo stesso tempo.
Tuttavia, con un approccio strategico, puoi ottenere la ricomposizione corporea. La ricomposizione corporea implica creare un ambiente che promuova la crescita muscolare riducendo contemporaneamente la percentuale di grasso corporeo.
L'attenzione è più sulla massa muscolare magra (massa priva di grasso) invece che solo sul peso corporeo.
Questo si ottiene attraverso l'aumento della massa corporea magra invece che semplicemente perdendo peso.
Questo comporta l'alternanza tra giorni ad alto contenuto calorico (insieme al sollevamento pesi) per supportare la crescita muscolare e giorni con un apporto calorico inferiore per favorire la perdita di grasso.
Attraverso una corretta alimentazione, un allenamento mirato che include il sollevamento pesi e buone scelte di vita, puoi massimizzare le tue possibilità di raggiungere il piano ideale di ricomposizione corporea.
Non preoccuparti – ti diremo esattamente cosa fare più avanti in questo articolo.
In cosa la ricomposizione corporea è diversa dalla perdita di peso?
La ricomposizione corporea si distingue dagli approcci tradizionali alla perdita di peso perché le diete alla moda e i trucchi per perdere peso velocemente non danno priorità al mantenimento o all'aumento della massa muscolare magra.
L'obiettivo della perdita di peso è semplicemente diminuire il peso corporeo.
Mentre la perdita di peso si concentra principalmente sulla riduzione del peso corporeo complessivo, la ricomposizione corporea mira a rimodellare il corpo riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando o mantenendo la massa muscolare magra.
Con la ricomposizione corporea, l'obiettivo è creare un fisico snello e tonico, piuttosto che semplicemente diventare più leggeri sulla bilancia.
La ricomposizione corporea è anche migliore per la tua salute generale, perché ci sono molti benefici nell'aumentare la massa corporea magra oltre a sembrare tonici, come una migliore funzione immunitaria, un metabolismo migliorato e una migliore protezione per ossa e articolazioni, solo per citarne alcuni.
Cos'è il processo di ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è il processo di riduzione della percentuale di grasso corporeo aumentando la massa muscolare magra. Quando la massa corporea magra (LBM) aumenta e il grasso corporeo diminuisce, si ottiene una percentuale di grasso corporeo più bassa.
La massa corporea magra è il tuo peso corporeo totale meno la massa grassa.
Il processo di ricomposizione corporea coinvolge una combinazione di nutrizione mirata, esercizio fisico e aggiustamenti dello stile di vita.
Quanto muscolo posso guadagnare ogni mese con la ricomposizione corporea?
Il ritmo con cui puoi guadagnare massa muscolare varia in base a diversi fattori, tra cui esperienza di allenamento, genetica, età e sesso.
In media, le persone nuove all'allenamento con i pesi possono aspettarsi di guadagnare circa 0,5-1 kg di muscolo al mese, mentre chi ha più esperienza nel sollevamento pesi potrebbe vedere progressi più lenti nell'aumento della massa magra.
Quanto grasso corporeo posso perdere ogni settimana con la ricomposizione corporea?
La quantità di grasso corporeo che puoi perdere ogni settimana dipende da diversi fattori individuali e da quanto è grande il tuo deficit calorico. In generale, più alta è la tua massa grassa, più velocemente puoi perdere grasso corporeo senza perdere la massa muscolare guadagnata con fatica.
Una persona che pesa 136 kg con il 30% di grasso corporeo potrebbe ragionevolmente aspettarsi di perdere grasso al ritmo di 1-1,5 kg a settimana mantenendo un deficit calorico moderato.
Tuttavia, un atleta relativamente magro, che pesa circa 90 kg con il 15% di grasso corporeo, perderebbe quasi certamente una quantità significativa di muscolo se fosse in un deficit calorico aggressivo cercando di perdere grasso troppo rapidamente.
Un tasso di perdita di grasso sicuro e sostenibile è generalmente considerato intorno a 0,5-1 kg a settimana. Una perdita di peso rapida può portare a perdita muscolare e altri effetti negativi come la malnutrizione.
Sappi che è del tutto normale non vedere una perdita di grasso costante ogni settimana. Potresti iniziare perdendo 0,5 kg a settimana, ma potresti avere settimane in cui il peso si mantiene, specialmente man mano che diventi più magro.
Stai tranquillo, questi stalli nella perdita di peso sono normali, soprattutto quando il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa muscolare contemporaneamente.
Anche se può sembrare controintuitivo, variare l'apporto calorico, in particolare dai carboidrati, può aiutarti a superare le fasi di stallo nella perdita di peso riattivando il tuo metabolismo.
Ecco perché alternare giorni ad alto contenuto calorico/carboidrati e giorni a basso contenuto calorico/carboidrati è una strategia efficace per la ricomposizione corporea.
Come posso perdere il grasso addominale?
Tutti vogliono sempre sapere come eliminare il grasso sull'addome per una composizione corporea ideale.
Sfortunatamente, non esiste un modo per mirare a zone specifiche del corpo per la perdita di grasso.
Non puoi controllare dove il tuo corpo trattiene il grasso in eccesso come puoi mirare alla crescita muscolare.
La risposta a questa domanda comune non sono ore di cardio e esercizi per gli addominali.
Il modo migliore per perdere il grasso addominale è ridurre la massa grassa complessiva. E il modo migliore per ridurre la massa grassa complessiva è puntare alla composizione corporea generale attraverso una nutrizione costante, allenamento con i pesi intenso e cardio moderato.
Ancora una volta, se vuoi addominali più definiti, devi raggiungere una magrezza complessiva.
La ricerca dimostra ripetutamente che le calorie sono fondamentali quando si tratta di modificare il peso corporeo.
Entriamo nei rapporti ideali di macronutrienti per la ricomposizione corporea.
Rapporti ideali di macronutrienti per la dieta di ricomposizione corporea
Non esiste un rapporto di macronutrienti valido per tutti nella ricomposizione corporea.
Il fattore chiave nel regolare il peso corporeo sono le calorie. Studi clinici hanno dimostrato che la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente in palestra ottiene buoni risultati con una dieta equilibrata e un apporto adeguato di proteine.
Non è necessario né utile eliminare completamente i carboidrati o seguire diete di tendenza, specialmente quando il tuo obiettivo è guadagnare muscoli e perdere grasso contemporaneamente.
I carboidrati svolgono un ruolo cruciale nel risparmiare le proteine e nel potenziare gli effetti della costruzione muscolare di una dieta ricca di proteine. Consumare carboidrati favorisce effettivamente il processo di ricomposizione corporea.
Quindi, non c'è bisogno di temere i carboidrati, poiché possono essere un alleato prezioso per raggiungere la forma fisica desiderata.
Un punto di partenza consigliato per la distribuzione dei macronutrienti è il seguente:
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30-35% dell'apporto calorico totale da carboidrati
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30-35% dell'apporto calorico totale da proteine
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30-40% dell'apporto calorico totale da grassi
Questo approccio equilibrato fornisce una base per supportare la crescita muscolare, ottimizzare i livelli di energia e mantenere la salute generale durante il processo di trasformazione per raggiungere una composizione corporea ideale.
Quante proteine ho bisogno ogni giorno?
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella ricomposizione corporea. Aiutano nella riparazione, crescita e mantenimento muscolare, aumentano il metabolismo e promuovono la sazietà.
Ci sono diverse raccomandazioni per l'assunzione di proteine in base all'età, al livello di attività e agli obiettivi di composizione corporea.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo con la ricomposizione corporea, assumere circa il 30% del tuo apporto calorico totale da proteine dovrebbe essere la quantità giusta per supportare questo obiettivo.
Qual è il miglior rapporto tra grassi e carboidrati?
Anche se non esiste una risposta valida per tutti, un approccio equilibrato è spesso efficace.
Adatta i tuoi rapporti in base alle tue preferenze individuali, cercando di includere circa il 30-35% dell'apporto calorico totale dai carboidrati e il 30-40% dai grassi.
Punta a un'assunzione moderata di grassi sani, come avocado e noci, e a una combinazione di carboidrati complessi, inclusi cereali integrali e verdure.
Il miglior rapporto tra macronutrienti è quello che sarà più sostenibile per te a lungo termine.
Raggiungere una ricomposizione corporea potrebbe essere un obiettivo a breve o medio termine per te. Ma per mantenere i risultati ottenuti dalla ricomposizione corporea, dovresti adottare uno stile di vita che ti immagini di poter vivere per anni.
Quante volte dovrei mangiare ogni giorno? (Frequenza dei pasti)
La frequenza dei pasti è una questione di preferenza personale. Alcune persone si trovano bene con tre pasti principali al giorno, mentre altre preferiscono pasti più piccoli e frequenti.
La chiave è dare priorità a cibi nutrienti, raggiungere i tuoi obiettivi calorici e assumere abbastanza proteine per la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare.
Una dieta ricca di proteine è importante anche per perdere grasso perché non solo aiuta a guadagnare muscolo attraverso la sintesi proteica muscolare, ma regola anche l'appetito, evitando che tu abbia sempre voglia di cibo.
Quindi, finisci per consumare meno calorie, che è ciò che serve per perdere grasso.
Nel mondo del fitness, c'è un dibattito in corso su come la frequenza dei pasti influenzi la composizione corporea, ma ci sono poche ricerche a supporto dell'idea che mangiare più frequentemente durante il giorno aumenti il metabolismo.
La relazione tra frequenza dei pasti e sazietà è soggettiva e varia da persona a persona.
La cosa principale da ricordare è che stare 4-5 ore senza mangiare non attiva automaticamente una modalità catabolica. Finché raggiungi i tuoi obiettivi di carboidrati, grassi, proteine e calorie con tre-sei pasti o spuntini durante la giornata, sarai sulla buona strada.
Se ti senti più affamato nei giorni in cui l’assunzione di calorie e carboidrati è più bassa, consumare pasti più frequenti può essere un buon modo per sentirti più sazio e rimanere nei tuoi obiettivi.
Ciclismo di carboidrati o calorie: è necessario farlo per la ricomposizione corporea?
Le strategie di ciclismo di carboidrati e calorie possono essere utili durante il processo di ricomposizione corporea. Il ciclismo di carboidrati e calorie consiste nell’adattare l’assunzione in giorni specifici per ottimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare.
Ricorda, per perdere grasso corporeo, il corpo deve essere in deficit calorico.
Per costruire muscoli, è necessario un surplus calorico. Il ciclismo di carboidrati e calorie ti permette di supportare contemporaneamente la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Nei giorni di refeed (giorni ad alto contenuto calorico/carboidrati), consigliamo di aumentare l’assunzione di carboidrati al 50% delle calorie totali e ridurre i grassi al 20%, mantenendo le proteine al 30%.
Devo fare un deficit calorico o un surplus?
Per ottenere la ricomposizione corporea, devi creare un deficit calorico per favorire la perdita di grasso fornendo allo stesso tempo nutrienti ed energia sufficienti per la crescita muscolare.
Questo può essere ottenuto tramite un leggero deficit calorico o consumando calorie di mantenimento.
Può anche essere raggiunta alternando un deficit calorico e un surplus (ciclismo di carboidrati e calorie). È importante monitorare i progressi e apportare aggiustamenti quando necessario.
Quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea?
È difficile dire esattamente quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea.
Il tempo necessario può dipendere dalla tua composizione corporea iniziale, dalla genetica e da quanto costantemente segui un piano adeguato di alimentazione e allenamento.
Quando intraprendi un percorso di ricomposizione corporea, consideralo come un processo a lungo termine piuttosto che aspettarti risultati immediati. I progressi possono richiedere diversi mesi fino a un anno o più.
Cose da evitare durante la ricomposizione corporea
Durante il percorso di ricomposizione corporea, è fondamentale evitare alcune insidie che possono ostacolare i progressi.
Evita deficit calorici estremi, diete drastiche e cardio eccessivo, poiché possono causare perdita muscolare, carenze nutrizionali e rallentamento del metabolismo.
Inoltre, dare priorità al sonno, gestire lo stress e mantenere l’equilibrio ormonale sono essenziali per cambiamenti ottimali nella composizione corporea.
Consigli per supportare la ricomposizione corporea
Per migliorare i tuoi sforzi di ricomposizione corporea, considera i seguenti consigli:
Dai priorità al sonno
Punta a dormire 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte per supportare il recupero muscolare, la regolazione ormonale, il metabolismo e il benessere generale.
Gestisci lo stress
Lo stress cronico può ostacolare i progressi e influenzare i livelli ormonali. Integra tecniche di gestione dello stress come la meditazione, la respirazione profonda o dedicarti a hobby che ti piacciono.
Mantieniti Idratato
Bevi acqua a sufficienza per supportare la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la salute generale.
Sovraccarico Progressivo
Implementa allenamenti di forza regolari che sfidino i tuoi muscoli con un sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo aumenta gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza. Questo sfida il tuo corpo e permette al sistema muscoloscheletrico di diventare più forte.
Questo aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, aumentare il metabolismo per perdere grasso e supportare la ricomposizione corporea.
Esercizio Cardiovascolare per la Ricomposizione Corporea
Includi quantità moderate di attività cardiovascolari per aumentare il dispendio calorico, perdere grasso e migliorare la salute cardiovascolare. Evita un eccesso di cardio che potrebbe compromettere i guadagni muscolari.
La Ricomposizione Corporea è Meglio del Taglio?
Se la ricomposizione corporea sia migliore del taglio dipende dall’individuo e da quanto grasso corporeo deve perdere.
La ricomposizione corporea offre un approccio unico che si concentra sul guadagno simultaneo di muscolo e sulla perdita di grasso, portando a un fisico snello e definito.
Le fasi tradizionali di taglio spesso comportano deficit calorici significativi per promuovere una rapida perdita di grasso. Le diete di taglio pongono meno enfasi sul mantenimento della massa muscolare magra.
Gli studi hanno dimostrato che le persone con più massa muscolare tendono a essere più sane. La massa muscolare è anche un indicatore di longevità e benessere negli anziani.
Per la maggior parte delle persone, la ricomposizione corporea è migliore rispetto al taglio perché dà priorità all’aumento o al mantenimento della massa muscolare magra, invece di preoccuparsi solo di come perdere grasso.
Le diete ipocaloriche possono anche comportare una maggiore perdita di massa muscolare, che potrebbe essere dannosa per la composizione corporea.
Nutrizione per la Ricomposizione Corporea: Elenco degli Alimenti
Quando si tratta di ricomposizione corporea, la nutrizione gioca un ruolo fondamentale.
Sebbene le scelte alimentari specifiche possano variare in base alle preferenze individuali, alle restrizioni dietetiche e alle considerazioni culturali, è essenziale includere alimenti integrali ricchi di nutrienti. Considera le seguenti fonti alimentari quando pianifichi i tuoi pasti:
Proteine per la Ricomposizione Corporea
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella ricomposizione corporea e dovrebbero essere il focus principale del tuo piano nutrizionale. Le proteine stimolano la sintesi proteica muscolare e riducono anche la quantità di muscolo perso durante un deficit calorico.
Le proteine ti mantengono anche sazio più a lungo. Consumare almeno 20 grammi di proteine a pasto può aiutarti a ridurre la fame e le voglie, facilitando l’adesione al piano nutrizionale e il mantenimento di un deficit calorico per perdere grasso.
Le proteine hanno un effetto termico del cibo (TEF) più elevato rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che il corpo brucia più calorie digerendo le proteine, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Sebbene l’effetto termico del cibo (TEF) sia minimo, mangiare più proteine può potenzialmente aumentare il metabolismo e il dispendio calorico, utile per perdere grasso corporeo.
Le migliori fonti proteiche magre
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Petto di pollo
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Petto di tacchino
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Manzo extra magro
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Bisonte extra magro
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Pesce bianco
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Frattaglie
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Albumi
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Latticini non o a basso contenuto di grassi
Fonti proteiche ad alto contenuto di grassi
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Cosce di pollo
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Manzo
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Bisonte
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Salmone e pesce grasso Uova intere
Carboidrati in un piano alimentare per la ricomposizione corporea
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Quando sollevi pesi e svolgi altre attività fisiche durante la ricomposizione corporea, i carboidrati forniscono il carburante necessario per una performance ottimale.
Un adeguato apporto di carboidrati supporta i livelli di energia, migliora l’intensità dell’allenamento e favorisce la performance atletica complessiva.
I carboidrati spesso hanno una cattiva reputazione quando si tratta di perdere grasso corporeo, ma non è così semplice. Infatti, se cerchi un approccio sostenibile e a lungo termine per la composizione corporea, dovresti includere i carboidrati nel tuo piano e concentrarti su fonti di carboidrati integrali.
Per esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare per la composizione corporea, i carboidrati sono fondamentali per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare dopo l’allenamento.
Sono anche risparmiatori di proteine, il che permette alle proteine di essere utilizzate per la riparazione, crescita e mantenimento muscolare.
Quando scegli le fonti di carboidrati, opta per carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Questi forniscono un rilascio costante di energia, insieme a vitamine, minerali e fibre preziose.
Mentre i carboidrati semplici come i cibi zuccherati e i cereali raffinati possono essere consumati con moderazione, devono essere bilanciati con carboidrati complessi ricchi di nutrienti per una salute ottimale e miglioramenti nella composizione corporea.
La fibra è essenziale per la salute digestiva e il benessere generale, non solo per la composizione corporea. Aumenta il senso di sazietà, favorisce una corretta digestione e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Le migliori fonti di carboidrati
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Cereali integrali
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Quinoa
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Riso integrale
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Avena
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Frutta e verdura
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Frutti di bosco
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Verdure a foglia verde
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Patate dolci
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Legumi
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Fagioli neri
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Ceci
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Fagioli rossi
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Lenticchie
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Ortaggi a radice
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Carote
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Barbabietole
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Grassi
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Avocado
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Noci e semi (mandorle, semi di chia)
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Olio d'oliva
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Olio di cocco
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Burro di frutta secca (burro di arachidi, burro di mandorle)
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Latticini a ridotto contenuto di grassi e interi
Dolcificanti
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Stevia
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Eritritolo
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Estratto di frutto del monaco
Integratori per la ricomposizione corporea
Sebbene non essenziali, alcuni integratori possono supportare la ricomposizione del corpo.
Gli integratori proteici possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di proteine se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dal cibo.
I seguenti integratori possono essere utili durante la ricomposizione corporea:
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Integratori proteici come il siero di latte
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Creatina
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Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
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Acidi grassi Omega-3 (olio di pesce)
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Integratore multivitaminico/minerale
Monitoraggio di macronutrienti e calorie
Monitorare macronutrienti e calorie può essere uno strumento prezioso per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali durante il processo di ricomposizione corporea.
Ti permette di monitorare l'assunzione e fare aggiustamenti se necessario.
Come calcolare i macronutrienti e le calorie giornaliere
Per calcolare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti e calorie, considera fattori come il peso corporeo, il livello di attività, gli obiettivi e le preferenze.
Una delle cose a cui prestare attenzione è l'assunzione di proteine. Spesso le persone assumono meno proteine di quanto necessario per i loro obiettivi e, che tu voglia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o entrambi, una dieta ricca di proteine può aiutare.
Calcolatori online e la guida professionale di un dietista registrato possono aiutarti a determinare un punto di partenza appropriato.
Il modo migliore per determinare il tuo fabbisogno calorico è monitorare ciò che mangi attualmente per 7-14 giorni per calcolare l'apporto calorico medio necessario per mantenere il peso corporeo.
Una volta determinato il tuo apporto medio giornaliero, sottrai 300-500 calorie per stabilire il fabbisogno calorico per un deficit moderato.
Esempio di calcolo di macronutrienti/calorie per la ricomposizione corporea
Ad esempio, se stabilisci che il tuo apporto calorico stimato giornaliero è di 2500 calorie, un deficit moderato sarebbe di 2200 - 2000 calorie al giorno.
Per determinare il fabbisogno di macronutrienti, usa i seguenti calcoli:
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Fabbisogno calorico: 2000 calorie
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Proteine: 2000 cal x 0,30 = 600 (cal) / 4 (cal/g) = 150 grammi di proteine
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Carboidrati: 2000 cal x 0,35 = 700 (cal) / 4 (cal/g) = 175 grammi di carboidrati
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Grassi: 2000 cal x 0,35 = 700 (cal) / 9 (cal/g) = 77,8 grammi di grassi
Come monitorare le calorie
Monitorare le calorie significa registrare il numero di calorie consumate da diversi cibi e bevande durante la giornata.
Questo può essere fatto utilizzando app per smartphone come MyFitnessPal o Cronometer, database alimentari online o tenendo un diario alimentare.
Contare le calorie può essere un po' fastidioso, ma è essenziale se vuoi perdere grasso corporeo e raggiungere la composizione corporea ideale.
Come monitorare proteine e macronutrienti per la ricomposizione corporea
Per monitorare i macronutrienti, dovrai controllare l'assunzione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi.
Le app per smartphone e i siti web per il monitoraggio della nutrizione semplificano il processo fornendo un database di alimenti e la loro suddivisione in macronutrienti.
E se sono troppo impegnato per monitorare i macronutrienti e le calorie?
Se monitorare macro e calorie ti sembra troppo impegnativo, ci sono approcci alternativi. Concentrati su scelte alimentari consapevoli, privilegiando cibi integrali e il controllo delle porzioni.
Punta a pasti equilibrati con una distribuzione appropriata di proteine, carboidrati e grassi. Cercare la guida di un dietista o nutrizionista registrato può anche fornire strategie personalizzate senza la necessità di un monitoraggio dettagliato.
Questo sarà l’approccio più sostenibile a lungo termine per perdere grasso, aumentare muscoli e raggiungere la composizione corporea che desideri.
Piano di allenamento per la ricomposizione corporea
Contrariamente a quanto molti potrebbero pensare, correre sul tapis roulant per ore in palestra ogni giorno non è il modo migliore per perdere peso.
Ricorda che vuoi un approccio olistico che faciliti sia l’aumento muscolare sia la perdita di grasso contemporaneamente.
Inoltre, man mano che guadagni muscoli con l’allenamento con resistenza, migliorerai il metabolismo e brucerai più calorie durante il giorno in modo naturale. Aggiungi a questo una dieta ricca di proteine, e molto presto inizierai a vedere cambiamenti evidenti.
Quindi, qual è l’approccio migliore?
Allenamento con resistenza
Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi fare allenamento con resistenza. Non ci sono davvero alternative.
E quando si tratta di allenamento con resistenza, i sollevamenti composti sono i re.
I sollevamenti composti sono l’uso più efficiente del tuo tempo e sforzo perché coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni, massimizzando il consumo di calorie e la crescita muscolare.
Ecco alcuni esempi di sollevamenti composti:
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Squat
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Stacchi da terra
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Distensioni su panca
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Trazioni
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Pressa sopra la testa
Esercizio cardiovascolare
Correre sul tapis roulant ogni giorno non è la soluzione per costruire muscoli e perdere il grasso corporeo in eccesso, ma evitare completamente il cardio non è la risposta nemmeno.
Il programma di allenamento ideale includerà principalmente allenamento con resistenza per stimolare la crescita muscolare, e cardio sotto forma di allenamenti HIIT.
Come iniziare con l’allenamento per la ricomposizione corporea
La cosa migliore da fare è parlare con un personal trainer esperto che possa valutare la tua storia di allenamento, la tua situazione attuale e cosa vuoi raggiungere, e creare un piano personalizzato che sia il migliore per te.
Se non hai accesso a un allenatore ma vuoi iniziare subito, allora crea un piano di allenamento semplice per te stesso.
Potrebbe essere qualcosa come un piano di allenamento con resistenza per tutto il corpo per 3 giorni a settimana che include movimenti composti come flessioni, trazioni, squat, ecc. E poi 2-3 volte a settimana fare allenamenti HIIT come sprint o corse in salita/scalini, o oscillazioni con kettlebell.
Se hai bisogno di una linea guida di base per iniziare, puoi consultare il nostro approfondito piano di allenamento per la ricomposizione corporea.
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