In questo articolo, condivideremo un piano di allenamento per la ricomposizione corporea per aiutare chi vuole perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo, per rimodellare la composizione corporea.
Mentre molte persone vanno in palestra con l'obiettivo di perdere peso o diventare più grandi, c'è un terzo gruppo: persone che vogliono rimodellare il proprio corpo mantenendo più o meno lo stesso peso corporeo totale.
Questo è per quel gruppo di persone. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere per costruire il corpo dei tuoi sogni.
Piano di allenamento per la ricomposizione corporea: come progredire.
Per progredire verso i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea, ci sono un paio di cose di cui hai bisogno.
La prima cosa è la costanza. Non costruirai un nuovo corpo in uno o due allenamenti. Ci vuole tempo e impegno costante.
La seconda cosa di cui hai bisogno è il sovraccarico progressivo. Questo significa aumentare costantemente la capacità del tuo allenamento.
Il sovraccarico inizia con il numero di ripetizioni. Inizia con poche ripetizioni e cerca di aumentare leggermente le ripetizioni ad ogni allenamento.
Una volta raggiunto un certo numero di ripetizioni, aumenta il peso e ricomincia da un range di ripetizioni più basso. Lavora per aumentare sempre più le ripetizioni ogni volta.
Per quanto riguarda i dettagli, anche se la ricomposizione corporea è difficile, non è esattamente complicata. Puoi fondamentalmente suddividere un piano di ricomposizione corporea in due parti.
Concentrati su esercizi composti pesanti.
La costruzione muscolare richiede un allenamento di resistenza pesante. Sottoporre i muscoli a resistenza stimola l'ipertrofia muscolare (cioè la crescita muscolare) se combinato con una buona alimentazione e riposo. Più riesci a sollevare pesi pesanti, mantenendo sicurezza e forma corretta, maggiore sarà l'adattamento nei tuoi muscoli.
Allo stesso tempo, costruire muscoli mentre perdi grasso corporeo richiede più del semplice allenamento di resistenza, il che significa che potresti non avere il tempo di concentrarti su ogni gruppo muscolare in isolamento. Quindi devi concentrarti su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendoti di allenarti in modo più efficiente.
Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) secondo necessità.
Sollevare pesi pesanti da solo è un ottimo modo per costruire muscoli e aumentare di volume. Ma se vuoi perdere grasso allo stesso tempo e modificare la composizione corporea, devi fare qualcosa che stimoli anche la perdita di grasso.
La cosa migliore per questo è l'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT. Questo consiste in brevi e intensi scatti di attività, seguiti da un breve periodo di riposo.
L’HIIT è uno strumento estremamente efficace per bruciare il grasso corporeo. E ci sono due benefici aggiuntivi dell’HIIT che lo rendono perfetto per un piano di allenamento per la ricomposizione corporea.
Innanzitutto, non causa perdita muscolare, come possono fare altre attività per bruciare grassi. Puoi ottenere i benefici di bruciare il grasso in eccesso con una minima perdita di peso. Ed è efficiente: gli allenamenti HIIT durano solo 10-30 minuti, lasciandoti più tempo per inserirli e avere comunque tempo per sollevare pesi.
E il cardio?
C’è spazio per il cardio in un piano di allenamento per la ricomposizione corporea, ma non è essenziale. Alcune forme di cardio non sono nemmeno particolarmente utili per quello che vuoi ottenere.
Troppo cardio a bassa intensità - come la corsa a lunga distanza, per esempio - può portare il corpo ad adattarsi a questo tipo di esercizio, interferendo con il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare. Il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma
L’HIIT è un ottimo modo per bruciare grassi, e lo fa stimolando anche una risposta di forza e attivando i muscoli.
Spesso è tutto ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, se hai ancora bisogno di più esercizio per bruciare grassi, potresti voler aggiungere alcune forme di cardio alla tua routine.
Cardio a intensità moderata e stato stazionario (MISS)
Il cardio MISS, o cardio a intensità moderata e stato stazionario, è l’opzione migliore se vuoi aggiungere un po’ di attività aerobica al tuo piano di allenamento.
Il MISS consiste nel mantenere circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima durante l’esercizio. Questo lo rende abbastanza intenso, efficace nel bruciare calorie, ma non stimola un adattamento nel corpo che interferisca con la crescita muscolare.
Puoi fare 30-45 minuti in bici o una corsa a ritmo moderato-alto per il cardio MISS. Considera di aggiungerlo nei giorni di riposo o alla fine delle sessioni di sollevamento pesi se devi aumentare il dispendio calorico.
Come perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare tramite la nutrizione
Come per ogni piano di allenamento, allenarsi è solo metà dell’equazione. L’altra metà è la nutrizione.
Puoi avere il piano di allenamento perfetto, ma se non lo supporti con la nutrizione ti chiederai sempre perché non vedi risultati.
Come il piano di allenamento, la nutrizione per la ricomposizione corporea è sorprendentemente semplice. Non servono diete strane o uniche, basta seguire un paio di principi chiave.
Segui una dieta ad alto contenuto proteico
Prima di tutto, hai bisogno di molte proteine. Per diversi motivi.
Le proteine supportano la crescita muscolare. Spesso sono definite il mattone fondamentale per i nostri muscoli.
Supporta anche il recupero, che ti servirà per mantenere una routine di esercizi ad alta intensità costante.
L’eccesso di proteine non viene trasformato in grasso corporeo immagazzinato come accade con carboidrati e grassi. Questo rende una dieta ricca di proteine molto più efficiente per costruire massa magra.
Infine, le proteine aumentano il senso di sazietà, facendoti sentire pieno più a lungo. Questo ti aiuta a mantenere la disciplina nella dieta ed evitare di superare l’apporto calorico ideale.
Utilizza un deficit calorico moderato
L’altro obiettivo è un leggero deficit calorico, cioè avere più calorie in uscita, dagli allenamenti e dal metabolismo basale, rispetto alle calorie assunte con la dieta.
Questo ti aiuterà a perdere grasso, mentre l’assunzione di proteine supporta la crescita muscolare.
È importante non entrare in un deficit calorico troppo elevato. Hai ancora bisogno di abbastanza energia dalla dieta per supportare il tuo allenamento. Se provi a mangiare 1000 calorie al giorno e ti alleni comunque, scoprirai di non avere mai energia.
Ma un leggero deficit è più sostenibile, pur supportando la perdita di grasso.
Macronutrienti per la ricomposizione corporea
Per quanto riguarda i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine dovrebbero essere la tua priorità principale.
Hai bisogno di proteine per supportare la crescita muscolare e per altri motivi, come detto sopra. La cosa più importante per costruire massa magra è assumere abbastanza proteine per supportare la sintesi proteica muscolare, in cui il corpo utilizza le proteine per ricostruire, riparare e far crescere il tessuto muscolare.
Tuttavia, hai ancora bisogno di altri macronutrienti per supportare la produzione di energia. In particolare i carboidrati, poiché molti dei tuoi allenamenti utilizzeranno il sistema energetico anaerobico, che usa principalmente i carboidrati come carburante.
Puoi ridurre i grassi - non completamente, ma i grassi rappresenteranno la quota più bassa dei tuoi macronutrienti.
Quante proteine mi servono per la ricomposizione corporea?
Cerca di assumere circa 1,5-2 grammi di proteine per KG di peso corporeo ogni giorno.
Questo equivale a 112,5-150 grammi di proteine al giorno per un individuo di 75 kg.
Distribuisci questo nell’arco della giornata, in 3-4 porzioni, poiché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di proteine alla volta, e qualsiasi proteina non utilizzata viene eliminata con l’urina (quindi sprecata).
È possibile perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente?
Siamo onesti: il sogno di molti è perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Ma la maggior parte trova molto più facile concentrarsi su un obiettivo specifico, come dimagrire o aumentare la massa.
Puoi ottenere risultati in modo più efficace lavorando su un obiettivo alla volta. Ecco perché i bodybuilder di solito alternano fasi di definizione e di massa.
Ma questo non significa che la ricomposizione corporea sia impossibile. Richiede solo un piano di allenamento più disciplinato e più deliberato per ottenere contemporaneamente perdita di grasso e aumento muscolare.
Quali alimenti aiutano nella ricomposizione corporea?
Vuoi concentrarti su alimenti integrali e non processati. Questi sono cibi con un'alta densità di vitamine e nutrienti, e poche calorie vuote, che aggiungerebbero solo grasso inutile al tuo corpo.
Cerca alimenti come carni magre, pesce, uova, yogurt greco e proteine del siero per supportare il tuo fabbisogno proteico.
Frutta e verdura, pasta integrale, riso integrale e quinoa sono buone fonti di carboidrati puliti e nutrienti.
Per i grassi, anche se probabilmente rappresentano la minor parte dei tuoi macronutrienti, noci, semi, burri di noci, avocado e pesce sono tutti ottimi modi per introdurre grassi sani nella tua dieta.
Routine di allenamento per la ricomposizione corporea
Ecco un semplice programma di allenamento che puoi usare come base per costruire un workout per raggiungere la tua composizione corporea ideale.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una palestra base attrezzata con qualche rack per squat/stacco e abbastanza manubri per un buon allenamento.
Giorno Uno:
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Distensioni su panca piana: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Distensioni su panca inclinata con manubri: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Aperture per il petto con manubri: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Pullover con manubrio: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Dips: 8-12 ripetizioni x 3 serie (ultima serie fino a esaurimento)
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Concludi con 15-30 minuti di HIIT
Giorno Due:
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Stacco da terra: 6-8 ripetizioni x 3 serie
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Spinte per le spalle con manubri: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Rematore con manubri inclinato: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Alzate frontali con manubri: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Pull up: 8-12 ripetizioni x 3 serie (ultima serie fino a esaurimento)
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Concludi con 15-30 minuti di HIIT
Giorno Tre:
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Squat con bilanciere: 3-5 ripetizioni x 5 serie
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Affondi con manubri: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Squat bulgari: 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Pressa per le gambe (macchina): 8-12 ripetizioni x 3 serie
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Concludi con 15-30 minuti di HIIT
Giorno Quattro:
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30-45 minuti di cardio a intensità moderata e costante (bicicletta, corsa veloce o ellittica)
Prenditi giorni di riposo quando necessario. Il programma può variare in base a ciò che funziona per te, ma potrebbe essere così:
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Lunedì: allenamento 1
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Martedì: riposo
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Mercoledì: allenamento 2
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Giovedì: riposo
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Venerdì: allenamento 3
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Sabato: riposo
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Domenica: allenamento 4
Abbina questa routine di allenamento con costanza e una corretta alimentazione, e dovresti iniziare a vedere risultati significativi dopo circa 8 settimane.
Se sei interessato, puoi anche consultare la nostra guida specifica per la ricomposizione corporea per donne.