Che ci creda o no, non hai bisogno di accedere a una palestra costosa per costruire muscoli. Puoi mettere insieme un allenamento solo con manubri per costruire muscoli su tutto il corpo, senza alcuna macchina sofisticata.
Quello di cui hai bisogno, insieme a un set di manubri, è una comprensione di base di alcuni principi chiave. Questi principi possono essere applicati a qualsiasi tipo di allenamento per produrre risultati.
Continua a leggere e condivideremo questi principi chiave insieme a un allenamento completo con manubri che puoi adottare per il tuo piano di allenamento.
Come costruire muscoli (3 principi chiave)
Il muscolo si costruisce applicando tre semplici regole. Per costruire muscoli devi:
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Sollevare progressivamente pesi sempre più pesanti
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Fornisci al tuo corpo abbastanza nutrienti
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Fornisci al tuo corpo abbastanza riposo per utilizzare quei nutrienti e riparare i tessuti danneggiati
La prima regola è formalmente conosciuta come sovraccarico progressivo della tensione ed è stata coniata dal medico dell'esercito americano Thomas Delorme negli anni '40 (1).
Mi piace chiamarla il principio d'oro dell'ipertrofia muscolare. Afferma che per far crescere il muscolo, deve adattarsi a una tensione (o carico) che non ha mai sperimentato prima.
E gli studi hanno dimostrato che il carico è la variabile più importante per stimolare l'ipertrofia muscolare (2, 3). Finché segui questa regola d'oro, farai progressi. È davvero così semplice.
E non ti serve alcuna attrezzatura sofisticata: un set di manubri è sufficiente. Le ultime statistiche sul fitness mostrano che la popolarità degli allenamenti a casa è in aumento, e i manubri possono essere un componente chiave della tua palestra domestica o in garage.
Gli allenamenti con manubri per tutto il corpo sono efficaci per costruire muscoli?
Sì - puoi costruire muscoli sollevando praticamente qualsiasi cosa, compresi i manubri.
L'unica avvertenza è che hai bisogno di una gamma abbastanza ampia di manubri per poter aumentare progressivamente il peso che usi e sollevare il più pesante possibile.
Il fatto è che avere accesso a una gamma di manubri (diciamo da 10 a 70 libbre) è sufficiente per costruire muscoli. Seriamente. L'unico svantaggio è che potresti non avere manubri abbastanza pesanti per colpire efficacemente alcuni gruppi muscolari, in particolare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Per questo motivo, alleneremo la parte inferiore del corpo con alte ripetizioni. La varietà di esercizi con i manubri potrebbe sorprenderti.
Per farti un'idea, dai un'occhiata al cercatore di esercizi di Bodybuilding.com. Sul lato sinistro, sotto “Equipment”, seleziona “Dumbbell”. Puoi poi filtrare i risultati per gruppo muscolare.
Descrizione dell'allenamento
Questo allenamento full-body segue un protocollo comune di 3 volte a settimana ed è progettato per chi ha accesso a una gamma di manubri e a una panca regolabile. Prima di iniziare la suddivisione, vediamo alcuni principi importanti.
Intensità
L'intensità si riferisce alla quantità di lavoro svolto durante ogni sollevamento ed è proporzionale al peso utilizzato (4). Assicurati di eseguire ogni sollevamento con la massima intensità! Questo significa sollevare il peso massimo possibile per il range di ripetizioni target (discusso dopo).
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Volume
Il volume si riferisce al numero di ripetizioni e serie eseguite durante ogni sessione di allenamento (4).
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Ripetizioni: Dovresti completare 6-8 ripetizioni per i grandi gruppi muscolari (petto, schiena e spalle), 8-12 ripetizioni per i piccoli gruppi muscolari (bicipiti e tricipiti) e 15-20 ripetizioni per le gambe.
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Serie: Il nostro allenamento full-body con manubri prevede un totale di 22 serie - 4 serie per ciascun grande gruppo muscolare e 3 per i piccoli gruppi muscolari. Se trovi che non riesci a completare tutte le 22 serie entro 45-90 minuti, fai 3 serie per ogni gruppo muscolare (per un totale di 18 serie).
Frequenza
La frequenza si riferisce al numero di sessioni di allenamento svolte ogni settimana (4). Questo allenamento prevede 3 sessioni full-body a settimana. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, potresti scoprire che il tuo corpo non riesce a recuperare abbastanza rapidamente tra una sessione e l'altra. In tal caso, inizia con 2 allenamenti a settimana, poi passa a 3 quando ti senti pronto.
Ricorda la regola d'oro — solleva progressivamente pesi sempre più pesanti!
Ad esempio, se stai facendo un allenamento per le gambe con i manubri, e completi 6 ripetizioni di squat a calice usando 45 libbre, dovresti puntare a fare 6 o 7 ripetizioni la settimana successiva e aumentare il peso di 5 libbre la settimana dopo.
Tieni presente che questa è solo una linea guida generale, e la velocità con cui progredirai dipenderà da molti fattori, inclusi età e genetica.
Riscaldati sempre
L'allenamento qui sotto non include serie di riscaldamento. Prima di iniziare ogni esercizio, fai una serie di riscaldamento (con circa metà del peso che usi normalmente) per quante più ripetizioni possibili.
Forma
Vogliamo anche sottolineare che devi prestare attenzione alla forma quando fai un allenamento con manubri per tutto il corpo.
Eseguire questi esercizi con una forma scorretta o approssimativa porterà a risultati inferiori o potenzialmente a infortuni.
Se hai la possibilità di lavorare con un allenatore, fallo. Altrimenti, cerca delle guide sulla forma corretta per gli esercizi che stai per fare, e inizia con un peso leggero mentre perfezioni la tecnica, prima di aumentare il carico.
Routine di Allenamento con Manubri per Tutto il Corpo di 3 Giorni
Giorno 1
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Distensioni su Panca con Manubri - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Stacchi a Gambe Tese con Manubri - 4 serie da 15-20 ripetizioni
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Pressa Spalle con Manubri in Piedi - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Rematore con Manubrio a Braccio Singolo - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Estensione Tricipiti con Manubrio a Braccio Singolo - 3 serie da 8-12 ripetizioni
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Curl Bicipiti con Manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Giorno 2
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Aperture con Manubri - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Curl Femorali con Manubrio - 15-20 ripetizioni
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Alzate Laterali e Frontali - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Pull-Over con Braccia Tese - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Kickback Tricipiti con Manubrio - 3 serie da 8-12 ripetizioni
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Curl a Martello Alternato - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Giorno 3
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Distensioni su Panca Inclinata con Manubri - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Squat Goblet con Manubrio - 4 serie da 15-20 ripetizioni
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Arnold Press - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Rematore con Due Manubri Inclinato - 4 serie da 6-8 ripetizioni
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Pressa Tricipiti da Seduti - 3 serie da 8-12 ripetizioni
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Concentrazione Curl - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Esercizi Aggiuntivi con Manubri per Aumentare la Massa Muscolare
Gli esercizi sopra non sono certo le uniche opzioni per aumentare la massa muscolare usando solo i manubri.
Se vuoi variare, ecco alcuni altri dei nostri esercizi preferiti che puoi sostituire nella tua routine di allenamento con manubri per tutto il corpo, o anche aggiungere agli esercizi sopra, se senti di voler concentrarti maggiormente su un gruppo muscolare specifico.
Esercizi con Manubri per la Parte Superiore del Corpo
Pull Over con Manubrio
I pull over sono un allenamento efficace, sicuro e facile per il core, i dorsali, i pettorali, i tricipiti e il muscolo dentato.
Come fare: Sdraiati completamente su una panca sulla schiena. Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra di te, con le braccia leggermente piegate. Arca lentamente il peso dietro la testa, un po' oltre l'orizzontale, poi sollevalo lentamente tornando alla posizione di partenza.
Rematore renegade
I rematori renegade sembrano semplici, ma ti fanno bruciare come niente altro. Sono ottimi per quasi tutte le parti di braccia, schiena e spalle, oltre che per il core.
Come fare: Parti da una posizione di push-up, ogni mano tiene un manubrio, braccia estese. Mantieni il core contratto (come in una plank) e tira su un manubrio alla volta con un movimento a riga.
Curl Zottman
I curl Zottman sono un’aggiunta al classico curl con manubri, che allenano un po’ di più gli avambracci oltre ai bicipiti.
Come fare: Da posizione eretta, solleva i manubri con un curl normale, palme rivolte verso di te. In cima al curl, ruota le palme verso l’esterno e abbassa i manubri fino alla posizione iniziale.
Leggi anche: Come aumentare la massa degli avambracci
Esercizi con manubri per la parte inferiore del corpo/gambe
Affondo all’indietro con manubri
Gli affondi sono uno dei miei modi preferiti per aumentare la massa nelle gambe. Gli affondi all’indietro non colpiscono tanto i glutei e i quadricipiti, ma sono ottimi per i polpacci, gli addominali, la parte bassa della schiena e per rinforzare i fianchi.
Come fare: Inizia in piedi, piedi appoggiati, manubri in ogni mano. Porta una gamba indietro, abbassando il ginocchio vicino al suolo in posizione di affondo. Risali lentamente e torna alla posizione iniziale. Fai una gamba, poi ripeti con l’altra.
Squat bulgaro
Gli squat bulgari sono un altro esercizio per la parte inferiore del corpo che consiglio vivamente. Aumentano la massa nelle gambe, sono ottimi per l’equilibrio e perfetti se hai squilibri muscolari o devi lavorare su gambe diverse (ad esempio se hai avuto un infortunio da un lato).
Come fare: Inizia in piedi con una gamba appoggiata e l'altra sollevata dietro, piede appoggiato su una panca. Tieni un manubrio in ogni mano. Abbassati lentamente, piegando la gamba davanti in posizione di squat. Mantieni la schiena dritta, il core attivo, e scendi finché il ginocchio posteriore è quasi a terra. Fai una serie con la gamba sinistra, poi cambia e ripeti con la destra.
Esercizi con manubri per tutto il corpo
Camminata del contadino
Le camminate del contadino sono tra gli esercizi più semplici, ma estremamente efficaci. Lavorano su schiena, spalle, braccia, core e gambe, tutto in modo funzionale che si traduce in molte altre attività, come sport o arti marziali.
Come fare: Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l’interno. Tieni la schiena dritta, le scapole tirate indietro, poi cammina per una certa distanza in linea retta, facendo attenzione a mantenere l’equilibrio per tutto il percorso.
Swing con manubrio
Gli swing con kettlebell sono uno dei miei esercizi preferiti, e lo stesso movimento può essere fatto con un manubrio per un allenamento completo del corpo (in particolare della catena posteriore).
Come fare: Parti con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in una mano tra le gambe. Piega le ginocchia e oscilla il manubrio indietro, poi spingi con piedi e gambe per far oscillare il peso di nuovo davanti a te (tenendo la schiena dritta per tutto il movimento). Fai una serie con il braccio sinistro, poi ripeti con il destro.
Devil's Press
Il devil's press (giustamente chiamato) è essenzialmente un burpee con i manubri. Sembra semplice, ma prova a fare più serie e dimmi che è facile. È un modo fantastico per allenare più gruppi muscolari e fare cardio allo stesso tempo.
Come fare: Inizia in posizione di push-up, un manubrio in ogni mano. Abbassati nel push-up, poi risali e spingiti verso l'alto, saltando in piedi. Tenendo la schiena dritta, oscilla e solleva i manubri sopra la testa. Abbassati di nuovo al contrario, tornando alla posizione di push-up, e ripeti.
Scritto da Muscolo Olimpico Squadra
Riferimenti
1 - “Sovraccarico progressivo.” Ottimizzare l'allenamento di forza: progettare allenamenti con periodizzazione non lineare, di William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, pp. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. “I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, n. 10, 2010, pp. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. “Il ruolo dell'intensità dell'esercizio di resistenza nelle adattamenti delle fibre muscolari.” Sports Medicine, vol. 34, n. 10, 2004, pp. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- “Allenamento di forza.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 gen. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.