Gli avambracci sono una delle parti del corpo più frustranti da allenare. Molte persone trovano difficile aumentare la massa muscolare in quest'area, il che può essere frustrante, poiché avambracci poco sviluppati possono rappresentare una fonte di insicurezza per alcuni.
Ma esiste davvero un modo per mirare specificamente alla crescita degli avambracci? Oppure sei destinato ad avere avambracci piccoli per tutta la vita?
Questo articolo spiegherà come aumentare la massa degli avambracci seguendo esercizi e abitudini specifiche che possono incrementare la forza degli avambracci.
Gli Avambracci Sono Difficili da Far Crescere?
Gli avambracci sono uno dei gruppi muscolari più difficili da aumentare di massa.
Sebbene ci sia ovviamente una componente genetica nei muscoli degli avambracci, ci sono passi che puoi seguire per favorire la crescita degli avambracci, anche se hai avambracci naturalmente sottili.
Se vuoi sapere come aumentare la massa degli avambracci, sappi che non è il gruppo muscolare più facile da allenare.
Avere avambracci forti può aiutare a sviluppare la forza di presa, e gli esercizi per gli avambracci possono essere eseguiti in vari modi, utilizzando macchine, attrezzi o il proprio peso corporeo.
Considerazioni sulla Costruzione di Avambracci Massicci
Ci sono diversi muscoli nell'avambraccio che svolgono funzioni diverse, come permettere alla mano e alle dita di aprirsi e chiudersi, controllare l'articolazione del polso e assistere il movimento del gomito.
Aumentare la massa muscolare negli avambracci non significa solo costruire avambracci massicci, ma anche migliorare significativamente la forza degli avambracci. I muscoli flessori e gli estensori sono le due principali categorie muscolari su cui concentrarsi durante l'allenamento degli avambracci.
Avambracci più forti spesso corrispondono a una maggiore forza di presa e a un miglioramento complessivo della forza della parte superiore del corpo.
Flessori del Polso vs Estensori del Polso: Qual è la Differenza?
I flessori del polso sono i muscoli che permettono al polso di piegarsi verso l'avambraccio. Questi muscoli si trovano nella parte interna dell'avambraccio.
Gli estensori del polso, invece, sono i muscoli che permettono al polso di raddrizzarsi, allontanando il palmo dall'avambraccio. Questi muscoli si trovano sul retro dell'avambraccio.
In breve, i flessori aiutano a flettere il polso, mentre gli estensori aiutano a estenderlo.
Rafforzare questi due muscoli è fondamentale per sviluppare la forza degli avambracci.
Estensione di Polso e Dita
I muscoli flessori sul retro dell'avambraccio sono responsabili della flessione delle dita, oltre che della flessione del polso.
Avambracci più forti sono collegati a un miglioramento dell'estensione di polsi e dita e, in ultima analisi, a una maggiore forza di presa.
Con l'avanzare dell'età, la forza della presa tende a diminuire naturalmente. Tuttavia, con esercizi mirati per gli avambracci, la forza, la flessibilità e l'estensione di polsi e dita possono migliorare notevolmente.
Gli avambracci hanno un'anatomia complessa
Con la complessità dell'anatomia degli avambracci, e il fatto che sono naturalmente più piccoli di molti altri gruppi muscolari, è piuttosto difficile isolarli e mirare a loro con l'allenamento con i pesi.
I muscoli presenti negli avambracci sono responsabili di cinque movimenti chiave: flessione del polso, flessione delle dita, deviazione ulnare, deviazione radiale e pronazione dell'avambraccio.
Questo non significa che sia impossibile avere avambracci più grandi, solo che è più difficile. Seguendo esercizi dedicati per gli avambracci, potresti persino riuscire a costruire avambracci massicci.
Perché la forza e la dimensione degli avambracci sono importanti
Vale davvero la pena costruire avambracci più grandi? In generale, sì.
Avambracci grandi migliorano l'estetica
Innanzitutto, gli avambracci sono importanti per l'estetica. La definizione degli avambracci è una delle cose più facili da notare per le persone. Muscoli degli avambracci più forti sono anche importanti per l'estetica complessiva delle braccia superiori.
Avambracci più forti migliorano la forza della parte superiore del corpo
In secondo luogo, avambracci grandi e forti ti aiutano a eseguire altri sollevamenti in modo più efficace, e i benefici si riflettono anche nelle attività funzionali e negli sport.
Detto questo, non è sempre necessario fare esercizi di isolamento specifici per gli avambracci. Sono coinvolti in qualche modo in quasi ogni sollevamento, quindi otterrai avambracci più grandi semplicemente seguendo un regime di allenamento regolare con esercizi composti efficaci.
Come costruire avambracci più forti
La maggior parte delle persone otterrà avambracci più grandi naturalmente attraverso il sollevamento normale.
Ad esempio, se fai esercizi per la parte superiore del corpo come stacchi da terra, panca piana, curl con bilanciere o rematori, è impossibile non coinvolgere in qualche modo gli avambracci.
Ma chi ha avambracci naturalmente più piccoli potrebbe voler aggiungere uno o due esercizi al proprio allenamento per gli avambracci, o variare gli esercizi esistenti per mettere più lavoro sugli avambracci e sulla forza della presa.
Oltre all'allenamento specifico degli avambracci, valgono i principi regolari per la crescita muscolare; assicurati di assumere proteine adeguate e di mantenere un surplus calorico se vuoi aumentare la massa muscolare.
Quando allenare gli avambracci
Dovresti dedicare un giorno specifico all'allenamento degli avambracci? Se no, dove dovrebbe inserirsi un allenamento per gli avambracci nelle tue divisioni di allenamento?
A meno che tu non sia un bodybuilder serio, non c'è bisogno di un allenamento dedicato agli avambracci, ma basta semplicemente incorporare alcuni esercizi per gli avambracci nella tua routine normale.
Come abbiamo detto prima, tutto ciò che serve è integrare i tuoi allenamenti normali con uno o due esercizi per gli avambracci. Questo dovrebbe essere sufficiente per garantire che la crescita degli avambracci tenga il passo con il resto del corpo.
I migliori esercizi per aumentare la dimensione e la forza degli avambracci
Ecco alcuni dei migliori allenamenti per gli avambracci che ti aiuteranno a costruire avambracci massicci, oltre a forza negli avambracci che si traduce in altri sollevamenti e attività fuori dalla palestra.
1. Farmer's Carry
Il farmer's carry (o farmer's walk) è uno dei migliori allenamenti per gli avambracci.
Per questo esercizio, tieni semplicemente un peso in ogni mano (come manubri o kettlebell) e cammina.
I farmer's walk lavorano sulle mani e sugli avambracci, oltre che sulle braccia superiori e sulla forza del core di tutto il corpo.
Sono facili e versatili. Puoi anche sostituire i pesi singoli con una trap bar o dischi, che ti permetteranno di caricare più peso.
2. Pizzicamento del Disco
Il pizzicamento del disco (o pinch carry) è un modo alternativo per fare il farmer's carry o il trap bar carry che isola gli avambracci.
Prendi un disco in ogni mano, pizzicando il disco tra le dita e il pollice, e cammina.
Questo mette la maggior parte del lavoro sugli avambracci. Per renderlo più difficile, prova a prendere due dischi in ogni mano, usando le dita e il pollice per pizzicarli insieme.
Un altro modo per migliorare questo esercizio è sollevare pesi più pesanti aumentando la dimensione dei dischi che stai usando.
3. Curl con Presa Inversa
Diverse varianti di curl possono offrire un allenamento migliore per gli avambracci, e gli esercizi intensivi per la presa sono particolarmente utili per gli avambracci.
Il primo tipo di variante di curl è il curl con presa inversa. In questo caso, invece di tenere i palmi rivolti verso l'alto come di consueto, tieni i palmi rivolti verso il basso e poi esegui un movimento di curl regolare. Torna alla posizione di partenza prima di ripetere l'esercizio.
Fallo con un bilanciere o con i manubri e scopri quale funziona meglio per te.
Il curl con presa inversa può anche migliorare la forza della presa. Avere una presa più forte è spesso correlato a degli avambracci più forti. I curl con presa inversa sono solo uno dei tanti modi per sviluppare una presa più forte e aiutare a sviluppare avambracci più grandi.
4. Wrist Curl
Un wrist curl standard è l'esercizio di isolamento più comune per gli avambracci che lavora davvero sugli estensori dell'avambraccio.
A differenza di altre varianti di curl, con il wrist curl non lavori realmente altri muscoli.
Per eseguire correttamente un wrist curl, siediti con le braccia appoggiate sulle ginocchia, un manubrio in ogni mano (con il palmo rivolto verso l'alto o verso il basso) e solleva il peso usando solo i polsi.
Questo esercizio mira anche all'estensione completa del polso e all'attivazione muscolare dell'articolazione.
I wrist curl mettono tutto il carico di lavoro sui muscoli dell'avambraccio, motivo per cui sono uno dei modi migliori per migliorare i muscoli dell'avambraccio. I wrist curl rafforzano anche i muscoli dell'avambraccio che migliorano la flessione del polso. La flessione del polso è importante per la flessibilità e la mobilità complessiva dell'articolazione del polso.
Se vuoi davvero costruire avambracci potenti e massicci, è essenziale mirare a tutti i principali muscoli dell'avambraccio, in particolare agli estensori dell'avambraccio.
5. Hammer Curl
In alternativa, puoi sostituire i normali curl per bicipiti con gli hammer curl, per enfatizzare maggiormente gli avambracci.
I hammer curl sono come i curl normali, ma tieni i manubri in posizione verticale con i palmi rivolti verso l'interno, coinvolgendo maggiormente gli avambracci rispetto alla presa classica.
Questo esercizio è anche ottimo per la flessione del gomito, rafforzando i muscoli intorno all'articolazione.
6. Curl di Zottman
Un altro ottimo esercizio per aumentare gli avambracci sono i curl di Zottman. Questo esercizio colpisce bene sia i bicipiti che gli avambracci in un unico movimento.
Farai la prima metà come un normale curl per bicipiti, sollevando il peso fino alla spalla con i palmi rivolti verso l'alto, poi gira i palmi verso il basso mentre abbassi il peso, colpendo maggiormente gli avambracci nella fase di discesa.
7. Swing con Kettlebell
Gli swing con kettlebell sono un eccellente esercizio completo: oltre a lavorare la catena posteriore e il core, gli avambracci sono coinvolti in ogni oscillazione, il che rende questo esercizio ottimo per la forza della presa e per sviluppare i muscoli degli avambracci.
Per eseguire correttamente questo esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell con entrambe le mani. Fai oscillare il peso tra le gambe, seguito da un'esplosiva oscillazione in avanti, usando la forza della parte inferiore del corpo. Usa lo slancio dell'oscillazione per riportare il kettlebell tra le gambe alla posizione di partenza prima di ripetere.
8. Trazioni
Come l'esercizio precedente, le trazioni sono un altro esercizio che non isola gli avambracci, ma richiede sicuramente che giochino un ruolo. Se il tuo allenamento include molte trazioni, è molto improbabile che tu debba preoccuparti di avambracci sottili.
Quando fai le trazioni, è importante mantenere una presa prona. Mantenere una presa prona è essenziale per l'attivazione dei muscoli degli avambracci.
9. Dead Hang
Puoi anche fare qualcosa di semplice come appenderti a una barra per rafforzare gli avambracci. Questo è a volte chiamato pull up bar hang.
I dead hang sono più difficili di quanto sembrino, ma l'esercizio è relativamente semplice. Tieni una barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, stringi le scapole insieme e concentrati a mantenerti sospeso il più a lungo possibile.
In un dead hang, tieni le braccia dritte mentre ti appendi. Se vuoi rendere il dead hang più difficile, puoi provare qualcosa chiamato fat grip, in cui distanzi le mani più largamente, costringendoti così a tenere la barra con una presa più forte.
Coinvolgerai il core e i dorsali per mantenere la posizione, ma saranno davvero gli avambracci a sentirne l'effetto.
Per migliorare il tuo dead hang, prova a passare a una presa prona tenendo la barra con il dorso dei polsi rivolto verso l’alto mentre i palmi sono rivolti verso il basso. Questo toglie pressione ai muscoli del bicipite e trasferisce invece la maggior parte della tensione ai muscoli degli avambracci.
10. Arrampicata/Bouldering
L’arrampicata o il bouldering sono un altro modo per avere avambracci più grandi. Se hai fatto un allenamento di arrampicata, saprai perché: serve una forza di presa e una resistenza muscolare serie per mantenerti sulla parete. Non è un caso che alpinisti e arrampicatori abbiano avambracci enormi.
Non è sempre necessario concentrarsi su esercizi in palestra come sollevare pesi pesanti o lavorare sul curl dei bicipiti. Piuttosto, uscire all’aperto per un’attività avventurosa può essere un ottimo modo per sviluppare naturalmente i muscoli degli avambracci e ottenere un coinvolgimento efficace degli avambracci.
L’arrampicata è un ottimo modo per allenare anche i muscoli estensori degli avambracci.
11. Allenatore per la forza della presa
Infine, puoi anche prendere un allenatore per la forza della presa per isolare e dare più lavoro agli avambracci.
Anche se i benefici non sono così ampi come sollevare pesi, un allenatore per la presa è super comodo: puoi portarlo ovunque e fare qualche ripetizione mentre guardi Netflix, sul treno, durante una passeggiata o in qualsiasi altro momento in cui hai una mano libera.
Per completare la tua routine di allenamento per gli avambracci, aggiungere un allenatore per la forza della presa è un ottimo modo per potenziare il lavoro che stai già facendo.
Extra: modifica i tuoi esercizi di trazione con una presa sull'asciugamano
Un altro ottimo modo per allenare i muscoli degli avambracci è aggiungere un asciugamano ai tuoi movimenti di trazione abituali.
Invece di tirare direttamente una barra, un manubrio, un kettlebell, una carrucola o dei dischi, attacca un asciugamano e tira l'estremità dell'asciugamano.
È importante avvicinare le scapole mentre tiri l'asciugamano verso il petto con un movimento di remata. Torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio.
Questo mette più lavoro sulla forza della presa e sugli avambracci, mantenendo molti degli altri benefici.
Le prese con l'asciugamano sono ottime con esercizi come:
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Pull up
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Lat pulldown
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Dead hang
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Remate (remate normali e invertite)
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Camminate del contadino
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Curl
Potresti anche attaccare un asciugamano a un paio di manubri e fare deadlift con presa sull'asciugamano.
Quindi, se ti sei chiesto «come avere avambracci più grandi?», speriamo di averti dato qualche idea da portare con te e aggiungere alla tua routine di allenamento.
Anche se non è necessario un allenamento completo per gli avambracci separato dal tuo allenamento abituale, puoi semplicemente aggiungere alcuni esercizi chiave per far crescere i muscoli degli avambracci.
Usa questi consigli per migliorare l’estetica e la forza funzionale con avambracci potenti.
Costruire Avambracci Senza Attrezzatura
È possibile sviluppare la forza degli avambracci senza accesso a una palestra o attrezzature fitness?
Se non hai accesso a certi attrezzi o strumenti come quelli descritti sopra, puoi comunque allenare gli avambracci e raggiungere i tuoi obiettivi.
Gli esercizi a corpo libero sono tra le forme di allenamento più efficaci e, fortunatamente, l’unico strumento di cui hai bisogno è il tuo corpo.
Esercizi a corpo libero come i push-up e i plank sulle punte delle dita sono ottimi modi per diventare più forti e raggiungere i tuoi obiettivi per gli avambracci.
Consigli di Sicurezza per gli Allenamenti degli Avambracci
Con tutti questi allenamenti è fondamentale mantenere il core contratto per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere una forma corretta. Se hai una storia di infortuni ai polsi, potrebbe essere una buona idea consultare un fisioterapista o un preparatore atletico prima di eseguire alcuni di questi esercizi per gli avambracci.
È anche una buona idea fare un piccolo riscaldamento prima dell’allenamento di forza. Puoi semplicemente aumentare la frequenza cardiaca con una breve camminata o corsa leggera. Questo aiuta il flusso sanguigno alle articolazioni e ti prepara prima di sollevare pesi pesanti.
Considerazioni Nutrizionali per Avambracci Più Grandi
Ogni volta che lavori per costruire muscoli, è importante considerare la tua alimentazione – e gli avambracci non fanno eccezione.
Per costruire muscoli, il corpo deve essere in uno stato anabolico, cioè deve ricevere abbastanza energia per costruire e riparare il tessuto muscolare. Assicurare un adeguato apporto calorico e proteico è fondamentale per costruire muscoli.
Ognuno ha esigenze uniche di energia e proteine, ma una buona regola è puntare ad almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Consumare proteine di alta qualità entro 30 minuti dall’allenamento di forza è utile per costruire e riparare le fibre muscolari e garantire una sintesi proteica muscolare adeguata.
Punti Chiave su Come Ottenere Avambracci Più Grandi
Ora dovresti conoscere alcuni dei consigli chiave su come ottenere avambracci più grandi.
Se sei nato con avambracci naturalmente piccoli, potresti non ottenere avambracci enormi, ma ci sono sicuramente modi per aumentare la dimensione degli avambracci con un allenamento costante ed efficace.
Il modo migliore per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo è lavorare lentamente sullo sviluppo muscolare attraverso varie tecniche di allenamento degli avambracci.
Questo articolo ha spiegato esercizi specifici per un allenamento efficace degli avambracci come push-up, sospensione alla sbarra, curl inverso del polso e trasporto con trap bar, per esempio. Seguendo questo protocollo anche tu puoi sviluppare avambracci più grandi.