Se non riesci a usare la gabbia per squat, ma non vuoi davvero saltare il giorno delle gambe, non preoccuparti.
Quando si tratta di bilanciere vs manubri, ci sono tantissimi ottimi esercizi con i manubri che ti daranno una bella pompa per la parte inferiore del corpo.
Potresti persino scoprire che i benefici di usare i manubri per le gambe sono così buoni che chi fa curl per i bicipiti nella gabbia per squat non ti disturberà più.
Continua a leggere per tutto quello che devi sapere per mettere insieme un allenamento killer per le gambe usando solo i manubri.
10 Potenti Esercizi per le Gambe con Manubri
Questi dieci esercizi sono perfetti se vuoi fare un allenamento incredibile per le gambe con i manubri:
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Squat Sumo
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Goblet Squat
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Affondi Bulgari
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Squat con salto e manubri
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Deadlift su una gamba sola
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Affondi con manubri
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Squat laterale
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Sollevamenti del polpaccio
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Step-up con manubri
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Thruster con manubri
Ora approfondiamo questi esercizi.
Squat Sumo
Non temere se la gabbia per squat in palestra non è mai libera. Puoi fare molte varianti efficaci di squat usando solo i manubri.
Gli squat sumo con manubri sono un ottimo modo per allenare i quadricipiti e i muscoli adduttori, senza stressare la schiena.
Come un lottatore di sumo, inizia con le gambe larghe, il busto eretto e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Tieni un manubrio pesante (o due manubri, uno in ogni mano) tra le gambe all’altezza della vita. Abbassati finché le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, poi risali per completare il movimento.
Goblet Squat
Il goblet squat è un’altra ottima variante di squat, perfetta da fare con i manubri.
Coinvolge la parte inferiore del corpo (gambe, glutei, ecc.) come tutti gli squat, ma con benefici extra per le braccia e il core. È un po’ come un allenamento completo con manubri.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio davanti al petto con entrambe le mani. Mantieni la schiena neutra e lo sguardo in avanti, e abbassati in un classico movimento di squat.
Inizia con un peso leggero per non sovraccaricare il core, e aumenta progressivamente man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
Affondi Bulgari
Gli affondi bulgari con manubri sono fantastici per aumentare la massa, la forza e l’equilibrio delle gambe.
Questo è un esercizio a gamba singola, che isola ogni gamba in una serie. Per il movimento, posizionati a circa due piedi davanti a una panca, gradino, box, sedia o qualsiasi altra superficie rialzata, con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l’interno.
Inizia con la gamba che preferisci (diciamo la destra). Metti il piede sinistro dietro sulla panca e bilanciati sulla gamba destra. Con i piedi alla larghezza delle anche, accovacciati sulla gamba destra, mantenendo il petto alto e lo sguardo dritto davanti a te.
Risalite alla posizione di partenza per completare la ripetizione. Fai una serie, poi cambia posizione e ripeti con la gamba sinistra.
Questo esercizio isola molto meglio i muscoli chiave delle gambe rispetto ad altri squat e offre grandi benefici per la forza funzionale, l’equilibrio e la mobilità.
Squat con salto e manubri
Un’altra variante di squat con manubri da considerare è lo squat con salto.
Gli squat con salto sono ottimi per gli atleti, perché aiutano a sviluppare potenza esplosiva. Sono perfetti per atleti di sport da combattimento, calciatori, giocatori di basket o chiunque abbia bisogno di questa esplosività in spazi brevi.
Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, ai lati. Abbassati in uno squat e mentre risali, esplodi sollevando i piedi da terra il più in alto possibile. Ripeti per una serie completa, cercando di atterrare in modo morbido e controllato dopo ogni ripetizione.
Deadlift su una gamba sola
Insieme agli squat, puoi fare deadlift e varianti di deadlift usando solo manubri.
Uno perfetto per un allenamento delle gambe con manubri è il deadlift su una gamba sola.
Stai dritto e tieni un manubrio in ogni mano. Solleva un piede da terra e portalo dietro di te, abbassando contemporaneamente i manubri verso il pavimento.
Assicurati che la schiena sia dritta, la gamba posteriore estesa, e che il movimento sia centrato su una flessione dell’anca.
Fai una serie con una gamba, poi ripeti con l’altra. Concentrati sulla corretta esecuzione e aumenta il peso man mano che ti senti più sicuro.
Affondi con manubri
Questo esercizio coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti ed è ottimo anche per la forza e la stabilità del core.
È un movimento semplice. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate, e tieni due manubri ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
Fai un passo avanti con la gamba destra, finché il ginocchio sinistro è quasi a terra. Torna alla posizione originale e ripeti, facendo entrambe le gambe (puoi alternare le gambe a ogni ripetizione o fare una serie completa per ciascuna).
Puoi farlo anche come squat inverso, oppure fare sia squat in avanti che inversi nello stesso allenamento. Gli squat inversi mirano principalmente ai muscoli posteriori della coscia, mentre quelli in avanti lavorano di più sui quadricipiti. Gli squat in avanti sono anche più impegnativi per il core, mentre il movimento dello squat inverso è più stabile, permettendoti potenzialmente di usare più peso.
Squat laterale
Lo squat laterale è una variante dello squat un po’ diversa dal classico squat inverso o in avanti.
Questo esercizio è ottimo per sviluppare cosce grandi, oltre a un equilibrio e una stabilità solidi come una roccia.
Inizia in piedi, con i manubri davanti a te, uno in ogni mano. Fai un passo di lato, piegando la gamba da quel lato mentre l’altra resta dritta. Abbassati finché la gamba piegata forma un angolo di 90 gradi, poi torna alla posizione iniziale.
Ripeti per ogni gamba. Concentrati sul mantenere un movimento lento, fluido e controllato per tutto il tempo.
Sollevamenti del polpaccio
Inizierai stando in piedi sul bordo di una superficie, a qualche centimetro da terra (può essere un gradino, una pedana o qualsiasi altra cosa). Tieni le punte dei piedi sulla superficie, mentre i talloni sono più bassi, sul pavimento.
Tieni i manubri ai lati e spingi con la parte anteriore dei piedi, sollevando i talloni. Concentrati sulla contrazione dei polpacci per un movimento lento e controllato su e giù.
Step-up con manubri
I step-up con manubri sono ottimi per costruire gambe e glutei grandi, oltre a migliorare equilibrio e forza funzionale.
Inizia davanti a una panca, manubri in mano ai lati, con un piede sulla panca. Per ogni ripetizione, mantieni la colonna neutra, spingi con il tallone (quello sulla panca) e sollevati fino a stare in piedi con entrambi i piedi sulla panca.
Torna alla posizione di partenza. Completa la serie, poi ripeti con l’altra gamba.
Thruster con manubri
Infine, i thruster con manubri sono un modo incredibile per un allenamento completo del corpo, sviluppando forza, massa e potenza.
Inizia in posizione eretta, un manubrio in ogni mano, ciascuno vicino alle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno.
Ti abbasserai in uno squat, poi spingerai verso l’alto fino a stare in piedi estendendo contemporaneamente le braccia in un movimento di spinta.
Puoi eseguire questo movimento lentamente e in modo controllato per aumentare il tempo sotto tensione (ottimo per l’ipertrofia), oppure più velocemente (assicurandoti che la forma rimanga corretta) per sviluppare potenza e cardio oltre a forza e muscoli.
Si possono costruire gambe grandi usando solo i manubri?
È sicuramente possibile costruire gambe grandi e forti con gli esercizi con i manubri.
Si potrebbe sostenere che i manubri siano addirittura migliori per sviluppare le gambe rispetto a bilancieri o macchine, poiché offrono maggiore versatilità. Puoi isolare parti specifiche della parte inferiore del corpo, lavorare su ogni gamba singolarmente e ci sono più movimenti funzionali possibili con i manubri.
Se vuoi davvero dedicarti a costruire forza e definizione completa nella parte inferiore del corpo, i manubri sono la scelta giusta.
Vantaggi degli esercizi per le gambe con i manubri
Ne abbiamo accennato poco fa, ma approfondiamo un po’ i vantaggi dell’uso dei manubri per le gambe.
Comodi e versatili
Innanzitutto, i manubri sono comodi e versatili. Non serve una gabbia per squat o una macchina: sia che usi i pesi liberi in palestra, sia che tu abbia un set di manubri a casa, è molto più facile inserire un allenamento per le gambe con i manubri quando arriva il giorno delle gambe.
Sono anche super versatili, permettendoti di eseguire una varietà di movimenti senza essere limitato da qualcosa come un bilanciere.
Ottimi per coordinazione, mobilità e muscoli stabilizzatori
Usare i manubri richiede un’attenzione alla stabilizzazione, coinvolgendo il core e i muscoli stabilizzatori (come gli adduttori e i flessori dell’anca).
Questo rende gli esercizi con i manubri fantastici per sviluppare forza funzionale, ampiezza di movimento e coordinazione, beneficiando in molti modi oltre al semplice potenziamento dei quadricipiti. Alcuni degli esercizi mostrati sopra ti offriranno anche un allenamento aggiuntivo per la parte superiore del corpo.
Meno stress sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni
Gli squat con bilanciere regolari sono un ottimo esercizio, non c'è dubbio. Ma gli squat possono anche essere un po' pericolosi, soprattutto se hai problemi alla schiena o alle ginocchia.
I manubri offrono molte alternative per mirare alle gambe senza caricare un peso enorme sul corpo, riducendo il rischio di infortuni alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Allenare un lato del corpo
Allenarsi con i manubri permette di isolare un lato del corpo e allenare ogni lato separatamente.
Questo è utile per un paio di motivi. Primo, ti consente di ottenere un allenamento migliore e più risultati su ogni gamba dedicando a ciascuna più attenzione.
Permette anche di correggere squilibri muscolari o di allenare più intensamente una gamba specifica se necessario (ad esempio, per atleti che hanno bisogno di forza in una gamba in particolare, o se stai recuperando da un infortunio a una gamba).
Svantaggi dell'uso dei manubri per le gambe
Non ci sono molti svantaggi negli esercizi per le gambe con i manubri.
Ci sono solo due potenziali svantaggi. Primo, potrebbe volerci più tempo per completare l'allenamento, dato che molti esercizi richiedono di fare il doppio delle ripetizioni (una serie per ogni gamba).
È anche più difficile sollevare pesi molto pesanti con i manubri, poiché sei limitato dal core e dai muscoli stabilizzatori. Gli squat con bilanciere o le macchine offrono maggiore stabilità, il che significa che puoi aumentare molto il peso, facilitando la costruzione di massa muscolare pura.
Questo non significa che non si possa aumentare la massa muscolare con i manubri. Ma è sicuramente più efficiente farlo con altri esercizi.
Quanto pesante usare negli esercizi per le gambe con i manubri
Non esiste una regola valida per tutti: ogni persona ha la propria capacità di sollevamento.
In generale, per un allenamento per le gambe con i manubri è meglio restare su pesi leggeri. La forma è molto importante, ed è più difficile mantenerla corretta con i manubri.
Inizia con pesi leggeri, perfezionando la forma prima di aumentare il carico.
Quando lo fai, cerca il punto ideale in cui ti stai affaticando verso la fine della serie, ma non così tanto da non riuscire a mantenere la forma corretta.
Chi dovrebbe fare allenamenti per le gambe con i manubri?
Gli allenamenti per le gambe con i manubri sono indicati per chiunque voglia costruire una parte inferiore del corpo forte e potente.
In particolare, questi allenamenti sono ottimi per gli atleti, chiunque sia interessato a sviluppare forza funzionale e mobilità, o persone con infortuni o altre condizioni che richiedono un modo specifico di allenarsi.
Se hai infortuni alla schiena o alle ginocchia, ad esempio, potresti comunque riuscire ad allenare la parte inferiore del corpo usando i manubri, ma gli squat con bilanciere sarebbero assolutamente da evitare.
Al di fuori di questi gruppi, gli esercizi per le gambe con i manubri sono perfetti per te se vuoi la comodità e la versatilità di allenarti con i manubri, senza dover aspettare che una rastrelliera per squat o una macchina per la pressa per le gambe si liberi.
Invece, puoi fare il giorno delle gambe in qualsiasi momento e ovunque, purché tu abbia un set di manubri e un po' di spazio libero.