Assumere la giusta quantità di proteine è fondamentale per perdere peso e costruire muscoli. Se stai cercando di perdere peso, le proteine ti manterranno sazio anche in un deficit calorico. Inoltre, le proteine assicurano che non perderai massa muscolare mentre perdi peso.
Le proteine forniscono anche i mattoni necessari per costruire muscoli. Se non ne assumi abbastanza, potresti non vedere i risultati del tuo duro lavoro in palestra così rapidamente come vorresti.
Integrare con shake proteici rende più facile e molto più comodo fornire al tuo corpo le proteine necessarie per supportare qualunque obiettivo tu stia perseguendo.
Tuttavia, a volte è difficile capire quanti shake proteici ti servono per colmare le lacune. In questo articolo, discuteremo come determinare le tue esigenze proteiche e il modo più efficace per integrare gli shake proteici nella tua dieta.
Come determinare le tue esigenze proteiche
La quantità di proteine di cui hai bisogno è personale.
Prima di aggiungere shake proteici alla tua dieta, la cosa migliore che puoi fare è determinare esattamente di quante proteine hai bisogno.
Questa quantità dipende dal tuo peso, dai livelli di attività e dai tuoi obiettivi. Anche se le proteine sono utili sia che tu voglia aumentare la massa, perdere peso o semplicemente mantenerti, le tue esigenze varieranno in base al risultato che desideri.
Ecco una guida base per capire quante proteine ti servono:
- Perdita di grasso: 1,3 - 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
- Aumento muscolare: 1,4 - 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
- Mantenimento: 0,8 - 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Se vuoi che qualcuno faccia i calcoli per te, dai un’occhiata a questo calcolatore di proteine per ottenere una raccomandazione accurata sulle tue esigenze proteiche. Questo calcolatore si basa su ricerche attuali e ti guida verso un obiettivo proteico adatto ai tuoi scopi.
Quando assumere proteine durante la giornata
Potresti svegliarti e bere tutte le proteine della giornata in una volta? Probabilmente sì.
Dovresti farlo? Probabilmente no.
Otterrai il massimo dalle tue proteine se assumilo al momento giusto durante la giornata.
Non è così complicato come potrebbe sembrare. Fondamentalmente, vuoi solo assicurarti di dare al tuo corpo proteine nei momenti in cui ne ha più bisogno. Per esempio, dopo un allenamento.
Quando ti alleni e rompi il muscolo, il tuo corpo si mette al lavoro per riparare quel muscolo. Prendere uno shake proteico dopo l'allenamento fornisce al tuo corpo il carburante necessario per riparare il muscolo in modo più efficiente.
Inoltre, una proteina di alta qualità come il siero di latte si scompone in tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo per riparare e costruire muscoli.
Se i tuoi obiettivi sono più orientati alla perdita di peso, assumere un frullato proteico tra i pasti può ti mantengono sazio e prevenire di mangiare troppe calorie tra i pasti.
Come distribuire le proteine durante la giornata
Ricorda, i frullati proteici servono a integrare le tue esigenze durante la giornata. Otterrai i migliori risultati se assumi anche molte proteine durante i pasti. Includi almeno una porzione di proteine di alta qualità come carne magra, pollo, uova, pesce o legumi in ogni pasto.
Sapere quante proteine provengono dai tuoi pasti ti aiuterà a determinare se hai bisogno di un integratore e quanto.
Per esempio, se hai bisogno di 100 grammi di proteine al giorno e mangi tre pasti con circa 25 grammi di proteine ciascuno, ti mancano ancora 25 grammi. Integrare un polvere di proteina del siero di latte un frullato (25 g di proteine per porzione) colmerà la lacuna.
Se le tue esigenze sono molto più elevate, puoi provare ad aggiungere un frullato extra e/o consumare più proteine con i pasti. Le ricerche attuali mostrano che distribuire uniformemente pasti e spuntini ad alto contenuto proteico tre o quattro ore è ottimale.
Dovresti attenerti a un solo tipo di proteina?
La proteina del siero di latte è il tipo di polvere proteica più popolare, grazie al suo profilo completo di amminoacidi essenziali. È una buona scelta per la maggior parte delle persone che necessitano di un integratore proteico.
potresti scegliere un tipo diverso di proteina come la proteina d’uovo o una proteina vegetale, in base alle tue preferenze alimentari. Ci sono casi in cui usare più di un tipo di proteina può essere vantaggioso.
Per esempio, caseina è un’altra proteina derivata dal latte che alcune persone assumono oltre alla proteina del siero di latte. Si digerisce più lentamente del siero, rendendola un buon frullato da bere la sera per aiutare i muscoli a recuperare mentre dormi.
Se preferisci frullati proteici a base vegetale, puoi mescolare proteine complementari come proteina di riso e proteina di piselli per fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno, ottimizzando così la qualità delle tue proteine.
In generale, è più importante assicurarsi di assumere la quantità appropriata di proteine in modo costante. Prima, usa il calcolatore sopra per determinare le tue esigenze. Poi, scegli una proteina di alta qualità da integrare secondo necessità. Sii costante e vedrai la differenza che le proteine possono fare.
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