Calcolatore di proteine

Calcola le tue esigenze proteiche 

Livelli di attività, spiegati:

Sedentario

Le persone che svolgono poca o nessuna attività fisica sono classificate come sedentarie. Chi fa meno di 5.000 passi al giorno senza altre attività mirate rientra nella categoria sedentaria. 

Leggero

Se fai 5.000-8.000 passi al giorno e partecipi a più attività quotidiane rispetto a chi è sedentario. Le attività quotidiane che un livello di fitness leggero potrebbe includere sono giardinaggio, lavori domestici, uso di una scrivania in piedi, ecc. 

Moderato

Il livello di attività moderato corrisponde a uno sforzo sufficiente a far sudare - attività come tennis, bicicletta, nuoto, corsa leggera, camminata veloce e escursionismo, per esempio. Se pratichi 2-3 ore di esercizio moderato a settimana, seleziona moderato come livello di fitness. 

Estremo

Attività fisica intensa come sollevamento pesi, CrossFit, corsa, aerobica, ciclismo a almeno 16 km/h e sport competitivi, ecc. La frequenza cardiaca aumenterà significativamente e porterà a una respirazione più difficile. Richiede di lavorare al 70-85 percento della frequenza cardiaca massima.

Come usare questo calcolatore di proteine

Per prima cosa, inserisci il tuo peso nella parte superiore del calcolatore. Le esigenze proteiche sono stimate in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, chi pesa di più probabilmente avrà bisogno di più proteine.

Anche se c'è uno spazio per scegliere il tuo genere, è importante capire che il genere in realtà non influisce sulle necessità proteiche. L'assunzione giornaliera raccomandata, o RDA, di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (1).

Successivamente, assicurati di scegliere i tuoi obiettivi di fitness e selezionare il livello di attività corrispondente. Senza dubbio, i tuoi obiettivi nutrizionali e il livello di attività fisica influenzeranno le esigenze proteiche del tuo corpo.

Quando interpreti i risultati di questo calcolatore, tieni presente che i risultati sono espressi in un intervallo. Questo indica una quantità di proteine appropriata per un individuo specifico. Consumare proteine in qualsiasi punto di questo intervallo sarebbe accettabile per il tuo corpo.

 

Che cos'è la proteina e perché ne abbiamo bisogno?

La proteina è un macronutriente essenziale per la vita umana. Le proteine costruiscono e riparano i nostri tessuti, come muscoli e pelle. Sono inoltre necessarie per la struttura e la funzione dei nostri organi, ossa, ormoni e molto altro.

La proteina fa parte di ogni cellula del nostro corpo, inclusi i globuli rossi, il DNA e le ossa. Poiché le nostre cellule vengono continuamente distrutte e ricostruite, le proteine sono sempre necessarie.

Consumare una quantità adeguata di proteine è importante anche perché aiuta a sentirsi sazi, il che può essere particolarmente utile per la gestione del peso o la perdita di peso. Infatti, la ricerca suggerisce che seguire una dieta più ricca di proteine può aiutare a controllare l'appetito e aumentare la sensazione di sazietà (2).

Se non assumi proteine a sufficienza nella dieta, il corpo deve attingere alle sue riserve proteiche per far continuare le funzioni e i processi corporei necessari.

Una delle prime riserve proteiche che il corpo utilizza è il muscolo. Pertanto, non soddisfare il fabbisogno proteico potrebbe portare a una perdita di massa muscolare (3).

Inoltre, non soddisfare il fabbisogno proteico del corpo può causare affaticamento e debolezza, rallentamento del metabolismo, crampi e dolori, per esempio.

Continua a leggere per scoprire quante proteine ti servono per soddisfare le tue esigenze individuali.

 

Quante proteine ti servono?

La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per adulti sani. Questa è una stima basata sull’assunzione media giornaliera che soddisfa le esigenze di circa il 98% delle persone sane.

Tuttavia, il fabbisogno proteico varia tra gli individui e dipende in gran parte dalla dimensione corporea, dal livello di attività e dagli obiettivi personali. Per questo abbiamo creato questo calcolatore per aiutare le persone a orientarsi nei propri bisogni specifici.

Per capire meglio quante proteine ti servono e perché, continua a leggere qui sotto.

 

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso:

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, probabilmente necessiti di quantità maggiori di proteine.

Assumere un apporto proteico giornaliero più elevato di circa 1,3-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo è utile per la perdita di grasso.

Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano più proteine (1,3-2,0 g/kg/giorno) aumentano la massa magra e riducono il grasso corporeo, rispetto a chi assume una quantità normale di proteine di circa 0,8 g/kg/giorno (4, 5).

Inoltre, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le donne che assumevano il 30% delle calorie totali dalle proteine finivano per consumare meno calorie e perdere più peso rispetto a chi non aumentava l’apporto proteico (6).

 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare:

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, avrai anche bisogno di un apporto proteico più elevato.

Aumentare l’apporto proteico a circa 1,4-2,2 g/kg/giorno è probabilmente efficace per aumentare la massa muscolare, soprattutto negli atleti che svolgono attività fisica più intensa.

Un apporto proteico giornaliero di circa 1,6 g/kg/giorno o fino a 2,2 g/kg/giorno sembra essere il fattore più influente da considerare quando si mira ad aumentare la massa muscolare, specialmente per atleti o chi pratica esercizi di forza.

Raggiungere un apporto proteico giornaliero più elevato potrebbe essere possibile incorporando fonti di proteine di alta qualità durante la giornata, insieme a integratori proteici di alta qualità (7, 8).

 

Se il tuo obiettivo è il mantenimento:

Se hai un peso sano e vuoi mantenere la tua attuale forma fisica e stato di salute, consumare 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una stima ragionevole.

Sebbene la Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) per le proteine sia di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, questa è una quantità modesta.

La RDA è la quantità minima necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali – non necessariamente quanto si dovrebbe mangiare ogni giorno.

La ricerca supporta che gli individui tendono a sentirsi meglio e a ottenere risultati di salute più positivi con un po’ più di proteine, motivo per cui stimiamo e raccomandiamo un valore di mantenimento leggermente superiore alla RDA (9).

 

Tabella 1: Fabbisogno proteico ottimale per adulti basato sugli obiettivi di fitness in grammi per chilogrammo di peso corporeo

Obiettivo	Fabbisogno proteico (g/kg)
Mantenimento	0,8-1,2 g/kg
Perdita di grasso	1,3-2,0 g/kg
Aumento muscolare	1,6-2,2 g/kg

 

*Per il mantenimento, moltiplicare il peso corporeo x 0,8 g/kg x 1-1,5; per la perdita di grasso moltiplicare il peso corporeo x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; per l’aumento muscolare moltiplicare il peso corporeo x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Migliori fonti di proteine alimentari

Quando consumiamo proteine, il nostro corpo le scompone in molecole più piccole chiamate amminoacidi. Usiamo poi questi amminoacidi per svolgere molti processi fisiologici, che spesso includono la costruzione di nuove proteine.

Le migliori fonti di proteine alimentari sono quelle che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Ci sono anche altri amminoacidi che il nostro corpo può produrre – questi sono chiamati amminoacidi non essenziali.

In generale, le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Prodotti animali come pollame, manzo, pesce e crostacei, uova e latticini sono ottime fonti di proteine.

È anche possibile ottenere proteine da fonti vegetali. Alcune delle migliori fonti di proteine vegetali includono prodotti a base di soia come tofu e latte di soia, fagioli, noci e semi, e alcuni cereali come quinoa e avena.

Cerca di seguire una dieta varia con proteine provenienti sia da fonti animali che vegetali per una salute ottimale.

 

Tabella 2: Fonti animali e vegetali di proteine alimentari

Alimento	Proteine (g)
4 oz di manzo magro	28
4 oz di pollo	32
1 uovo	7
6 oz di tofu	12
1 tazza di fagioli neri	15
4 oz di salmone	23
½ tazza di quinoa (cotta)	4
2 cucchiai di burro di arachidi	8
1 tazza di yogurt greco	12
1 tazza di latte di soia	8
2 misurini Naked Whey	25

*I valori nella tabella sopra sono stati ottenuti dal database alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, chiamato FoodData Central (10).