I migliori esercizi eccentrici per massimizzare la crescita muscolare

La maggior parte degli atleti si concentra sulla parte “su” di una ripetizione, ma la discesa conta altrettanto (o forse di più).

Quella fase di discesa, chiamata la parte “eccentrica” del sollevamento, può fare la differenza per costruire forza, muscoli e controllo.

In questo articolo, spiegheremo cosa sono gli eccentrici, come allenarli in sicurezza e i migliori esercizi eccentrici per ogni gruppo muscolare principale.

Cosa Significa Eccentrico?

Ogni esercizio ha due parti principali: la fase di sollevamento e la fase di discesa. 

La fase di sollevamento, quando il muscolo si accorcia, si chiama concentrico. La fase di discesa, quando il muscolo si allunga sotto controllo, è la eccentrico.

Pensa a scendere in uno squat, riportare un manubrio giù dopo un curl, o abbassarti lentamente dalla cima di una trazione. Questi sono tutti eccentrici. 

Non sono solo la parte “intermedia” del sollevamento. Sono dove avvengono molti guadagni di muscolo e forza.

Perché gli Eccentrici Sono Importanti

La ricerca mostra che l'allenamento eccentrico ti aiuta a costruire muscoli e forza in modo efficiente, a volte più della fase di sollevamento (o “concentrica”).

Vari studi indicano guadagni maggiori in massa muscolare e forza dall'allenamento focalizzato sui movimenti eccentrici.

Questo probabilmente perché il corpo è in grado di sopportare carichi più pesanti durante la fase eccentrica. Inoltre, un Studio del 1985 nel Journal of Applied Physiology si è scoperto che la domanda metabolica durante la fase eccentrica di un sollevamento è inferiore rispetto alla fase concentrica, permettendoti di fare più ripetizioni e resistere più a lungo sotto tensione, con lo stesso dispendio energetico.

Come Allenare gli Eccentrici

Allenare gli eccentrici non è sempre semplice come fare solo metà del sollevamento. 

Nella maggior parte dei casi, devi sollevare il peso prima di poter passare alla fase eccentrica (discesa). Quindi potresti non sapere come concentrarti specificamente sulla parte in discesa.

Ottenere i benefici dell'allenamento eccentrico generalmente significa usare configurazioni, tecniche o esercizi specifici progettati per mettere più enfasi su quella fase di discesa.

Il modo più semplice per allenare gli eccentrici è eseguire la ripetizione più lentamente durante la fase di discesa rispetto alla salita (ad esempio un secondo su, poi tre o quattro secondi giù).

Altrimenti, ecco alcune tecniche che si concentrano sulla fase eccentrica:

• Ripetizioni negative: Usa l'aiuto nella fase di sollevamento (come salire fino alla cima di una trazione) così puoi concentrare tutto il tuo sforzo sulla discesa lenta.

• Due su, uno giù: Ottimi per macchine o esercizi a corpo libero; usa entrambe le gambe per sollevare, poi scendi con una sola per sovraccaricare la fase eccentrica.

• Strumenti di sovraccarico: Gli atleti avanzati a volte usano bande elastiche, catene o volani per rendere la fase di discesa più pesante di quella di salita.

• Esercizi specializzati di riabilitazione/prevenzione: Alcuni esercizi, come i curl nordici o le discese in squat declinato, sono interamente basati sulla fase eccentrica.

Il filo conduttore è il controllo. Che tu usi il tempo, l’assistenza o l’attrezzatura, l’obiettivo è sempre lo stesso: allungare il muscolo sotto tensione senza fretta. È qui che si attiva davvero lo stimolo per forza e crescita.

I migliori esercizi eccentrici (per gruppo muscolare)

Fare più lavoro eccentrico può essere un modo efficace per costruire muscoli più velocemente. Se ti interessa e vuoi provare, ecco alcuni dei migliori esercizi per tutto il corpo per allenare la fase eccentrica.

Parte inferiore del corpo

Squat con tempo controllato o goblet squat

Invece di scendere velocemente nello squat, impiega tre-cinque secondi nella discesa. Questo ti costringe a mantenere la tensione, migliora il controllo in basso e attiva intensamente i quadricipiti. Una variante con manubrio o kettlebell (goblet squat) è ottima per i principianti.

Affondi bulgari con discesa lenta

Posizionati in affondo con il piede posteriore su una panca. Abbassati lentamente per tre-cinque secondi prima di risalire con forza. Questo esercizio sviluppa forza su una gamba sola, equilibrio e una notevole ipertrofia di quadricipiti e glutei.

Stacco rumeno con fase eccentrica lenta

Fletti i fianchi mantenendo una leggera piega alle ginocchia e abbassa il bilanciere o i manubri per circa quattro secondi. Sentirai i muscoli posteriori della coscia lavorare intensamente mentre rinforzi una buona meccanica dell’anca.

Step-down

Stai su una scatola o una panca, poi abbassa lentamente un piede verso il pavimento. Controlla la discesa, non lasciarti cadere. Questo movimento è eccellente per allenare l’allineamento del ginocchio, la decelerazione e la stabilità su una gamba sola.

Curl nordico per i muscoli posteriori della coscia

Inginocchiati con le caviglie bloccate sotto qualcosa di stabile (o fatti tenere da un partner). Abbassa lentamente il corpo in avanti, resistendo alla caduta il più a lungo possibile. Usa le mani per fermarti e riposizionarti. È uno degli esercizi migliori per la forza dei muscoli posteriori della coscia e la prevenzione degli infortuni.

Sollevamento polpacci a gamba tesa con discesa lenta

Mettiti su un gradino con i talloni che sporgono. Sollevati sulle punte, poi abbassa lentamente i talloni in tre-sei secondi. Questo lavoro eccentrico non solo rafforza i polpacci, ma rende anche il tendine d’Achille più resistente.

Parte superiore del corpo

Distensioni su panca con discesa di tre secondi

Invece di lasciare cadere rapidamente il bilanciere, abbassalo al petto in tre secondi. Questo migliora il controllo, mantiene le spalle stabili e aumenta l’attivazione del petto senza aggiungere peso.

Negativi di piegamenti

Mettiti in posizione normale per i piegamenti. Abbassati lentamente (circa quattro-cinque secondi) finché il petto è appena sopra il pavimento. Se risalire è troppo difficile, appoggia le ginocchia o riposizionati in alto. È un modo scalabile per sovraccaricare la fase eccentrica e aumentare la forza di spinta.

Negativi di trazioni o chin-up

Se non riesci ancora a fare trazioni complete, questo è il tuo asso nella manica. Salta o sali fino alla posizione alta, poi abbassati per circa cinque secondi. Col tempo, questi negativi lenti costruiscono la forza necessaria per la prima trazione senza assistenza.

Rematore con manubrio a un braccio con discesa lenta

Tira su il manubrio come al solito, poi impiega tre-quattro secondi per abbassarlo. Mantenere il busto fermo durante la discesa lenta attiva intensamente i dorsali e la parte centrale della schiena.

Rotazione esterna eccentrica

Usando un manubrio leggero o una banda, ruota il braccio verso l’esterno, poi impiega tre-cinque secondi per abbassarlo. Questo rafforza la cuffia dei rotatori, un gruppo muscolare piccolo ma cruciale per la salute e stabilità della spalla.

Catena posteriore e core

Eccentrici dell’Hinge dell’anca

Sia con kettlebell, bilanciere o trap bar, preparati per un hinge dell’anca (come un good morning ). Concentrati nel prendere tre-quattro secondi per abbassarti nell’hinge, mantenendo la schiena piatta e il core contratto. Questo insegna la meccanica corretta dell’hinge mentre coinvolge i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Ritorni lenti con la ruota per addominali

Inizia in posizione plank con la ruota per addominali sotto le spalle. Rotola in avanti con controllo, poi torna indietro lentamente (tre-cinque secondi). Il ritorno lento fa lavorare il core intensamente per resistere all’inarcamento o al cedimento.

Sollevamenti delle ginocchia appesi con discesa controllata

Appendi a una barra per trazioni, solleva le ginocchia verso il petto, poi abbassale lentamente invece di lasciarle cadere. Controllare questa discesa rafforza il core e i flessori dell’anca migliorando la stabilità del tronco.

Opzioni focalizzate sui tendini

Ricerca ha anche scoperto che gli eccentrici sono ottimi per rafforzare tendini e tessuti connettivi. Ecco un paio di modi per usarli, sia per la riabilitazione che semplicemente per la prevenzione degli infortuni.

Eccentrici dello Squat Decline

Stai su una tavola inclinata (o con i talloni sollevati su un piccolo cuneo) ed esegui squat con una fase di discesa lenta di tre-cinque secondi. Questa configurazione mette un carico extra sul tendine rotuleo, rendendolo un esercizio ideale nella riabilitazione del ginocchio e per gli atleti con ginocchio del saltatore.

Eccentrici degli estensori del polso

Siediti con l’avambraccio appoggiato su una panca o sulla coscia, palmo rivolto verso il basso, tenendo un manubrio leggero. Usa l’altra mano per aiutarti a sollevare il peso, poi abbassalo lentamente in tre-cinque secondi. Questo semplice movimento è spesso usato nella riabilitazione del gomito del tennista perché rafforza i tendini intorno al gomito in modo controllato.

Domande frequenti sull’esercizio eccentrico

Quando spiego i benefici degli eccentrici ai miei clienti, di solito ricevo alcune domande di approfondimento. Ecco alcune delle più comuni:

Se gli eccentrici lenti costruiscono più muscoli, dovrei sempre fare ripetizioni più lente?

Non necessariamente. Rallentare è un ottimo strumento, ma non è l’unico modo per allenarsi. Le ripetizioni più veloci bruciano più calorie e offrono migliori benefici cardio, e sono anche migliori per sviluppare potenza esplosiva. Vedi il nostro articolo su ripetizioni lente vs ripetizioni veloci per saperne di più su questo.

Quanto dolore è troppo dolore?

Uno degli svantaggi dell’allenamento eccentrico è aumento del dolore muscolareQuesto spesso va di pari passo con l’ipertrofia – ma un dolore articolare acuto o un indolenzimento che persiste per diversi giorni è un segnale d’allarme. Se succede, riduci il tempo o il volume finché il recupero non migliora.

Gli eccentrici danneggiano la potenza?

Non necessariamente. Mentre le ripetizioni veloci sono utili per allenare la potenza, puoi comunque concentrarti su movimenti eccentrici più lenti senza rallentare i tuoi guadagni nella potenza. Non c’è motivo per cui non puoi allenare entrambi nella stessa sessione, o anche nello stesso sollevamento (su veloce, giù lento).

Come posso integrare gli eccentrici con il condizionamento?

Poiché gli eccentrici possono essere faticosi, è meglio separare gli allenamenti eccentrici intensi dalle sessioni di condizionamento intenso di almeno 24 ore. In questo modo, i tuoi muscoli e le articolazioni hanno il tempo di recuperare.

Considerazioni finali

L'allenamento eccentrico non deve essere complicato. Si tratta solo di mettere più intenzione nella fase di discesa dei tuoi sollevamenti. 

Che tu stia rallentando uno squat, facendo trazioni negative o usando movimenti in stile riabilitativo per la salute dei tendini, gli eccentrici ti offrono un modo potente per costruire muscoli, forza e resistenza.

Inizia in modo semplice, concentrati sul controllo e aggiungi un po' di lavoro eccentrico alla tua routine ogni settimana. Col tempo, non solo noterai una maggiore crescita muscolare, ma anche una migliore stabilità, articolazioni più sane e una base più solida per tutto il resto che fai in palestra.