Un dibattito continuo relativo all’allenamento con i pesi è se sia meglio fare le ripetizioni velocemente o lentamente.
Alcuni dicono che è meglio sollevare in modo esplosivo, massimizzando la produzione di forza, mentre c’è un forte gruppo di persone che crede sia necessario fare le ripetizioni in modo lento e controllato, massimizzando il tempo sotto tensione (TUT).
Quindi, quale lato ha ragione? La risposta, come per molte cose nel fitness, dipende dai tuoi obiettivi (e non è così chiara come vogliono far credere gli “esperti” dei social media). Continua a leggere e ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere.
Comprendere la velocità delle ripetizioni
Prima di poter determinare quale approccio sia "migliore", dobbiamo stabilire cosa costituisce esattamente ripetizioni veloci o lente.
La velocità delle ripetizioni viene solitamente discussa usando una notazione a quattro cifre che suddivide ogni fase della ripetizione:
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Eccentrico (abbassamento)
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Pausa in basso
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Concentrico (sollevamento)
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Pausa in alto
Le ripetizioni veloci seguono tipicamente una cadenza come 1:0:1:0, che significa:
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Un secondo per abbassare il peso
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Nessuna pausa in basso
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Un secondo per sollevare il peso
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Nessuna pausa in alto
Questo sarebbe un movimento veloce ed esplosivo, come il movimento rapido e potente di uno strappo e slancio nel sollevamento pesi olimpico o di un push-up esplosivo.
Le ripetizioni lente, al contrario, potrebbero seguire un tempo come 3:1:3:1:
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Tre secondi per abbassare
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Pausa di un secondo in basso
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Tre secondi per sollevare
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Un’altra pausa di un secondo in alto
Questo tempo significa un movimento più lento e controllato, massimizzando il tempo sotto tensione, durante il quale i muscoli rimangono attivati per periodi prolungati in ogni ripetizione.
Molti credono che queste diverse cadenze portino a differenti adattamenti dell’allenamento, inclusi reclutamento muscolare, stress metabolico ed efficienza neuromuscolare – e, in ultima analisi, forniscano risultati diversi in termini di ipertrofia (cioè crescita muscolare) e guadagni di forza.
Benefici delle ripetizioni veloci
Si ritiene che le ripetizioni veloci ed esplosive abbiano diversi benefici chiave, come miglioramenti nella forza e nell’atletismo funzionale.
Tuttavia, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi in questo approccio.
Approfondiamo un po' di più.
Sviluppo di forza e potenza
Le ripetizioni veloci reclutano più fibre muscolari a contrazione rapida (Tipo II), responsabili della forza esplosiva e della potenza.
Queste fibre sono essenziali per il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting e qualsiasi sport che richieda una produzione massima di forza.
Quindi sollevare rapidamente può permetterti di generare una forza maggiore e sollevare pesi più pesanti, portando a muscoli più forti.
Miglioramento delle prestazioni atletiche
Molti sport richiedono movimenti esplosivi, come sprint, salti e cambi di direzione.
Allenarsi con ripetizioni veloci migliora la velocità di sviluppo della forza (RFD), che si ritiene migliori la capacità atletica complessiva e la forza funzionale.
Adattamenti neurali
Le ripetizioni veloci allenano il sistema nervoso a reclutare più unità motorie in modo efficiente, portando a un migliore reclutamento muscolare.
Questo si traduce in schemi di movimento più forti e coordinati, fondamentali per un allenamento ad alte prestazioni.
Possibili svantaggi
Gli oppositori delle velocità di ripetizione rapide sostengono che l'aumento dello slancio può mascherare problemi di forma e potenzialmente aumentare il rischio di infortuni, specialmente con movimenti complessi come stacchi da terra o squat.
Inoltre, affidarsi esclusivamente a ripetizioni veloci potrebbe limitare il tuo potenziale di ipertrofia (costruzione muscolare) a causa del ridotto tempo sotto tensione.
Molti principianti faticano anche a mantenere una tecnica corretta quando muovono pesi rapidamente, il che può rafforzare schemi di movimento scorretti.
Benefici delle ripetizioni lente
Ecco i benefici presunti delle ripetizioni lente, così come i potenziali svantaggi di questo stile di allenamento.
Aumento del tempo sotto tensione (TUT) per l'ipertrofia
Aumentando il tempo sotto tensione (la durata totale in cui i muscoli lavorano durante una serie), le ripetizioni lente possono creare un maggiore stress metabolico e tensione meccanica, due fattori principali dell'ipertrofia muscolare.
Una serie tipica può richiedere 4 volte più tempo per essere completata, aumentando drasticamente lo stimolo per la crescita muscolare.
Questa tensione prolungata costringe i muscoli ad adattarsi aumentando di dimensione per gestire lo sforzo prolungato.
Migliore connessione mente-muscolo
Un ritmo controllato permette una maggiore concentrazione sulla contrazione muscolare e sulla forma.
Quando rallenti i movimenti, diventi più consapevole di quali muscoli stanno lavorando e di come vengono attivati.
Questa maggiore propriocezione (consapevolezza corporea) può portare a migliori schemi di reclutamento muscolare e a una stimolazione più mirata dei gruppi muscolari desiderati.
Minore rischio di infortuni e salute articolare
La natura controllata delle ripetizioni lente riduce generalmente le forze applicate su articolazioni e tessuti connettivi.
Senza lo slancio che maschera debolezze o compensazioni, è più probabile identificare e correggere problemi di forma prima che causino infortuni.
Questo rende l'allenamento con ripetizioni lente particolarmente prezioso per chi ha una storia di infortuni o problemi articolari.
Possibili svantaggi
Gli svantaggi principali dell'allenamento con ripetizioni lente sono di natura pratica.
Gli allenamenti richiedono più tempo per essere completati e di solito si usano pesi più leggeri rispetto ai movimenti esplosivi.
Questo può essere mentalmente impegnativo per chi associa pesi più pesanti a un miglior progresso.
Inoltre, concentrarsi esclusivamente su ripetizioni lente potrebbe limitare lo sviluppo della potenza e della forza esplosiva necessarie per molti sport e attività quotidiane.
Come la velocità delle ripetizioni influisce su diversi obiettivi di allenamento
La maggior parte crede che approcci diversi abbiano benefici diversi, in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Per forza e potenza
Quando ci si allena per forza e potenza, generalmente si accetta che ripetizioni più veloci siano più efficienti.
Per questo tipo di allenamento, di solito è consigliabile concentrarsi su pesi nell'intervallo dell'80-100% del tuo massimale per una ripetizione, muovendoli il più esplosivamente possibile mantenendo una buona forma, per massimizzare l'attivazione neurale e il reclutamento delle fibre a contrazione rapida.
Per la crescita muscolare (ipertrofia)
Si sostiene spesso che sollevare pesi a un ritmo più lento sia migliore per l'ipertrofia.
Ripetizioni lente e controllate comportano più tempo sotto tensione, maggiore stress metabolico e un reclutamento complessivo delle fibre muscolari, che alcuni studi trovano porti a un aumento della crescita muscolare.
Per resistenza e resistenza alla fatica
Se vuoi sviluppare la resistenza muscolare, velocità di ripetizione moderate o lente con carichi più leggeri (50-70% del massimo) tendono ad essere i più efficaci.
Questi protocolli migliorano la capacità dei tuoi muscoli di sostenere lo sforzo nel tempo, con periodi prolungati di tensione applicabili per atleti di resistenza o per chi svolge professioni che richiedono uno sforzo fisico prolungato.
Per la perdita di grasso e il condizionamento
Entrambi i metodi, ripetizioni veloci e lente, possono contribuire alla combustione di calorie e alla perdita di grasso, seppur attraverso meccanismi diversi.
Le ripetizioni veloci nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o negli allenamenti a circuito aiutano a bruciare calorie rapidamente e migliorano la condizione cardiovascolare.
Le ripetizioni lente, invece, garantiscono un impegno muscolare sostenuto e una spesa calorica.
In definitiva, se l'obiettivo finale è la spesa calorica e la salute cardiovascolare, puoi ottenere benefici simili con una gamma di approcci diversi.
Cosa dice la scienza?
Mentre ci sono fazioni che sostengono sia le ripetizioni veloci che quelle lente come vincitrici indiscusse, se cerchi una risposta scientifica definitiva per risolvere il dibattito tra ripetizioni veloci e lente, potresti rimanere deluso.
La ricerca sulla velocità ottimale delle ripetizioni presenta risultati contrastanti. Questo vale anche per forza, potenza e crescita muscolare come obiettivi.
Per esempio, uno studio del 2022 ha trovato che l'allenamento ad alto TUT era migliore per la resistenza muscolare scheletrica, l'ipertrofia e la forza.
Tuttavia questo studio del 2023 ha rilevato che sia l'allenamento a velocità veloce che quello tradizionale erano migliori per la forza muscolare rispetto all'allenamento ISVRE (esercizio di resistenza a velocità intenzionalmente lenta).
Un altro studio del 2012, ha mostrato una migliore attivazione muscolare con l'allenamento a velocità elevata.
La conclusione? Entrambe le parti possono citare studi scientifici che supportano la loro convinzione nelle ripetizioni lente o veloci.
Considerazioni finali: quando usare ripetizioni veloci o lente
Come si vede dai risultati sopra, non esiste un consenso scientifico su se le ripetizioni lente o veloci siano più efficaci.
La cosa principale da ricordare è che non importa poi così tanto.
Per la maggior parte delle persone, non vale la pena dedicare energia e attenzione a capire il modo "giusto" di sollevare.
Ciò che è più importante è che ti alleni costantemente, e raggiungere sovraccarico progressivo (aumentare regolarmente l'intensità/volume dei tuoi allenamenti nel tempo, in termini di peso, numero di ripetizioni o durata).
Finché la tua forma è decente e non sei a rischio di infortunio, otterrai risultati sia con ripetizioni veloci che lente, purché rispetti questi due principi.
Potrebbe fare la differenza per atleti seri o sollevatori di alto livello. Ma d'altra parte, il corpo di ogni persona può rispondere in modo diverso, quindi anche se il consenso mostra che un ritmo è solitamente "migliore" dell'altro, dovrai provare tu stesso per scoprire cosa funziona meglio per te.