L’esercizio del good morning è potente e versatile, e quasi chiunque può trarne beneficio aggiungendolo alla propria routine di allenamento.
I good morning, insieme alle loro varianti, offrono benefici straordinari per la forza e la mobilità della catena posteriore, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e core.
In questo articolo spiegheremo perché dovresti fare i good morning e perché hanno una cattiva reputazione come esercizio pericoloso. Ti mostreremo come eseguire i good morning in sicurezza e come inserirli nella tua routine di allenamento.
Cos’è l’esercizio del good morning?
L’esercizio del good morning è anche conosciuto come hip-hinge, che ti dà una buona idea di come funziona.
Il good morning è una via di mezzo tra uno squat e uno stacco. Come nello squat, hai un bilanciere o un peso leggero caricato sulla schiena. Ma il movimento è simile a uno stacco, dove mantieni la colonna vertebrale dritta, contrai i fianchi e ti pieghi in avanti.
Puoi anche immaginarlo come il movimento che fai quando ti alzi dal letto al mattino, mettendo i piedi a terra, piegandoti in vita, prima di raddrizzarti e alzarti in piedi. Da qui il nome “good morning”.
Come fare l’esercizio del good morning?
Prendi una posizione di partenza simile a quella dello squat, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle anche, con le punte rivolte in avanti.
Se stai facendo un good morning con bilanciere, fai riposare il bilanciere sulle trapezi/rear deltoidi (non sul collo), con le mani che lo tengono in posizione. Se lo fai senza peso, metti delicatamente le mani dietro la testa intrecciando le dita.
Blocca le ginocchia con una leggera piega: non devono piegarsi ulteriormente durante il movimento.
Abbassa il peso portando il petto in avanti e spingendo indietro i fianchi e i glutei. Mantieni la colonna vertebrale dritta e flettiti in avanti sui fianchi. Siediti nel movimento e mantieni il petto allineato con le ginocchia.
Dopo essere sceso fino a un angolo di circa 15 gradi, torna alla posizione di partenza.
Guarda questo video per vedere la forma perfetta del good morning in azione:
Perché dovresti fare l’esercizio del good morning?
I movimenti composti come gli squat e gli stacchi sono così preziosi per l’allenamento completo che offrono, oltre a rafforzare la catena posteriore spesso trascurata.
I good morning non sono diversi. In particolare, i good morning con bilanciere coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma anche i polpacci, la parte superiore della schiena, i dorsali e i muscoli del core.
Le spalle, i bicipiti e i tricipiti possono essere attivati anche con il good morning con bilanciere, offrendoti molti benefici con un solo esercizio.
Costruire la forza della catena posteriore ha benefici straordinari per la forza funzionale, la mobilità, la potenza e l’atletismo generale, che giovano praticamente a tutti, indipendentemente dai loro obiettivi di allenamento. Aumentare la forza funzionale e la mobilità ti aiuta a sollevare di più, muoverti più velocemente e evitare infortuni, sia durante l’allenamento che nelle attività quotidiane.
Un altro grande vantaggio del good morning è la sua versatilità. Puoi fare i good morning con bilanciere come esercizio di forza, oppure fare i good morning senza peso per migliorare la flessibilità dell’anca o come riscaldamento prima di un altro esercizio di piegamento dell’anca (ad esempio squat).
I good morning hanno senso per quasi tutti. La chiave è solo imparare la tecnica corretta per minimizzare ogni rischio.
I Good Morning fanno male alla schiena?
I good morning hanno una cattiva reputazione. Molte persone pensano che facciano male alla schiena, e se guardi il movimento, puoi capire perché.
Se lo fai con una forma scorretta, c’è sicuramente il rischio di infortunio. Ma il good morning è in realtà benefico per la schiena, a patto che mantieni una buona forma.
Quando costruisci forza e mobilità in tutto il corpo, specialmente nella catena posteriore, crei una base incredibile di muscoli di supporto lungo tutta la colonna vertebrale.
Questo non solo rafforza la schiena, ma ti aiuta a evitare infortuni alla parte bassa della schiena da altri esercizi o movimenti (ad esempio squat con bilanciere).
Quando manchi di forza in queste aree, la schiena, in particolare la parte bassa, spesso deve compensare e sopportare più peso, ed è lì che si verificano gli infortuni.
I Good Morning sono pericolosi?
Ora arriviamo alla preoccupazione più grande riguardo all’esercizio good morning.
Hanno la reputazione di essere pericolosi, a causa di come appare il good morning con bilanciere, con un peso pesante caricato sulla schiena, piegato in vita come uno squat fallito.
Sembra un infortunio in agguato. Ma la buona notizia è che il good morning è perfettamente sicuro, purché tu usi la tecnica corretta.
Per essere onesti, c’è un piccolo margine di errore con questo esercizio: se lo sbagli, puoi farti male.
Tuttavia, imparare a fare i good morning correttamente non è troppo difficile. E se eseguiti bene, i good morning non solo sono sicuri, ma rafforzano sia la parte bassa che quella alta del corpo in modo da aiutarti a evitare infortuni, come abbiamo detto prima.
Come fare i Good Morning in sicurezza
Imparare a fare i good morning in modo sicuro e con la forma corretta è fondamentale. Ecco alcuni consigli per eseguirli correttamente, senza rischi di infortuni.
Mantieni la schiena dritta
È essenziale che la schiena non si incurvi durante il movimento e rimanga dritta. Quando pieghi la colonna vertebrale, metti molta pressione sulla parte bassa della schiena, specialmente con il good morning con peso.
Contrai il core e usa questi muscoli per mantenere la schiena dritta per tutto il movimento. Se non riesci a farlo, usa un peso più leggero.
Non piegarti troppo in avanti
Uno degli errori più comuni nel good morning è piegarsi troppo in avanti e perdere l’equilibrio.
Devi mantenere la testa sopra le ginocchia in ogni momento. Durante il movimento, piegati sui fianchi, abbassa la parte superiore del corpo e spingi indietro i fianchi.
L’errore comune è non spingere indietro i fianchi e invece inclinarsi in avanti, non utilizzando abbastanza la parte inferiore del corpo e mettendo troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Usa poco peso
Usa pesi leggeri con i good morning. La maggior parte dei problemi nasce quando si tenta di eseguire un good morning con troppo peso.
Quando impari la forma, inizia con il peso minimo assoluto. Parti con un bilanciere scarico o anche senza nulla. Lavora per ottenere una forma corretta e costante e solo quando sei assolutamente sicuro, inizia ad aggiungere peso.
Lavora con un allenatore se possibile
Poiché la forma è fondamentale nei good morning, è meglio lavorare con un allenatore se possibile. Un allenatore ti mostrerà la forma corretta e ti osserverà per aiutarti a mantenerla perfetta.
Cosa succede se non ho abbastanza mobilità per eseguire i good morning?
La mobilità – o la sua mancanza – può sembrare un ostacolo per alcune persone quando si tratta di aggiungere i good morning alla routine. È vero che potresti avere difficoltà con questo esercizio se hai scarsa mobilità, ma è proprio per questo che dovresti iniziare a farli regolarmente.
I good morning miglioreranno la tua mobilità, che farà miracoli in molte aree della tua vita, sia migliorando la performance atletica, l’esecuzione di altri esercizi, o semplicemente facendoti sentire meglio nella vita quotidiana.
Se parti da una mobilità limitata, inizia con i good morning senza peso. Il rischio di danneggiare la parte bassa della schiena sarà minore e potrai gradualmente raggiungere un’intera gamma di movimento.
Anche le routine supplementari di mobilità possono aiutare, come lo stretching quotidiano e lo yoga.
Puoi anche usare un bastone per aiutarti con la mobilità e per imparare la forma corretta del good morning. Questo video mostra come farlo:
Quali sono le diverse varianti del good morning?
Esistono diverse varianti dell’esercizio good morning che modificano il livello di difficoltà e/o i muscoli principali coinvolti.
Good morning senza peso
Questi si eseguono senza peso, sono ottimi per la mobilità e comportano un rischio di infortunio minore. Questo è un ottimo punto di partenza se sei nuovo a questo esercizio. Il movimento non differisce da quanto discusso in precedenza, cambia solo il fatto che colleghi le mani dietro la testa invece di caricare un peso sulle spalle.
Good morning con bilanciere caricato sulla schiena
I good morning con bilanciere caricato sulla schiena sono il modo standard di eseguire un good morning. Puoi caricare un peso sulla schiena come nello squat (ma con un peso molto inferiore rispetto a quello dello squat), oppure usare solo un bilanciere vuoto.
I good mornings con peso sono un eccellente allenamento di forza completo, ma è importante padroneggiare la tecnica con i good mornings senza peso o con peso leggero prima di iniziare ad aggiungere i dischi.
Good mornings caricati frontalmente
Puoi passare a un'alternativa più difficile con il good morning caricato frontalmente.
Con questa variante, tieni un peso davanti a te, invece di caricarlo sulla schiena. Può essere un bilanciere (tenuto tra le braccia, come nello squat frontale) o un altro tipo di peso, come un disco, un manubrio o un kettlebell.
Questo esercizio richiede un maggiore impegno del core per mantenere la colonna vertebrale dritta e la forma corretta. Assicurati di iniziare con pesi molto leggeri in questa variante, per non essere tentato di incurvare la schiena.
Good mornings da seduti
La variante da seduti lavora maggiormente sui glutei e sulla parte bassa della schiena, risultando più facile per i muscoli posteriori della coscia.
Come suggerisce il nome, si parte da una posizione seduta, con i piedi piantati alla larghezza delle spalle e il bilanciere caricato sulla schiena. Poi si esegue l'esercizio normalmente, piegandosi in vita e mantenendo la schiena dritta.
Il good morning da seduti è un'ottima alternativa per chi ha problemi al ginocchio, poiché permette di ridurre il carico sulle articolazioni della parte inferiore del corpo.
Good morning su una gamba sola
Quando avrai perfezionato la tecnica, potrai provare anche il good morning su una gamba sola, mantenendo l'equilibrio su una gamba e eseguendo lo stesso movimento di flessione dell'anca. Dovrai mantenere il carico molto basso, il che rappresenta una grande sfida per la stabilità e l'equilibrio.
Come includere i good mornings nella tua routine di allenamento
I good mornings non sono adatti per allenamenti HIIT o di condizionamento metabolico, dove l'intensità e la velocità sono gli obiettivi. Un good morning deve essere preciso e fluido, con ogni ripetizione eseguita perfettamente. Quindi non vuoi correre per completare il movimento.
Ci sono due modi per considerare i good mornings come parte della tua routine.
Possono essere ottimi come riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Fai una serie di good mornings leggeri o senza peso per lavorare sulla mobilità e allungare i muscoli che utilizzerai più tardi.
In alternativa, i good mornings sono un ottimo complemento alla tua routine di forza. È comunque essenziale mantenere il peso basso finché non hai perfezionato la tecnica; anche un peso leggero ti darà una forte sensazione di bruciore nei muscoli posteriori della coscia, rendendoli perfetti per una giornata intensa dedicata alle gambe.
Considerazioni finali
I good mornings sono un esercizio potente per diversi motivi, tra cui l'efficienza con cui puoi allenare molti gruppi muscolari diversi e i benefici che questo esercizio offre al core e alla catena posteriore. È un peccato che molte persone vedano questo movimento come pericoloso e quindi non lo inseriscano nella loro routine abituale.
Prenditi il tempo per imparare la forma perfetta dei good mornings e inizia a utilizzarli subito. Vedrai enormi benefici che si rifletteranno anche in altri esercizi, nelle prestazioni atletiche e nel sentirti bene nella vita quotidiana.