Gli esercizi di piegamento dell'anca sono tra i movimenti più importanti che puoi fare in palestra. Se ti interessa sviluppare potenza, mobilità, flessibilità e forza funzionale, devi farli ogni volta che ti alleni.
In questo articolo spiegheremo tutto ciò che devi sapere sul piegamento dell'anca, da una spiegazione dettagliata del movimento e dei suoi benefici, a una lista dei migliori esercizi di piegamento dell'anca da inserire nella tua routine.
Concluderemo con alcuni consigli sulla forma e domande frequenti sui piegamenti dell'anca.
Cos'è un esercizio di piegamento dell'anca?
Un esercizio di piegamento dell'anca è quello in cui il movimento si concentra su un movimento di articolazione dell'anca. Le anche sono il fulcro del movimento, con le gambe che rimangono dritte e la parte superiore del corpo che si inclina in avanti e si avvicina al suolo.
Il piegamento dell'anca è uno dei movimenti più fondamentali del corpo umano. Puoi trovare un movimento di piegamento dell'anca in molte attività semplici e quotidiane, come sedersi su una sedia, alzarsi dal letto o piegarsi per piegare il bucato.
Questo si estende alla maggior parte dei movimenti atletici, come correre, saltare o arrampicarsi. Nella maggior parte dei casi, il piegamento dell'anca è responsabile della maggior parte della potenza generata nell'azione.
Perché è importante imparare il movimento di piegamento dell'anca?
Imparare a eseguire correttamente il piegamento dell'anca, così come rafforzare questo movimento, è importante per migliorare le prestazioni atletiche, oltre che per rafforzare e prevenire infortuni nelle aree circostanti, come la parte bassa della schiena.
Familiarizzarsi con il piegamento dell'anca ti aiuterà a costruire una base più forte, rendendoti più mobile e aiutandoti a mantenere una postura migliore.
Un altro vantaggio del piegamento dell'anca è la sua efficienza e il numero di gruppi muscolari che si possono coinvolgere con un solo esercizio.
Poiché l'anca è un'articolazione centrale nel corpo, spesso si lavora l'intero corpo con un solo movimento, che offre più benefici in meno tempo rispetto agli esercizi di isolamento focalizzati su braccia e gambe.
Quali muscoli lavorano nei movimenti di piegamento dell'anca?
I muscoli principali coinvolti nei movimenti di piegamento dell'anca sono quelli lungo la catena posteriore, come i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli erettori spinali, i dorsali e la parte posteriore delle spalle.
Questi muscoli sono fondamentali per l'atletismo funzionale, la forza e la potenza dell'intero corpo, e per costruire una base solida che ti aiuti a evitare infortuni.
Inoltre, il movimento di piegamento dell'anca coinvolge spesso i muscoli del core, che offrono benefici simili per la forza funzionale e la mobilità dell'intero corpo.
I 7 migliori esercizi di piegamento dell'anca
La conclusione sugli esercizi di piegamento dell'anca è semplice: sono un movimento fondamentale quanto la spinta e la trazione, e dovresti incorporarli nella tua routine di allenamento.
Ora ti aiutiamo ad applicare questo concetto, oltre a farti comprendere meglio il piegamento dell'anca, con alcuni dei migliori esercizi di piegamento dell'anca disponibili.
Stacco da terra
Lo stacco da terra è probabilmente l'esercizio di piegamento dell'anca più fondamentale. Si basa sul piegamento dell'anca, che è il movimento che si fa sollevandosi dalla posizione piegata a quella eretta durante uno stacco.
I muscoli coinvolti nello stacco da terra sono praticamente gli stessi descritti nella sezione precedente, e gli stacchi sono ottimi per sviluppare forza lungo la catena posteriore.
Pensare allo stacco da terra come a un movimento di piegamento dell'anca è un'ottima idea, perché ti aiuta a mantenere la forma corretta, fondamentale quando esegui gli stacchi.
La prossima volta che fai uno stacco da terra, pensa alle anche come al centro del movimento, mantenendo tutto il resto stabile e usando un semplice movimento di piegamento dell'anca per generare potenza per il sollevamento.
Questo vale praticamente per tutte le varianti dello stacco da terra, dagli stacchi con bilanciere standard agli stacchi sumo, rumeni, a gamba singola e altri ancora.
Swing con kettlebell
Se dovessimo nominare il secondo miglior esempio di piegamento dell'anca, sarebbe lo swing con kettlebell.
Gli swing con kettlebell sono un esercizio molto versatile, ottimo per sviluppare forza totale, mobilità, forza del core e persino per un buon allenamento cardio.
Tutto questo ruota attorno al movimento di piegamento dell'anca. Le anche sono la fonte di tutta la potenza in uno swing con kettlebell, generando risultati straordinari per ogni muscolo della catena posteriore.
Squat
Questo dimostra quanto il piegamento dell'anca sia presente in molti movimenti atletici chiave, tanto che squat e stacchi da terra sono entrambi ottimi esempi di esercizi di piegamento dell'anca.
Gli squat, se eseguiti correttamente, riguardano tutto il movimento di piegamento delle anche. Noterai che quando scendi in uno squat, le anche si contraggono, attivando i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (tra gli altri muscoli di supporto).
Good Morning
I good morning sono un altro esercizio fondamentale per il piegamento dell'anca.
Il good morning è un po' come un ibrido tra uno squat e uno stacco da terra, quindi è logico che questi esercizi utilizzino tutti il movimento di piegamento dell'anca.
Per eseguire un good morning, inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piega alle ginocchia.
Appoggia un bilanciere sulle scapole, come faresti con uno squat (assicurati di usare molto meno peso per un good morning rispetto a uno squat. Quando impari questo esercizio, inizia con un bilanciere senza peso, o anche senza peso alcuno).
Dalla posizione di partenza, abbassa la parte superiore del corpo verso il suolo mentre spingi i fianchi indietro, mantenendo la colonna vertebrale neutra per tutto il movimento.
Abbassati fino a circa 90 gradi, mantieni la posizione per un secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti.
I good morning sono un ottimo riscaldamento da fare prima di stacchi o squat, o come modo per lavorare sulla forma della flessione dell'anca con un peso più leggero prima di passare a stacchi o squat.
Salto sul Box
Anche se non è un esercizio tradizionale di sollevamento pesi come stacchi o squat, i salti sul box sono un altro ottimo esempio della flessione dell'anca in azione.
Il modello di movimento della flessione dell'anca è fondamentale per un corretto salto sul box. Dalla posizione di partenza, piegherai le ginocchia e spingerai i fianchi indietro, poi spingerai i fianchi in avanti per generare potenza e spingerti in aria, sul box.
I salti sul box sono ottimi per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo mentre si fa un allenamento cardio, e particolarmente benefici per gli atleti, aiutandoti a correre più veloce e saltare più in alto.
Hip Thrust
Gli hip thrust (di solito eseguiti con un bilanciere) sono uno dei migliori esercizi per aumentare la massa e la forza dei glutei.
Inizi seduto con un angolo di 45 gradi, piedi appoggiati a terra, ginocchia piegate, schiena su una superficie rialzata e un bilanciere appoggiato sui fianchi.
Spingi il bilanciere verso l'alto spingendo i fianchi in avanti, sollevando i fianchi fino a formare un angolo di 90 gradi, con il corpo in posizione orizzontale.
Gli hip thrust sono fantastici per la potenza della parte inferiore del corpo e un complemento perfetto ai movimenti di flessione dell'anca in piedi che abbiamo introdotto prima.
Remata Piegata in Piedi
Infine, gli esercizi con flessione dell'anca non devono necessariamente coinvolgere un'estensione attiva dell'anca.
Alcuni esercizi incorporano una flessione dell'anca come movimento isometrico, dove i fianchi rimangono fermi durante tutta l'azione. Le remate piegate sono un ottimo esempio.
Con una remata, pieghi e blocchi i fianchi in una posizione simile a quella di partenza di uno swing con kettlebell o di uno stacco da terra, e mantieni la posizione mentre sollevi un bilanciere, manubri, ecc.
Anche se lavorerai principalmente sui dorsali e/o sui deltoidi, la catena posteriore riceve un ottimo allenamento mentre mantieni la posizione, simile al tipo di esercizio che si ottiene con una plank o una posizione seduta contro il muro.
Quali sono i benefici degli esercizi di piegamento dell'anca?
Ora vediamo un po' più nel dettaglio i benefici che ottieni facendo esercizi di piegamento dell'anca.
Miglioramento estetico
Prima di tutto, se vuoi apparire bene, gli esercizi di piegamento dell'anca sono un ottimo punto di partenza.
I piegamenti dell'anca sono efficienti, efficaci e ottimi per costruire muscoli e bruciare grassi contemporaneamente, aiutandoti a ottenere una composizione corporea più snella e attraente.
Salute della colonna vertebrale
Gli esercizi di piegamento dell'anca lavorano sui muscoli erettori della colonna, che sono muscoli che corrono lungo il centro della schiena, vicino alla colonna vertebrale.
Questi muscoli non ricevono tanta attenzione come altri gruppi muscolari lungo la schiena (in particolare i dorsali), poiché non contribuiscono molto all'estetica. Ma è fondamentale costruire e sviluppare questi muscoli, poiché aiutano a prevenire infortuni debilitanti a lungo termine supportando la colonna vertebrale.
Sviluppo muscolare
Se vuoi sviluppare muscoli, gli esercizi di piegamento dell'anca sono la cosa migliore da fare. Lavorano su molti gruppi muscolari diversi contemporaneamente, permettendoti di ottenere più benefici in meno tempo.
Questi esercizi tendono anche a coinvolgere grandi gruppi muscolari come i dorsali, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, il che è ottimo se vuoi che gli altri notino quanto stai diventando muscoloso.
Prestazioni atletiche
Probabilmente il beneficio più grande degli esercizi di piegamento dell'anca è il miglioramento delle prestazioni atletiche e della forza funzionale. Come già detto, il piegamento dell'anca è un movimento comune in molte attività, e lavorare direttamente su questo movimento si traduce in un aumento delle prestazioni in molti altri ambiti, dal basket al pugilato.
Prevenzione degli infortuni
Molti infortuni derivano da una catena posteriore debole o poco sviluppata, o da cattive abitudini originate da una postura scorretta. Gli esercizi di piegamento dell'anca aiutano a costruire una postura forte e a prendere l'abitudine di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
Inoltre, i piegamenti dell'anca migliorano la stabilità del core, la parte bassa della schiena e altro, aiutando a prevenire infortuni sia durante il sollevamento che nelle attività quotidiane.
Errori comuni nel piegamento dell'anca
Ora parleremo di alcuni errori comuni da evitare con gli esercizi di piegamento dell'anca, per assicurarti di massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.
Non attivare i muscoli del core
Un corretto piegamento dell'anca richiede di attivare il core. Senza questo, è facile perdere l'equilibrio e spostare il carico dalla catena posteriore ad altri gruppi muscolari più suscettibili a infortuni.
Piegare troppo le ginocchia
Anche se alcuni esercizi (come gli squat) richiedono di piegare le ginocchia, in generale con un piegamento dell'anca si vuole mantenere le anche come fulcro principale.
Con uno stacco da terra o un kettlebell swing, per esempio, le ginocchia si muoveranno un po' durante il movimento, ma è importante che i fianchi siano al centro del movimento, permettendoti di distribuire il peso su più parti del corpo.
Uso scorretto della parte bassa della schiena
Probabilmente l'errore più grande che puoi fare con una flessione dell'anca è arrotondare la schiena, mettendo troppo carico sulla colonna lombare (cioè la parte bassa della schiena).
Questo è molto comune con stacchi da terra, kettlebell swing, squat e good morning, tra gli altri, ed è il modo principale in cui le persone sviluppano infortuni a lungo termine sollevando pesi.
È fondamentale mantenere la schiena dritta durante questi sollevamenti. Contrarre il core, concentrarsi sui fianchi come centro del movimento e spingere i fianchi abbastanza indietro ti aiuterà a mantenere una forma corretta.
Domande frequenti sugli esercizi di flessione dell'anca
Come posso migliorare le mie flessioni dell'anca?
Il modo migliore per migliorare il movimento di flessione dell'anca è semplicemente praticarlo e fare i tipi di esercizi discussi in questo articolo. Puoi anche lavorare sul rafforzamento del core o fare esercizi di mobilità come lo yoga, che aiuteranno la tua flessibilità generale, traducendosi in una migliore mobilità dell'anca.
Gli esercizi di flessione dell'anca sono necessari?
Se vuoi sviluppare forza funzionale per tutto il corpo, gli esercizi di flessione dell'anca sono essenziali. Ogni allenamento dovrebbe includere almeno un movimento di flessione dell'anca, come uno stacco da terra o un good morning.
Perché le flessioni dell'anca sono così importanti?
La flessione dell'anca è un modello di movimento fondamentale in molte attività quotidiane, così come nei movimenti comuni nella maggior parte degli sport. Migliorare la mobilità e la forza della flessione dell'anca porterà a un aumento significativo dell'atletismo e della potenza, a una riduzione del rischio di infortuni e a un miglioramento della composizione corporea.
Lo stacco rumeno è un esercizio di flessione dell'anca?
Gli stacchi rumeni, insieme a tutte le varianti dello stacco da terra, sono ottimi esempi di esercizi con flessione dell'anca, poiché il sollevamento coinvolge un movimento dei fianchi per alzare e abbassare il bilanciere (o kettlebell, manubrio, ecc.).
Cos'è un esercizio di flessione dell'anca per i glutei?
Quasi tutti gli esercizi di flessione dell'anca lavorano i glutei, ma il miglior esercizio di flessione dell'anca per colpire specificamente i glutei è l'hip thrust con bilanciere. Stacchi da terra e squat sono anche ottime alternative.
Devo fare una flessione dell'anca quando faccio squat?
Gli squat dovrebbero coinvolgere un movimento di flessione dell'anca. Quando abbassi il bilanciere, i fianchi devono spingersi indietro, creando così un movimento di flessione. Se questo non avviene, probabilmente stai mettendo troppo stress sulle ginocchia.