Ogni sollevamento ha due metà: la salita e la discesa. I termini scientifici per queste due fasi sono fase concentrica (sollevamento) e fase eccentrica (abbassamento).
La maggior parte delle persone si concentra solo sul sollevare il peso, ma la verità è che ogni fase stressa i muscoli in modo diverso. E ciascuna induce adattamenti unici.
Capire come funzionano i movimenti concentrici ed eccentrici può cambiare il modo in cui costruisci muscoli, aumenti la forza o proteggi le articolazioni. In questo articolo, spiegheremo la scienza di entrambe le fasi e ti mostreremo come usarle per ottenere di più da ogni ripetizione.
Cosa Sono i Movimenti Concentrici ed Eccentrici?
In breve: concentrico = accorciamento dei muscoli, eccentrico = allungamento.
I due movimenti sono le due fasi principali di quasi ogni esercizio.
La fase concentrica è quando un muscolo si accorcia mentre si contrae, come sollevare un manubrio in un curl per bicipiti o spingere una barra dal petto in una panca piana.
La fase eccentrica è quando un muscolo si allunga sotto tensione, come abbassare il manubrio o controllare la discesa in uno squat.
La differenza è semplice: la fase concentrica riguarda la produzione di forza per muovere un peso, mentre quella eccentrica riguarda la resistenza e il controllo della forza.
Poiché i muscoli sono più forti durante l'allungamento che durante l'accorciamento, la fase eccentrica spesso porta la maggior parte dello stimolo che guida la crescita e la resilienza muscolare.
La Scienza della Tensione Muscolare e dell'Adattamento
Anche se le fasi concentriche ed eccentriche sembrano immagini speculari, il corpo non le vive allo stesso modo.
La ricerca mostra che i muscoli possono generare fino al 20-40% di forza in più durante le contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche, e lo fanno con un costo energetico inferiore.
Ecco perché abbassare un peso pesante spesso sembra più facile che sollevarlo, anche se i muscoli stanno comunque lavorando duramente.
Questa differenza ha grandi implicazioni per l'adattamento. Il lavoro eccentrico crea più tensione meccanica e danni microscopici nelle fibre muscolari (vedi Proske & Morgan’s ricerca nel Journal of Physiology), che è uno dei principali stimoli per l'ipertrofia (crescita muscolare).
Inoltre, Brad Schoenfeld ricerca lo sviluppo muscolare evidenzia che il carico eccentrico spesso porta a una crescita maggiore rispetto all'allenamento solo concentrico, anche se il volume totale è uguale.
I movimenti concentrici, invece, richiedono un maggiore sforzo metabolico. Necessitano di energia immediata, aumentano la frequenza cardiaca e pongono maggiore stress sul sistema cardiovascolare.
Questo le rende fondamentali per costruire forza esplosiva e potenza, oltre che per il dispendio calorico durante allenamenti ad alte ripetizioni o a circuito.
In breve: le fasi eccentriche eccellono nel costruire muscoli e rafforzare i tessuti connettivi, mentre le fasi concentriche sono essenziali per sviluppare forza, velocità e condizionamento metabolico.
Benefici della Fase Eccentrica
Se ti sei mai sentito dolorante per giorni dopo esserti abbassato lentamente durante un allenamento, hai sperimentato il potere dell'allenamento eccentrico. Ecco cosa significa per il tuo allenamento.
Aumento della crescita muscolare
Quando un muscolo si allunga sotto carico, subisce una maggiore tensione meccanica e danni microscopici rispetto alla fase di sollevamento.
Questo “stress controllato” è uno dei segnali più forti per il corpo per riparare e far crescere il muscolo.
La ricerca mostra costantemente che l'allenamento eccentrico può portare a una maggiore ipertrofia muscolare rispetto all'allenamento solo concentrico quando il lavoro totale è uguale.
Recupero e prevenzione degli infortuni
Rinforza anche i tendini e i tessuti connettivi, motivo per cui i fisioterapisti spesso prescrivono eccentrici lenti per infortuni come la tendinopatia di Achille o il “ginocchio del saltatore.”
Sovraccaricando progressivamente la fase di abbassamento, costruisci resilienza dove conta di più.
Maggiore potenziale di carico
Un altro beneficio unico è che i tuoi muscoli possono gestire più peso in modo eccentrico che concentrico.
Ecco perché molti sollevatori riescono a abbassare un peso sotto controllo che non potrebbero mai sollevare da soli. I sollevatori avanzati a volte sfruttano questo con l'allenamento solo eccentrico, dove spotter o macchine aiutano nella fase di sollevamento così che il sollevatore possa sovraccaricare la fase di abbassamento.
Questo può essere uno strumento potente per l'ipertrofia, anche se crea più danni muscolari e indolenzimento, quindi deve essere usato con parsimonia.
Il compromesso è il recupero. Le sessioni a predominanza eccentrica spesso lasciano più indolenzimento e possono prolungare i tempi di recupero.
Questo non significa che dovresti evitarli. Solo che programmarli saggiamente è fondamentale.
Benefici della fase concentrica
La fase concentrica è la “parte difficile” a cui la maggior parte delle persone pensa nel sollevamento; la spinta, la trazione, la spinta contro la resistenza.
Anche se non creano lo stesso livello di danno muscolare microscopico degli eccentrici, svolgono un ruolo cruciale nella forza, nella velocità e nella prestazione complessiva.
Condizionamento metabolico e cardio
Le contrazioni concentriche sono più impegnativi dal punto di vista metabolico, il che significa che bruciano più energia immediata e aumentano la frequenza cardiaca.
Questo li rende molto efficaci per il condizionamento, il consumo calorico e l'allenamento del sistema cardiovascolare sotto resistenza.
Se ti sei mai sentito esausto dopo una serie di squat ad alte ripetizioni o swing con kettlebell, è in gran parte dovuto alla richiesta concentrica.
Allenamento per forza e potenza
I movimenti concentrici brillano anche quando si tratta di potenza esplosiva e forza.
Sport come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi olimpico si basano molto sulle contrazioni concentriche rapide (la capacità di generare forza rapidamente).
Allenarsi con intento concentrico (sollevare esplosivamente, anche se il bilanciere si muove lentamente sotto carico pesante) aiuta a sviluppare l'efficienza neurale necessaria per la forza massima.
Meno indolenzimento muscolare
L'allenamento a predominanza concentrica tende a creare meno indolenzimento muscolare rispetto al lavoro focalizzato sull'eccentrico.
Questo lo rende utile nelle fasi in cui si vuole aumentare l'intensità o la frequenza senza essere rallentati dal DOMS persistente (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Le spinte con la slitta, i lanci della palla medica e gli stacchi olimpici sono ottimi esempi di movimenti che enfatizzano lo sforzo concentrico minimizzando lo stress eccentrico.
In breve, i concentrico sono il motore per potenza, esplosività e condizionamento, completando i benefici strutturali e ipertrofici degli eccentrici.
Come applicare questo al tuo allenamento
Conoscere le differenze tra movimenti concentrici ed eccentrici è utile solo se riesci a metterlo in pratica.
La buona notizia è che non devi rivoluzionare il tuo programma. Devi solo essere intenzionale su come esegui ogni fase di un sollevamento.
Allenamento del tempo
Uno dei modi più semplici è attraverso l'allenamento del tempo. Facendo rallentare nella fase eccentrica (per esempio, impiegando da tre a cinque secondi per abbassarti in uno squat o per abbassare il bilanciere in una panca) aumenti il tempo sotto tensione e dai ai tuoi muscoli un segnale di crescita più forte.
Questo non significa che ogni ripetizione di ogni allenamento debba essere dolorosamente lenta, ma inserire eccentrici controllati può amplificare l'ipertrofia e migliorare la stabilità articolare.
Allenamento focalizzato sul concentrico
Enfatizzare la fase concentrica con intento esplosivo può affinare il tuo sistema nervoso e costruire potenza.
Pensa a spingere il bilanciere verso l'alto il più velocemente possibile in una panca o a spingere forte fuori dal punto più basso in uno squat.
Anche se il bilanciere non si muove rapidamente sotto carico pesante, la tua intenzione di muoverlo esplosivamente fa la differenza nelle tue adattamenti di forza.
Allenamento solo concentrico
Puoi anche isolare i tuoi esercizi in modo da eseguire solo una fase.
Esercizi solo concentrico come spinte con slitta, capovolgimenti di pneumatici o alcuni esercizi con kettlebell minimizzano il carico eccentrico, permettendoti di allenarti intensamente senza il dolore che deriva dal lavoro di abbassamento pesante.
Allenamento solo eccentrico (ripetizioni negative)
Allenamento solo eccentrico (come ripetizioni negative) utilizza assistenti, macchine o metodi come le “negative pull-up”, dove salti o sali fino alla posizione superiore e ti abbassi lentamente.
Questi ti permettono di sovraccaricare la fase eccentrica con più peso di quanto potresti sollevare concentricamente.
Combinare allenamento concentrico ed eccentrico
Concentrarsi su una fase più dell'altra può avere certi benefici, ma nella maggior parte dei casi avrai bisogno di entrambe come parte della tua routine.
La chiave è l'equilibrio. Un programma ben bilanciato usa entrambe le fasi, ma puoi spostare l'enfasi a seconda dei tuoi obiettivi.
Se punti alla massa, aggiungi eccentrici controllati. Se ti alleni per la potenza o vuoi meno indolenzimento, concentrati di più sui concentrico.
E se vuoi il meglio di entrambi i mondi e i benefici più completi, alterna le fasi durante i cicli di allenamento.
Conclusione finale
Ogni ripetizione che fai ha due metà, e entrambe contano.
La fase concentrica (il sollevamento, la spinta e la trazione) è dove costruisci forza, esplosività e condizionamento.
La fase eccentrica (l'abbassamento controllato) è dove crei la tensione muscolare e i micro-danni che stimolano la crescita e rinforzano il tessuto connettivo.
La maggior parte degli sollevatori si affretta a completare un lato o lo ignora del tutto, lasciando progressi sul tavolo. Prestando semplicemente attenzione a come sollevi e abbassi, regolando il tempo e enfatizzando strategicamente una fase o l'altra, puoi ottenere molti più risultati dagli stessi esercizi.