Se ti alleni, probabilmente conosci bene i muscoli indolenziti. Alcuni arrivano persino a seguire il motto "no pain, no gain" e considerano il dolore muscolare un indicatore di progresso.
Anche se il dolore muscolare è scomodo da affrontare, può rallentare i tuoi progressi (impedendoti di allenarti con la regolarità che vorresti) e a volte può causare ansia sul fatto di avere un infortunio serio - soprattutto quando il dolore compare dopo che l'allenamento è già terminato.
Potrebbe trattarsi di DOMS, o dolore muscolare a insorgenza ritardata. Continua a leggere e ti spiegheremo cos'è il DOMS, se è qualcosa di cui preoccuparsi e come gestire efficacemente i sintomi del DOMS.
Cos'è il DOMS?
Il DOMS - ovvero dolore muscolare a insorgenza ritardata - è un termine usato per indicare il dolore muscolare che si sviluppa qualche tempo dopo aver completato l'attività fisica.
Di solito si inizia a sentire il dolore 12-24 ore dopo l'allenamento. Da questo momento, dura tipicamente da 24 a 72 ore (da uno a tre giorni), raggiungendo il picco circa 48 ore dopo l'esercizio, per poi diminuire gradualmente.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata vs dolore muscolare acuto
Il DOMS è diverso dal dolore che si sente durante l'allenamento.
Questo tipo di dolore - come quello che si avverte avvicinandosi alle ultime ripetizioni di un esercizio - è noto come dolore muscolare acuto.
Il dolore muscolare acuto generalmente scompare poco dopo l'allenamento. Il DOMS, invece, può comparire il giorno successivo e dura molto più a lungo.
Un esempio comune di DOMS è il dolore che si prova quando si allenano le gambe per la prima volta dopo molto tempo (o un altro gruppo muscolare che non si è toccato da un po' - ma il giorno delle gambe è proprio diverso).
Cosa causa il DOMS?
Non esiste un consenso scientifico su cosa causi il DOMS, ma si ritiene che sia il risultato di piccole lacerazioni alle fibre muscolari che avvengono a seguito dell'allenamento con resistenza.
Secondo il American College of Sports MedicineIl DOMS deriva da attività che prevedono un'azione muscolare eccentrica.
Questo tipo di azione avviene quando i muscoli si allungano e si tendono contemporaneamente.
Alcune attività che si pensa causino il DOMS includono:
- Esercizio di allenamento della forza
- Camminare in discesa
- Jogging
- Step aerobica
- Saltare
Più ripetizioni e una maggiore forza aumentano le probabilità che il DOMS si manifesti dopo questi esercizi.
Il DOMS è positivo o negativo?
Spesso c'è confusione sul fatto che il DOMS sia un segno che hai fatto qualcosa di sbagliato o semplicemente il segnale di un buon allenamento intenso.
La verità è più vicina a quest'ultima.
Il DOMS è un segno del normale processo di danno e riparazione muscolare che porta all'ipertrofia (cioè alla crescita muscolare).
L'allenamento con i pesi provoca piccole lacerazioni nei muscoli, che il corpo ripara con molecole di proteine, e alla fine i muscoli diventano più grandi e forti.
Tuttavia, il DOMS non è un prerequisito per la crescita. Puoi comunque ottenere risultati e aumentare la massa muscolare senza dover affrontare tre giorni di dolore.
Come prevenire o ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata
Allenarti in modo intelligente, così come supportare aree come la nutrizione e il recupero, può aiutare a minimizzare il tempo in cui provi dolore tra un allenamento e l'altro, o addirittura prevenire completamente il DOMS.
Vediamo alcuni dei modi migliori per farlo.
Monitora l'intensità dell'allenamento
Abbassare l'intensità degli allenamenti dovrebbe aiutare a ridurre o prevenire il dolore muscolare, specialmente se stai lavorando su gruppi muscolari che non hai allenato da tempo o provando nuovi esercizi.
Questo non significa necessariamente rinunciare ai progressi. Potresti scoprire che allenarti al 60% di intensità invece che al 90% ti permette di recuperare più velocemente, allenarti più frequentemente e aumentare il volume nel tempo.
Aggiungi un riscaldamento e un defaticamento alla tua routine
Potresti essere più suscettibile al DOMS se passi da 0 a 100 e poi torni subito a 0.
I tuoi muscoli sono più elastici e flessibili se li riscaldi prima di passare direttamente a esercizi intensi, il che può ridurre il dolore che senti in seguito.
Considera anche un breve periodo di defaticamento alla fine della tua routine, che aiuta ad aumentare la circolazione e a far partire più rapidamente il processo di recupero del corpo.
Mantieniti idratato
I tuoi muscoli impiegheranno più tempo a recuperare se sei privato di elettroliti chiave a causa di una scarsa idratazione.
Assicurati di assumere abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'allenamento, inclusi gli elettroliti, per reintegrare ciò che perdi con il sudore.
Aumenta l'apporto proteico
Aumentare l'apporto proteico è probabilmente il modo migliore per ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Come abbiamo spiegato in precedenza, il DOMS è un sintomo di piccole lacerazioni alle fibre muscolari, che il corpo ripara utilizzando le proteine. Aumentare l'apporto proteico nella dieta fornirà al corpo più mattoni per la crescita e la riparazione muscolare, riducendo la gravità del dolore muscolare post-allenamento.
Punta a circa 1,8 g di proteine per KG di peso corporeo. Un frullato proteico quotidiano, idealmente assunto poco dopo l’allenamento, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici e a supportare il processo di recupero del corpo.
Mangia alimenti antinfiammatori
Il DOMS è una forma di infiammazione. Quindi tutto ciò che puoi fare per ridurre l’infiammazione nel corpo aiuterà anche ad alleviare il dolore muscolare.
Cerca di mangiare più alimenti antinfiammatori come parte della tua dieta regolare, come cibi ricchi di antiossidanti (bacche, verdure a foglia verde) e omega-3 (pesce grasso, olio d’oliva).
Inoltre, limita o elimina gli alimenti infiammatori, come carboidrati raffinati, cibi fritti e processati e alcol.
Massaggio/Foam Rolling
Le terapie basate sulla pressione, come massaggi e foam rolling, possono essere molto efficaci nel ridurre il dolore muscolare.
Questo aiuta a sciogliere i muscoli e aumentare il flusso sanguigno, riducendo l’infiammazione.
Potresti fare un massaggio nei giorni di riposo o, alla fine dell’allenamento, dedicare qualche minuto al foam rolling sui gruppi muscolari che hai allenato quel giorno.
Terapia del calore
Il calore è un’altra tecnica efficace per aumentare il flusso sanguigno e ridurre l’infiammazione, oltre a rilassare i muscoli, il che può ridurre il dolore.
Puoi farlo con una sessione di sauna post-allenamento o immergendoti in acqua calda.
Esposizione al freddo
Anche l’opposto può aiutare. L’esposizione al freddo si è dimostrata un buon modo per ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare legato all’esercizio.
Potrebbe trattarsi di un paio di minuti in una vasca di ghiaccio, o un po’ più a lungo in acqua a circa 10-15°C o 50-59°F.
Una cosa da menzionare è che potresti voler evitare un’immersione in acqua fredda subito dopo l’allenamento, poiché questo può ridurre l’ipertrofia.
Quindi potrebbe essere un’opzione migliore per il tuo giorno di riposo, dove un breve tuffo può comunque essere efficace per accelerare il recupero.
Considerazioni finali
Il DOMS è una cosa normale e nella maggior parte dei casi non c’è nulla di cui preoccuparsi.
È un sintomo di esercizio intenso e un segno che il tuo corpo sta lavorando per ricostruirsi più grande, migliore e più forte.
Non devi accettare tre giorni di dolore lancinante dopo l’allenamento. Segui i consigli che ti abbiamo mostrato sopra e potrai mantenere un programma di allenamento regolare con meno indolenzimento tra una sessione e l’altra.
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