Guide BCAA: comment utiliser les acides aminés à chaîne branchée pour les performances et la récupération

Si vous avez passé beaucoup de temps à la salle de sport ou à chercher à améliorer votre physique, soutenir votre santé globale, construire du muscle ou vous mettre en forme, vous êtes probablement tombé sur des informations parlant des BCAA. 

Le terme BCAA est l'abréviation de acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines. 

Il y a trois BCAA : leucine, isoleucine et valine.

Bien qu'il ne soit pas impératif de mémoriser les noms des BCAA, il est utile de comprendre que ces trois acides aminés ont une structure chimique unique. 

En raison de cette structure, les BCAA présentent des avantages spécifiques qui vont au-delà des bénéfices des acides aminés et des protéines en général pour les athlètes et les personnes souhaitant optimiser leur santé et atteindre des objectifs liés à la composition corporelle ou à la forme physique.

Ci-dessous, nous avons rédigé un guide sur les BCAA pour offrir une vue d'ensemble des acides aminés à chaîne ramifiée. Il est destiné à être un cressource complète et experte pour vous aider à comprendre comment les BCAA soutiennent l'énergie, la croissance musculaire et la récupération.

Notez que ce guide fait partie d'une série d'articles consacrés aux BCAA qui aideront les athlètes, les habitués de la salle de sport et toute personne prenant ou envisager de prendre des BCAA décider comment utiliser au mieux les compléments de BCAA.

Que sont les BCAA et pourquoi sont-ils importants ?

Le corps humain utilise 20 acides aminés différents, qui sont les éléments constitutifs des protéines. 

Comme les lettres de l'alphabet, les 20 acides aminés peuvent être combinés et arrangés en configurations presque infinies pour fabriquer toutes les protéines dont le corps a besoin.

En effet, bien que l'on ait tendance à penser que les protéines ne forment que les muscles squelettiques ou jouent un rôle prédominant dans la construction musculaire, les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, telles que la construction musculaire, la catalyse des réactions (en tant qu'enzymes) et la fabrication d'hormones.

Comme mentionné, le terme BCAA fait référence aux acides aminés à chaîne ramifiée et inclut trois acides aminés spécifiques parmi les 20 acides aminés mentionnés précédemment dans le corps humain.

Les BCAA comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont tous considérés comme acides aminés essentiels car ils doivent être consommés dans l'alimentation ou par des compléments, le corps ne pouvant pas les fabriquer lui-même. 

Ce qui différencie les BCAA des autres acides aminés essentiels (ou des acides aminés non essentiels, que le corps peut fabriquer lui-même) est leur structure chimique unique.

Comme leur nom l'indique, les acides aminés à chaîne ramifiée ont une chaîne ou une série de molécules constituantes qui se ramifient d'un côté de la molécule d'acide aminé.

Cette structure permet aux BCAA de contourner les processus normaux de digestion et d'absorption et d'être captés et utilisés pour produire de l'énergie directement dans les fibres musculaires.

Bien qu'il existe 20 acides aminés différents dans le corps humain, les trois BCAA représentent ensemble près de 40 % du total des acides aminés contenu dans le corps et environ 14 à 18 % du contenu en acides aminés présents dans les muscles. 

Les BCAA jouent plusieurs rôles importants dans le corps, tels que la construction et la réparation des tissus musculaires ainsi que la production d'énergie. 

Par conséquent, un apport adéquat en leucine, isoleucine et valine est essentiel pour optimiser votre santé globale et vos performances sportives.

Avantages prouvés de la supplémentation en BCAA

Les BCAA ont été largement étudiés au fil des ans. 

Ainsi, il existe un certain nombre d’avantages des BCAA appuyés par la recherche, notamment les suivants :

• Leucine : Leucine est impliquée dans la synthèse des protéines, construction musculaire, régénération des tissus et métabolisme.

• Isoleucine : Isoleucine produit diverses hormones, aide à réguler la glycémie et soutient la cicatrisation des plaies ainsi que le système immunitaire.

• Valine : Valine partage certaines des mêmes fonctions que la leucine et l’isoleucine, respectivement, comme aider à la synthèse des protéines musculaires, réparer les tissus et soutenir le métabolisme. 

Pris ensemble, voici quelques-uns des principaux avantages des BCAA :

• Stimuler la croissance musculaire (activation de mTOR par la leucine)

• Réduire douleur musculaire et les douleurs musculaires retardées (DOMS)

• Améliorer endurance et énergie pendant les entraînements

• Soutenir la récupération après l’entraînement

• Réduire perceptions de la fatigue et niveaux d’oxygène circulant, vous permettant de vous entraîner plus longtemps

• Régulation taux de sucre dans le sang.

Quand devriez-vous prendre des BCAA ?

Les BCAA peuvent être pris à tout moment de la journée, et souvent, les utiliser plusieurs fois dans la journée est la meilleure façon de maximiser les bienfaits des suppléments de BCAA. 

Les BCAA présentent des avantages avant, pendant et après l’entraînement.

Voici quelques conseils pour décider quand prendre des BCAA en fonction de vos objectifs :

• Avant l’entraînement : pour l’énergie et la préservation musculaire

• Pendant l’entraînement : pour le soutien de l’endurance

• Après l’entraînement : pour la récupération

• Note spéciale : entraînement à jeun, réduction des calories ou athlètes d’endurance

Vous pouvez en apprendre davantage sur le moment de la prise des BCAA via notre tableau de timing des BCAA ici.

Quelle quantité de BCAA devriez-vous prendre ?

Comme pour la plupart des suppléments pour la performance sportive, la dose optimale de BCAA dépendra en partie de votre taille, de votre alimentation et de vos objectifs.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en BCAA est de 45 mg/kg/jour pour la leucine et de 22,5 mg/kg/jour pour l’isoleucine et la valine.

Cela correspond à environ 20,5 mg par livre par jour de leucine et 10 mg par livre d’isoleucine et de valine par jour.

Par exemple, une personne pesant 180 livres viserait 36 grammes de BCAA par jour.

Il est généralement recommandé de répartir la prise de BCAA tout au long de la journée, chaque portion ou dose étant d’environ 5 à 10 grammes.

Cela améliore l’absorption et maximise les bienfaits des BCAA sur une période de 24 heures.

Cependant, un apport excessif peut potentiellement entraîner un accumulation d’ammoniac dans le corps, donc plus c’est pas nécessairement meilleur, sans parler de la sécurité.

Gardez à l'esprit que les BCAA se trouvent également dans les aliments riches en protéines, il ne faut donc pas viser à couvrir votre apport en BCAA uniquement par des suppléments.

À cette fin, pour de meilleurs résultats, envisagez de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé pour déterminer la dose optimale de BCAA pour la perte de poids.

Comment utiliser efficacement les BCAA

Les BCAA se présentent sous différentes formes, les plus courantes étant les capsules et les poudres.

Chaque forme peut offrir des avantages similaires tant que la qualité et la pureté des produits spécifiques sont comparables.

Les capsules sont pratiques mais ont tendance à être plus chères par portion, à avoir une dose plus faible et à être absorbées plus lentement.

Les poudres de BCAA offrent l'avantage de pouvoir ajuster précisément la dose plutôt que d'être limité à des intervalles fixes. 

Les poudres ont tendance à être absorbées plus rapidement, ce qui est idéal pour s'alimenter en BCAA pendant un entraînement. 

Vous pouvez mélanger la poudre de BCAA dans de l'eau, des boissons sportives, des shakes protéinés, ou même des aliments semi-solides comme le yaourt et la bouillie d'avoine.

Gardez à l'esprit que, quel que soit le format que vous préférez, il est important de prendre les BCAA avec suffisamment d'eau pour améliorer leur absorption et réduire le risque de troubles digestifs. 

Rester hydraté soutiendra également la fonction rénale et réduira la charge sur vos reins si vous consommez beaucoup de protéines par jour.

Vous pouvez prendre des BCAA les jours de repos pour soutenir la récupération, bien que cela puisse être nécessaire ou non selon votre alimentation.

Si vous consommez déjà une quantité adéquate de protéines et que vous en tirez de diverses sources, prendre des BCAA les jours de repos est probablement inutile.

Avez-vous encore besoin de BCAA si vous prenez de la poudre de protéines ?

L'une des questions les plus courantes concernant l'utilisation des BCAA est : « Ai-je encore besoin de prendre des BCAA si j'utilise une poudre de protéines ? »

Comme pour la plupart des choses liées à l'alimentation, il n'y a pas de réponse universelle à cette question, car cela dépend des circonstances individuelles.

Examinons cela de plus près.

Tout d'abord, il est important de rappeler que les BCAA sont des acides aminés, ce qui signifie qu'ils se trouvent déjà dans toute poudre de protéines.

De plus, en raison des bienfaits prouvés des BCAA pour la construction musculaire et le soutien à la récupération après l'exercice, de nombreuses poudres de protéines haut de gamme conçues pour les athlètes contiennent déjà des BCAA supplémentaires ajoutés à la formulation pour augmenter leur teneur en BCAA.

Par conséquent, prendre un complément de BCAA en plus d'une poudre de protéines peut être redondant, même avec des poudres de protéines standard qui ne contiennent pas de BCAA supplémentaires dans leur profil d'acides aminés.

Cela dit, même si vous utilisez une poudre de protéines, il existe des situations où les BCAA peuvent offrir des avantages supplémentaires ou apporter une valeur ajoutée.

Par exemple, prendre des BCAA pendant un entraînement d'endurance aidera à fournir de l'énergie utilisable directement aux muscles.

Cela peut aider à préserver les réserves de glycogène, ce qui vous permettra de faire de l'exercice plus longtemps et de consommer moins de glucides pendant la séance sans coup de fatigue.

De plus, si vous êtes en déficit calorique parce que vous essayez de perdre du poids ou si vous faites vos entraînements de résistance à jeun, prendre des BCAA avant ou après votre séance peut aider à préserver le tissu musculaire et soutenir la récupération.

Les BCAA sont-ils faits pour vous ?

Les compléments de BCAA peuvent être un excellent ajout à un régime alimentaire sain et/ou un régime destiné à développer les muscles, perdre du poids ou améliorer la performance sportive.

Cela dit, les BCAA ne sont pas une « pilule magique » qui vous permettra de passer d'une silhouette de canapé à un corps de culturiste déchiqueté sans rien faire d'autre (c'est-à-dire : consommer une alimentation équilibrée et saine avec un nombre approprié de calories et effectuer des séances régulières de musculation).

Prendre des BCAA peut aussi être inutile pour les personnes qui consomment déjà un régime riche en protéines et ne font pas d'entraînements vigoureux.

Voici quelques lignes directrices générales sur qui bénéficie de la prise de BCAA :

Les suppléments de BCAA sont idéaux pour :

• Les personnes qui s'entraînent à jeun (comme faire des entraînements dès le matin ou avec un régime de jeûne intermittent).

• Les athlètes végétariens/végans (si le régime à base de plantes ne fournit pas de manière fiable tous les acides aminés essentiels).

• Les bodybuilders en phase de sèche ou les athlètes quotidiens en déficit calorique modéré à important.

• Les athlètes d'endurance comme les marathoniens et les triathlètes.

Il peut ne pas être nécessaire de prendre des BCAA si :

• Votre alimentation est déjà riche en protéines complètes.

• Vous ne vous entraînez pas intensément ou régulièrement.

FAQ sur les BCAA

Les BCAA cassent-ils le jeûne ?

Les capsules de BCAA ne cassent pas le jeûne. 

Les poudres pures de BCAA ne cassent pas non plus le jeûne.

La poudre de protéines avec BCAA ne casse pas le jeûne tant que la poudre ne contient pas de glucides et que l'apport calorique total reste en dessous de 50-75 calories de protéines.

Notez qu'il y a environ 4 kcal utilisables dans un gramme de BCAA, donc 50 calories de protéines correspondent à environ 12 grammes de protéines.

Puis-je prendre des BCAA plusieurs fois par jour ?

Oui. Prendre des BCAA plusieurs fois par jour peut améliorer l'absorption.

Quel est le meilleur ratio de BCAA (2:1:1 vs 4:1:1) ?

Généralement, un ratio de BCAA de 2:1:1 (leucine à isoleucine et valine) est recommandé, étant donné l'efficacité supérieure de la leucine pour la construction musculaire.

Les BCAA aromatisés sont-ils mauvais pour vous ?

Les BCAA aromatisés ne sont pas nécessairement mauvais pour vous.

Cependant, les édulcorants artificiels et les alcools de sucre peuvent nuire aux bactéries intestinales, et ils augmentent le risque de ballonnements, de gaz et de troubles digestifs. 

Assurez-vous d'inspecter l'étiquette des ingrédients et de vérifier combien d'arômes sont utilisés.

Les BCAA provoquent-ils une prise de poids ou des ballonnements ?

Les BCAA ne devraient pas provoquer de prise de poids. En fait, certaines études ont constaté que le risque d'obésité est plus faible chez les personnes dont l'alimentation est plus riche en BCAA.

Bien sûr, cette association ne signifie pas nécessairement que la prise de BCAA va causer vous aider à perdre du poids.

Cela dit, il existe plusieurs façons dont les BCAA peuvent potentiellement soutenir la perte de poids, notamment les suivantes :

Aider construire du muscle, ce qui augmente votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories toute la journée.

Régulation taux de sucre dans le sang, ce qui aide non seulement à contrôler l'appétit et à stabiliser les niveaux d'énergie pour éviter de trop manger, mais peut aussi aider à équilibrer les niveaux d'insuline pour prévenir la prise de poids liée à la résistance à l'insuline.

Soutenir des entraînements plus vigoureux, longs et réguliers en augmentant votre endurance lors d'entraînements prolongés et en diminuant l'apparition retardée douleur musculaire en réparant rapidement les fibres musculaires endommagées.

Points clés

• Les BCAA peuvent soutenir la croissance musculaire et la récupération, et fournir de l'énergie pendant les entraînements grâce à leur structure unique.

• Prendre des BCAA régulièrement et espacés tout au long de la journée peut maximiser leur absorption.

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