La créatine est un acide aminé que notre corps fait naturellement. La plupart de la créatine de notre corps est stockée dans les muscles.
La créatine aide à fournir à nos cellules l'énergie, ce qui alimente nos muscles pour tout exécuter, de l'activité physique intense, au battement de notre cœur.
Il protège également le cerveau, favorise la masse musculaire, améliore l'endurance et joue un rôle dans la santé osseuse, entre autres avantages.
Bien que nous puissions obtenir la créatine à partir d'aliments tels que les viandes et les fruits de mer, de nombreuses personnes complètent avec la créatine pour améliorer les performances sportives et récolter d'autres avantages pour la santé.
En fait, la quantité que nous pouvons obtenir de notre alimentation est si petite que nous devons consommer 2 à 3 livres de viande par jour pour obtenir les avantages qu'un seul cuillère à café de créatine supplémentaire fournirait.
Cet article répertorie et explique les avantages de la créatine.
Aide les cellules musculaires à produire plus d'énergie
L'un des avantages les plus importants et les plus documentés de la créatine est sa capacité à soutenir la santé musculaire.
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les magasins de phosphocréatine de nos muscles.
La phosphocréatine aide à former l'ATP, qui est le principal composé dont nos cellules ont besoin d'énergie. Nous avons besoin d'ATP pour remplir chaque fonction de vie, et nous le devons rester en vie (1).
En d'autres termes, la créatine peut augmenter la capacité énergétique de nos muscles, permettant à nos muscles de continuer à fonctionner et à exercer, en particulier pendant l'exercice à haute intensité.
Augmente la masse musculaire et la force
En plus d'augmenter la capacité d'énergie de nos muscles, la créatine peut également augmenter la force et la masse musculaire.
La créatine est le supplément le plus efficace pour l'augmentation de la masse musculaire, c'est pourquoi il est très populaire parmi les communautés de musculation et de fitness.
Parce que la créatine nous permet de faire de l'exercice à des intensités élevées pour des durées plus longues, les gens peuvent s'entraîner avec des poids plus élevés sans se fatiguer aussi rapidement, ce qui aide à promouvoir plus de muscle maigre (2).
Les études montrent systématiquement que la prise de créatine ainsi que l'entraînement en résistance augmentent la masse musculaire et la force (3).
Améliore l'endurance
La créatine, bien que souvent présentée pour ses avantages de formation de force, est également bénéfique pour l'entraînement en endurance.
Rappelons que la créatine augmente l'ATP, ce qui alimente nos cellules avec l'énergie. Avec plus d'énergie dans nos cellules, notre corps peut fonctionner à des intensités plus élevées pendant plus de temps.
Les athlètes qui comptent sur leur endurance, comme les coureurs, les basketteurs et les joueurs de football, peuvent également bénéficier d'une supplémentation en créatine.
Des études montrent que les coureurs qui complétent avec la créatine ont une amélioration de l'endurance (4, 5).
Les athlètes qui ont besoin de courts séjours d'effort intense comme dans le sprint, peuvent particulièrement bénéficier de la créatine (6).
Accélérer la récupération d'entraînement
La créatine peut réduire la gravité des blessures et améliorer la réadaptation après un entraînement.
La recherche montre que le supplément avec la créatine ainsi que l'entraînement en résistance peuvent réduire les dommages musculaires et donc accélérer le processus de récupération (2).
Afin de vous en tenir à votre plan d'exercice, il est important que les muscles se rétablissent rapidement afin que vous puissiez retourner au gymnase et continuer à vous entraîner. Peut-être que l'ajout de créatine à votre routine peut vous aider à atteindre le mieux à vos objectifs de fitness.
Peut aider à améliorer la régulation de la glycémie
La créatine a également la capacité d'aider à réguler la glycémie.
Il a été démontré que la supplémentation en créatine ainsi que l'exercice régulier améliorent le contrôle de la glycémie (7).
Dans une étude, la glycémie était mieux contrôlée chez les patients diabétiques lorsqu'ils ont ajouté un supplément de créatine à leur routine quotidienne (8).
Lorsque nous mangeons des glucides ou du sucre, il se transforme en glucose, ce qui à son tour provoque une augmentation de notre glycémie. Certains aliments augmentent notre glycémie plus que d'autres - comme les glucides raffinés et transformés et les aliments riches en sucre et en graisses saturées.
La régulation de la glycémie par le biais de l'alimentation et des choix de style de vie est importante pour la santé globale, stimuler le système immunitaire, réduire l'inflammation et prévenir les maladies chroniques.
Stimule la santé cognitive
La créatine peut également stimuler la santé cognitive.
Bien que la créatine ait été recherchée beaucoup moins pour la cognition que les performances physiques, il existe des preuves prometteuses que la créatinine peut réduire la fatigue mentale, améliorer la mémoire et augmenter la netteté mentale.
La recherche montre que chez les individus en bonne santé, la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire à court terme et stimuler l'intelligence et les compétences de raisonnement (9).
Mais davantage de recherches et d'études plus importantes sont nécessaires sur la créatine et la santé cérébrale pour mieux comprendre ses avantages.
Améliore le sommeil
Il ne s'agit pas seulement de frapper les poids plus durs. La créatine peut également aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui affecte directement tous les autres aspects de votre santé, y compris la croissance musculaire et la récupération.
Mais lorsque vous ne dormez pas suffisamment (nous avons tous ces jours), la créatine peut réduire les effets de l'insomnie.
Après une nuit privée de sommeil, les suppléments de créatine peuvent stimuler l'énergie et vous aider à passer votre journée (10, 11).
Cependant, cela ne veut pas dire que la créatine peut remplacer le sommeil de bonne qualité. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur la façon dont La créatine affecte le sommeil.
Sûr à utiliser
La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs, les plus recherchés et efficaces disponibles (12).
Il est consommé en toute sécurité depuis de nombreuses années et il existe des centaines d'études pour soutenir sa sécurité et son efficacité.
Certains consommateurs ont remarqué des inquiétudes concernant la créatine affectant la santé des reins et du foie, la digestion et le statut d'hydratation. Cependant, lorsqu'il est pris dans le montant recommandé, il n'y a aucune preuve pour montrer la créatine pour provoquer l'un de ces effets secondaires.
Comment intégrer la créatine dans votre alimentation
Comme vous pouvez le voir, le complément avec la créatine peut offrir de nombreux avantages qui ne peuvent probablement pas être obtenus à partir du régime.
La supplémentation en créatine peut être particulièrement importante si vous ne mangez pas d'aliments riches en créatine ou si vous suivez un style de vie végétarien ou végétalien.
Lorsque vous choisissez un supplément, assurez-vous que c'est un poudre de monohydrate de créatine Comme la créatine nue, sans additifs artificiels.
Il est super facile d'ajouter de la créatine dans votre routine quotidienne.
Ajoutez simplement un scoop à un smoothie, un lait ou un jus avant ou après un entraînement. Bien qu'il n'y ait en fait pas de meilleur moment pour prendre la créatine, l'absorption peut être stimulée si vous la prenez avec un repas.
Alors, qu'attendez-vous? Essayez d'ajouter de la créatine à votre routine quotidienne pour voir par vous-même les nombreux avantages que la créatine peut offrir.