Le cardio n'est pas universel. Que votre objectif soit de brûler des graisses, d'améliorer votre condition physique ou d'aiguiser votre esprit, la manière dont vous vous entraînez fait la différence.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio à intensité constante sont deux méthodes distinctes mais tout aussi populaires. Les deux sont d'excellents moyens d'améliorer la forme physique et la santé cardiaque, mais ils agissent par des voies physiologiques très différentes. Et ces différences peuvent déterminer à quel point vous atteignez vos objectifs spécifiques.
Dans cet article, nous allons expliquer comment fonctionnent le HIIT et le cardio à intensité constante, ce que la science dit de leurs effets sur la perte de graisse, l'endurance et la santé cérébrale, et comment choisir (ou combiner) ces méthodes selon vos objectifs d'entraînement et votre mode de vie.
Qu'est-ce que le HIIT ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un style d'entraînement alternant de courtes périodes d'effort quasi maximal avec des phases de repos ou de récupération à faible intensité.
Pensez à des sprints, des intervalles de cyclisme ou des circuits complets qui vous poussent à votre limite pendant 20 secondes à quelques minutes avant de ralentir pour récupérer.
Une séance complète peut ne durer que 15 à 25 minutes, mais elle sollicite vos systèmes cardiovasculaire, musculaire et métabolique bien au-delà de ce que cette durée pourrait laisser penser.
Qu'est-ce que le cardio à intensité constante ?
Le cardio à intensité constante est l'approche plus traditionnelle de l'entraînement cardiovasculaire, maintenant un niveau d'effort modéré et constant pendant une période prolongée, généralement entre 30 et 60 minutes.
Cela peut être un jogging, une marche rapide modérée, une balade à vélo régulière, ou même nager des longueurs à un rythme confortable.
Votre fréquence cardiaque reste élevée mais gérable, généralement entre 60 et 75 % de votre effort maximal (zone de fréquence cardiaque 2), vous permettant de maintenir l'activité et de développer votre endurance au fil du temps.
La science du HIIT vs cardio à intensité constante : ce qui se passe dans votre corps
Avant d'examiner les avantages du HIIT par rapport au cardio à intensité constante, et de déterminer lequel est le meilleur selon les objectifs, jetons un coup d'œil rapide à la science derrière chacun, et ce que chaque forme de cardio apporte à votre corps.
Les bienfaits scientifiques du HIIT
En alternant des phases d'activité intense et de récupération, le HIIT fait grimper votre fréquence cardiaque et votre consommation d'oxygène : un phénomène connu sous le nom d'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice).
Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé bien après la fin de l'entraînement. Les recherches montrent de manière constante que le HIIT peut améliorer la capacité aérobie et la sensibilité à l'insuline aussi efficacement que l'entraînement d'endurance traditionnel, mais en environ la moitié du temps (Gillen & Gibala, J Physiol 2014, Boutcher, J Obes 2011).
Le HIIT a également des effets uniques sur le cerveau. Des séances courtes et intenses peuvent augmenter de manière spectaculaire les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) : une molécule qui soutient la mémoire, l'apprentissage et la santé globale du cerveau.
Une étude a révélé que seulement six minutes de cyclisme intense augmentaient le BDNF circulant quatre à cinq fois plus qu'une sortie facile de 90 minutes. Ce pic est lié à la production de lactate, qui agit comme un signal pour que le cerveau grandisse et s'adapte (Miranda et al., Front Cell Neurosci 2019).
Les bienfaits scientifiques du cardio à intensité constante
Le cardio à intensité constante, en revanche, entraîne votre système aérobie, la partie de votre métabolisme qui utilise l'oxygène pour produire de l'énergie efficacement.
Avec le temps, cela crée plus de mitochondries, les « centrales énergétiques » à l'intérieur de vos cellules qui convertissent le carburant en énergie utilisable. Cela se traduit par une meilleure endurance, un meilleur métabolisme des graisses et une santé cardiovasculaire renforcée (Montero et al., J Physiol 2017).
Le cardio à intensité constante soutient également la récupération et l'équilibre du stress. Parce qu'il est moins intense, il aide à réduire le cortisol (l'hormone principale du stress dans le corps) et active le système nerveux parasympathique, la partie « repos et récupération » qui favorise le calme et la récupération.
Les études montrent que l'exercice régulier d'intensité modérée est fortement lié à une meilleure humeur, une réduction de l'anxiété et une santé cérébrale à long terme (Aylett et al., BMC Health Serv Res 2018).
Comparer les bienfaits du HIIT et du cardio à intensité constante
Lorsque l'on compare les recherches côte à côte, le HIIT et le cardio à intensité constante fonctionnent tous deux ; ils vous y conduisent simplement de manières différentes.
Le HIIT fait rapidement monter votre fréquence cardiaque, augmente la combustion des calories même après l'entraînement, et déclenche des changements métaboliques et cérébraux puissants.
Ces courtes poussées d'effort inondent votre système de lactate, qui agit comme un signal pour libérer le BDNF, la molécule liée à l'apprentissage, à la mémoire et à la résilience cérébrale.
En d'autres termes, le HIIT renforce à la fois vos muscles et votre esprit en peu de temps.
Le cardio à intensité constante, en revanche, adopte une approche plus calme et durable. En maintenant votre fréquence cardiaque dans une plage modérée plus longtemps, il entraîne votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, renforce votre cœur et construit le « moteur » qui soutient toute autre activité physique.
Il aide également à réguler le stress et la récupération, en réduisant le cortisol et en améliorant l'humeur générale ainsi que la santé mentale.
En termes simples, le HIIT repose sur l'intensité et l'efficacité ; des séances courtes et intenses qui repoussent vos limites et améliorent la performance. Le cardio à intensité constante mise sur la régularité et l'endurance, avec des séances plus longues et plus faciles qui favorisent la récupération, la santé cardiovasculaire et l'équilibre du stress.
Lequel est meilleur pour la perte de graisse ?
Si votre objectif principal est la perte de graisse, le HIIT et le cardio à intensité constante peuvent tous deux aider. Mais ils le font de différentes manières, et le meilleur choix dépend souvent plus de votre mode de vie et de vos préférences que de l'entraînement lui-même.
Le HIIT brûle rapidement des calories et maintient votre métabolisme élevé pendant des heures après la fin de l'exercice, grâce à l'effet postcombustion (ou EPOC), ce qui signifie que votre corps continue d'utiliser plus d'oxygène et de brûler plus d'énergie pendant la récupération.
Le HIIT aide également à préserver la masse musculaire maigre pendant les déficits caloriques, ce qui est essentiel pour maintenir un métabolisme fort pendant la perte de poids.
Le cardio à intensité constante, quant à lui, brûle des calories à un rythme plus lent mais plus régulier. Vous n'aurez pas la même combustion de calories post-exercice, mais la dépense énergétique totale peut être tout aussi élevée si vous allez plus longtemps.
Cela rend le cardio à intensité constante particulièrement efficace pour les débutants ou ceux qui préfèrent une approche plus détendue qui ne nécessite pas de jours de récupération entre les séances. Il est aussi plus doux pour les articulations et le système nerveux, ce qui vous permet de le pratiquer plus fréquemment (même quotidiennement) sans surentraînement.
Lequel est meilleur pour la rétention musculaire et l'entraînement de force ?
Si vous vous entraînez pour la croissance musculaire ou la force, le cardio peut soutenir vos objectifs ou y nuire selon la manière dont vous l'abordez.
Le HIIT complète bien l'entraînement de force grâce à son intensité et sa durée plus courte. Les intervalles de travail sollicitent fortement les fibres musculaires à contraction rapide (les mêmes que vous utilisez pour soulever des poids lourds ou pour des mouvements explosifs), ce qui aide à maintenir la force et la masse maigre.
Des études suggèrent que le HIIT, associé à l'entraînement en résistance, peut améliorer la forme aérobie et la perte de graisse sans compromettre la taille ou la puissance musculaire (Laursen & Jenkins, Sports Med 2002).
Le cardio à intensité constante, en revanche, peut devenir contre-productif s'il est pratiqué trop souvent ou trop près d'entraînements lourds.
Un travail d'endurance long et à volume élevé peut interférer avec les adaptations de force et d'hypertrophie. Cependant, cela ne devient un problème qu'à des volumes d'entraînement très élevés (comme la préparation au marathon).
Si vous faites, par exemple, 30 à 45 minutes de vélo ou de marche rapide, le cardio à intensité constante peut en fait améliorer la récupération, augmenter le flux sanguin vers les muscles et soutenir une meilleure fréquence d'entraînement sans nuire aux gains (Wilson et al., J Strength Cond Res 2012).
Bienfaits mentaux et cognitifs : HIIT, BDNF et santé cérébrale
Le cardio est l'un des outils les plus puissants pour protéger et améliorer le cerveau. Le HIIT et le cardio à intensité constante améliorent tous deux la santé mentale, la concentration et la fonction cognitive à long terme, mais ils le font de manière légèrement différente.
Le HIIT stimule une réponse biochimique remarquable qui profite directement au cerveau. De courtes périodes d'effort intense augmentent rapidement les niveaux de lactate dans le sang.
Ce lactate se déplace vers le cerveau, où il agit comme un signal pour la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule qui favorise la croissance de nouveaux neurones, améliore la mémoire et l'humeur.
Le HIIT peut augmenter les niveaux circulants de BDNF jusqu’à 5 fois plus que l’exercice à faible intensité, entraînant des améliorations mesurables des performances cognitives et de la neuroplasticité (Miranda et al., Front Cell Neurosci 2019).
Le cardio à intensité constante, en revanche, soutient la santé cérébrale de manière plus stable et réparatrice.
Une activité modérée soutenue améliore la circulation sanguine, l’apport en oxygène et la santé vasculaire dans tout le cerveau, en particulier dans les zones responsables de l’apprentissage et de la mémoire.
Il aide aussi à réguler les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, ce qui peut stabiliser l’humeur et réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression.
L’exercice aérobie régulier est même associé à un risque réduit de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson (Erickson et al., PNAS 2011; Mikkelsen et al., Maturitas 2017).
Risques, récupération et qui devrait faire quoi
Les bénéfices ne sont qu’un côté de l’équation ; pour décider si le HIIT ou le cardio à intensité constante est le meilleur, vous devez aussi considérer les effets indésirables (risques, temps de récupération) et celui auquel votre corps peut s’adapter de manière sûre et durable.
Le HIIT offre des résultats puissants, mais il est aussi exigeant. Parce qu’il pousse votre fréquence cardiaque près de son maximum, il sollicite non seulement vos muscles mais aussi votre système nerveux et vos réserves de récupération.
Sans repos suffisant, le HIIT peut entraîner fatigue, déséquilibres hormonaux, voire surentraînement, surtout s’il est combiné à un travail de force intense ou à un mauvais sommeil.
Pour les débutants, se lancer directement dans des intervalles à haute intensité peut augmenter le risque de tension ou de blessure. Considérez le HIIT comme un « coup de boost » pour votre forme : puissant mais à utiliser avec modération.
Le cardio à intensité constante, en revanche, est plus doux pour le corps et plus facile à récupérer. Il aide à améliorer la circulation sanguine, favorise la récupération musculaire et peut même réduire les courbatures lorsqu’il est utilisé comme récupération active entre des entraînements intenses.
Il est idéal pour les débutants, les personnes âgées ou toute personne gérant un stress élevé ou des problèmes articulaires. L’intensité plus faible en fait aussi un parfait complément à l’entraînement en résistance, vous permettant d’augmenter l’activité hebdomadaire totale sans épuiser votre récupération.
Le principal « risque » du cardio à intensité constante est d’en faire trop sans équilibrer avec de la musculation, ce qui peut, avec le temps, réduire la masse musculaire ou entraîner des plateaux de performance.
Comment combiner le HIIT et le cardio à intensité constante pour des résultats maximaux
Vous n’êtes pas obligé de choisir entre le HIIT et le cardio à intensité constante. Vous pouvez faire les deux.
Considérez le HIIT comme votre accélérateur de performance et le cardio à intensité constante comme votre fondation.
Le HIIT améliore rapidement votre capacité à travailler plus dur plus longtemps, en renforçant votre efficacité cardiovasculaire, votre métabolisme et votre puissance.
Le cardio à intensité constante construit la base aérobie qui vous permet de récupérer plus vite, de soutenir des séances plus longues et de rester constant semaine après semaine.
Ensemble, ils créent un système équilibré qui soutient la perte de graisse, la conservation musculaire et la résilience (physique et mentale).
Si vous vous entraînez trois à quatre jours par semaine, incluez une ou deux courtes séances de HIIT (par exemple, 20 minutes d’intervalles sur un vélo, un rameur ou une piste) associées à une ou deux séances plus longues de cardio à intensité constante de 30 à 60 minutes.
Cela vous donne le coup de pouce métabolique du HIIT sans surcharger votre capacité de récupération.
Si vous vous entraînez cinq jours ou plus par semaine, espacez vos jours de HIIT (par exemple, mardi et vendredi) et remplissez les autres jours avec du cardio à intensité plus faible ou de la musculation.
Les jours de repos, des marches à intensité constante, du vélo ou de la natation peuvent aider à favoriser la récupération tout en brûlant des calories et en maintenant la santé aérobie.
La « règle 80/20 » en entraînement suggère qu’environ 80 % de votre cardio total devrait être à intensité faible à modérée, avec environ 20 % à haute intensité. Ce ratio a montré qu’il améliore la performance tout en minimisant l’épuisement (Seiler & Tønnessen, Scand J Med Sci Sports 2009).
C’est un excellent point de départ pour la plupart des gens : faites du cardio à intensité constante votre ancre, et ajoutez le HIIT de manière stratégique pour un avantage en performance.
Dernières réflexions
Quand il s’agit de HIIT vs cardio à intensité constante, il n’y a pas de gagnant absolu ; seulement ce qui est le mieux pour vous.
Les deux formes d’entraînement peuvent vous aider à perdre de la graisse, renforcer votre cœur, améliorer votre esprit et prolonger votre espérance de vie en bonne santé. La différence réside dans la manière dont elles s’intègrent à votre mode de vie, vos objectifs et votre récupération.
Le HIIT est une voie rapide qui développe efficacement la forme physique et la concentration, met vos limites à l’épreuve et offre des adaptations puissantes en moins de temps. Le cardio à intensité constante est la route panoramique : il renforce vos bases, soutient la récupération, réduit le stress et vous maintient en mouvement sur le long terme.
Quel que soit le style choisi, n’oubliez jamais de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour performer et récupérer, afin de progresser vers vos objectifs. Si vous cherchez le carburant parfait pour le fitness, essayez notre café protéiné caramel avec du vrai café colombien et de la protéine de lactosérum nourrie à l’herbe.
La clé est de choisir le style qui correspond à votre énergie, votre emploi du temps et vos préférences. Si vous aimez repousser vos limites, adoptez le HIIT quelques fois par semaine. Si vous trouvez la paix dans un mouvement régulier et rythmique, privilégiez le cardio à intensité constante.
Dans tous les cas, le mouvement est un remède. Et la meilleure routine cardio n’est pas celle qui semble parfaite sur le papier, mais celle qui vous fait revenir.