Si vous voulez avoir une belle apparence, vous sentir bien et rester en bonne santé en vieillissant, vous devez soulever des poids.
Cela vaut pour tout le monde - y compris les femmes (surtout les femmes).
Soulever des poids ne va pas vous faire paraître disgracieuse. Vous ne deviendrez pas musclée de façon excessive (sauf si vous le souhaitez). Cela soutiendra tous vos autres objectifs de fitness, qu'ils soient esthétiques, de performance ou liés à la santé.
Voici ce que chaque femme devrait savoir sur la musculation : pourquoi la pratiquer, comment comprendre les différences avec l'entraînement masculin (elles sont moins nombreuses que vous ne le pensez), et la partie la plus importante : comment commencer.
Pourquoi chaque femme devrait faire de la musculation
La musculation vous apporte des bénéfices que rien d'autre ne peut reproduire. Le cardio est excellent pour votre cœur et votre esprit, mais la liste des avantages uniques ci-dessous vient presque exclusivement de l'entraînement en résistance.
Cela change l'apparence de votre corps
Quand la plupart des gens disent vouloir être "tonifiés", ce qu'ils veulent vraiment, c'est plus de muscle et moins de graisse aux bons endroits.
Ce résultat vient de la musculation, pas du cardio. Le cardio brûle des calories pendant l'effort, mais l'entraînement en résistance construit du muscle qui modifie votre composition corporelle au fil du temps, vous donne une silhouette visible et augmente votre métabolisme de base pour que vous brûliez plus même au repos.
Si vous ne faites que du cardio depuis des années et que vous avez l'impression de ne pas progresser, c'est généralement ce qui manque. (Approfondissez ce sujet, notamment l'aspect nutritionnel, dans notre guide de recomposition corporelle pour les femmes.)
Cela protège vos os
C'est un point crucial spécifiquement pour les femmes. Environ 1 femme sur 2 de plus de 50 ans va casser un os à cause de l'ostéoporose, contre environ 1 homme sur 4.
La chute des œstrogènes à la ménopause accélère la perte osseuse, et les années autour de cette transition sont celles où la densité osseuse diminue le plus rapidement. La marche et le vélo ont peu d'effet sur la densité osseuse. L'entraînement en résistance lourde, en revanche, agit, car l'os réagit à la contrainte mécanique en se remodelant et en devenant plus dense, un principe appelé Loi de Wolff.
La loi largement citée Essai LIFTMOR mettre des femmes postménopausées atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose sous un programme de musculation lourde deux fois par semaine (5x5 squats, soulevés de terre et développés militaires à plus de 85 % de leur charge maximale pour une répétition) pendant 8 mois.
Pour les participants à l'essai, la densité osseuse de la colonne lombaire s'est améliorée d'environ 4 %, sans fractures ni blessures graves.
En d'autres termes, le groupe à plus haut risque, qui a suivi le type d'entraînement qu'on leur a conseillé d'éviter pendant des décennies, en est ressorti plus fort et avec des os plus denses.
Cela améliore votre santé métabolique et cardiovasculaire
Le muscle squelettique est le plus grand réservoir pour l’élimination du glucose dans votre corps. Plus vous avez de muscle, meilleure est votre sensibilité à l’insuline, votre contrôle de la glycémie et votre profil lipidique.
Le déclaration scientifique de l’American Heart Association de 2023 sur l’entraînement en résistance a trouvé que même moins d’une heure par semaine est associée à une réduction substantielle du risque cardiovasculaire. Alors qu’un méta-analyse de 2019 une étude portant sur 370 000 personnes a trouvé que l’entraînement en résistance était lié à une réduction de 21 % du risque de mortalité toutes causes confondues, et de 40 % lorsqu’il est combiné à une activité aérobie.
Cela vous maintient fort et indépendant en vieillissant
Les adultes perdent environ 3-8 % de masse musculaire par décennie après 30 ans, et ce taux s’accélère après 60 ans.
Le nom clinique de la perte musculaire avancée liée à l’âge est la sarcopénie. C’est l’un des plus grands facteurs prédictifs d’incapacité et de perte d’autonomie à un âge avancé – et l’entraînement en force est l’intervention la plus efficace contre la sarcopénie à tout âge.
« Ne vais-je pas devenir volumineuse ? » et autres mythes à abandonner
Bien que la perception évolue lentement, beaucoup pensent encore que l’entraînement en force est réservé aux hommes.
La plupart de ce qu’on a dit aux femmes sur le levage est soit dépassé, soit inventé. Voici les trois grands mythes :
« Je vais devenir volumineuse et ressembler à un homme »
Vous ne le ferez pas. Les femmes adultes ont niveaux de testostérone d’environ 15-70 ng/dL. Les hommes adultes se situent entre 300 et 1000 ng/dL.
C’est une différence de 15 à 20 fois, et la testostérone est le principal moteur hormonal de la quantité de muscle que vous pouvez construire et de la rapidité.
Il n’est pas impossible de devenir gros et volumineux en soulevant des poids. Mais vous devrez faire un effort extrême pour cela, en optimisant spécifiquement cet objectif, en mangeant délibérément en surplus calorique pendant des années, et en vous entraînant avec un volume et une intensité extrêmes.
Si vous soulevez simplement de manière régulière, quelques fois par semaine, sans y consacrer tout votre entraînement, vous construirez un corps plus mince, grâce à la perte de graisse + au gain musculaire, ce qui aboutira probablement au type de corps que vous avez toujours voulu.
« Soulever est dangereux »
Comparé à quoi ? La plupart des blessures liées au fitness surviennent dans les sports cardio (course, cours collectifs, sports récréatifs). Soulever avec une forme raisonnable est l’une des activités les plus sûres que vous puissiez faire.
Même l’étude LIFTMOR mentionnée plus haut, qui impliquait des femmes ménopausées avec une faible densité osseuse effectuant des levées de barre à plus de 85 % de leur maximum sur une répétition, n’a rapporté aucune fracture ni blessure grave.
Le risque de pas le levage (sarcopénie, ostéoporose, chutes, fragilité plus tard dans la vie) présente un risque bien plus élevé que celui de soulever avec précaution.
« Le cardio est meilleur pour la perte de graisse »
Le cardio brûle plus de calories sur le moment. Mais cela ne signifie pas que c’est meilleur pour la composition corporelle (qui est probablement votre véritable objectif).
Le cardio seul conduit souvent à perdre du poids sans changer l’apparence de votre corps, ce qui n’est généralement pas ce que l’on recherche quand on dit vouloir « perdre du poids ».
La musculation développe les muscles qui donnent forme à votre corps, augmente votre métabolisme de base et protège la masse maigre en cas de déficit calorique. Le résultat : une silhouette affinée et tonique, exactement ce que vous souhaitez.
Les femmes doivent-elles s’entraîner différemment des hommes ?
Principalement non. Les fondamentaux sont les mêmes : choisissez des exercices composés, entraînez-vous assez dur pour solliciter vos muscles, progressez avec le temps, récupérez, mangez suffisamment de protéines.
Il y a quelques nuances à connaître, mais elles sont moins importantes que vous ne le pensez.
Tous les principes de base de la musculation sont les mêmes pour tous les genres.
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Squat, charnière, pousser, tirer, porter. Entraînez-vous 2-3 fois par semaine.
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Utilisez un poids/répétitions suffisant pour que les 1-2 dernières répétitions d’une série soient difficiles.
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Augmentez le poids, les répétitions ou les séries au fil du temps.
Certaines recherches suggèrent Les femmes se fatiguent légèrement plus lentement que les hommes pendant une série et peuvent récupérer plus rapidement entre les séries, surtout avec des charges modérées. Les mécanismes probables sont une plus grande proportion de fibres musculaires lentes et une force absolue plus faible, ce qui réduit le coût métabolique de chaque répétition.
Le conseil pratique est simple : les femmes peuvent mieux réussir avec des plages de répétitions légèrement plus élevées (8-15) et des temps de repos un peu plus courts que les recommandations typiques pour les hommes. Mais c’est une tendance, pas une règle. Entraînez-vous dans la plage de répétitions qui correspond à vos objectifs et récupérez suffisamment entre les séries pour bien exécuter la suivante.
Comment démarrer un programme de musculation
Voici la partie pratique et la plus importante : comment commencer à soulever des poids.
La structure ci-dessous convient à presque toutes les débutantes sans contre-indications médicales majeures (si vous êtes enceinte, avez eu une grossesse difficile ou êtes en ménopause, consultez votre professionnel de santé pour vous assurer qu'il est sûr de vous entraîner).
Construisez le programme autour de cinq schémas de mouvement
Ne perdez pas vos premiers mois avec des exercices d'isolation. Lorsque vous commencez à soulever, vous devez travailler à développer une force globale avec des schémas de mouvement composés.
Les cinq schémas de mouvement ci-dessous couvrent la plupart des besoins de votre corps et produisent le plus de force et de muscle par unité de temps :
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Squat (goblet squat, squat arrière, presse à jambes)
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Charnière (soulevé de terre roumain, soulevé de terre classique, hip thrust)
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Pousser (pompe, développé couché avec haltères, développé militaire)
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Tirer (tirage vertical, tirage assis, rowing avec haltère, progression vers les tractions)
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Transport ou gainage (marche du fermier, planche, dead bug)
Les exercices composés comme le squat et soulevé de terre entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois, exiger de la coordination et se traduire par une force applicable dans la vie réelle.
Entraînez-vous 2-3 fois par semaine avec des séances complètes du corps
Vous n'avez pas besoin de commencer avec des divisions hyper-spécifiques par groupe musculaire. Concentrez-vous plutôt sur des entraînements complets du corps.
Ainsi, vous pratiquez chaque mouvement plus souvent par semaine, stimulez davantage chaque groupe musculaire et récupérez mieux entre les séances.
Utilisez des séries, répétitions et charges qui vous mettent réellement au défi
La plupart des débutantes sous-chargent (probablement à cause du mythe « je ne veux pas devenir volumineuse » dont nous avons parlé plus haut).
Pour développer muscle et force, vous devez soulever des poids vraiment difficiles.
Un point de départ efficace est :
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2-4 séries de 6-12 répétitions par exercice
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Choisissez un poids où les 1-2 dernières répétitions sont difficiles mais sans échec
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Reposez-vous 60-120 secondes entre les séries
Si vous pouvez faire 15 répétitions avec une forme parfaite et sans transpirer, le poids est trop léger.
Utilisez la surcharge progressive
Surcharge progressive signifie faire un peu plus avec le temps. Ajoutez une répétition, une série ou du poids lorsque l'objectif actuel ne semble plus difficile. Notez vos séances dans un carnet ou une application pour savoir ce que vous avez fait la semaine dernière.
C'est la plus grande différence entre les personnes qui gagnent en force et celles qui stagnent. Le corps s'adapte à ce qu'on lui demande. Si la demande n'augmente jamais, le résultat non plus.
Semaine type
Voici un simple Modèle complet du corps sur 3 jours pour commencer :
Jour A
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Squat goblet : 3x8
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Soulevé de terre roumain avec haltères : 3x10
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Développé couché avec haltères : 3x8
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Tirage vertical : 3x10
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Planche : 3x30 secondes
Jour B
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Presse à jambes : 3x10
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Hip thrust : 3x10
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Développé militaire : 3x8
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Tirage assis : 3x10
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Transport du fermier : 3x30 secondes
Jour C : Répétez le Jour A, ou alternez A et B au fil des semaines.
Un entraînement complet du corps avec haltères est un excellent point de départ si une salle de musculation avec barre vous semble trop intimidante.
Mangez et récupérez comme une haltérophile
L'entraînement est la moitié de l'équation. L'autre moitié est le carburant et la récupération.
Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition et la récupération, une fois que vous commencez votre programme de musculation.
Les protéines comptent plus que vous ne le pensez
Femmes actives devrait viser 1,4-1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon les organisations de nutrition sportive. Cela correspond à peu près à 0,7-0,8 gramme par livre.
Une femme de 68 kilos devrait consommer environ 105-120 grammes de protéines par jour. La plupart des femmes actives sont bien en dessous de ce chiffre.
Répartissez les protéines sur 3-4 repas (environ 25-40 grammes par repas) pour maximiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée. Une dose de protéine de lactosérum après l'entraînement ou au petit-déjeuner est l'une des façons les plus simples d'atteindre votre objectif quotidien.
Ne mangez pas trop peu
C'est l'une des erreurs les plus courantes chez les femmes actives. Une sous-alimentation chronique détruit les adaptations à l'entraînement, épuise l'énergie à la salle et perturbe les hormones.
Si vous vous entraînez dur et ne voyez pas de progrès, manger plus (surtout des protéines) est souvent la solution, pas manger moins.
Priorisez le sommeil
Le sommeil est le moment où la plupart des adaptations ont lieu. La récupération, la synthèse des protéines musculaires et la régulation hormonale en dépendent toutes.
Si vous dormez 5 heures par nuit, aucun supplément ni ajustement d'entraînement ne compensera ce que cela vous coûte.
La créatine mérite d'être envisagée
La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et les mieux soutenus. Elle est sûre, bon marché et efficace pour la force, le muscle, ainsi que pour des bénéfices émergents cognitifs et osseux.
La perception générale la présente comme quelque chose de proche d'un stéroïde, mais ce n'est vraiment pas le cas - et cela ne vous fera pas ressembler à Hulk.
Une dose standard de 3 à 5 grammes par jour peut grandement soutenir votre entraînement et votre récupération, ainsi que votre santé globale. (Voir nos articles sur si la créatine est sûre pour les femmes et ce que la créatine fait spécifiquement pour les femmes pour plus.)
Erreurs courantes à éviter
Voici quelques éléments qui ont tendance à empêcher les femmes de tirer le meilleur parti de la salle de sport :
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Prendre des charges trop légères. Le "tonus" n'existe pas en tant qu'adaptation distincte. Le muscle grossit ou ne grossit pas, et la croissance nécessite une charge réelle.
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Se limiter uniquement aux machines. Les exercices composés avec poids libres produisent plus de muscle, de force et d'adaptations osseuses que les circuits sur machines.
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Sauter la surcharge progressive. Faire le même poids pour le même nombre de répétitions pendant des mois bloquera les progrès.
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Sous-alimentation, surtout en protéines. Vous devez nourrir votre corps.
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Faire uniquement du cardio. Le cardio est bon. Ce n'est pas un substitut à l'entraînement en résistance.
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Programmer en fonction de votre cycle. Écoutez votre corps, mais les recherches indiquent que les performances et les adaptations musculaires restent les mêmes à chaque phase du cycle menstruel.
Dernières réflexions
L'entraînement en force est l'une des activités les plus rentables qu'une femme puisse faire pour son corps. Il sculpte la silhouette que la plupart des gens désirent, protège contre la perte osseuse et musculaire qui touche le plus durement les femmes avec l'âge, et améliore presque tous les indicateurs de santé importants.
Les obstacles sont principalement mentaux, ou des mythes couramment admis. Vous ne deviendrez pas super volumineuse en soulevant une seule barre, et si vous voulez construire un corps plus mince, soulever des poids est en fait une meilleure méthode que le cardio.
Choisissez un programme de 3 jours. Entraînez les cinq schémas de mouvement. Mangez suffisamment de protéines. Ajoutez du poids ou des répétitions au fil du temps.
Faites cela régulièrement pendant un an et vous serez plus forte, plus mince et mieux protégée contre les problèmes qui affectent le plus les femmes en vieillissant. Vous vous demanderez probablement aussi pourquoi vous avez jamais cru à l'histoire du cardio uniquement.