Les compléments pré-entraînement sont très populaires dans le milieu du fitness. Mais le sujet des compléments pré-entraînement est aussi un peu mal compris.
Vous entendrez souvent des passionnés de fitness poser beaucoup de questions sur les pré-entraînements : sont-ils sûrs ? Peut-on les prendre tous les jours ? Et combien de temps durent-ils ?
Nous répondrons à certaines de ces questions dans cet article, en nous concentrant spécifiquement sur la dernière, et vous aiderons à tout comprendre sur les compléments pré-entraînement.
Qu'est-ce qu'un complément pré-entraînement ?
Un pré-entraînement est un complément que vous prenez avant une séance d'entraînement, conçu pour augmenter l'énergie et améliorer la performance sportive.
Un pré-entraînement n'est pas un composé spécifique, comme la créatine ou la protéine de lactosérum. C'est un terme générique qui peut désigner un ingrédient unique utilisé pour améliorer la performance ou, plus couramment, un mélange de plusieurs ingrédients.
La formule de chaque complément pré-entraînement diffère, mais certains ingrédients sont communs à la plupart des produits.
Que trouve-t-on généralement dans un pré-entraînement ?
La caféine est l'un des ingrédients pré-entraînement les plus courants, appréciée pour son effet positif sur l'énergie, la concentration et la motivation, ainsi que pour sa relative sécurité pour la plupart des personnes.
D'autres ingrédients que l'on trouve souvent dans les pré-entraînements incluent la créatine, les acides aminés (comme la bêta-alanine, l'arginine et les BCAA) et les vitamines B.
Combien de temps dure un pré-entraînement ?
Les effets des compléments pré-entraînement durent généralement environ 2 heures.
Cela dit, de nombreux facteurs influencent la durée d'action d'un pré-entraînement, il est donc impossible de donner une réponse unique valable pour tous les produits.
Facteurs qui influencent la durée d'action des pré-entraînements
Les facteurs qui influencent la durée d'action des compléments pré-entraînement incluent la composition spécifique du produit, la quantité prise et vos conditions personnelles.
Examinons un peu plus en détail ces facteurs.
Ingrédients
Comme chaque complément pré-entraînement a sa propre formule unique, la durée d'action de votre pré-entraînement dépend en grande partie des ingrédients qu'il contient.
Certains ingrédients pré-entraînement ont un effet plus long et progressif, tandis que d'autres sont plus aigus et rapides.
De nombreux compléments pré-entraînement contiennent de la caféine. Les effets de la caféine se manifestent généralement en moins d'une heure et durent de 2 à 5 heures, selon la rapidité avec laquelle votre corps métabolise la caféine.
Un autre ingrédient courant, l'acide aminé arginine (ou l-arginine), a une demi-vie de 30-120 minutes, ce qui correspond à la durée pendant laquelle vous pouvez attendre l'effet de cet ingrédient.
Certains effets peuvent aussi durer plus ou moins longtemps que d'autres, selon les ingrédients. Les effets vasodilatateurs (dilatation des vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin) de la l-arginine, par exemple, s'estomperont probablement avant le coup de boost énergétique de la caféine.
Quantité de chaque ingrédient
Des niveaux plus élevés ou plus faibles d'ingrédients spécifiques auront également un impact sur la durée d'action d'un pré-workout.
De plus petites quantités d'un ingrédient seront éliminées plus rapidement du corps, et vous constaterez donc que leurs effets s'estompent plus vite.
Tolérance à la caféine
Nous avons déjà mentionné la caféine plusieurs fois. En supposant que votre pré-workout contienne de la caféine, la façon dont votre corps la gère influencera la durée des effets du supplément.
Les gens tolèrent la caféine différemment. Vous verrez certains qui peuvent boire du café toute la journée, même en soirée et la nuit, et ressentir peu d'effets. Tandis que pour d'autres, une seule tasse de café noir suffit à les faire décoller.
Si vous avez une forte tolérance à la caféine, vous pourriez trouver que votre pré-workout ne semble pas durer très longtemps. Tandis que pour d'autres, il peut vous maintenir en alerte pendant des heures, ce qui peut poser des problèmes de sommeil si vous vous entraînez le soir.
Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal avec la caféine, vous devriez essayer un pré-workout sans stimulants. Il ne contient ni caféine ni autres stimulants, juste des ingrédients naturels qui augmentent le flux sanguin, améliorent les performances mentales et vous donnent un coup de boost d'énergie propre.
Taille de la portion et poids corporel
Il faudra aussi plus ou moins de temps pour que le pré-workout quitte votre système en fonction de votre poids corporel et de la quantité de pré-workout que vous prenez.
Prenez-en plus - 2 doses au lieu d'1, par exemple - cela durera plus longtemps. Il en va de même si vous prenez plusieurs suppléments pré-workout ensemble.
La taille de la portion par rapport à votre masse corporelle est également un facteur. Ceux qui ont une masse corporelle plus faible peuvent constater que leur pré-workout dure généralement plus longtemps que la même dose pour une personne plus grande.
Les pré-workouts sont-ils sûrs ?
La plupart des pré-workouts sont sûrs, mais cela dépend encore une fois des ingrédients.
Une boisson pré-entraînement typique, contenant de la caféine, de la créatine, des vitamines B et des acides aminés, est généralement sûre. Ce sont tous des ingrédients courants et sûrs à consommer.
Vous devez cependant être prudent avec la teneur en caféine. La caféine stimule le système nerveux, mais un excès peut être dangereux.
Faites attention si votre pré-entraînement contient des niveaux anormalement élevés de caféine, ou si vous consommez déjà beaucoup de caféine dans la journée.
La limite maximale sûre pour la plupart des adultes en bonne santé est de 400 mg de caféine par jour, bien que la tolérance puisse varier selon les individus.
En dehors du risque de consommer trop de caféine, certaines formules de pré-entraînement contiennent aussi des ingrédients dangereux. Ceux-ci vont des additifs artificiels aux stimulants synthétiques dangereux.
C’est pourquoi il est important de vérifier les ingrédients d’un pré-entraînement, et généralement préférable de s’en tenir à des marques de confiance.
Avantages des suppléments pré-entraînement
Les suppléments pré-entraînement - à condition de choisir une marque sûre et fiable - peuvent apporter de grands bénéfices pour les performances physiques et mentales à la salle de sport.
Ils sont conçus pour vous faire atteindre rapidement votre pleine capacité et maintenir des niveaux d'énergie et de concentration élevés tout au long de votre séance, ce qui conduit à une meilleure performance globale et de meilleurs résultats (comme une augmentation de la masse musculaire ou une perte de graisse).
Les bénéfices spécifiques de la prise d’un pré-entraînement incluent :
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Énergie physique augmentée
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Concentration mentale et motivation accrues
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Performance accrue (par exemple force, puissance)
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Augmentation de la masse musculaire
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Meilleure endurance musculaire
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Réduction de la fatigue mentale et musculaire
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Réduction des courbatures
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Récupération améliorée
Qui devrait prendre un pré-entraînement ?
Les pré-entraînements conviennent à tous les types d'activités physiques. Que vous fassiez de la musculation, du sport, un art martial ou que vous couriez en extérieur, un supplément pré-entraînement vous sera probablement utile.
Le marketing autour des pré-entraînements cible généralement les culturistes et les haltérophiles, mais en réalité, les bénéfices pour les performances mentales et physiques s'appliquent à tout type d'activité sportive.
Bien sûr, les pré-entraînements ne sont pas indispensables. Personne n'est obligé de prendre un pré-entraînement. Mais ils peuvent être un bon outil pour améliorer vos performances sportives et tirer un peu plus de votre séance d'entraînement.
Quand prendre un pré-entraînement pour de meilleurs résultats
La plupart des formules pré-workout mettent un peu de temps à faire effet, il est donc préférable de laisser un certain délai entre la prise et le début de l’entraînement. En même temps, vous ne voulez pas le prendre trop tôt, au risque que les effets commencent à s’estomper avant la fin de votre séance.
En général, il est conseillé de prendre un pré-workout 30 à 60 minutes avant l’entraînement. Cela dépend encore une fois des ingrédients. Certains agissent plus rapidement, tandis que d’autres ont un effet plus progressif ou retardé.
Cela dépend aussi de la durée de votre entraînement. Si vous vous entraînez longtemps (disons plus de 2 heures), vous voudrez peut-être prendre votre pré-workout plus près du début de votre séance, afin de profiter plus longtemps des effets positifs avant qu’ils ne s’estompent.
Est-il acceptable de prendre un pré-workout tous les jours ?
Dans la plupart des cas, il est sûr de prendre un pré-workout tous les jours. Mais, comme pour presque toutes les questions sur les suppléments pré-workout, cela dépend des ingrédients.
Des substances comme la créatine, la bêta-alanine, l’arginine et la caféine sont sûres à prendre quotidiennement, tant qu’elles ne sont pas en quantités excessives. Comme toujours, faites attention à la teneur en caféine.
Si votre supplément contient beaucoup de caféine, vous voudrez peut-être réduire la fréquence de prise (ou passer à une alternative sans stimulants). Vous devez aussi être à l’écoute de votre corps, et si vous commencez à ressentir des effets indésirables pouvant être liés à une consommation excessive de caféine sur le long terme (comme des tremblements, des palpitations, des troubles du sommeil ou de l’anxiété), envisagez de changer de produit.
Comme pour tout complément alimentaire, il est préférable de consulter votre médecin ou un professionnel de santé si vous avez des doutes sur une prise à long terme.
En résumé : Combien de temps dure un pré-workout ?
Les effets du pré-workout durent généralement environ 2 heures. Cependant, la durée peut varier considérablement selon les ingrédients, la dose et les caractéristiques personnelles, comme votre tolérance à la caféine et votre poids corporel.
Les effets peuvent également durer plus ou moins longtemps selon les cas. Ce n’est pas comme si un pré-workout agissait instantanément puis disparaissait d’un coup.
Les meilleurs suppléments pré-workout vous offrent un regain d'énergie doux et soutenu, avec une amélioration des performances sans gros coup de fatigue ni effets secondaires négatifs.
Espérons que cela aide à dissiper certaines confusions sur les pré-workouts et vous donne une idée de la manière dont vous pouvez prendre un supplément pré-workout de la manière la plus efficace pour vous.