Vous pouvez faire un squat avec 136 kilos et être fier de la force de vos jambes. Puis vous essayez une série de fentes bulgares avec seulement votre poids corporel, et soudain vos jambes tremblent, votre équilibre disparaît, et vous remettez tout en question.
Ce fossé entre votre force bilatérale et votre force sur une jambe est réel, et il est plus courant que vous ne le pensez. Une méta-analyse de 2023 sur 28 études ont montré que la force bilatérale ne se traduit pas automatiquement en performance unilatérale. Ce sont essentiellement deux compétences différentes.
Pourtant, tant de gens (moi y compris) ignorent les exercices unilatéraux. C'est un gros point aveugle. Voyons pourquoi c'est une grosse erreur, et comment commencer à entraîner tout votre corps, comme il se doit.
Qu'est-ce que les exercices unilatéraux ?
Les exercices unilatéraux sont des mouvements qui sollicitent un côté du corps à la fois.
Une fente est unilatérale. Un squat arrière est bilatéral (les deux jambes travaillent ensemble). Une rangée avec haltère à un bras est unilatérale. Une rangée à la barre penchée est bilatérale.
Vous faites probablement déjà un peu de travail unilatéral sans y penser. Les fentes, les montées sur banc et les curls à un bras en font tous partie. Le problème est que la plupart des gens les considèrent comme des exercices secondaires, voire les ignorent complètement, tout en construisant leur programme autour d'exercices bilatéraux comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les rangées à la barre.
Il n'y a rien de mal à ces exercices. Ils devraient faire partie de votre programme. Mais ne faire que ces exercices, en ignorant l'entraînement unilatéral, laisse un grand vide.
Pourquoi l'entraînement unilatéral est important
Si vous êtes un peu comme moi, vous pensiez que l'entraînement unilatéral était inefficace, une perte de temps comparé aux exercices bilatéraux.
Ne faites pas la même erreur. Voici pourquoi vous avez besoin d'exercices unilatéraux dans votre routine :
La force unilatérale est une compétence en soi
C'est la principale raison de s'entraîner unilatéralement, et celle que la plupart des gens ne comprennent pas avant d'essayer.
Lorsque vous faites un squat, les deux jambes partagent la charge. Votre côté le plus fort peut discrètement compenser pour le côté le plus faible, et vous ne le remarqueriez jamais. Plus important encore, votre corps apprend à produire de la force avec les deux membres travaillant ensemble contre une base stable. C'est une compétence spécifique.
Se tenir sur une jambe et produire de la force est une demande complètement différente. Vos stabilisateurs doivent travailler plus dur, vos l'équilibre est mis à l'épreuve, et il n'y a pas d'autre jambe pour vous rattraper.
Il y a aussi une composante neurologique : lors des mouvements bilatéraux, chaque membre produit moins de force que s'il travaillait seul, un phénomène bien documenté appelé déficit bilatéral.
Votre système nerveux coordonne l'effort différemment lorsque les deux côtés travaillent ensemble ou individuellement.
C'est pourquoi quelqu'un avec un squat bilatéral solide peut avoir du mal avec des exercices au poids du corps sur une jambe.
La recherche le confirme. Lorsque l'entraînement unilatéral et bilatéral ont été comparés, chaque approche n'améliorait significativement la performance que sur les tests correspondants. L'entraînement unilatéral rendait les personnes meilleures aux tâches sur une jambe. L'entraînement bilatéral les rendait meilleures aux tâches sur deux jambes. Le transfert était minimal.
Si vous ne vous entraînez jamais directement à la force unilatérale, vous ne l'aurez tout simplement pas, peu importe la force de votre squat ou développé couché.
Meilleure transférabilité athlétique
Beaucoup de mouvements athlétiques impliquent principalement un côté à la fois. Vous sprintez en poussant avec une jambe à la fois. Vous changez de direction sur un pied. Vous lancez, balancez et atteignez avec un bras.
Le même méta-analyse de 2023 a montré que l'entraînement unilatéral améliorait significativement la capacité de saut et la performance au sprint lors de tests sur une jambe. Une autre méta-analyse de 14 études ont trouvé un effet important en faveur de l'entraînement unilatéral pour la performance au saut sur une jambe spécifiquement.
Ce n'est pas seulement une question de sport. Monter les escaliers, vous rattraper quand vous trébuchez, franchir des obstacles : ce sont toutes des activités à une jambe.
S'entraîner de cette façon vous rend plus capable dans les mouvements que vous faites réellement chaque jour. Il y a même un effet de cross-éducation: entraîner un membre produit en moyenne une augmentation de 11,9 % de la force dans le membre opposé non entraîné via des voies neuronales.
Avantages pour le tronc
Lorsque vous chargez un côté de votre corps, votre tronc doit résister à la rotation et à la flexion latérale pour vous maintenir droit. Un exercice à un bras porté de fermier, un Bulgarian split squat, une presse militaire à un bras : tous exigent un engagement sérieux du tronc sans un seul crunch ou planche.
Il s'agit d'un travail anti-rotation et anti-flexion latérale, crucial pour le fonctionnement de votre tronc lors des mouvements réels. Le rôle principal de votre tronc pendant la plupart des activités est de se contracter et de se stabiliser pendant que vos membres produisent de la force, et le chargement unilatéral entraîne cela directement.
Vous développez la même quantité de muscle
Une inquiétude courante : « Si j'utilise moins de poids, est-ce que je perds des gains ? »
Non. Une méta-analyse de 2025 dans Médecine du sport a comparé la croissance musculaire entre l'entraînement unilatéral et bilatéral à travers 9 études et n'a trouvé aucune différence significative en termes d'hypertrophie.
Vous développez le même muscle dans les deux cas. Les charges plus légères par membre sont compensées par le fait que chaque membre travaille seul.
Pourquoi la plupart des gens évitent les exercices unilatéraux
Si les exercices unilatéraux sont si utiles, pourquoi la plupart des pratiquants les ignorent-ils ?
Quelques raisons honnêtes :
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Elles prennent plus de temps. Si vous faites 3 séries de fentes bulgares, c’est en réalité 6 séries, car vous travaillez chaque jambe séparément. Si vous manquez de temps, les levées bilatérales semblent plus efficaces.
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L’ego. Quand vous passez d’un squat à la barre à un exercice sur une jambe, la charge diminue considérablement. Cela peut sembler un recul, surtout quand la personne à côté de vous charge une barre avec plus de disques qu’un restaurant.
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La plupart des programmes sont construits autour de levées bilatérales. Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, rowing barre. Les programmes de force les plus populaires sont bilatéraux par défaut. Le travail unilatéral est considéré comme un travail « accessoire » et est donc souvent sauté comme un extra optionnel.
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Ils paraissent maladroits au début. Se tenir en équilibre sur une jambe en tenant un poids est un défi de coordination, surtout si vous ne l’avez jamais fait. La sensation de vacillement et d’instabilité est frustrante, et il est tentant de revenir à des mouvements où vous vous sentez confiant et capable.
J’ai ressenti tout cela. C’est tellement plus agréable de faire des squats lourds qui prennent la moitié du temps, plutôt que de tenir quelques petits haltères et de galérer sur un exercice sur une jambe.
C’est normal. C’est juste un obstacle que vous devez dépasser.
Meilleurs exercices unilatéraux pour le bas du corps
Regardons maintenant quelques-uns des meilleurs exercices unilatéraux à intégrer dans vos entraînements ; en commençant par les jambes et les fessiers.
Fente bulgare
Tenez-vous à 60-90 cm devant un banc, dos à lui, et posez un pied sur le banc derrière vous. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, en gardant le genou avant à environ 90 degrés. Poussez sur le talon avant pour remonter. Gardez environ 80 % de votre poids sur le pied avant. Si la mobilité de la cheville limite votre amplitude, essayez en élevant votre talon avant.
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche (étirement sur la jambe arrière)
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Tenez un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe travaillée. Tenez-vous sur un pied et penchez-vous au niveau des hanches, en les poussant vers l'arrière tandis que la jambe libre s'étend derrière vous en contrepoids. Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier, puis poussez vos hanches vers l'avant pour vous relever. Commencez léger ; l'équilibre demandé est important. L'un des meilleurs alternatives au soulevé de terre pour entraîner votre chaîne postérieure un côté à la fois.
Muscles sollicités : Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Montée sur banc (Step-Up)
Placez un pied sur un banc ou une boîte et poussez sur ce talon pour vous relever dessus. Redescendez lentement en résistant à la gravité. L’important est de faire tout le travail avec la jambe du dessus ; ne poussez pas sur le pied arrière pour tricher. Plus la hauteur de la boîte est élevée, plus l’accent est mis sur les fessiers. Facile à charger avec des haltères et l’un des exercices les plus accessibles de cette liste.
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Fente latérale
Debout, faites un grand pas latéral avec un pied et enfoncez vos hanches vers cette jambe, en gardant la jambe arrière tendue. Poussez vos hanches vers l’arrière comme pour un squat, poitrine haute, puis poussez sur la jambe pliée pour revenir à la position de départ. La plupart des entraînements se font en avant et en arrière, donc les fentes latérales comblent une lacune en travaillant la force latérale et la mobilité des hanches. Pour une analyse plus approfondie, consultez notre comparaison entre la fente latérale et le squat cossack.
Muscles sollicités : Adducteurs, fessiers, quadriceps
Hip thrust unilatéral
Installez-vous avec le haut du dos contre un banc, pieds à plat au sol, genoux au-dessus des talons. Soulevez une jambe du sol, puis poussez sur le talon de la jambe travaillée jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues et que votre genou, hanche et épaule soient alignés. Contractez en haut et gardez les hanches à niveau ; ne laissez pas le côté non travaillé descendre. Redescendez lentement et répétez avant de changer de côté.
Muscles sollicités : Fessiers, ischio-jambiers, gainage
Squat pistolet (avancé)
Tenez-vous sur une jambe, l’autre jambe tendue devant vous. Accroupissez-vous aussi bas que possible sur la jambe d’appui, en gardant le dos droit, puis poussez sur votre talon pour vous relever. Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre. La plupart des gens ne peuvent pas faire cet exercice immédiatement, et c’est normal. Progressez avec des versions assistées (en tenant une sangle TRX ou un cadre de porte) ou des squats pistolet sur un banc.
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche, gainage
Meilleurs exercices unilatéraux pour le haut du corps
On pense généralement aux exercices sur une jambe quand on parle d’entraînement unilatéral ; mais le haut du corps est tout aussi important.
Voici les muscles à travailler pour les bras, le dos, les épaules et la poitrine.
Rowing unilatéral avec haltère
Placez une main et un genou sur un banc plat, l’autre jambe étendue sur le côté. Saisissez un haltère avec la main libre et ramez-le en arc vers votre hanche, en poussant votre coude vers le plafond. Redescendez lentement et répétez. Vous pouvez charger lourdement, et le banc offre de la stabilité pour vous concentrer sur la qualité de la contraction de chaque côté.
Muscles sollicités : Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps
Développé militaire unilatéral
Tenez-vous debout ou agenouillez-vous sur un genou et poussez un haltère ou kettlebell de la hauteur de l’épaule directement au-dessus de la tête. Contractez votre gainage pour résister à l’inclinaison vers le côté chargé et redescendez sous contrôle. La version en demi-agenouillement ajoute un défi de stabilité des hanches. Une excellente progression par rapport au développé militaire classique. développé militaire qui fait aussi office de travail de gainage.
Muscles sollicités : Épaules, triceps, gainage
Développé couché unilatéral avec haltère
Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère au-dessus de votre poitrine, bras tendu. Abaissez-le sur le côté de votre poitrine à environ 45 degrés, sentez l’étirement, puis poussez-le vers le haut. Gardez les deux épaules bien à plat sur le banc ; votre corps aura tendance à tourner vers le côté chargé, et résister à cette rotation est un excellent travail de gainage. Un des exercices les plus efficaces alternatives au développé couché pour développer la force et la stabilité de poussée simultanément.
Muscles sollicités : Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps, gainage
Tirage unilatéral à la poulie
Tenez-vous debout ou à genoux face à une poulie, assez en arrière pour ressentir la tension à l’extension complète du bras. Tirez la poignée vers votre cage thoracique en serrant l’omoplate en fin de mouvement, puis revenez sous contrôle. La tension constante de la poulie et la charge unilatérale créent un défi anti-rotation que le tirage bilatéral assis ne propose pas.
Muscles sollicités : Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps, gainage
Développé landmine en demi-agenouillement
Insérez une extrémité d’une barre dans un support landmine ou dans un coin. Agenouillez-vous sur un genou, soulevez l’extrémité libre jusqu’à votre épaule, puis poussez-la en arc fluide devant vous. Gardez les côtes basses et le gainage activé tout au long du mouvement. Le chemin de poussée en angle est plus doux pour les épaules qu’un développé militaire droit, ce qui en fait une bonne option si les exercices au-dessus de la tête vous gênent.
Muscles sollicités : Épaules, haut de la poitrine, triceps, gainage
Comment intégrer le travail unilatéral à votre routine
Vous n'avez pas besoin de revoir complètement votre programme ni de faire uniquement des exercices sur une jambe ou un bras. Vous n'avez pas non plus besoin de doubler la durée de vos entraînements.
Commencez simplement par ajouter 1 à 2 mouvements unilatéraux à chaque séance. Si votre exercice principal pour le bas du corps est le squat ou le soulevé de terre, enchaînez avec des fentes bulgares ou des RDL sur une jambe. Si vous faites du développé couché ou du développé militaire, ajoutez des tirages unilatéraux ou des presses unilatérales.
Mettez votre ego de côté ; commencez avec un poids léger, 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté, et attendez-vous à vous sentir maladroit au début. Travaillez à maintenir une bonne forme, améliorez progressivement votre stabilité, et atteignez finalement le point où vous pouvez charger plus lourd pour chaque exercice.
Dans six mois, vous vous remercierez d'avoir intégré du travail unilatéral dans votre routine.