Alors, que sont les abdominaux, au juste ?
Ce sont un groupe musculaire situé sur et autour de votre section médiane. Il se trouve que c’est l’un des groupes musculaires que les gens associent le plus à un corps attrayant.
La raison de la popularité des abdominaux dépasse le cadre de cet article.
Mais au final, les abdominaux sont des muscles. Donc, comme tout autre groupe musculaire, ils se développent avec un entraînement en résistance et une nutrition adéquate (protéines) pour la récupération.
La raison pour laquelle on dit souvent que les abdominaux se construisent dans la cuisine, c’est que sauf si vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle (généralement moins de 12-13 %), vous ne pourrez pas voir vos abdominaux.
Vous pourriez avoir les abdominaux les plus développés, mais si vous avez une quantité significative de graisse au ventre, vous ne pourrez pas voir ces abdominaux, du moins pas en vous regardant dans le miroir.
Et quand il s’agit des abdominaux d’été pour la plage, tout est question de révéler vos abdominaux et d’atteindre ce look tant convoité de tablette de chocolat. Le genre de transformation qui fera de vous le centre d’attention lors d’une fête à la piscine avec vos amis.
C’est la raison pour laquelle la nutrition joue un rôle clé, et pourquoi on dit que les abdominaux se construisent dans la cuisine.
Vous avez besoin du bon plan nutritionnel pour la composition corporelle réduire suffisamment votre pourcentage de graisse corporelle pour révéler vos abdominaux, que vous avez développés à la salle (ou par d’autres formes d’entraînement).
Les deux approches pour les abdominaux d’été
Avec cela en tête, nous pouvons envisager deux approches distinctes pour révéler les abdominaux d’été.
Développez des abdominaux plus gros et plus forts
La première approche est de développer des abdominaux assez gros pour qu’ils soient évidents et apparents même si vous avez un peu de graisse corporelle.
Vous ne paraîtrez pas déchiqueté, mais avec cette approche, vous pourriez quand même avoir un look très athlétique et obtenir un ventre qui paraît fort.
Notez aussi que cette approche ne fonctionnera que si votre taux de graisse corporelle est bas. À moins d’être dans les bas pourcentages (au maximum), vous ne révélerez pas vos abdominaux.
Nutrition pour la recomposition corporelle
La deuxième approche consiste à ne pas se soucier de développer vos muscles abdominaux, mais seulement à perdre assez de graisse corporelle pour révéler ce que vous avez déjà.
Oui, tout le monde a déjà des abdominaux, y compris vous. Ils ne sont peut-être pas au niveau d’un running back de la NFL, mais vous avez des abdominaux.
Et si vous réduisez suffisamment votre taux de graisse corporelle, vous révélerez vos abdominaux.
Mais ce n’est pas nécessairement l’approche la plus saine, sauf si vous avez déjà des abdominaux forts et bien développés.
Souvent, dans votre quête pour perdre beaucoup de graisse corporelle, vous pouvez manger trop peu, ne pas consommer assez de protéines, et perdre de la masse musculaire dans d’autres parties de votre corps.
Ce type d’approche conduit aussi à des choix malsains comme les régimes drastiques insoutenables.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une bien meilleure approche qui est bénéfique pour tout – votre santé, votre humeur, votre niveau d’énergie, et oui, votre apparence.
Approche bonus : combinez les deux
La meilleure approche pour obtenir un corps sain, en forme, athlétique et esthétiquement plaisant est de suivre un programme d'entraînement conçu pour durer. Et de le combiner avec un plan nutritionnel à la fois sain et agréable pour vous.
Parce que la dernière chose que vous voulez faire, c’est de faire un régime drastique à chaque fois que l’été approche. Même si vous atteignez le look désiré, les régimes drastiques ne sont pas durables, et il est plus probable que vous repreniez le poids une fois l’été passé et que vous reveniez à vos anciennes habitudes.
Et puis l’hiver prochain, vous recommencez à zéro, ou peut-être même pire.
Il est bien mieux de construire des habitudes d’entraînement et de nutrition durables qui deviennent un mode de vie agréable pour vous.
De cette façon, vous ne fluctuez jamais trop vers le haut ou vers le bas. Vous vous sentez toujours bien, vous avez une belle apparence et, plus important encore, vous améliorez votre santé pour la longévité.
Bien sûr, vous aurez peut-être encore besoin d’ajustements quand le printemps reviendra l’année prochaine, comme augmenter votre apport en protéines, intensifier votre cardio, etc.
Mais c’est une autre histoire que d’être dans une situation où vous devez changer radicalement vos habitudes et suivre un régime pendant deux mois qui vous rendra malheureux.
Entraînement des abdominaux
D’accord, regardons quelques détails. Quel type d’entraînement devriez-vous faire ?
Nous allons présenter ici quelques idées pour vous donner un cadre sur la façon de penser l’entraînement des abdominaux.
Mais chaque personne est unique, et vous pourriez avoir besoin d’un plan d’entraînement spécifique adapté à votre morphologie.
Si possible, il est toujours préférable de travailler avec un coach personnel expérimenté et qualifié qui peut adapter un plan d’entraînement en fonction de vos objectifs et de votre situation.
Entraînement HIIT et cardio
Vous progresserez beaucoup plus vite si vous améliorez votre cardio. Le cardio brûle beaucoup de calories, et si c’est du cardio à haute intensité, vous continuez à brûler des calories même après l’entraînement. C’est là que vous pouvez vraiment faire une grande différence rapidement.
Voici un excellent entraînement de 30 minutes entraînement HIIT sur tapis roulant si vous manquez de temps.
Mais vous ne pouvez pas faire du HIIT tous les jours.
Ainsi, une approche optimale pourrait être de répartir vos séances de cardio en faisant du HIIT quelques fois par semaine. Puis d’ajouter une course, une marche ou une nage à intensité faible à moyenne deux autres fois par semaine.
Mouvements composés
Les mouvements composés sont des exercices qui combinent plusieurs articulations.
Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché, vous sollicitez vos épaules et vos coudes, ainsi que différents muscles de tout votre corps.
En revanche, un curl biceps ne fait intervenir que vos coudes et sollicite moins de muscles comparé à un mouvement composé.
Les mouvements composés offrent le meilleur rapport efficacité/effort en ce qui concerne la composition corporelle.
Quelques mouvements composés courants sont les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tractions, etc.
Si vous n’êtes pas sûr de bien exécuter ces mouvements, assurez-vous de parler à un entraîneur avant de commencer, car bien que les résultats soient plus importants avec ces mouvements, le risque de blessure l’est aussi.
Exercices pour les abdominaux
Les exercices composés, les entraînements HIIT et le cardio d’intensité moyenne vous mèneront la plupart du chemin. Vous renforcerez votre centre et commencerez à brûler des calories pour voir une définition dans votre ventre.
Mais nous avons parlé de ce ventre en tablette de chocolat au début de cet article.
Pour y parvenir, vous devrez aussi cibler spécifiquement vos muscles abdominaux. Beaucoup de gens font des crunchs à la salle, mais souvent la forme n’est pas correcte et ils ne travaillent pas vraiment les bons muscles.
Encore une fois, si possible, parlez à un coach et voyez s’il peut vous aider à cibler vos muscles abdominaux avec les bons exercices.
Un autre truc simple si vous ne savez pas comment travailler votre sangle abdominale est de chercher des cours locaux de yoga ou de pilates qui ciblent les abdos/le centre du corps.
Si vous n’avez jamais essayé ce type de cours, croyez-nous, votre ventre vous suppliera d’arrêter au bout d’environ 20 minutes, si vous trouvez le bon cours.
Sinon, voici une série d’exercices pour les abdos d’Athlean-X que vous pouvez faire n’importe où.
Nutrition pour les abdos
La règle des 80/20 en nutrition pour les abdos est d’augmenter l’apport en protéines et en fibres.
La raison est que les protéines et les fibres augmentent la satiété, soutiennent des niveaux d’énergie stables, et vous évitent de courir au frigo pour une collation toutes les 45 minutes.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas manger de glucides et de lipides, mais à chaque repas ou collation, essayez de privilégier les protéines (poulet, bœuf maigre, poisson, œufs, tofu, quinoa, etc.) et les fibres (carottes, brocoli, fruits).
Une façon simple d’augmenter votre apport en protéines est de manger une gourmandise riche en protéines comme un cookie aux pépites de chocolat protéiné.
Ou vous pouvez commencer la journée avec un smoothie fait avec Naked Whey ou Naked Pea (La protéine de pois est une excellente alternative au lactosérum. sur un régime à base de plantes).
Suivez vos calories/macros
Téléchargez une application comme MyFitnessPal (ou similaire) et commencez à suivre votre apport calorique et vos macros.
Pour brûler les graisses et révéler vos abdos, vous devrez être en déficit calorique.
Et si vous manquez de temps, il est préférable de vous assurer que vous êtes réellement en déficit calorique, et aussi que vous consommez suffisamment de protéines pour une bonne récupération afin de soutenir votre nouvelle routine d’entraînement intensif.
Construisez vos abdos d’été en hiver
Selon la Mayo Clinic, il est réaliste de perdre 0,5 à 1 kg de graisse par semaine, si vous suivez un mode de vie sain et évitez les régimes drastiques insoutenables.
Vous pouvez donc faire le calcul en fonction de vos objectifs de composition corporelle pour savoir combien de temps il vous faudra pour atteindre le niveau de masse grasse souhaité.
Notez que pour la plupart des personnes ayant un certain développement des muscles abdominaux, il faut atteindre environ 12 % de masse grasse ou moins pour révéler vos abdos.
Peu importe où vous en êtes maintenant, le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant. Si cet été n’est pas un objectif réaliste, commencez quand même. Il y aura un autre été. Et vous n’avez pas besoin d’attendre les fêtes à la piscine ou les vacances à la plage pour commencer à prioriser votre santé.
Un ventre sculpté est tout aussi beau en automne.