L'exercice cardiovasculaire est essentiel, que vous souhaitiez perdre du poids, tonifier ou simplement améliorer votre santé et votre bien-être global.
Mais les formes de cardio les plus populaires nécessitent beaucoup de travail de votre bas du corps. Cela peut présenter des problèmes pour les personnes handicapées, les blessures du bas du corps ou si vous souhaitez simplement hiérarchiser votre haut du corps.
Alors, est-il possible de faire du cardio sans impliquer vos jambes? Heureusement, c'est. Et il existe un certain nombre de façons différentes de faire du cardio axé sur le haut du corps, vous n'aurez donc pas à vous soucier de la mise en route de votre routine.
Continuez à lire et nous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur le cardio tout en utilisant vos jambes le moins possible.
But et avantages du cardio du haut du corps
La plupart des gens vous diront, si vous voulez faire du cardio, allez faire une course ou un vélo.
Pourtant, pour certaines personnes, les formes traditionnelles de cardio ne sont pas idéales.
Certains peuvent avoir des handicaps qui les empêchent d'utiliser leurs jambes.
D'autres peuvent avoir une blessure au bas du corps qui les oblige à rester à l'écart.
Alternativement, le cardio du haut du corps peut simplement être un choix. Vous pourriez chercher à diminuer la charge sur vos articulations du bas du corps (chevilles, genoux et / ou hanches). Ou vous essayez peut-être de tonifier le haut du corps plus que votre bas du corps, pour atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Ou peut-être que vous détestez simplement courir.
Quelle que soit la raison de faire du cardio du haut du corps, c'est certainement possible. Vous pouvez obtenir plusieurs des mêmes avantages que l'exercice cardiovasculaire traditionnel, notamment:
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Risque plus faible de maladie cardiaque
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Amélioration de la régulation de la glycémie
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Humeur améliorée
Cardio a également un impact positif sur la composition corporelle, vous aidant à brûler plus de calories et à maintenir un poids plus sain et une meilleure esthétique.
11 exercices cardio avec peu ou pas d'implication des jambes
Si vous voulez faire du cardio tout en restant hors de vos jambes ou en minimisant l'utilisation de votre bas du corps, voici 11 des meilleurs exercices qui feront pomper votre cœur et vous donneront une brûlure du haut du corps.
Natation
La natation est probablement le meilleur exercice cardiovasculaire qui se concentre principalement sur le haut du corps.
Il fournit un entraînement cardio à faible impact et complet qui améliore l'endurance cardiovasculaire et la force du haut du corps, en utilisant vos bras, vos épaules et votre noyau pour vous propulser dans l'eau.
Bien que vous utilisez souvent vos jambes également, vous pouvez modifier votre technique pour minimiser l'implication des jambes en utilisant une bouée de traction ou en vous concentrant sur des coups comme le freestyle ou la brasse.
Aviron
Si le tapis roulant ne fonctionne pas pour vous, essayez la machine à ramer.
Bien que la technique idéale implique une certaine conduite des jambes, il n'y a aucun impact sur votre bas du corps, ce qui rend l'aviron adapté aux personnes qui se remettent des blessures (ou une forte journée de jambe).
Supposons que vous deviez éviter d'utiliser vos jambes. Dans ce cas, l'exercice peut être ajusté pour mettre l'accent sur l'engagement des bras et du cœur tout en minimisant le lecteur des jambes, en utilisant uniquement vos bras et le haut du corps pour tirer la poignée dans un mouvement contrôlé.
Boxe
Que vous frappiez un sac lourd, un sac de vitesse, un combat ou simplement un shadowboxing, la boxe est un moyen phénoménal d'élever votre fréquence cardiaque en utilisant principalement le haut du corps.
Comme de nombreux exercices sur cette liste, une bonne technique de boxe vous fera générer de la puissance à partir de votre bas du corps. Mais en tant qu'exercice cardio, il est bon de lancer des coups de poing avec le haut du corps.
Corde de bataille
Les cordes de bataille pondérées sont un excellent moyen d'obtenir un entraînement cardio intense et de renforcer la force explosive du haut du corps.
Plantez votre bas du corps dans un squat peu profond, ou asseyez-vous sur un banc si vous avez besoin de rester hors de vos pieds et d'effectuer des slams de corde, des vagues et des cercles alternatifs ou à double bras en utilisant les bras, les épaules et le noyau pour générer de la puissance.
Calisthénie (pompes, trempettes)
Il existe un certain nombre d'exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour engager le haut du corps et élever votre fréquence cardiaque, avec une atteinte minimale ou sans jambe.
Les pompes et les trempettes sont parmi les meilleurs, principalement en utilisant votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans un modèle de mouvement facile à apprendre.
Exercices de base (assis, craquements, planches)
Semblable à l'option précédente, un entraînement de base typique vous donne une brûlure cardio avec peu ou pas d'utilisation de vos jambes.
Essayez un circuit de sit-ups, de craquements et de planches, augmentant le rythme de plus d'avantages cardio.
Vélo à main (ergomètre à bras)
Un vélo à main (parfois appelé ergomètre ARM) est une excellente alternative du haut du corps au cyclisme.
Comme son nom l'indique, c'est essentiellement un vélo stationnaire que vous pédalez avec vos mains. Les vélos à main sont un luminaire courant dans les centres de réadaptation et vous permettent d'obtenir un entraînement cardio tueur avec le haut du corps seul.
Circuits haltères ou kettlebells à faible poids
Les haltères et les kettlebells peuvent également être utilisés pour un entraînement cardio-centrique.
Pour s'entraîner pour le cardio plutôt que pour la force, abaissez les poids et augmentez le rythme et les répétitions. Un simple circuit d'exercices du haut du corps peut être incroyable pour augmenter votre rythme cardiaque, tout en vous aidant simultanément à tonifier et à renforcer vos muscles.
Jogging aqua / aérobic
Les exercices partiellement submergés sont un outil couramment utilisé pour la réhabilitation ou l'exercice lorsque vous devez limiter l'impact sur vos articulations.
La résistance fournie par l'eau nécessite que votre corps, en particulier votre système cardiovasculaire, travaille dur pour alimenter votre mouvement, vous donnant un entraînement cardio complet (ainsi qu'une bonne séance d'entraînement de bonne force).
Entraînements Sledgehammer / Mace
Les baleiniers et les masses gagnent en popularité en tant qu'outils d'entraînement dynamiques, fonctionnels et à haute intensité.
En plus de renforcer la force du haut du corps, vous obtiendrez également un sacré entraînement cardio.
Si vous avez accès à cet équipement, essayez cet entraînement:
L'haltérophilie
Enfin, l'exercice cardiovasculaire ne se limite pas à des choses comme la course, le vélo ou la natation.
La musculation offre également des avantages cardiovasculaires et peut être le moyen idéal d'améliorer la santé cardiovasculaire si vous ne pouvez pas mettre de poids sur vos jambes.
Vous pouvez faire une multitude d'exercices, comme le développé couché, la presse à épaule, des augmentations latérales et des centaines d'autres, tout en étant assis ou couchés.
Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur le cardio, soulevez plus de représentants de poids inférieurs. Mais même soulever des poids lourds pour les répétitions basses vous donnera toujours une séance d'entraînement cardio qui n'est pas une blague.
Échantillon de l'entraînement cardio du haut du corps
Si vous voulez un entraînement cardio complet en utilisant presque entièrement le haut du corps, voici un échantillon de routine à essayer.
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Shadowboxing - Commencez avec 3 tours de 3 minutes Shadowboxing, avec 30 secondes de rupture entre les tours.
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Corde de bataille - Faites un entraînement de style tabata avec la corde de bataille, alternant entre les slams à double bras et le bras à un seul bras pendant 20 secondes, 10 secondes de repos, pendant un total de 10 minutes.
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Complexe d'haltères - Prenez deux haltères très légers, un dans chaque main. Soit debout ou assis, parcourez la relance avant, la relance latérale, les boucles de marteau, les extensions du triceps et la presse à épaule, pour 20 répétitions de chacun, répétant le circuit 5 fois.
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Circuit de poids corporel - Suivi avec un circuit de pompes, de repos, de creux et de planches. Répétez le circuit 5 fois.
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Aviron - Terminez avec 10 minutes sur la machine à radiation à une intensité modérée, avec une petite période de recharge à la fin.
Cette simple routine devrait brûler autant de calories que vous le feriez dans le même temps sur le tapis roulant, mais vous pouvez être fait complètement avec le haut du corps seul.