Si vous avez déjà entendu parler du terme exercice isotonique, et que vous ne savez pas ce que cela signifie ni à quel type d’exercices il se réfère, vous êtes au bon endroit.
C’est ce que nous allons expliquer dans cet article. Nous allons rapidement décomposer ce qu’est un exercice isotonique et pourquoi il est utile de le connaître, avant de passer à quelques-uns des meilleurs exemples d’exercices isotoniques à intégrer dans votre routine d’entraînement.
Qu'est-ce que les exercices isotoniques ?
Un exercice isotonique est un exercice où vos muscles sont soumis à une certaine tension, qui reste constante pendant que le muscle se contracte et effectue une amplitude complète de mouvement.
Le mot isotonique vient du grec, iso signifiant même et tonique signifiant tension. Ce terme « même tension » explique ce qu'implique un exercice isotonique.
Pour le dire de manière plus concrète, un exercice isotonique est tout type d'exercice où le muscle se contracte, et la résistance (cela peut être un poids, comme une barre ou un haltère, votre poids corporel, ou un élastique de résistance) reste constante tout au long du mouvement.
Quelles sont les deux formes d'exercice isotonique ?
Dans un exercice isotonique, deux types de contraction musculaire ont lieu : la contraction musculaire concentrique et la contraction musculaire excentrique.
La plupart des entraînements isotoniques impliquent les deux formes de contraction musculaire, bien qu'il soit possible d'en avoir une seule.
Jetons un coup d'œil rapide à ces deux façons dont les muscles se contractent.
Contraction musculaire concentrique
La contraction musculaire concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit. Toujours avec l'exemple du curl biceps, c’est la phase de montée, où vous soulevez le poids et le muscle biceps se raccourcit.
Contraction musculaire excentrique
La contraction musculaire excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge sous résistance. En reprenant l'exemple du curl biceps, la phase excentrique est la descente, lorsque le poids est ramené à la position de départ.
De manière générale, les exercices concentriques sont meilleurs pour développer la force et la puissance, tandis que les exercices excentriques sont meilleurs pour l'hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire).
Dans la plupart des cas, les mouvements isotoniques incluent à la fois une contraction concentrique et excentrique - vous soulevez un poids puis le redescendez. Il est important de prendre cela en compte lors du mouvement, afin de bénéficier pleinement à la fois en force et en hypertrophie.
7 exemples d'exercices isotoniques
Vous voulez des exemples clairs d'exercices isotoniques ? Pas de problème.
Nous ne pouvions tout simplement pas lister tous les exercices isotoniques existants, car l'entraînement isotonique couvre une vaste gamme de mouvements et d'exercices. Mais pour vous donner une idée, voici sept des plus populaires, avec leurs bienfaits et les muscles sollicités.
Curls biceps
Le curl biceps est probablement l’exemple le plus clair d’un mouvement isotonique.
Dans cet exercice, vous soulevez un poids (généralement un haltère) depuis une position stationnaire le long de vos côtés, jusqu’à l’épaule, avant de le redescendre à la position de départ. Ce mouvement contracte votre biceps à la fois par des contractions concentriques et excentriques.
Muscles ciblés:
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Biceps
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Deltoïde
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Avant-bras
Squat
Les squats sont un autre excellent exemple d’exercice isométrique, travaillant tous les principaux groupes musculaires du bas du corps.
Il existe de nombreuses variantes du squat, et différentes façons de faire un squat, avec ou sans charge.
Le squat classique commence avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une charge sur les épaules (ou sans charge, pour un squat au poids du corps). Pliez les genoux et abaissez votre centre de gravité jusqu’à ce que vos genoux forment environ un angle de 90 degrés, puis poussez avec vos pieds pour revenir à la position de départ.
Muscles ciblés:
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Fessiers
Développé couché
Le développé couché est un exercice traditionnel pour le haut du corps, en particulier la poitrine. Dans cet exercice, vous contractez les pectoraux dans un mouvement isotonique, tout en travaillant aussi quelques groupes musculaires environnants.
Le développé couché se fait généralement sur un banc plat, avec une barre ou deux haltères (un dans chaque main). Les variantes incluent le développé incliné ou décliné, mais tous sont des exemples d’exercices isotoniques.
Muscles ciblés:
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Pectoraux
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Deltoïdes antérieurs
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Triceps
Pompes
La pompe est plus ou moins le même mouvement qu’un développé couché, mais face au sol, en position de planche. Comme les pompes sont souvent réalisées sans charge (seulement le poids du corps met la tension sur les muscles), elles peuvent être une excellente alternative isotonique au développé couché pour les débutants.
Muscles ciblés:
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Pectoraux
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Triceps
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Deltoïdes antérieurs
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Tronc
Tractions
Les tractions sont l’un des meilleurs exercices isotoniques pour le dos et la force générale du haut du corps. Vous saisissez une barre au-dessus de votre tête, les mains tournées vers l’extérieur, et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
Faites attention à descendre lentement votre corps, en gardant la tension tout au long du mouvement, ce qui vous permettra d’avoir à la fois des contractions musculaires concentriques et excentriques à chaque répétition.
Muscles ciblés:
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Grand dorsal
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Trapèzes
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Rhomboïdes
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Biceps
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Triceps
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Muscles stabilisateurs et tronc
Crunchs
Un crunch est un exercice isotonique qui cible principalement les muscles abdominaux. Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour relever le haut de votre corps vers vos genoux, en gardant le bas du dos pressé contre le tapis tout au long du mouvement. Maintenez la position une seconde en haut du crunch, puis redescendez lentement à la position de départ.
Muscles ciblés:
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Muscles abdominaux
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Obliques
Course
Même les exercices aérobiques comme la course sont d'excellents exemples d'exercice isotonique. Cela a du sens si vous y réfléchissez : vos muscles se contractent en courant (principalement ceux du bas du corps), et vous avez la même tension sur vos muscles tout au long de l'effort (poids du corps/poids de la gravité).
En plus de la course, d'autres exercices aérobiques comme la natation, le ski, la danse, et même les activités ménagères quotidiennes peuvent être considérés comme des exercices isotoniques.
Muscles ciblés:
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Fessiers
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Mollets
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Tronc
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Fléchisseurs de la hanche
Quels sont les bienfaits des exercices isotoniques ?
Les exercices isotoniques ont de nombreux bienfaits, c'est pourquoi ils constituent le cœur de la plupart des routines d'entraînement. Ces bienfaits incluent :
Muscles plus forts
Les exercices isotoniques sont parfaits pour l'entraînement de la force. Contracter vos muscles sous résistance, que ce soit un poids, un élastique, le poids du corps ou autre, entraîne vos muscles à supporter une résistance plus élevée et à générer plus de puissance, devenant ainsi plus forts.
Augmentation de la masse musculaire
Les exercices d'entraînement en résistance sont également excellents pour développer des muscles plus volumineux. La tension musculaire stimule l'hypertrophie, c'est-à-dire lorsque les fibres musculaires subissent de petites déchirures, puis sont reconstruites (avec un apport adéquat en protéines et du repos) plus grosses et plus fortes.
Os plus solides
Soumettre votre corps à une résistance, comme avec des poids lourds, améliore la densité osseuse. Une densité osseuse plus élevée signifie un risque moindre de fractures et moins de risques de maladies comme l'ostéoporose plus tard dans la vie.
Meilleure santé cardiovasculaire
L'exercice isotonique nécessite une augmentation de l'effort cardiovasculaire afin de pomper l'oxygène vers les muscles sollicités dans le mouvement. C'est excellent pour votre système cardiovasculaire et, avec le temps, cela conduit à un cœur plus sain, une pression artérielle plus basse et un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Force fonctionnelle et mobilité
L'amplitude de mouvement des exercices isotoniques est un excellent moyen de développer la force fonctionnelle et la mobilité, ce qui vous profite dans bien d'autres domaines, y compris d'autres sports et activités physiques, ainsi qu'à un meilleur bien-être au quotidien.
Perte de poids
Les exercices isotoniques et l'entraînement en résistance nécessitent une dépense calorique importante, ce qui est excellent pour brûler les graisses indésirables et perdre du poids. L'entraînement en résistance stimule également une réponse métabolique, augmentant la vitesse à laquelle votre corps brûle passivement des calories et améliorant ainsi davantage la perte de graisse et de poids.
Commodité
Les exercices isotoniques peuvent être réalisés dans une grande variété d'environnements, avec le matériel dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace et quelque chose de lourd qui va exercer une tension sur vos muscles.
Même si vous n'avez pas d'objet lourd, vous pouvez faire des exercices isotoniques simplement avec le poids de votre corps (et un peu d'aide de la gravité).
Exercices isotoniques vs isométriques
La majorité des exercices que vous ferez en salle sont des exercices isotoniques. Mais vous pouvez aussi intégrer une autre forme d'exercice, appelée exercice isométrique, dans votre routine.
Les exercices isométriques tirent aussi leur nom du grec ancien. Le terme isométrique signifie même longueur, ce qui veut dire que les muscles ne changent pas de longueur pendant le mouvement, contrairement à un exercice isotonique.
Les exercices isométriques sont des exercices statiques, comme la planche ou la chaise contre un mur, où la contraction musculaire isométrique a lieu sans changement de longueur du muscle ni mouvement des articulations. De nombreuses postures de yoga sont aussi d'excellents exemples d'exercices isométriques.
Quant à la comparaison entre entraînement isotonique et isométrique, les deux peuvent être efficaces. En général, l'exercice isotonique est plus efficace, notamment pour la masse musculaire, la force, la puissance et la santé cardiovasculaire.
Les exercices isométriques, en revanche, sont bons pour le tonus musculaire et l'endurance musculaire, et offrent aussi certains bénéfices pour la force et la taille. Ils sont aussi plus sûrs et mieux adaptés aux personnes en convalescence ou dans le cadre d'une rééducation, car ils présentent moins de risques de surcharge des muscles et/ou des articulations.
Il n'est pas nécessaire de se limiter à un seul type. Vous pouvez facilement intégrer à la fois des exercices isotoniques et isométriques dans votre routine d'entraînement, et bénéficier des avantages des deux.
Qui devrait pratiquer des exercices isotoniques ?
Tout le monde devrait pratiquer une forme d'exercice isotonique régulièrement.
L'exercice isotonique est parfait pour les athlètes ou ceux qui souhaitent améliorer leurs performances dans les sports ou autres activités physiques.
L'exercice isotonique est également idéal pour améliorer la force musculaire et/ou l'esthétique, c'est pourquoi la majorité des entraînements de musculation incluent des exercices isotoniques.
Même si vous n'êtes pas un athlète et que vous ne vous souciez pas trop de votre apparence, l'exercice isotonique peut vous aider à vivre plus sainement et à éviter des problèmes de santé, comme des troubles cardiovasculaires ou une faible densité osseuse plus tard dans la vie.
Exemple d'entraînement isotoniques pour débutants
Il existe de nombreuses façons de commencer à s'entraîner avec des exercices isotoniques.
Tout ce que vous devez savoir, c'est :
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Vous devez soumettre vos muscles à une forme de résistance
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Gardez la tension constante pendant la contraction des muscles
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Faites bouger l'articulation/le muscle dans une amplitude de mouvement sûre mais complète
Un débutant pourrait commencer par un entraînement complet du corps comme celui-ci.
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Exercice 1 (dos) : tractions
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Exercice 2 (poitrine) : pompes
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Exercice 3 (biceps) : flexions des biceps
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Exercice 4 (triceps) : extension des triceps
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Exercice 5 (bas du corps) : squats
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Exercice 6 (abdominaux) : crunchs
Prenez quelques jours de repos entre chaque séance d'entraînement, et assurez-vous d'avoir une nutrition adaptée pour soutenir la performance et la récupération, comme un shake protéiné quotidien.