Rêvez-vous d'avoir des épaules toniques et sculptées mais ne savez pas par où commencer?
En tant que femme, il peut être difficile de trouver les bons exercices qui vous aident à réaliser le look souhaité sans avoir peur de vous retrouver volumineux.
Heureusement pour vous, nous avons compilé une liste des meilleurs entraînements d'épaule parfaits pour les femmes qui veulent des muscles maigres et définis.
Ces exercices sont si simples que vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase et ils vous aideront à atteindre le look tonique dont vous avez rêvé.
Alors, construisons des épaules fortes et sexy!
Les femmes devraient-elles faire des entraînements sur les épaules?
Les entraînements des épaules ne sont pas seulement pour les hommes; Ils sont également bénéfiques pour les femmes.
En fait, l'ajout d'exercices d'épaule à votre Routine d'entraînement d'haltères Peut vous aider à réaliser un look maigre et tonique et offrir des tonnes d'autres avantages - comme vous sentir confiant dans un haut sans bretelles à la plage ou une sangle de spaghetti lors de l'entraînement.
Les femmes évitent souvent les entraînements des épaules parce qu'elles craignent qu'elles aient des épaules masculines volumineuses.
Cependant, c'est une idée fausse.
Avantages esthétiques
Les exercices d'épaule donnent aux femmes des physiques définies, attrayantes et équilibrées avec des muscles deltoïdes toniques qui créent une forme d'épaule ronde et l'illusion d'une taille plus petite.
De plus, ces exercices améliorent la composition corporelle globale par Réduire la graisse corporelle et l'augmentation de la masse musculaire, conduisant à une apparence plus maigre et plus tonique.
Avantages à la force et à la posture
Les avantages esthétiques ne sont pas la seule chose que les entraînements des épaules offrent. Ils peuvent également fournir plusieurs prestations de force et de posture.
Les épaules fortes sont essentielles pour les activités quotidiennes comme le transport d'épicerie et le soulèvement d'objets lourds. Pouvez-vous dire indépendant ?!
Les exercices d'épaule aident à renforcer les muscles du haut du dos, des épaules et de la poitrine, améliorant la force globale du haut du corps.
Développer un dos fort et des épaules peut vous aider à retirer vos épaules, à ouvrir votre poitrine et à créer une posture plus droite. L'amélioration de la posture est meilleure, mais aide également à prévenir la douleur et les blessures, telles que les douleurs au cou et au dos.
Comment réaliser des épaules maigres et toniques?
La réalisation des épaules maigres et toniques nécessite une combinaison d'entraînement en force et d'exercices cardio.
Tout d'abord, vous devez commencer par incorporer divers exercices d'épaule dans votre routine d'entraînement, ciblant les trois têtes des muscles deltoïdes.
Des exercices comme les presses d'épaule d'haltères, les augmentations latérales et les augmentations avant sont idéales pour construire la force et la taille de l'épaule.
À quel point dois-je soulever?
Lorsque vous soulevez des poids, concentrez-vous sur l'utilisation de poids plus légers avec des répétitions plus élevées pour atteindre les muscles maigres et toniques.
Utilisez des poids difficiles mais que vous pouvez faire 12 répétitions par set. Si vous pouvez facilement effectuer plus de 15 répétitions, il est temps d'augmenter le poids.
L'utilisation de poids trop lourds peut causer des blessures, et si votre objectif est plus basé sur le physique - il n'est vraiment pas nécessaire de devenir extrêmement lourd.
Combien de répétitions dois-je faire?
En général, les femmes devraient viser à effectuer de 6 à 12 répétitions par set lorsqu'ils font des exercices d'épaule.
Cette gamme de représentants est idéale pour construire une masse musculaire maigre(1). Si vous êtes nouveau dans la levée de poids, concentrez-vous d'abord sur votre forme, puis augmentez les poids au fil du temps.
Au fur et à mesure que vous êtes plus à l'aise avec les exercices, vous pouvez réduire les répétitions et augmenter le poids.
Prenez toujours le temps d'écouter votre corps pour éviter de vous pousser trop fort, car la surexertion peut entraîner des blessures.
Quels sont les meilleurs entraînements des épaules pour les femmes?
En ce qui concerne les séances d'entraînement des épaules pour les femmes, une variété d'exercices peut vous aider à atteindre un look maigre et tonique.
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements d'épaule préférés pour les femmes:
Presse d'épaule d'haltères
Cet exercice cible toute l'épaule, y compris les delts avant, moyen et arrière.
Tenez un haltère dans les deux mains au niveau de l'épaule pour effectuer l'exercice et poussez-les au-dessus de la tête tout en gardant votre noyau engagé.
Augmentation latérale
Les augmentations latérales ciblent les delts du milieu et de l'arrière, aidant à créer un look arrondi et défini.
Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule pour effectuer l'exercice, en tenant un haltère dans chaque main. Élevez les deux bras sur le côté et gardez-les droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Front
Les augmentations avant ciblent les delts avant et peuvent aider à créer un aspect angulaire défini.
Pour effectuer l'exercice, tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, avec un haltère dans chaque main, puis levez les bras directement devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Rangées verticales
Les rangées verticales ciblent les pièges et les épaules, aidant à créer un haut du corps global et fort.
Pour effectuer l'exercice, tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, tenant une barre ou un haltère devant votre corps. Tirez le poids sur votre menton, en gardant vos coudes sur les côtés.
À quelle fréquence les femmes devraient-elles former des épaules?
En ce qui concerne la formation des épaules, les femmes doivent intégrer des exercices d'épaule dans leur routine d'entraînement 2 à 3 fois par semaine.
Bien que donner à vos muscles le temps de récupérer entre les entraînements soit essentiel, l'entraînement régulièrement peut aider à renforcer la force et l'endurance.
Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, commencez par incorporer un entraînement d'épaule par semaine et augmentez progressivement la fréquence à mesure que vous devenez plus à l'aise avec les exercices.
Comment construire rapidement des muscles des épaules toniques?
Construire rapidement les muscles des épaules requis nécessite une combinaison d'entraînement en force et de nutrition appropriée.
Il est important de développer des muscles, consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la réparation. Visez à consommer au moins 1,2 à 2,2 g / kg de protéines par jour si vous n'êtes pas dans un déficit calorique; Cependant, si vous l'êtes, vous aurez peut-être besoin de plus que cela (2).
Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet, le bœuf haché, le poisson, les crevettes, les œufs et les sources à base de plantes comme le tofu et les haricots.
De plus, l'incorporation d'exercices d'entraînement en force comme les presses à épaules d'haltères, les augmentations latérales et les augmentations avant peut aider à développer rapidement les muscles de l'épaule.
En plus de l'entraînement en force et de la bonne nutrition, le déplacement de votre corps tout au long de la journée peut aider à réduire la graisse corporelle globale, révélant les muscles que vous avez travaillées si dur pour se développer.
Fin de compte
Mesdames, ajoutez les entraînements des épaules 2 à 3 fois par semaine avec entre 6 et 12 répétitions pour un look défini et tonique! Le cardio et les protéines sont essentiels pour des résultats rapides.
Bye-bye, armes couvertes; Bonjour, les épaules équilibrées, fortes et sexy!