La plupart des pratiquants se concentrent sur la partie « montée » d’une répétition, mais la descente compte tout autant (voire plus).
Cette phase de descente, appelée la partie « excentrique » du mouvement, peut changer la donne pour développer force, muscle et contrôle.
Dans cet article, nous allons expliquer ce que sont les excentriques, comment les entraîner en toute sécurité, et les meilleurs exercices excentriques pour chaque groupe musculaire majeur.
Que signifie excentrique ?
Chaque exercice comporte deux parties principales : la phase de montée et la phase de descente.
La phase de montée, lorsque le muscle se raccourcit, s’appelle la concentrique. La phase de descente, lorsque le muscle s’allonge sous contrôle, est la excentrique.
Pensez à descendre en squat, à ramener un haltère vers le bas après un curl, ou à vous abaisser lentement depuis le haut d’une traction. Ce sont tous des mouvements excentriques.
Ce ne sont pas juste la partie « entre-deux » du mouvement. C’est là que beaucoup de gains musculaires et de force se produisent réellement.
Pourquoi les excentriques sont importants
La recherche montre que l’entraînement excentrique vous aide à développer efficacement muscle et force, parfois plus que la phase de montée (ou « concentrique »).
Plusieurs études indiquent des gains plus importants en masse musculaire et en force grâce à un entraînement axé sur les mouvements excentriques.
Cela s’explique probablement par le fait que le corps peut supporter des charges plus lourdes pendant la phase excentrique. De plus, un Étude de 1985 dans le Journal of Applied Physiology a constaté que la demande métabolique pendant la phase excentrique d’un mouvement est inférieure à celle de la phase concentrique, ce qui vous permet de faire plus de répétitions et de supporter un temps sous tension plus long, pour la même dépense énergétique.
Comment s’entraîner aux excentriques
S’entraîner aux excentriques n’est pas toujours aussi simple que de faire la moitié du mouvement.
Dans la plupart des cas, vous devez soulever le poids avant de pouvoir passer à la phase excentrique (descente). Vous pourriez donc ne pas savoir comment vous concentrer spécifiquement sur la partie descendante.
Pour bénéficier de l’entraînement excentrique, il faut généralement utiliser des configurations, techniques ou exercices spécifiques conçus pour mettre davantage l’accent sur cette phase de descente.
La façon la plus simple d’entraîner les excentriques est de faire la répétition plus lentement pendant la phase de descente que pendant la montée (par exemple, une seconde pour monter, puis trois à cinq secondes pour descendre).
Sinon, voici quelques techniques qui se concentrent sur la phase excentrique :
-
Répétitions négatives : Utilisez de l’aide lors de la phase de montée (comme monter en haut d’une traction) pour pouvoir concentrer tout votre effort sur la descente lente.
-
Deux en haut, un en bas : Idéal pour les machines ou les exercices au poids du corps ; utilisez les deux membres pour soulever, puis descendez avec un seul pour surcharger l’excentrique.
-
Outils de surcharge : Les pratiquants avancés utilisent parfois des bandes, des chaînes ou des dispositifs à volant d’inertie pour rendre la phase de descente plus lourde que la phase de montée.
-
Mouvements spécialisés de rééducation/prévention : Certains exercices, comme les curls nordiques des ischio-jambiers ou les descentes en squat décliné, sont entièrement basés sur l’excentrique.
Le point commun est le contrôle. Que vous utilisiez le tempo, une assistance ou du matériel, l’objectif est toujours le même : allonger le muscle sous tension sans précipitation. C’est là que le stimulus de force et de croissance se déclenche vraiment.
Les meilleurs exercices excentriques (par groupe musculaire)
Faire plus de travail excentrique peut être un moyen efficace de développer les muscles plus rapidement. Si cela vous intéresse et que vous souhaitez essayer, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour tout le corps axés sur l’excentrique.
Bas du corps
Squat arrière tempo ou goblet squat
Au lieu de descendre rapidement dans votre squat, prenez trois à cinq secondes pour la descente. Cela vous oblige à rester gainé, améliore votre contrôle en bas et sollicite intensément vos quadriceps. Une variante en goblet squat avec un haltère ou un kettlebell est idéale pour les débutants.
Descente en squat bulgare
Placez-vous en fente avec le pied arrière sur un banc. Abaissez-vous doucement pendant trois à cinq secondes avant de remonter. Cela développe la force sur une jambe, l’équilibre et une hypertrophie importante des quadriceps et des fessiers.
Soulevé de terre roumain avec phase excentrique lente
Fléchissez les hanches en gardant un léger pli aux genoux, et descendez la barre ou les haltères pendant environ quatre secondes. Vous sentirez vos ischio-jambiers travailler intensément tout en renforçant une bonne mécanique de flexion.
Descente sur marche
Tenez-vous sur une boîte ou un banc, puis abaissez lentement un pied vers le sol. Contrôlez la descente, ne laissez pas tomber. Ce mouvement est excellent pour entraîner l’alignement du genou, la décélération et la stabilité sur une jambe.
Curl nordique des ischio-jambiers
Mettez-vous à genoux en bloquant vos chevilles sous un objet solide (ou demandez à un partenaire de les maintenir). Abaissez lentement votre corps vers l’avant en résistant à la chute aussi longtemps que possible. Utilisez vos mains pour vous rattraper et vous repositionner. C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures.
Élévation des mollets jambes tendues avec descente lente
Tenez-vous sur une marche avec les talons dépassant du bord. Montez sur la pointe des pieds, puis descendez lentement vos talons en trois à six secondes. Cette phase excentrique renforce non seulement les mollets, mais rend aussi le tendon d’Achille plus résistant.
Haut du corps
Développé couché avec descente de trois secondes
Au lieu de laisser la barre tomber rapidement, descendez-la vers votre poitrine en trois secondes. Cela améliore le contrôle, stabilise les épaules et augmente l’activation de la poitrine sans ajouter de poids.
Négatifs de pompe
Placez-vous en position normale de pompe. Descendez lentement (environ quatre à cinq secondes) jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Si remonter est trop difficile, posez les genoux ou reprenez en haut. C’est une façon évolutive de surcharger l’excentrique et de renforcer la poussée.
Négatifs de traction ou de chin-up
Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions complètes, c’est votre arme secrète. Montez ou sautez en position haute, puis descendez-vous pendant environ cinq secondes. Avec le temps, ces négatifs lents développent la force nécessaire pour votre première traction sans assistance.
Rowing à un bras avec descente lente
Ramez l’haltère comme d’habitude, puis prenez trois à quatre secondes pour le redescendre. Garder le torse immobile pendant la descente lente sollicite vraiment vos dorsaux et le milieu du dos.
Rotation externe excentrique
Avec un haltère léger ou une bande, faites pivoter votre bras vers l’extérieur, puis prenez trois à cinq secondes pour le redescendre. Cela renforce la coiffe des rotateurs, un groupe musculaire petit mais crucial pour la santé et la stabilité de l’épaule.
Chaîne postérieure et tronc
Excentriques de flexion de hanche
Que ce soit avec une kettlebell, une barre ou une barre hexagonale, préparez-vous pour un flexion de hanche (comme un good morning ). Concentrez-vous sur une descente de trois à quatre secondes dans la flexion de hanche, en gardant le dos plat et le tronc serré. Cela enseigne la bonne mécanique de la flexion tout en ciblant les ischio-jambiers et les fessiers.
Retours lents avec roue abdominale
Commencez en position de planche avec la roue abdominale sous vos épaules. Roulez lentement vers l’avant, puis prenez votre temps (trois à cinq secondes) pour revenir. Le retour lent fait travailler votre tronc intensément pour résister à l’arc ou à l’effondrement.
Élévations de genoux suspendues avec descente contrôlée
Suspendez-vous à une barre de traction, remontez les genoux vers la poitrine, puis descendez-les lentement au lieu de les laisser tomber. Contrôler cette descente renforce votre tronc et vos fléchisseurs de la hanche tout en améliorant la stabilité du tronc.
Options axées sur les tendons
Recherche a également constaté que les excentriques sont excellents pour renforcer les tendons et les tissus conjonctifs. Voici quelques façons de les utiliser, que ce soit pour la rééducation ou simplement la prévention des blessures.
Excentriques de squat en décliné
Tenez-vous sur une planche inclinée (ou avec les talons surélevés sur une petite cale) et effectuez des squats avec une phase de descente lente de trois à cinq secondes. Cette configuration met une charge supplémentaire sur le tendon rotulien, ce qui en fait un exercice de référence en rééducation du genou et pour les athlètes souffrant de syndrome du tendon rotulien.
Excentriques des extenseurs du poignet
Asseyez-vous avec votre avant-bras soutenu sur un banc ou votre cuisse, paume vers le bas, en tenant un haltère léger. Utilisez l’autre main pour aider à soulever le poids, puis abaissez-le lentement sur trois à cinq secondes. Ce mouvement simple est souvent utilisé en rééducation pour l’épicondylite latérale car il renforce les tendons autour du coude de manière contrôlée.
FAQ sur les exercices excentriques
Quand j’explique les bienfaits des excentriques à mes clients, j’ai souvent quelques questions en retour. Voici les plus courantes :
Si les excentriques lents développent plus de muscle, devrais-je toujours faire des répétitions plus lentes ?
Pas nécessairement. Ralentir est un excellent outil, mais ce n’est pas la seule façon de s’entraîner. Les répétitions plus rapides brûlent plus de calories, offrent de meilleurs bénéfices cardio et sont aussi meilleures pour développer la puissance explosive. Consultez notre article sur répétitions lentes vs répétitions rapides pour en savoir plus à ce sujet.
À quel point la douleur est-elle trop intense ?
Un des inconvénients de l’entraînement excentrique est augmentation des courbatures musculairesCela va souvent de pair avec l’hypertrophie – mais une douleur articulaire aiguë ou une courbature qui persiste plusieurs jours est un signal d’alarme. Si cela arrive, réduisez le tempo ou le volume jusqu’à ce que votre récupération soit suffisante.
Les excentriques nuisent-ils à la puissance ?
Pas nécessairement. Bien que les répétitions rapides soient bonnes pour entraîner la puissance, vous pouvez toujours vous concentrer sur des mouvements excentriques plus lents sans ralentir vos gains en puissance. Rien ne vous empêche d’entraîner les deux dans la même séance, voire dans le même mouvement (rapide en montée, lent en descente).
Comment intégrer les excentriques avec le conditionnement ?
Parce que les excentriques peuvent être fatigants, il est préférable de séparer les séances d’exercices excentriques intenses et les séances de conditionnement physique d’au moins 24 heures. Ainsi, vos muscles et articulations ont le temps de récupérer.
Dernières réflexions
L’entraînement excentrique n’a pas besoin d’être compliqué. Il s’agit simplement de mettre plus d’intention dans la phase de descente de vos mouvements.
Que vous ralentissiez un squat, fassiez des tractions négatives ou utilisiez des mouvements de rééducation pour la santé des tendons, les excentriques vous offrent un moyen puissant de développer muscle, force et résilience.
Commencez simplement, concentrez-vous sur le contrôle, et ajoutez un peu d’exercices excentriques à votre routine chaque semaine. Avec le temps, vous remarquerez non seulement une meilleure croissance musculaire, mais aussi une meilleure stabilité, des articulations plus saines et une base plus solide pour tout ce que vous faites à la salle.