Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA en abrégé, sont un sujet populaire dans le monde du fitness.
Cet article couvrira les bienfaits des BCAA et répondra à certaines questions courantes telles que quand et combien en prendre pour en tirer le maximum de bénéfices.
Que sont les BCAA ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe spécifique de trois acides aminés.
Ils ont une capacité particulière à améliorer les objectifs liés à la forme physique, tels que l'augmentation de la masse corporelle maigre, l'accélération de la récupération musculaire et le retardement de l'apparition de la fatigue lors de l'exercice. Ils sont couramment pris pour améliorer la performance sportive et augmenter la croissance du tissu musculaire.
Les BCAA représentent environ 35 à 40 % des réserves de protéines de notre corps. Plus précisément, dans nos muscles, les BCAA constituent environ 14 % des acides aminés (1).
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les éléments constitutifs des protéines. La différence avec les acides aminés à chaîne ramifiée réside dans leur structure unique. Ils possèdent une structure en chaîne ramifiée spéciale, comme leur nom l'indique, qui leur permet d'être utilisés de manière unique lorsqu'ils sont pris sous forme de complément.
Voici une liste de chacun des acides aminés essentiels présents dans les BCAA :
- Leucine: La leucine est un acide aminé essentiel impliqué dans la synthèse des protéines, la régénération des tissus et le métabolisme (2).
- Isoleucine: L'isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, soutient le système immunitaire et participe à la production de nombreuses hormones (3).
- Valine: La valine joue un rôle particulier dans la synthèse des protéines musculaires, la réparation des tissus et le soutien des niveaux d'énergie (4).
Qu'est-ce que les acides aminés essentiels ?
Les BCAA sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie que le corps ne les produit pas lui-même. Parmi les 20 acides aminés existants, neuf sont essentiels. Les trois acides aminés essentiels – leucine, isoleucine et valine – sont obtenus par la supplémentation en BCAA (5).
La plupart des autres acides aminés sont considérés comme « non essentiels », ce qui signifie que le corps peut les fabriquer lui-même.
Cependant, comme nous ne pouvons pas synthétiser les BCAA nous-mêmes, il est vital de les obtenir par l'alimentation et/ou les compléments.
Que font les BCAA ?
Les BCAA peuvent améliorer la performance lors de l'exercice, augmenter la masse musculaire, renforcer le système immunitaire, améliorer la santé du foie, et peut-être même aider à favoriser la perte de poids.
Vous vous demandez peut-être comment et pourquoi un acide aminé à chaîne ramifiée peut bénéficier spécifiquement à vos muscles.
Fait intéressant, alors que la plupart des acides aminés sont décomposés dans le foie, les acides aminés à chaîne ramifiée sont en fait décomposés dans le muscle. Cela confère aux BCAA un effet plus ciblé spécifiquement sur les muscles.
Cependant, les BCAA bénéficient à bien plus que vos muscles. Les BCAA ont également des bienfaits étendus pour la santé dans tout le corps.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la manière dont les BCAA peuvent améliorer votre santé.
Bienfaits prouvés de la supplémentation en BCAA
Synthèse des protéines musculaires - Les BCAA peuvent-ils favoriser la croissance musculaire ?
Les études montrent que la supplémentation en BCAA aide à la construction musculaire grâce à une meilleure synthèse des protéines musculaires.
Par exemple, parmi les neuf acides aminés essentiels, la leucine, en particulier, active une voie qui stimule directement la synthèse des protéines musculaires, un processus nécessaire à la construction et à la réparation des muscles (6).
En grande partie grâce aux effets de la leucine sur le corps humain, la prise de suppléments de BCAA a montré une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires après un entraînement.
Cependant, il est important de noter que la consommation de BCAA a montré qu'elle favorise une augmentation de la masse musculaire lorsque les personnes consomment déjà suffisamment de protéines alimentaires, comme la protéine de lactosérum.
Par conséquent, assurez-vous de couvrir vos besoins quotidiens en protéines alimentaires pour que les suppléments de BCAA soient efficaces. Si vous ne répondez pas aux besoins protéiques de votre corps, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas entraîner une augmentation de la masse musculaire (7).
Les BCAA aident-ils à la performance lors de l'exercice ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et d'autres acides aminés essentiels peuvent améliorer la performance sportive car ils soutiennent vos objectifs de force et d'endurance.
Les suppléments de BCAA peuvent augmenter les niveaux d'oxygène circulant, ce qui aide à améliorer l'endurance et réduit la fatigue pendant l'exercice (8).
Les BCAA aident également à maintenir les réserves de glycogène du corps (et d'autres substances du métabolisme énergétique). Le glycogène est stocké dans les muscles et sert de principale source d'énergie pour la production d'énergie. Pendant l'exercice, le corps puise dans ces réserves pour produire de l'énergie.
Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les personnes se sentent fatiguées et la performance optimale à l'entraînement est inhibée. Cependant, les BCAA peuvent aider à préserver les réserves de glycogène pendant l'exercice, permettant ainsi de soutenir l'effort plus longtemps tout en réduisant les effets des dommages musculaires durant l'entraînement.
Ils réduisent également les niveaux sanguins de créatine kinase et de lactate déshydrogénase, deux substances qui endommagent les muscles.
Peut réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)
En plus d'aider à améliorer la performance physique, il a été démontré que les suppléments de BCAA diminuent les douleurs musculaires. Comme vous le savez déjà, moins de douleurs musculaires signifie plus de temps pour s'entraîner.
Une réduction des niveaux de douleurs musculaires contribue également à la capacité des BCAA à améliorer et optimiser la performance lors des entraînements en général.
Lors de la supplémentation en BCAA, les douleurs musculaires sont réduites et les fibres musculaires endommagées sont réparées assez rapidement, ce qui vous permet d'avoir des entraînements plus fréquents sans avoir besoin d'autant de repos entre les séances (9, 10).
L'augmentation du temps de récupération grâce aux BCAA contribue non seulement à la croissance musculaire, mais peut aussi vous permettre de rester plus souvent à la salle de sport pour continuer à atteindre vos objectifs de fitness.
Peuvent prévenir la fonte musculaire
Les BCAA peuvent également aider à prévenir la fonte musculaire, ou la dégradation des protéines musculaires, ce qui, bien sûr, nuit à la construction musculaire.
De nombreuses recherches suggèrent que la supplémentation en BCAA inhibe la dégradation des protéines musculaires.
Cela est important non seulement pour les athlètes cherchant à améliorer la croissance musculaire à la salle de sport, mais aussi pour certaines populations vulnérables comme les personnes âgées, ou celles atteintes de cancer ou de maladie du foie, qui ont tendance à présenter des niveaux plus élevés de malnutrition et de fonte musculaire (11)(12).
Parce que les BCAA représentent environ 35 % du profil en acides aminés des muscles, il est important de les supplémenter pour prévenir la dégradation musculaire et encourager la croissance musculaire.
Peuvent aider les personnes atteintes de maladies du foie
Alors que la plupart du battage médiatique autour des BCAA circule dans la communauté fitness, les BCAA ont en réalité certaines utilisations cliniques, comme aider les personnes atteintes de cirrhose hépatique (maladie du foie).
En milieu hospitalier, des suppléments de BCAA sont administrés aux patients atteints de cirrhose hépatique pour aider à réduire les lésions hépatiques et améliorer la fonction de l'organe (12).
Grâce à leur structure chimique particulière, les BCAA peuvent aider à régénérer des cellules hépatiques saines, ce qui contribue ainsi à améliorer la fonction hépatique.
Il est important de noter que les recherches ne soutiennent pas l'utilisation des BCAA pour améliorer la santé du foie chez les personnes ayant un foie déjà sain.
Les BCAA peuvent-ils favoriser une composition corporelle optimale ?
Les recherches suggèrent que la consommation de BCAA est associée à des pourcentages de masse grasse sains. En fait, les BCAA peuvent aider à accélérer la perte de graisse tout en empêchant la prise de graisse.
Bien que davantage de recherches soient nécessaires sur les BCAA et la composition corporelle, il existe certaines explications sur la façon dont les BCAA améliorent la composition corporelle.
D'une part, il a été démontré que les BCAA améliorent la régulation de la glycémie, ce qui a un impact direct sur le maintien d'un poids sain (13).
De plus, la supplémentation en BCAA augmenterait l'apport quotidien total en protéines, et il est connu que les régimes riches en protéines favorisent la perte de graisse (14).
Cependant, on ne sait toujours pas si les BCAA offrent un avantage supplémentaire pour la perte de poids par rapport à un régime riche en protéines.
Les BCAA sont-ils sûrs à prendre ?
Les BCAA sont généralement un complément sûr à prendre et la majorité des personnes ne ressentiront aucun effet secondaire.
Cependant, il existe certaines conditions génétiques pour lesquelles le métabolisme des BCAA est problématique. Ces personnes doivent éviter de prendre des BCAA (15).
Ainsi, bien que la grande majorité des personnes puissent consommer des BCAA en toute sécurité, si vous avez des doutes, vous devriez en parler à votre médecin.
Y a-t-il des effets secondaires aux BCAA ?
Prendre plus que la dose recommandée d’acides aminés à chaîne ramifiée peut entraîner des crampes d’estomac, des ballonnements, des nausées et de la diarrhée. Cependant, pris comme recommandé, les BCAA ne devraient pas provoquer d’effets secondaires.
Avez-vous besoin d’un supplément de BCAA ?
Après avoir lu tous les bienfaits des BCAA, il peut être tentant de commencer à ajouter ce supplément d’acides aminés à votre routine de bien-être.
Bien que les BCAA puissent être utiles pour tout le monde, ils sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes de tous types, ainsi que pour ceux qui suivent un régime végan ou végétarien.
Les athlètes peuvent bien sûr bénéficier des BCAA pour améliorer leurs performances en entraînement de résistance, réduire la fatigue et augmenter la masse musculaire, comme discuté plus tôt dans cet article.
Les personnes suivant un régime végan ou végétarien ne couvrent probablement pas leurs besoins en certains nutriments essentiels, comme les acides aminés à chaîne ramifiée. Par conséquent, ces personnes pourraient bénéficier d’un supplément de BCAA.
Cependant, comme les BCAA peuvent être trouvés dans de nombreuses sources alimentaires, d’autres personnes que les athlètes et celles suivant un régime végétal peuvent ne pas avoir besoin de supplément.
Quels aliments sont riches en BCAA ?
Les BCAA se trouvent dans une grande variété d’aliments. Ils sont présents dans les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Bien que la plupart des aliments contenant des protéines contiennent des BCAA, certains aliments en sont plus riches que d’autres. Parmi les aliments les plus riches en BCAA, on trouve le bœuf, l’agneau, le fromage, le lait et le yaourt. Vous pouvez également compléter votre alimentation saine et équilibrée avec des protéines complètes, comme la protéine de lactosérum, pour bénéficier des avantages des BCAA.
Il existe des aliments végétaux qui contiennent des BCAA comme les haricots, les lentilles, les noix et les produits à base de soja, cependant, ces aliments contiennent beaucoup moins de BCAA comparés aux produits animaux. Vous pouvez aussi combiner des protéines incomplètes pour obtenir les acides aminés supplémentaires dont votre corps pourrait manquer.
Cependant, parfois l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins du corps en acides aminés à chaîne ramifiée, surtout pour ceux qui pratiquent un entraînement en résistance plus intense (ex. exercice de squat) et des exercices d’endurance.
Quelle quantité de BCAA prendre par jour ?
Il n’existe en réalité pas de dose quotidienne officielle recommandée pour les BCAA, cependant, des études suggèrent différentes quantités pour optimiser l’effet.
En général, il est recommandé que les hommes visent environ 12 grammes de BCAA par jour, et les femmes environ 9 grammes par jour.
Des recherches récentes suggèrent que les besoins quotidiens pourraient en fait atteindre 65 mg/lb (144 mg/kg) de poids corporel par jour (16).
Sur la base de cette dose quotidienne, un homme de 79 kg aurait besoin d’environ 11 grammes de BCAA par jour.
Certaines recherches suggèrent que prendre jusqu’à 18-20 grammes de BCAA par jour est sûr et efficace chez les personnes très actives.
Si vous souhaitez inclure les neuf acides aminés essentiels au lieu de seulement les BCAA, vous pouvez prendre Naked EAAS, notre supplément d'acides aminés essentiels.
Quand prendre les BCAA pour de meilleurs résultats ?
Il est préférable de prendre des BCAA avant et peut-être même après votre entraînement.
Pour un exercice particulièrement intense – notamment les entraînements de musculation durant plus d’une heure – il est conseillé de consommer des BCAA pendant l’entraînement également. Cela aide à maintenir les niveaux d’énergie et à limiter les effets des dommages musculaires pendant toute la durée de l’entraînement.
Certaines personnes cherchant à développer rapidement leur masse musculaire prennent également des BCAA le matin et avant de se coucher.
Bien que certaines études suggèrent de prendre les BCAA à jeun pour augmenter leur efficacité, ces recherches sont limitées et non concluantes.
La chose la plus importante pour profiter des bienfaits des BCAA est d’être régulier dans votre routine de supplémentation.
Que vous vous sentiez au mieux en ajoutant des BCAA à un shake pré-entraînement ou en les prenant à jeun, vous pouvez être sûr de faire quelque chose de bon pour votre corps et de mieux atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Essayez cette recette de shake énergisant pour la récupération musculaire que vous pouvez consommer avant ou après votre entraînement :
Smoothie Vanille Latte
Ingrédients :
- 2 doses de Naked Vanilla Whey
- 1 dose de Poudre de BCAA
- ½ banane congelée
- 30 ml d'espresso ou 1 cuillère à café de poudre d'espresso
- 1 tasse de lait d'amande à la vanille
- 2-3 glaçons
Instructions : Mélangez les ingrédients et savourez avant ou après un entraînement !
Conclusion sur la question des acides aminés à chaîne ramifiée
Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée considérés comme essentiels – ce qui signifie que nous devons les obtenir par des suppléments et l'alimentation.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un supplément efficace pour améliorer les performances d'entraînement, augmenter la masse musculaire et réduire les dommages musculaires, la fatigue et les douleurs.
Les BCAA peuvent également améliorer la composition corporelle et être utiles pour les personnes atteintes de maladies du foie.
Bien que les BCAA se trouvent dans des aliments riches en protéines, l'alimentation seule pourrait ne pas suffire à répondre aux besoins du corps. Les athlètes, les végétaliens et les végétariens, en particulier, peuvent bénéficier de l'ajout d'un supplément de BCAA à leur routine.