Quand vous êtes jeune, rester en forme est facile. Vous avez une réserve d'énergie presque inépuisable, votre corps récupère rapidement, et votre métabolisme vous permet de garder la ligne malgré de mauvaises habitudes alimentaires.
Mais nous arrivons tous à un moment, généralement vers 35 ans, où tout change radicalement. Votre corps commence à prendre du poids beaucoup plus rapidement. Vous n'avez plus l'énergie d'avant. Et un faux mouvement ou une séance d'entraînement intense peut vous clouer au lit et vous faire souffrir.
Rester en forme après 35 ans est plus difficile, mais pas impossible. Il faut s'entraîner plus intelligemment et maintenir certaines bonnes habitudes en matière de santé, de forme physique et de manière de s'entraîner.
Quatre Fondations pour la Forme Après 35 Ans
Pour maintenir votre forme physique en vieillissant, il y a quatre piliers clés sur lesquels vous devriez vous concentrer.
Vous devez trouver le bon volume d'entraînement. Vous devez maintenir votre mobilité et votre cardio. Et vous devez adopter de bonnes habitudes nutritionnelles.
Rester en forme en vieillissant ne nécessite pas de jeûnes d'une semaine ou de cures de jus de racine de gingembre. Cela demande juste un peu plus de constance et de discipline. Au lieu de chercher des suppléments magiques ou des programmes d'exercices compliqués, restez simple et concentrez-vous sur les bases.
Développons les quatre piliers d’un programme de fitness réussi pour les plus de 35 ans.
Volume d'Entraînement
Trouver le juste équilibre en termes de volume d'entraînement devient beaucoup plus important en vieillissant.
Vous devez trouver la zone « ni trop, ni trop peu » pour le volume – juste ce qu’il faut. Il faut s’entraîner suffisamment pour stimuler la croissance musculaire et/ou brûler les graisses (selon vos objectifs). Mais il faut aussi faire très attention à ne pas en faire trop.
Avec l’âge, la récupération devient plus difficile. À 21 ans, vous pouvez enchaîner une séance intense de musculation de deux heures et recommencer le lendemain sans problème.
Essayez cela à 35 ans, et vous vous réveillerez complètement épuisé le lendemain matin.
Réduisez votre volume d'entraînement, tant en durée qu’en fréquence des séances.
Au lieu d’une séance de 1,5 à 2 heures, choisissez quelques exercices composés et limitez la majeure partie de votre entraînement à environ 45 minutes. Et au lieu de vous entraîner intensément tous les jours, limitez-vous à 3-4 séances par semaine, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
Mobilité
Un autre constat en vieillissant est que vous commencerez à vous sentir raide et moins mobile. Vos articulations ne bougent plus comme avant, et vous êtes moins souple à 35 ans qu’à 25 ans.
Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à une amplitude complète de mouvement dans vos articulations. Il faut simplement travailler davantage et de manière ciblée pour développer et maintenir votre mobilité.
Être plus mobile et flexible vous apportera de nombreux bénéfices. Vous vous sentirez mieux au quotidien. Vous récupérerez plus vite. Vous pourrez aussi faire plus d’exercices lors de vos entraînements et réduirez le risque de blessure.
Consacrez du temps à la mobilité au début et à la fin de vos séances, ainsi que pendant vos jours de repos. Vous pouvez faire des étirements statiques ou pratiquer le yoga. Quelle que soit la méthode, votre corps vous en remerciera.
Mieux encore, trouvez un studio de yoga ou vérifiez si votre salle de sport propose des cours de yoga. Avant de rejeter cette idée en pensant que ce n’est « pas pour vous », rappelez-vous que le yoga améliore votre mobilité, augmente votre amplitude de mouvement et vous permet finalement de soulever des poids en toute sécurité, même en avançant en âge.
Cardio
Le cardio devient également plus important avec l’âge. Cela est vrai même si votre objectif est de développer votre force ou votre masse musculaire.
Plus vous vieillissez, plus votre endurance diminue. C’est une des raisons principales pour lesquelles vous n’avez plus l’énergie pour faire des entraînements aussi intenses qu’à 20 ans.
Mais le cardio aide. Il améliore la capacité de votre corps à acheminer le sang vers les muscles et à transporter les nutriments essentiels là où ils sont le plus nécessaires.
Vous remarquerez que cela améliore aussi vos performances en musculation. Lorsque nous soulevons des poids, nous utilisons le système aérobie pour alimenter les muscles. Un meilleur cardio signifie que vous pourrez accéder à plus d’énergie pour vos exercices de force, ce qui se traduit par de meilleures performances et des gains plus importants.
Le cardio est aussi utile pour brûler des calories et éliminer ce surplus de poids qui commence à s’installer après 30 ans.
Nutrition
Enfin, vous devrez accorder une attention plus particulière à votre nutrition.
La nutrition est importante pour tout le monde, pas seulement pour les personnes qui vieillissent. Mais elle est particulièrement cruciale à partir de 35 ans.
Une bonne nutrition conduit à des niveaux d’énergie plus élevés – l’un des éléments qui diminue avec l’âge.
Manger les bons aliments aide aussi à récupérer plus rapidement et à maintenir une meilleure composition corporelle.
En vieillissant, beaucoup de nos réserves naturelles en vitamines, minéraux et nutriments diminuent. Nous n’absorbons plus aussi bien les nutriments, et certaines substances naturellement produites par notre corps sont fabriquées en moindre quantité.
C’est pourquoi vous devriez envisager de vous supplémenter davantage en vieillissant, pour soutenir vos entraînements. Par exemple, des recherches indiquent que les personnes âgées ont besoin d’un apport plus élevé en protéines pour maintenir leur force et leur masse musculaire, donc la supplémentation en protéine de lactosérum après l’entraînement devient essentielle.
Vous pouvez aussi envisager des suppléments pour aider à la récupération entre les séances. Un complément naturel comme Naked Recovery est idéal pour cela, notamment pour réduire les douleurs post-entraînement et aider vos niveaux d’énergie à remonter à temps pour votre prochaine séance.
Conclusion
La forme physique est plus facile à atteindre quand on est jeune. Mais cela ne dure pas éternellement. On ne peut pas arrêter le temps, et avec le temps, nos capacités athlétiques naturelles diminuent.
Rester en forme – et même améliorer votre condition physique, votre composition corporelle et vos capacités athlétiques – est toujours possible. Mais il faut être intelligent et délibéré dans votre approche. Heureusement, ce n’est pas compliqué. Au contraire, il faut revenir à quelques fondations essentielles de la santé et de la forme physique, que nous avons abordées dans cet article.
Entraînez-vous intelligemment, ne négligez pas la mobilité et le cardio, et maintenez une bonne nutrition. Faites ces quatre choses de manière constante, et vous pourrez rester en forme et construire l’esthétique de vos rêves bien au-delà de la trentaine, la quarantaine, et au-delà.