Si vous vous intéressez au fitness, aux tendances nutritionnelles ou aux célébrités, vous connaissez probablement le régime keto. Le régime cétogène, ou keto en abrégé, est un plan nutritionnel riche en graisses, pauvre en glucides et modéré en protéines qui aide à perdre du poids.
Il a gagné en popularité grâce à des athlètes comme Lebron James, Tim Tebow et d’autres icônes de la culture populaire. Mais comme pour tout régime pauvre en glucides, il y a une bonne et une mauvaise façon d’aborder la perte de poids. Il est important de comprendre tous les faits avant de se lancer tête baissée.
Les personnes suivant un régime keto consomment des aliments complets comme les légumes à feuilles, les légumes, les viandes et les fruits de mer pour passer en cétose. Cela se produit lorsque le corps passe de la combustion des glucides (glucose) comme source principale d’énergie à la combustion des graisses (acides gras) stockées dans le foie.
Outre la perte de poids, certains autres avantages d’un régime keto les bienfaits incluent le contrôle de l’appétit, la baisse de la tension artérielle et de la glycémie, ainsi qu’une augmentation du bon cholestérol, les lipoprotéines de haute densité (HDL). Collectivement, ces bénéfices peuvent réduire votre risque de maladies cardiaques et d’obésité.
Le régime keto est souvent comparé à d’autres régimes pauvres en glucides comme Atkins et paléo, mais ces plans sont utilisés pour des objectifs différents et ont leurs propres avantages.
Certaines personnes hésitent à suivre le keto ou d’autres régimes pauvres en glucides car elles pensent qu’il n’y a pas beaucoup d’aliments au choix. Ou qu’elles ne pourront pas sortir manger ou boire avec des amis. Mais en comprenant mieux ce qu’est le régime keto, vous constaterez peut-être qu’il y a plus d’options alimentaires que ce que vous pensiez au départ.
Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu’est le régime keto, comment il fonctionne et quels sont les meilleurs aliments à consommer, ou descendez directement à notre liste d’aliments.
Que puis-je manger dans le régime keto ?
Vous pouvez manger de vrais aliments dans le régime keto — spécifiquement des aliments pauvres en glucides comme les fruits de mer, les viandes, les légumes, les graisses saines et les fruits frais. Ces aliments faibles en glucides peuvent vous rassasier et vous donner de l’énergie toute la journée.
Vous pouvez toujours vous faire plaisir avec des aliments réconfortants de temps en temps. En utilisant des farines et poudres compatibles avec le keto, vous pouvez préparer des snacks délicieux et sains !
Que ne puis-je pas manger dans le régime keto ?
Suivre un régime keto signifie éviter les snacks et aliments riches en glucides. Votre alimentation comprendra entre cinq et dix pour cent de glucides, soit 15 à 30 grammes par jour. Ce n’est pas beaucoup, sachant qu’une portion d’amandes contient six grammes de glucides. Il est conseillé de répartir votre consommation tout au long de la journée. Cela peut vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels à chaque repas.
Les sucreries et les snacks riches en glucides ne sont jamais une bonne idée dans un plan nutritionnel de quelque nature que ce soit car ils contiennent de grandes quantités de gras trans qui peuvent potentiellement entraîner prise de poids, augmentation de la glycémie et des niveaux de mauvais cholestérol.
Pour voir des progrès dans la perte de poids, cela demande du temps et de la dévotion. Bien qu'il y ait certaines restrictions alimentaires, l'avantage de manger selon le régime keto est qu'il existe des substituts pour la plupart de vos favori plaisirs.
Le régime keto est-il sain ?
Suivre un régime cétogène est sûr s'il est bien fait, mais assurez-vous toujours de consulter votre médecin, nutritionniste ou diététicien diplômé. Ils peuvent surveiller les éventuelles carences en nutriments et réactions de santé. Cependant, des études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à contrôler l'appétit et bénéficier aux personnes ayant des conditions médicales spécifiques. Par exemple, le régime keto est souvent recommandé pour traiter crises d'épilepsie.
Les études en nutrition débattent des effets à long terme des régimes pauvres en glucides, surtout pour les personnes ayant des problèmes de foie, de pancréas et de vésicule biliaire. Un nutritionniste ou un diététicien peut vous informer de ce à quoi vous attendre, comme la possibilité de perte musculaire et un autre effet secondaire connu sous le nom de grippe keto.
Qu'est-ce que la grippe keto ?
La grippe keto est un ensemble de symptômes qui surviennent lorsque le corps manque de glucose et commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Cela s'appelle la cétose.
Les individus peuvent ressentir des nausées, un brouillard cérébral, des maux de tête, des étourdissements et de l'agitation pendant les premières semaines. C'est un processus naturel qui se produit lors du jeûne et des déficits caloriques. Et bien que effets de la grippe keto sont à court terme, ils peuvent être surprenants si on ne s'y attend pas.
Réduire la consommation de glucides et réguler l'alimentation peut être accablant physiquement et mentalement au début. Mais si vous suivez le régime à la lettre, faites de l'exercice et dormez suffisamment, vous pourriez commencer à voir des résultats en quelques semaines.
Pour vous aider à démarrer, voici une répartition des aliments que vous pouvez consommer pendant le régime keto. La liste inclut les quantités de glucides dans les huiles de cuisson compatibles keto (graisses), les viandes maigres (protéines), les légumes (glucides) et les farines pour la pâtisserie. Cela vous aidera à faire de bons choix alimentaires qui maintiendront votre corps énergisé toute la journée.
Nous avons également une liste imprimable des aliments keto pour votre prochaine course !
Graisses
Selon Association américaine du cœur, les graisses sont une partie essentielle de votre alimentation. Le corps ne peut pas fonctionner sans elles car elles produisent de nombreux acides gras dont votre corps a besoin et fournissent des vitamines liposolubles comme A, D et E. Les graisses maintiennent également vos organes internes au chaud et transmettent l'énergie aux cellules.
Dans un régime cétogène, les graisses sont votre principale source d'énergie et des études montrent qu'elles devraient représenter 55 à 60 % de votre alimentation. Il est préférable de choisir des graisses saines qui vous aideront à rester énergisé tout au long de la journée.
Manger des aliments comme les avocats et les noix est un excellent moyen d'obtenir une dose de graisses saines. Si vous êtes pressé, prenez un pot de beurre de cacahuète ou de beurre d'amande. Pour répondre à vos besoins nutritionnels après l'entraînement, essayez d'ajouter de l'huile MCT à votre shake protéiné.
Il existe également un assortiment d'huiles saines comme l'huile extra vierge, de noisette et d'avocat, parfaites pour cuisiner des aliments à haute température. L'huile de noix de coco, par exemple, donnera plus de saveur à vos plats tout en vous apportant les graisses nécessaires à chaque repas.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Huile d'amande | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile d'avocat | 1 c. à soupe | 0 |
| Beurre | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile de noix de coco | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile d'olive extra vierge | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile de lin | 1 c. à soupe | 0 |
| Beurre de ghee | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile MCT | 1 c. à soupe | 0 |
| Huile de soja | 1 c. à soupe | 0 |
Légumes à feuilles
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, les légumes à feuilles foncées comme le chou frisé et les épinards sont vos meilleurs alliés. Ils sont faibles en glucides et en sodium, et riches en vitamines et minéraux essentiels.
Bien qu'aucun aliment ne puisse prévenir le cancer, les légumes à feuilles contiennent des antioxydants qui ont montré qu'ils renforcent le système immunitaire et aident à réduire les facteurs de risque métaboliques.
L'un des avantages de manger des légumes à feuilles est qu'il existe plusieurs façons de les préparer pour vos repas.
- Ajoutez des tranches de bacon de dinde à votre chou frisé pour un petit-déjeuner savoureux.
- Pour un déjeuner rapide, préparez une salade et ajoutez du saumon dessus.
- Après l'entraînement, mettez des légumes verts dans le blender avec vos fruits et protéines préférés pour faire le shake protéiné vert ultime.
- Pour le dîner, roulez des morceaux de poulet dans une feuille de laitue pour créer des wraps de laitue appétissants.
Il n'y a pas de limite à la façon d'ajouter des légumes à feuilles dans votre alimentation. De plus, la plupart des variétés sont disponibles toute l'année, vous pouvez donc faire des réserves sans vous ruiner.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Roquette | 1 tasse | 0.7 |
| Feuilles de betterave (racine de betterave) | 1 tasse | 7.9 |
| Bok choy | 1 tasse | 3 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 7.8 |
| Laitue beurre (Bib) | 1 tasse | 1.2 |
| Chou | 1 tasse hachée | 8.3 |
| Câpres | 1 tasse | 6.7 |
| Feuilles de chicorée | 1 tasse tranchée | 1.4 |
| Feuilles de chou cavalier | 1 tasse hachée | 11 |
| Endive | 1 tasse hachée | 1.8 |
| Fenouil | 1 tasse tranchée | 6.4 |
| Laitue iceberg | 1 tasse | 1.7 |
| Chou frisé | 1 tasse | 7.3 |
| Feuilles de moutarde | 1 tasse | 2.6 |
| Rapini (Brocoli-rave) | 1 tasse hachée | 1 |
| Laitue romaine | 1 tasse hachée | 1.5 |
| Épinards | 1 tasse | 8 |
| Bette à carde | 1 tasse hachée | 13 |
| Feuilles de navet | 1 tasse hachée | 3.9 |
| Cresson | 1 tasse hachée | 0.4 |
Légumes
Les légumes ont de nombreux bienfaits qui aident à guérir le corps, réduisant les risques de maladies métaboliques comme les maladies cardiaques.
Comme les légumes à feuilles, les légumes sont pauvres en glucides, vous pouvez donc en consommer en grande quantité. L'un de leurs avantages est qu'ils aident à la gestion du poids. Légumes riches en fibres comme le chou-fleur digèrent lentement pour vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, comparé à la consommation de glucides transformés.
Études ont montré que les légumes sont responsables de la promotion d'une bonne santé intestinale et de la flore bactérienne. Ces bactéries aident à la digestion et protègent contre les infections.
Ainsi, même si tous les légumes ne sont pas attrayants, vous pouvez toujours en trouver quelques-uns à inclure à chaque repas. Vous pouvez manger certains légumes comme les poivrons verts crus, ou faire sauter un mélange de légumes dans votre sauté.
Si vous êtes pressé et n'avez le temps que pour un shake protéiné, vous pouvez obtenir un apport en antioxydants végétaux grâce à une poudre de super légumes verts également. Le supplément de super légumes verts ne doit pas remplacer la consommation de vrais légumes, mais ils constituent d'excellents substituts de légumes en cas de besoin.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Asperges | 1 tasse | 5.3 |
| Poivrons | 1 poivron | 4 |
| Brocoli | 1 tasse | 6 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 8 |
| Choux-fleurs | 1 tasse | 5 |
| Céleri | 1 tasse | 3 |
| Piments chili | 1 poivron | 4 |
| Concombre | 1 moyen | 7.3 |
| Aubergine | 1 moyen | 49 |
| Ail | 1 gousse | 1 |
| Haricots verts | 1 tasse | 10 |
| Piments habanero | 1 poivron | 4 |
| Piments jalapeño | 1 poivron | 1 |
| Poireaux | 1 tasse | 8 |
| Champignons | 1 tasse | 8.3 |
| Olives | 1 tasse | 8.5 |
| Oignons | 1 c. à soupe | 9 |
| Cornichons | 1 tasse | 3.5 |
| Poivrons poblano | 1 poivron | 9 |
| Potirons | 1 tasse | 8 |
| Radis | 1 tasse | 3.9 |
| Poivrons rouges | 1 poivron | 4 |
| Rhubarbe | 1 tasse | 6 |
| Ciboulettes | 1 tasse | 7 |
| Échalotes | 1 c. à soupe | 1.7 |
| Courge spaghetti | 1 tasse | 10 |
| Navets | 1 moyen | 6 |
| Courge jaune | 1 moyen | 15 |
| Courgette | 1 moyen | 5.8 |
Fruits
En suivant un régime keto, vous devrez limiter votre consommation de sucres et d'édulcorants, donc manger des fruits est une excellente alternative. Ils peuvent calmer votre envie de sucreries tout en aidant à réguler votre taux de sucre dans le sang.
Faites votre choix parmi le lot ! Des fruits comme les bananes et les mangues sont d'excellentes sources de vitamines et minéraux qui peuvent être inclus au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Par exemple, les bananes contiennent du potassium, un électrolyte important pour le corps — aidant à réguler la pression artérielle — et de la vitamine B6, que le corps a besoin car il ne peut pas la produire lui-même. Des études de recherche ont lié la vitamine B6 pour améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées et diminuer les nausées et vomissements chez les femmes enceintes.
Les mangues sont un autre fruit sain qui contient des antioxydants et des fibres. Elles ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, aidant à réguler les niveaux d'insuline. Une tasse de mangue contient 1000 % de l'apport quotidien en vitamine C.
Quel que soit le fruit que vous préférez, sachez que vous pouvez savourer quelque chose de sucré tout en maintenant la cétose.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Pomme | 1 moyen | 25 |
| Avocats | 1 | 17 |
| Bananes | 1 moyen | 27 |
| Mûres | 1 tasse | 14 |
| Myrtilles | 1 tasse | 21.4 |
| Cantaloup | 1 tasse en cubes | 45 |
| Noix de coco (chair) | 1 tasse | 12.9 |
| Canneberges | 1 tasse | 13.2 |
| Raisins | 1 tasse | 16 |
| Kiwi | 1 fruit | 10 |
| Citrons | 1 tasse tranchée | 19.8 |
| Limes | 1 tasse tranchée | 7.6 |
| Mangue | 1 tasse tranchée | 24.7 |
| Orange | 1 gros | 22 |
| Pêche | 1 gros | 17 |
| Poires | 1 gros | 35 |
| Ananas | 1 tasse tranchée | 19.5 |
| Prunes | 1 fruit | 7.54 |
| Framboises | 1 tasse | 14.7 |
| Fraises | 1 tasse tranchée | 12.7 |
| Tomates | 1 moyen | 4.8 |
| Pastèque | 1 tasse | 11 |
Viandes et volaille
La protéine est un élément essentiel pour le corps. Elle aide à maintenir la densité et la solidité des os, et elle aide à réparer les tissus et organes internes. Les viandes maigres et la volaille sont d'excellentes sources de protéines qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Avec le régime keto, vous devriez viser à ce que votre alimentation contienne 30 à 35 pour cent de protéines. Manger une quantité modérée de poulet ou de steak par exemple, peut créer une sensation de satiété, réduire la faim et vous garder rassasié plus longtemps.
Les viandes rouges comme le steak contiennent de la créatine, que votre corps produit également naturellement. Cet acide aminé aide le corps à créer de l'énergie et à augmenter la production de muscle maigre. Pensez à manger un steak maigre pour donner un coup de pouce à vos muscles.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Bacon (cuit) | 1 tranche | 0.2 |
| Bison | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 saucisse | 2 |
| Saucisse de petit-déjeuner | 1 saucisse | 0 |
| Poitrine de poulet : sans peau, sans os | 1 poitrine | 0 |
| Charcuteries : poulet, dinde, jambon, pastrami, etc. | 28 g | 0.7 |
| Foie de canard | 1 foie (44g) | 1.6 |
| Bœuf haché | 4 oz | 0 |
| Dinde ou poulet haché | 4 oz | 0 |
| Hot-dog | 1 saucisse | 2 |
| Saucisse italienne | 1 saucisse | 3 |
| Agneau | 4 oz | 0 |
| Côtelettes d'agneau | 6 oz | 0 |
| Porc | 6 oz | 0 |
| Contre-filet | 4 oz | 0 |
| Veau | 4 oz | 0 |
Protéines végétales
Si vous ne mangez pas de viande, il existe d'autres alternatives de protéines végétales à choisir. Poudres de protéines véganes sont idéales pour les shakes, mais il existe des protéines végétales comme l'edamame, le tofu et le tempeh que vous pouvez utiliser dans vos plats principaux.
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Une tasse contient huit grammes de glucides et 33 grammes de protéines. Une tasse de tofu, fabriqué à partir de lait de soja caillé, contient quatre grammes de glucides et 20 grammes de protéines.
Manger végan ne doit pas être un défi avec le régime keto. Vous pouvez même trouver des burgers véganes à base de soja ou de haricots noirs dans votre supermarché local.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Pois chiches | 1 tasse | 45 |
| Lentilles | 1 tasse | 40 |
| Quinoa | 1 tasse | 28 |
| Seitan (gluten de blé) | 1 tasse | 13.6 |
| Spiruline | 1 tasse | 27 |
| Tempeh | 1 tasse | 13 |
| Tofu | 1 tasse | 4 |
Fruits de mer
Les fruits de mer sont une autre source courante de protéines. Les pescétariens et les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ni de volaille seront heureux de savoir que les fruits de mer comme le saumon contiennent des vitamines et minéraux essentiels, notamment acides gras oméga-3, fer, et vitamines B et D.
Des études montrent que le poisson est faible en graisses et en calories, ce qui en fait un excellent choix de protéines pour aider à la perte de poids. Il aide à la fonction cérébrale, à la santé cardiaque et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Les fruits de mer comme le saumon peuvent être préparés rapidement, souvent en moins de 20 minutes. Accompagnez-les de légumes verts en salade, de légumes fraîchement cuits à la vapeur ou de guacamole riche en protéines.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Palourdes | 85 g | 4.4 |
| Flet | 85 g | 0 |
| Hareng | 85 g | 0 |
| Maquereau | 85 g | 0 |
| Moules | 85 g | 6 |
| Poulpe | 85 g | 3.7 |
| Huîtres (Pacifique) | 1 moyen | 2.5 |
| Saumon | 85 g | 0 |
| Sardines | 1 petit | 0 |
| Coquilles Saint-Jacques | 85 g | 4.6 |
| Crevettes | 85 g | 1 |
| Calmar | 85 g | 2.6 |
| Truite | 85 g | 0 |
| Thon (Bluefin) | 85 g | 0 |
Produits laitiers et œufs
Les produits laitiers et les œufs offrent une variété d'aliments et de boissons délicieux compatibles avec le régime keto. Le lait, le yaourt et le fromage sont toutes des sources de produits laitiers que vous pouvez consommer et que l'on trouve facilement dans n'importe quelle épicerie. Les produits laitiers sont riches en protéines et en graisses. Si vous suivez votre apport calorique, les chiffres des portions peuvent être ajoutés à plus d'une catégorie de macronutriments.
Par exemple, une once de fromage de chèvre contient zéro glucides et six grammes de graisses. Tandis que, une once de fromage bleu contiennent sept grammes de glucides et cinq grammes de graisses.
Les personnes qui sont les intolérants au lactose ou les vegans peuvent utiliser des substituts à base de plantes fabriqués à partir d'avoine, d'amandes, de chanvre ou de soja. Bien que certains contiennent des niveaux élevés de sucre et moins de protéines que le lait de vache, des études ont montré qu'ils sont un excellent substitut.
Les œufs sont faibles en glucides (six pour cent) et une source facile de protéines (six grammes) et de graisses (deux grammes). Lors de la préparation de vos repas, vous pouvez en faire en grande quantité et les conserver au réfrigérateur.
Si vous êtes vegan et ne mangez pas d'œufs, il existe des substituts d'œufs compatibles avec le keto, à base de plantes et faciles à cuisiner. Le tofu soyeux peut remplacer les œufs dans les recettes de pâtisserie et le tofu classique peut être utilisé dans n'importe quel repas.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Lait d'amande | 1 tasse | 3.4 |
| Fromage bleu | 28 g | 0.7 |
| Fromage à la crème | 1 c. à soupe | 0.8 |
| Œufs (Grade A, gros, blancs) | 1 gros œuf | 6 |
| Lait de lin | 1 tasse | 7 |
| Fromage de chèvre | 28 g | 0 |
| Crème légère | 1 c. à soupe | 0.7 |
| Crème épaisse (chantilly) | 1 tasse | 6.5 |
| Lait d'avoine | 1 tasse | 16 |
| Fromage Parmesan (dur) | 28 g | 1 |
| Lait de riz | 1 tasse | 22 |
| Crème aigre | 1 c. à soupe | 1 |
| Lait de soja | 1 tasse | 8 |
Noix et graines
Les noix et graines sont parmi les meilleures collations que vous pouvez avoir en suivant un régime keto. Comme les avocats et le poisson, les noix sont riches en acides gras oméga-3 sains.
Les noix et graines sont également faibles en glucides. Les noix contiennent 16,5 grammes de graisses par portion et les graines de citrouille contenaient cinq grammes par portion. Les noix et graines peuvent être consommées tout au long de la journée pour un regain d'énergie rapide. Cependant, faites attention à la quantité consommée. Bien que les noix et graines soient riches en oméga-3, beaucoup contiennent aussi beaucoup de glucides.
Pour de meilleurs résultats, répartissez vos noix et graines pour chaque repas, afin de pouvoir avoir une collation rapide en déplacement.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Beurre d'amande | 1 c. à soupe | 9 |
| Amandes | 1 tasse | 30 |
| Noix du Brésil | 1 tasse | 15 |
| Noix de cajou | 1 tasse | 39 |
| Graines de chia | 1 tasse | 48 |
| Graines de lin | 1 tasse | 49 |
| Noisettes | 1 tasse | 23 |
| Graines de chanvre | 1 tasse | 48 |
| Noix de macadamia | 1 tasse | 19 |
| Beurre de cacahuète | 1 c. à soupe | 8 |
| Cacahuètes | 1 tasse | 24 |
| Noix de pécan | 1 tasse | 15 |
| Pignons de pin | 1 tasse | 18 |
| Pistaches | 1 tasse | 34 |
| Graines de pavot | 1 tasse | 39 |
| Graines de citrouille | 1 tasse | 34 |
| Graines de tournesol | 1 tasse | 28 |
| Noix (hachées) | 1 tasse | 16 |
Boissons
Ce que vous buvez pendant le régime keto est aussi important que ce que vous mangez. N'oubliez pas que pendant la phase d'introduction, pour atténuer les symptômes de la grippe keto, il est important de rester hydraté.
Bien qu'il n'y ait pas de règle fixe concernant la consommation d'eau pour le régime keto, Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine a rapporté que les hommes devraient consommer 131 onces et les femmes 95 onces par jour. Cela garantit que vous êtes hydraté et que vous reconstituez votre corps.
Il n'y a pas de pénurie de boissons à consommer pendant le régime keto, mais il y a certaines restrictions. Si votre objectif est de perdre du poids, les sodas ne devraient pas faire partie de la liste.
Lors du régime keto, la consommation d'alcool doit être limitée. Mais votre vie sociale ne doit pas s'arrêter parce que vous devenez plus soucieux de votre santé.
La bière est généralement interdite en raison de sa forte teneur en sucres et glucides — elle peut vous faire sortir de la cétose et ralentir la perte de poids. Cependant, certaines variantes du régime keto autorisent la consommation de bières légères.
Si vous assistez à un événement social, optez pour des alcools clairs comme le gin ou la vodka. Ils contiennent moins de sucres que d'autres spiritueux comme le rhum. Buvez-les purs, sur glace, ou ajoutez de l'eau gazeuse pour créer un spritz.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Thé noir (infusé/non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Bouillon d'os | 8 fl. oz | 0.6 |
| Café | 8 fl. oz | 0 |
| Jus de canneberge (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Soda light (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Thé vert (infusé/non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Bière légère (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Jus d'orange (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Jus d'ananas (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Vin rouge | 5 fl. oz | 4 |
| Eau gazeuse, seltz, eau minérale | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (40°) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Thé glacé non sucré (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Eau | 8 fl. oz | 0 |
| Thé blanc (infusé/non sucré) | 8 fl. oz | 0 |
| Vin blanc | 5 fl. oz | 4 |
Édulcorants
Désolé pour tous les amateurs de café et de thé qui aiment ajouter quelques morceaux de sucre pour réveiller leurs boissons matinales, mais pendant le régime keto, la plupart des édulcorants sont interdits. Bien que le sucre appartienne au passé, il existe encore des alternatives pour sucrer vos plats et boissons préférés.
Certaines alternatives aux édulcorants, comme la stévia ou le xylitol, sont pauvres en glucides et peuvent calmer votre envie de sucré si elles sont utilisées avec modération. La stévia est couramment utilisée à la maison et dans les restaurants comme substitut du sucre. Le xylitol est un additif souvent utilisé dans les chewing-gums sans sucre. La stévia et le xylitol n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang.
Le fruit du moine (Lou Han Guo) est un superaliment et un édulcorant naturel originaire d'Asie du Sud-Est. Il est reconnu par la Food and Drug Administration comme un édulcorant GRAS (généralement reconnu comme sûr).
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Equal | par sachet | 0 |
| Érythritol | 1 c. à café | 4 |
| Édulcorant au fruit du moine (In the Raw) | par sachet | 1 |
| Splenda | par sachet | 0 |
| Stévia | par sachet | 0 |
| Sucralose | 1 c. à café | 0 |
| Sweet'n Low | par paquet | 1 |
| Truvia | par sachet | 0 |
| Xylitol | 1 c. à café | 4 |
Farines pour la pâtisserie
Ce n'est pas parce que vous mangez sainement que vous ne pouvez pas profiter des pâtisseries ; il vous suffit de remplacer les farines tout usage, de maïs et de blé par des substituts compatibles avec le régime keto.
Vous pouvez toujours savourer vos plats réconfortants en utilisant des farines à base de noix de coco, d'amandes, de graines de tournesol ou de graines de lin.
Par exemple, boules protéinées sont une excellente option faible en glucides et riche en recette protéinée qui peuvent être utilisés pour alimenter vos entraînements ou servir de collation saine pour les enfants.
Le plaisir ne doit pas s'arrêter lorsque vous changez vos habitudes alimentaires. Vous faites simplement de meilleurs choix.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Farine d'amande | 1 tasse | 24 |
| Farine d'amande | 1 tasse | 24 |
| Farine de graines de chia | 1 tasse | 24 |
| Poudre de cacao | 1 tasse | 50 |
| Farine de noix de coco | 1 tasse | 65 |
| Graines de lin moulues | 1 tasse | 49 |
| Farine de noisette | 1 tasse | 23 |
| Farine de macadamia | 1 tasse | 36 |
| Farine d'avoine | 1 tasse | 68 |
| Farine de soja | 1 tasse | 43 |
Herbes et épices
Manger sainement ne signifie pas que cela doit être ennuyeux. Relevez vos repas avec des herbes et épices compatibles keto. La plupart contiennent peu ou pas de glucides et peuvent aider à donner du goût à de la dinde hachée fade ou à relever un barbecue. Veillez à lire les étiquettes pour confirmer leur teneur en glucides.
Le mélange 5 épices chinois apportera à vos plats de poulet une combinaison de saveurs sucrées et épicées. L'adobo est un ingrédient de base dans de nombreux plats du Portugal, de Porto Rico, du Mexique et des Philippines. Le mélange d'épices d'adobo rehausse n'importe quel plat de viande (steak, poulet, porc, poisson) et lui donne du peps.
Si vous fouillez bien votre cuisine, vous avez peut-être déjà des herbes et épices compatibles keto comme la cannelle, la menthe, le cayenne ou le gingembre.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Adobo (Goya) | 1 c. à soupe | 0 |
| Basilic | 2 c. à soupe | 1 |
| Cayenne | 1 c. à soupe | 3 |
| Poudre de chili | 1 c. à soupe | 4 |
| Mélange 5 épices chinois | 1 c. à soupe | 4.2 |
| Coriandre | 1 c. à soupe | 0 |
| Cannelle | 1 c. à soupe | 5 |
| Garam Masala | 1 c. à soupe | 7 |
| Poudre d'ail (Lawry's) | 1 c. à soupe | 1 |
| Menthe | 2 c. à soupe | 5 |
| Paprika | 1 c. à soupe | 3.7 |
| Persil | 1 c. à soupe | 0.2 |
| Romarin | 1 c. à soupe | 2 |
| Tarragon | 1 c. à soupe | 2.4 |
| Thym | 1 c. à soupe | 9.6 |
Condiments
Utiliser des condiments dans le régime keto n'est pas impossible, mais il faut lire les étiquettes pour repérer les sucres cachés et les additifs. Par exemple, le ketchup Hunt’s contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cherchez une version à faible teneur en sucre ou préparez une version maison sans sucre et faible en glucides.
Beaucoup de gens utilisent des condiments comme la sauce salade ou le ketchup pour relever leurs repas.
Quand on considère la fréquence et la quantité de sauce ranch utilisée uniquement sur les salades et les plats de poulet, les chiffres s'accumulent rapidement. Essayez d'utiliser une vinaigrette pour donner vie à votre salade.
Les condiments compatibles avec le keto comme la mayonnaise, la sriracha et la moutarde peuvent ajouter de la saveur à vos repas sans augmenter votre apport en glucides pour la journée.
| Aliment | Portion | Glucides (g) |
| Sauce piquante (Frank's RedHot Original) | 1 c. à soupe | 0 |
| Vinaigrette | 1 c. à soupe | 0.4 |
| Kimchi | 1 tasse | 3.6 |
| Aminos liquides (alternative à la sauce soja) | 1 c. à soupe | 0.1 |
| Sauce marinara | 0,5 tasse | 10 |
| Mayonnaise | 1 c. à soupe | 0 |
| Moutarde | 1 c. à soupe | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 c. à soupe | 3 |
| Sauce BBQ sans sucre (G Hughes) | 1 c. à soupe | 1 |
| Sauce steak sans sucre (G Hughes) | 1 c. à soupe | 1 |
| Ketchup non sucré (Primal Kitchen) | 1 c. à soupe | 2 |
Le régime keto offre de nombreux avantages, de la perte de poids à l'augmentation du bon cholestérol. Comme pour tout plan nutritionnel, il est conseillé de communiquer avec votre médecin ou de demander l'avis d'un nutritionniste ou diététicien diplômé pour vous accompagner dans le processus.
Même si vous changez vos habitudes alimentaires, il existe de nombreux choix d'aliments faibles en glucides qui peuvent vous divertir. Il faudra un peu de discipline pour atteindre vos objectifs de perte de poids, mais cela n'a pas de prix. être en bonne santé .