Después de un largo fin de semana de indulgencias, es útil incorporar algunos hábitos saludables para comenzar tu semana de manera saludable. Este artículo explicará cómo recuperarte del fin de semana y empezar bien la semana.
Si te sientes un poco lento después del fin de semana, o tu digestión no está en su punto, entonces un plan de “Reinicio del Lunes” puede ser una excelente manera de ayudarte a sentirte mejor y retomar el camino.
Si eres alguien que necesita un reinicio, sigue leyendo para aprender algunos consejos sobre cómo retomar hábitos saludables.
¿Qué es un Reinicio del Lunes?
El Reinicio del Lunes es un día para darle a tu cuerpo una nutrición adecuada y correcta para poner tu sistema y hábitos nutricionales de nuevo en camino. Es un plan de nutrición diseñado para darle un descanso a tu sistema digestivo y ayudar a tu cuerpo a volver al equilibrio.
Te ayudará a sentirte mejor, puede reducir la hinchazón y te preparará para una semana saludable en la que puedas sentirte en tu mejor estado.
Es importante no confundir el reinicio del lunes con un “limpieza” o un plan de dieta “rápido” basado en la restricción. Porque no existe una solución rápida cuando se trata de nutrición.
En cambio, es importante ser amable con tu cuerpo y proporcionarle una nutrición adecuada para apoyar tu salud física y mental.
Después de un largo fin de semana de indulgencias y de comer diferente a como lo haces durante la semana, puede ser tentador restringir tu ingesta de alimentos y comenzar una especie de dieta de eliminación.
Sin embargo, llevar la nutrición a extremos puede interferir con las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo y a menudo puede empeorar el ciclo de atracones y restricciones.
Por ejemplo, un fin de semana de comer en exceso puede hacer que sientas que necesitas “comer ligero” y eliminar grupos alimenticios importantes. Hacerlo puede sentirse bien temporalmente, sin embargo, tu cuerpo registrará la privación, lo que llevará a un aumento de antojos e indulgencias.
Por eso, el reinicio del lunes no se trata de restricción, sino que se enfoca en lo que deberías agregar a tu dieta para ayudarte a sentirte mejor.
¿Cómo Funciona el Reinicio del Lunes?
Aunque hay muchas formas de reiniciar tu sistema después de un fin de semana de indulgencias, aquí están algunas de las mejores maneras de nutrirte, según la ciencia.
Aquí están las pautas para el plan de reinicio del lunes:
1. Hidrátate Primero en la Mañana (y de Forma Constante Durante el Día)
Asegúrate de beber agua nada más levantarte. Comenzar el día con una hidratación adecuada y continuar hidratándote durante el día es necesario para todas las funciones del cuerpo.
Específicamente, una hidratación adecuada puede ayudar a reducir la presión arterial, diluir los desechos en la sangre y proteger la función renal. La mayoría de las personas deberían beber al menos 64 onzas de agua al día (1).
2. Nutre tu cuerpo con proteína y fibra cada 3 horas
La proteína y la fibra juegan papeles clave en apoyar tanto la saciedad como la optimización de la salud intestinal. Además, la combinación de ambos nutrientes ayuda a estabilizar y regular el azúcar en sangre, lo que a su vez contribuye a reducir la inflamación y proporcionar niveles constantes de energía.
Asegúrate de comer esta combinación de nutrientes cada tres horas aproximadamente para garantizar energía constante y niveles regulados de azúcar en sangre.
Las investigaciones sugieren que un patrón regular de comidas puede reducir la inflamación, mejorar los ritmos circadianos y afectar positivamente a las bacterias intestinales (2).
3. Incorpora alimentos ricos en probióticos
Después de un fin de semana de nutrición inadecuada, falta de alimentos densos en nutrientes, exceso de azúcar y quizás consumo de alcohol, el equilibrio bacteriano en el sistema digestivo puede alterarse.
Para ayudarte a sentirte mejor, es importante nutrir la flora de tu tracto digestivo. Después de todo, las bacterias en el intestino juegan un papel en muchos otros aspectos de la salud, como los niveles de energía, el azúcar en sangre, las hormonas y más.
Por eso es importante incorporar muchos alimentos ricos en probióticos para equilibrar la flora intestinal. Alimentos como yogur o kéfir, kombucha, kimchi o suplementos probióticos pueden ser adiciones útiles.
4. Añade alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes
Un fin de semana de indulgencias puede significar que consumes menos alimentos ricos en antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios. Para retomar el camino y ayudar a tu cuerpo a sentirse mejor, elige muchas comidas coloridas como frutas y verduras para obtener una buena dosis de antioxidantes.
Durante cada comida o merienda, presta atención a los colores en tu plato. Busca obtener una variedad de colores, ya que diferentes pigmentos vegetales proporcionan una variedad de poderosos antioxidantes.
Después de un fin de semana de azúcar y alcohol, el cuerpo puede tener un aumento de inflamación. Sin embargo, al añadir superalimentos coloridos y ricos en nutrientes como frutas y verduras, los niveles de inflamación pueden disminuir (3).
5. Establece intenciones de atención plena para la semana
Volver a la normalidad es tanto mental como físico. Ponerte en un estado mental positivo y motivado es quizás tan importante, si no más, que alimentar tu cuerpo adecuadamente con buena nutrición.
Una forma de ponerte en una mentalidad de reinicio es tomarte el tiempo para escribir intenciones para la semana. Ponlas en un lugar donde también puedas verlas, para que te recuerden tus intenciones, lo que aumenta las probabilidades de que sigas esforzándote por alcanzar estas metas.
Aunque las intenciones de cada persona para volver a la normalidad pueden ser diferentes, algunos ejemplos podrían ser meditar 10 minutos diarios, evitar pantallas 60 minutos antes de dormir y asegurar movimiento consciente diario.
6. Descansa lo suficiente (al menos 7 horas)
Nuestro cuerpo hace un buen trabajo desintoxicándose y recuperándose, si lo tratamos bien. Quizás lo más importante que podemos hacer por nuestro cuerpo para descansar y recuperarse es asegurar un sueño adecuado.
Las personas que duermen al menos 7 horas cada noche tienden a tener niveles de azúcar en sangre más estables, mejor energía, mejor estado de ánimo e incluso niveles más bajos de inflamación (4).
Ejemplo de plan de reinicio para el lunes
Antes del desayuno
- Inicio hidratante: Comienza el día con un vaso de agua con limón y jengibre.
- Escribir en el diario y reflexionar: Reserva tiempo para pensar y establecer intenciones para el día.
- Movimiento consciente: Mueve tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien, ya sea con yoga suave, una clase de ejercicio o salir a correr.
- Activa tu sistema: Despierta tu sistema con un shot de bienestar energético para un impulso limpio de granos de café verde.
Desayuno
- Batido de proteínas con supergreens: Combina Naked Greens Superfood Powder con ½ taza de fruta congelada, polvo de proteína, junto con cualquier tipo de leche o agua de coco.
Snack de reinicio a media mañana
-
Batido de chocolate para la salud intestinal: Combina Naked Gut con Chocolate Naked Whey o Naked Chocolate Pea Protein, junto con ½ taza de frambuesas, un puñado de espinacas y leche para un snack delicioso que proporcionará proteína para sanar un intestino sobrecargado, así como fibras saludables para nutrir el revestimiento intestinal.
- Hidratación continua: Hidrátate con 24 onzas de agua con electrolitos entre el desayuno y el almuerzo añadiendo Nakedade polvo de electrolitos a tu agua.
Almuerzo
- Ensalada arcoíris de repollo y quinoa: Mezcla repollo rojo, zanahorias ralladas, pimientos, espinacas, anacardos, quinoa cocida con un aderezo picante de maní. Cubre la ensalada con una proteína magra de tu elección: pollo, salmón, camarones o tofu.
Merienda de reinicio por la tarde
- Impulso antioxidante: Continúa alimentando tu cuerpo con antioxidantes añadiendo otra porción de Naked Greens. Si tienes hambre, puedes mezclarlo con un polvo de proteína y la fruta de tu elección. De lo contrario, simplemente mézclalo con agua.
- Hidratación continua: Hidrátate con 24 onzas de agua con electrolitos entre el desayuno y el almuerzo añadiendo Nakedade a tu agua.
Cena
- Salteado de verduras y proteína: Saltea ajo, cebollas, brócoli y berenjena en un poco de aceite de sésamo. Acompaña las verduras con una fuente de proteína magra, una porción de arroz integral o quinoa, y sopa de miso.
Después de la cena
- Final hidratante: Termina el día con un vaso de agua con limón y jengibre para ayudar a calmar el sistema digestivo.
- Restaurar y relajarse: Tómate tiempo para desacelerar al final del día leyendo un libro o escuchando música. Trata de apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir para ayudar a mantener una mente tranquila y una noche de descanso.
Cómo mantenerse en el camino
Puede ser un desafío mantener una rutina saludable, especialmente cuando los fines de semana y los días laborables se sienten drásticamente diferentes en términos de hábitos de salud y estilo de vida.
A veces, la clave para mantenerse en el camino no es necesariamente la fuerza de voluntad y la restricción, sino abordar la salud desde un lugar de gentileza y compasión.
Si has tenido un fin de semana más indulgente, no te castigues restringiéndote demasiado al inicio de la semana. Esto solo podría perpetuar el ciclo de atracones y restricciones en el que muchas personas se encuentran. Más bien, es un enfoque mucho más realista y saludable pensar en qué puedes agregar a tu rutina para un nuevo comienzo.
El reinicio del lunes recomienda nutrir tu cuerpo con abundantes líquidos, electrolitos y nutrientes importantes como proteínas y fibra para alimentar adecuadamente tu cuerpo. La adición de suplementos superalimentos durante el día es una forma de proporcionarle a tu cuerpo vitaminas y minerales que tal vez perdiste durante el fin de semana.
Sin embargo, como con cualquier práctica o plan, es clave ser constante con tu nutrición para construir hábitos de manera efectiva y sentirte mejor.